Hardlopen is een geweldige vorm van cardiovasculaire oefening. Het wordt in verband gebracht met een verbeterde cognitieve functie, verminderd risico op hart- en vaatziekten, verbeterde stemming, verlaging van hoge bloeddruk en kan uw levensduur met drie jaar verlengen. Veel mensen kunnen niet naar buiten rennen vanwege slecht weer of een gebrek aan veilige hardloopgebieden. Gelukkig kun je op een loopband springen en een bijna identieke training krijgen als buiten joggen. Als je dag in dag uit op een loopband loopt, kan het een beetje saai worden (vooral als je in een sportschool bent waar niets interessants te zien is). Geef uw loopbandroutine wat pit, zodat u uw trainingen interessanter kunt maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Nieuwe loopbandroutines opnemen
Stap 1. Doe een HIIT-training op de loopband
HIIT-workouts of intervaltraining met hoge intensiteit zijn een populaire nieuwe vorm van lichaamsbeweging. Dit soort trainingen hebben verschillende voordelen en kunnen worden gedaan met elk type cardio-apparatuur, inclusief een loopband.
- HIIT-trainingen duren meestal iets korter - misschien 20-30 minuten - en wisselen af tussen oefeningen met een zeer hoge intensiteit en oefeningen met een meer matige intensiteit.
- Op een loopband kun je afwisselen tussen sprinten en joggen of tussen joggen en hardlopen op een helling. U wilt dat uw hartslag aanzienlijk hoger is tijdens de periodes van hogere intensiteit tijdens een HIIT-training.
- Het is aangetoond dat HIIT-trainingen meer calorieën uit vet verbranden en je lichaam kunnen helpen meer calorieën te blijven verbranden nadat je je training hebt voltooid.
Stap 2. Verhoog de helling
Als je normaal gesproken gewoon op de loopband slaat en elke dag op dezelfde helling en hetzelfde tempo rent, kan je loopbandroutine een beetje saai worden. Probeer enkele van de andere functies van de loopband, zoals het verhogen van de hellingshoek, om uw training op de loopband een beetje spannender te maken.
- Je kunt je hele routine op een helling lopen of je kunt afwisselen tussen hardlopen op een vlakke ondergrond en vervolgens hardlopen op een helling. Omdat de helling iets moeilijker is, moet u mogelijk uw tempo een beetje vertragen.
- De helling is iets dat je kunt doen om je routine wat pittiger te maken, maar het gebruik van deze functie kan ook wat extra gezondheidsvoordelen opleveren. Hardlopen op een helling helpt meer calorieën te verbranden, kan scheenbeenspalken helpen voorkomen en kan helpen de snelheid en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Stap 3. Maak een loopbandspel voor jezelf
Als je merkt dat je op de loopband zit of een beetje verveeld raakt tijdens het hardlopen, probeer dan zelf loopbandspellen te maken. Je kunt van deze spellen iets maken dat je regelmatig doet of ze bewaren voor momenten waarop je wat kleingeld nodig hebt.
- Een spel dat je voor jezelf kunt ontwerpen, zijn loopbandkaarten. Neem vier indexkaarten en schrijf op de voorkant van elke kaart. Schrijf een van deze woorden op elke kaart: sprint, helling, zijgalop (beschreven in een latere stap) of joggen. Kies elke drie of vijf minuten willekeurig kaarten. Je weet nooit wat er gaat komen.
- Je kunt ook 'trigger word' spelen als je tv kijkt terwijl je aan het sporten bent. Kies een woord en wijs dat toe als uw triggerwoord. Elke keer dat je dat woord hoort, sprint je een minuut of loop je drie minuten op een helling.
Stap 4. Doe naast hardlopen nog andere oefeningen
Als je van traditioneel hardlopen op de loopband een beetje opgebrand bent, probeer dan andere cardio-bewegingen. Deze nieuwe bewegingen helpen je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen en verschillende sets spieren te trainen.
- Doe zijgalop. Verlaag de loopband een beetje. Houd uw lichaam en voeten zijwaarts en laat uw handen licht op het stuur rusten - uw rechtervoet moet zich het dichtst bij de voorkant van de loopband bevinden. Stap met uw rechtervoet naar de voorkant van de loopband. Spring met de linkervoet naar je rechtervoet. Ga zo lang mogelijk door in dit patroon en wissel dan van kant.
- Je kunt ook een beetje hurken tussen de hops door om je dijen en bilspieren een beetje harder te trainen.
- Voeg hoge knieën toe. Nogmaals, vertraag de loopband een beetje om hoge knieën te doen. Wisselende kanten, breng je knieën naar je borst. Doe dit snel zodat je hartslag hoog blijft.
Stap 5. Verdubbel je oefening door krachttraining te doen
Het wordt over het algemeen aanbevolen om niet alleen cardio te doen, maar ook deel te nemen aan wat krachttraining voor een complete training. Sloot de gewichtsruimte en breng je gewichten met je mee op de loopband.
- Er zijn verschillende krachttrainingsoefeningen die u op de loopband kunt doen terwijl u loopt. Dit kan de hoeveelheid tijd die u elke dag aan het sporten besteedt, verminderen.
- Pak een paar kleine tot middelgrote dumbbells (of een maat die geschikt is voor uw fitnessniveau). U kunt proberen: bicep-krullen, schouderdrukken, laterale verhogingen en frontverhogingen.
- Je kunt ook proberen wat beenversterkende oefeningen te doen. Doe in een langzaam tempo lunges op de loopband. Dit kan helpen om je dijen en bilspieren te versterken.
- Zorg ervoor dat u in een veilig tempo loopt dat u gewichten kunt optillen, maar behoud ook uw evenwicht. Als je te snel gaat of niet oplet, kun je struikelen.
- Wees voorzichtig met uw gewrichten. Ellebogen en schouders kunnen geblesseerd raken door dumbbells langer te dragen dan je gewend bent. Tel het aantal herhalingen voor elke oefening en leg de dumbbells neer om de arm- en schouderspieren te laten rusten voordat je doorgaat met de volgende oefening.
Deel 2 van 3: De tijd doorbrengen op de loopband
Stap 1. Luister naar muziek
Vele, vele hardlopers en andere sporters kiezen ervoor om tijdens hun trainingen naar muziek te luisteren. Het is niet alleen leuk en motiverend, er is ook wat onderzoek dat bevestigt dat het luisteren naar muziek je trainingsroutine echt ten goede kan komen.
- Als u uw hardlooptempo synchroniseert met wat muziek, merkt u mogelijk een verbeterd uithoudingsvermogen. Veel onderzoeken tonen aan dat wanneer een hardloper haar tempo synchroniseert met bepaalde soorten muziek, ze langer kan rennen en minder zuurstof kan gebruiken.
- Ook kan het kiezen van een nummer waarvan de beat net een tikje sneller is dan je tempo, je gemotiveerd houden en je zelfs een beetje sneller laten rennen. Dit is een goed idee om te proberen als u uw tempo wilt verbeteren.
- Sommige muziek-apps houden je hardlooptempo bij en matchen je tempo met de beats van nummers. Dit kan je helpen om door te gaan als je voeten overeenkomen met de nummers waar je naar luistert.
Stap 2. Maak je workouts leuk
Naast muziek zijn er nog andere dingen die je kunt doen terwijl je op de loopband loopt. Veel van deze dingen helpen je mentaal af te leiden en kunnen je wat langer laten rennen.
- Download een audioboek. Audioboeken zijn geweldig om bij de hand te hebben. Ze houden je aandacht vast terwijl je een verhaallijn of plot volgt en zijn geweldig voor langere runs.
- Kijk een goede film of tv-programma. Plan uw loopbandruns rond uw favoriete tv-programma of sitcom. Dit kan je helpen om je volledig op de tv te concentreren en niet op het hardlopen.
- Lees een boek of tijdschrift. Als je kunt, probeer dan eens een boek, krant of tijdschrift te lezen terwijl je aan het hardlopen bent. Je kunt tijdens het hardlopen worden afgeleid door foto's en verhaallijnen.
Stap 3. Verberg je voortgang
Het enige aan hardlopen op een loopband dat zowel een "pro" als een "con" kan zijn, is het feit dat je je voortgang op het scherm of paneel voor je kunt zien. Hoewel je precies weet hoe snel je loopt, kan het je gek maken tijdens langere runs.
- Als u een behoorlijk aantal kilometers op uw loopband moet afleggen, kan het moeilijk zijn om te zien hoe die klok langzaam omhoog gaat in kilometers. Dit geldt vooral als je niet gefocust bent of het moeilijk vindt om jezelf mentaal af te leiden.
- Als je merkt dat je elke minuut naar de kilometerteller staart of naar dat paneel kijkt (ook al voelde het als 10 minuten), bedek het paneel dan volledig. Gebruik je gymhanddoek, shirt of een stuk papier om het scherm volledig te blokkeren.
- Je komt misschien minder in de verleiding om naar het paneel te kijken en wordt gedwongen om je mentaal op iets anders te concentreren dan op hoe ver je hebt gelopen.
Stap 4. Probeer wat te mediteren terwijl je rent
Hardlopen op een loopband kan mentaal zwaar zijn. Op sommige dagen zijn de tv, je afspeellijst of de andere mensen om je heen niet genoeg om je gedachten af te leiden. Wanneer dit gebeurt, probeer je dan te concentreren door een beetje te mediteren terwijl je rent.
- Bedenk een mantra. Een mantra is een kort gezegde dat betekenisvol en motiverend voor je is. Als je je gedachten niet van de loopband kunt krijgen, probeer dan een persoonlijke mantra voor jezelf te herhalen. Het kan zijn "blijf gewoon rennen, blijf rennen, blijf rennen" of "blijf doorgaan, je hebt dit."
- Concentreer je op je ademhaling. Denk aan je adem. Adem je moeilijk? Ben je kortademig of adem je diep? Probeer je te concentreren op je adem inademen, uitademen, inademen en uitademen.
- U kunt ook proberen uw ademhaling te coördineren met uw pas. Adem bijvoorbeeld elke twee passen in en adem dan twee passen uit. Deze geforceerde ademhalingsmethode kan helpen uw hartslag te vertragen, waardoor u langer op de loopband kunt blijven.
Deel 3 van 3: Gemotiveerd blijven met je trainingen
Stap 1. Stel doelen voor jezelf
Probeer doelen voor jezelf te stellen om gemotiveerd en opgewonden te blijven bij elk type training. Dit kan je aanmoedigen om kracht te zetten in tijden van verveling met je trainingsroutine.
- Uw doelen moeten specifiek, actueel en realistisch zijn. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat uw doelen iets zijn dat u daadwerkelijk zult bereiken.
- Als u normaal gesproken op een loopband traint, moet u enkele doelen stellen die verband houden met hardlopen of uw loopbandtrainingen. Je kunt eraan werken om langere afstanden te kunnen lopen, in een hoger tempo of op een hogere helling.
- Je zou ook kunnen overwegen om één doel voor de langere termijn te maken en dan kleinere, minidoelen te stellen op weg naar het bereiken van dat grotere doel.
Stap 2. Ga met een vriend naar de sportschool
Een andere goede manier om jezelf gemotiveerd en op het goede spoor te houden met je doelen, is door met een vriend(in) te trainen. Het is leuk en het is aangetoond dat het een van de beste manieren is om je aan je trainingsroutine te houden.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat als je met een vriend of familielid traint, je minder snel trainingen overslaat of afwijkt van je doelen.
- Je trainingsmaatje zorgt voor een zachte dwang, kan je positief laten voelen en denken en kan je helpen de doelen te bereiken die je voor jezelf hebt gesteld.
- Praat met je vrienden, familieleden of collega's over samen sporten. Probeer iemand te krijgen om je te ontmoeten in de sportschool, kom opdagen voor een middagwandeling of neem een pauze tijdens de lunch.
Stap 3. Houd je voortgang bij
Er is niets spannender dan jezelf vooruitgang te zien boeken met je doelen. Noteer uw doelen op papier en houd uw voortgang bij om uzelf te helpen enthousiast en gemotiveerd te blijven met uw trainingen.
- Nadat je over je doelen hebt nagedacht en wat ideeën hebt bedacht, kun je ze opschrijven in een oefendagboek of -planner. Door ze op papier te krijgen, kunnen ze voor u reëler worden. Je kunt ook een fitness-app op je smartphone downloaden en die gebruiken om je voortgang bij te houden.
- Volg uw dagelijkse voortgang naar uw doel. Schrijf op welke dagen je aan het trainen bent, hoe lang en hoe je training die dag verliep.
- Noteer naast je doelen ook kleine mijlpalen. Noteer bijvoorbeeld de eerste keer dat u drie mijl kon rennen zonder een wandeling.
Stap 4. Verander je trainingen volledig
Het veranderen van je trainingsroutine is een geweldige manier om je trainingsplan op te fleuren en je gefocust en gemotiveerd te houden. Bovendien kan een verandering in trainingstype vele andere voordelen met zich meebrengen.
- Dag in dag uit op de loopband lopen kan oud en saai worden. Als je je een beetje opgebrand voelt op de loopband, probeer dan andere cardio-apparaten of probeer buiten te rennen. Zelfs een paar dagen of een week of twee van iets anders kan voldoende zijn.
- Naast het voorkomen van verveling, helpt het veranderen van uw trainingsroutine om uw algehele conditie te verbeteren. Elke keer dat je iets nieuws doet, blijf je je lichaam op een andere manier uitdagen. Dit helpt je lichaam om uithoudingsvermogen en kracht te blijven opbouwen.
Stap 5. Stel jezelf een aantal beloningen in
Een andere leuke manier om jezelf gemotiveerd te houden en eraan te werken je doelen te bereiken, is door een aantal beloningen voor jezelf in te stellen. Zelfs kleine traktaties kunnen ervoor zorgen dat je enthousiast blijft om aan je doelen te blijven werken.
- Een manier om een heel eenvoudige beloning te krijgen, is door direct na het beëindigen van een training even de tijd te nemen om te genieten van hoe goed je je voelt. Misschien focus je je op je verhoogde energie, blije gevoelens, trotse gevoelens of hoe gezond je je voelt.
- Als je één groot doel voor de lange termijn hebt, overweeg dan om een grotere beloning voor jezelf in te stellen. Misschien loop je een maand lang elke week 10 mijl of loop je uiteindelijk vijf mijl zonder te stoppen op de loopband. Beloon jezelf met een nieuwe hardloopoutfit, nieuwe hardloopschoenen of een nieuwe hardloopkoptelefoon.
- Als u ook probeert af te vallen of op gewicht te blijven, zijn beloningen voor voedsel misschien geen goed idee, omdat dit u van een streefgewicht kan afleiden.
Tips
- Als je merkt dat je je verveelt met je loopbandroutine, probeer het dan door elkaar te halen en iets nieuws te doen. Raak niet opgebrand door steeds weer hetzelfde te doen.
- Overweeg ook om andere cardio-apparaten te gebruiken om uw cardio-workouts spannender te maken.
