Als u op zoek bent naar meer volume, zal het opbouwen van grotere nekspieren ervoor zorgen dat uw hoofd en nek er evenredig uitzien met de rest van uw lichaam. Het is ook een gemakkelijke manier om er gespierd en fit uit te zien, aangezien nekspieren tot de meest zichtbare behoren. Begin met enkele eenvoudige rekoefeningen om je nek losser te maken, ga langzaam om blessures te voorkomen en bouw geleidelijk kracht op met toenemende weerstand en gewicht om je nekspieren te ontwikkelen.
Stappen
Deel 1 van 3: Opwarmen met rekoefeningen
Stap 1. Beweeg je schouders in cirkels om ze losser te maken
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je schouders naar je oren en rol ze dan heen en weer in een cirkelvormige beweging. Doe dit een paar keer, waarbij je de beweging vloeiend en losjes houdt, en dan meerdere keren in de andere richting. Je zou je schouderspieren een beetje moeten voelen ontspannen.
Stap 2. Druk je kin tegen je borst om de achterkant van je nek te strekken
Houd uw rug recht en leun uw hoofd zo ver mogelijk naar voren, idealiter totdat uw kin tegen uw borst drukt. U kunt uw hand gebruiken om zachtjes op de achterkant van uw hoofd te drukken om dit stuk te verlengen, en pas op dat u niet voorbij duwt waar u zich prettig voelt. Blijf ongeveer 15 seconden in dit stuk.
Stap 3. Kantel je hoofd naar achteren om de voorkant van je nek te strekken
Ga staan met je rug recht en je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je schouders los en leun je hoofd langzaam naar achteren totdat je gezicht naar het plafond wijst. Beweeg je kin zo ver mogelijk omhoog om de voorkant van je nek te strekken. Houd dit stuk 15-20 seconden vast.
Stap 4. Draai je hoofd zo ver mogelijk opzij en houd het daar
Dit zal de spieren strekken die je hoofd horizontaal draaien. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links en duw zachtjes tegen de zijkant van je gezicht om het stuk te verlengen. Houd het ongeveer 15 seconden op zijn plaats en draai het dan langzaam terug om naar voren te kijken. Herhaal aan de rechterkant.
Stap 5. Breng je oor naar je schouder om de zijkant van je nek te strekken
Houd uw schouders los en ontspannen, kantel uw hoofd naar links en breng uw oor zo ver mogelijk naar uw schouder. Duw zachtjes tegen de zijkant van je hoofd om het stuk te verlengen en blijf ongeveer 15 seconden op zijn plaats. Kom langzaam weer omhoog en herhaal het stuk aan de rechterkant.
Om dieper uit te rekken, kunt u ook een lichte halter (minder dan 2,3 kg) in één hand houden terwijl u uw nek in de tegenovergestelde richting strekt
Stap 6. Maak de zijkanten van je nek los met een kippenvleugelrek
Ga rechtop staan en plaats beide handen achter je rug. Gebruik je rechterhand om je linkerhand voorzichtig naar rechts te trekken terwijl je je hoofd naar rechts leunt. Houd dit stuk 15-20 seconden vast en wissel dan van kant.
Stap 7. Gebruik een deurpost om een levator scapulae uit te rekken
De levator scapulae zijn spieren aan de zijkanten van je nek die aan je schouders hechten. Je kunt ze strekken door je elleboog boven je schouder op te tillen en op een deurpost te laten rusten. Leun voorzichtig tegen de muur zodat de onderkant van uw bovenarm naar boven is gestrekt. Kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting van de arm die je omhoog houdt om je levator scapula-spieren te strekken. Houd dit stuk 15-20 seconden vast en wissel dan van kant.
Deel 2 van 3: Nekoefeningen doen
Stap 1. Oefen met het bewegen van uw hoofd tegen weerstand in in elke richting
Plaats een weerstandsband of uw eigen hand tegen uw voorhoofd en gebruik vervolgens uw nek om uw hoofd tegen die weerstand naar voren te drukken. Doe dit 10 keer achter elkaar, neem een pauze en doe dan nog een set van 10. Herhaal dit proces naar links, rechts en achteruit.
Stap 2. Ga op je rug liggen en breng je kin naar je borst
Dit is als een sit-up, maar dan alleen voor je nek. Ga plat op de grond liggen en til je hoofd op zodat je kin zo dicht mogelijk bij je borst komt. Houd het 1-2 seconden vast en laat dan je hoofd weer zakken. Herhaal dit 20 keer.
Stap 3. Ga op je rug liggen en til je hoofd op, kijk dan opzij
Breng je kin naar je borst en draai je hoofd dan zo ver mogelijk naar links. Houd het een paar seconden op zijn plaats en draai het dan zo ver mogelijk naar rechts. Blijf daar een paar seconden en laat je hoofd dan weer op de grond zakken. Herhaal dit 20 keer.
Stap 4. Doe de dumbbell schouderophalend met gewichten
Houd een halter of losse gewichten van hetzelfde gewicht in uw handen met uw armen naar beneden hangend. Til je schouders op naar je oren, houd ze een paar seconden vast en breng ze dan langzaam naar beneden. Herhaal dit 20 keer, rust uit en doe dan nog een set van 20. Begin met kleine gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
Andere oefeningen die je nek kunnen strekken zijn onder meer boerendraagbewegingen (waarbij je loopt met een gewicht in elke hand), kofferdraagbewegingen (waarbij je het gewicht in slechts één hand vasthoudt) en deadlifts
Stap 5. Doe een plankbrug zodra je nekkracht is toegenomen
Een plankenbrug is vergelijkbaar met een voorbrug, maar in plaats van een driehoekige vorm te behouden met je heupen naar het plafond gericht, zal je lichaam evenwijdig aan de grond zijn alsof je op het punt staat een push-up te doen. Begin door jezelf omhoog te houden met de ballen van je voeten, je handen en je hoofd, en leg uiteindelijk je handen achter je rug om het gewicht op je nek te vergroten.
Deze oefening kan ernstig letsel aan de nek veroorzaken, dus het is het beste om langzaam te beginnen. U kunt ook eerst met uw arts praten voordat u deze oefening probeert
Deel 3 van 3: Blessures vermijden tijdens het sporten
Stap 1. Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen
In het begin wil je, zelfs als je regelmatig traint, je gewicht relatief licht houden en je aan 1 of 2 sets van minder dan 20 herhalingen per oefening houden. Met hoeveel gewicht u begint, hangt af van uw huidige kracht en lichaamsbouw, maar het moet licht genoeg zijn zodat u het comfortabel kunt optillen zonder moeite of pijn. Naarmate uw kracht toeneemt, kunt u geleidelijk meer gewicht toevoegen en uw herhalingen verhogen.
Stap 2. Rek voor en na het trainen van je nekspieren
Het is een goed idee om je spieren los te maken voordat je ze gaat trainen, en het kan ook nuttig zijn om je na het sporten uit te rekken om pijn of krampen te voorkomen. Gun uzelf de tijd voor een volledige reeks rekoefeningen voor en na elke training.
Stap 3. Vermijd het gebruik van momentum bij het doen van herhalingen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om momentum op te bouwen bij het doen van herhalingen, omdat het de beweging gemakkelijker maakt, kan het zelfs schadelijk zijn voor je spieren. Nekspieren zijn erg belangrijk en vaak gevoelig, dus het is het beste om voorzichtig te zijn en te pauzeren tussen elke herhaling.
Als u bijvoorbeeld uw schouders ophaalt, moet u uw schouders langzaam laten zakken en even pauzeren voordat u ze weer optilt, in plaats van uw schouders op en neer te "stuiteren"
Stap 4. Beweeg langzaam en voorzichtig
Zelfs als u vaak traint, zijn uw nekspieren misschien niet zo sterk als u denkt. Om te voorkomen dat u een spier trekt of chiropractische problemen veroorzaakt, moet u ervoor zorgen dat u langzaam beweegt wanneer u oefent en niets doet dat u meer ongemak bezorgt dan een normale spierverbranding.
Stap 5. Geef jezelf minimaal 2 dagen tussen de trainingen
Vooral wanneer je voor het eerst begint met het trainen van je nekspieren, is het het beste om jezelf een paar dagen tussen de trainingssessies te gunnen om je spieren weer op te bouwen. Zelfs als je training niet bijzonder inspannend was, kan het trainen van een reeks spieren die normaal niet veel worden gebruikt, leiden tot pijn en letsel als je het overdrijft.
Stap 6. Praat met uw arts als u vaak nekpijn of stijfheid heeft
Hoewel het normaal is om na een training lichte pijn te voelen, moet u een arts raadplegen als u hevige pijn of stijfheid ervaart waardoor u zich niet normaal kunt bewegen. Uw arts kan u instrueren om bepaalde nekstrekkingen te doen of om warmte of koude op uw nekspieren te gebruiken om de pijn te verlichten. Ze kunnen voorstellen dat u een pauze neemt van het trainen van uw nekspieren totdat de pijn is verdwenen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het is moeilijk om je op specifieke spiergroepen te richten, maar systematische full-body lifting zal je helpen om dikker te worden.
- Als je gewichtsoefeningen in je routine wilt opnemen, probeer dan boerendraagtassen, kofferdraagtassen en bekerdraagtassen.
- Als je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd, wil je misschien een nekharnas gebruiken. Halsharnassen zijn vaak verkrijgbaar bij fitnesswinkels voor minder dan $ 20, en je kunt er gewichten aan hangen om je nekoefeningen uitdagender te maken.
