Hoewel een hielkneuzing niet als een ernstig letsel wordt beschouwd, kunnen de pijn en zwelling die het veroorzaakt behoorlijk slopend zijn. Wanneer de hiel gewond raakt door herhaaldelijk overmatig gebruik of een hoge impact, is het belangrijk om voor jezelf te zorgen en de hiel de tijd te geven om goed te genezen. In de meeste gevallen zal wat rust en elementaire thuiszorg uw gewonde voet helpen genezen en toekomstige verwondingen voorkomen. Voor hardnekkiger of herhaaldelijk hielletsel moet u mogelijk medische hulp van een deskundige inroepen.
Stappen
Methode 1 van 2: De blauwe plek thuis behandelen
Stap 1. Loop of sta niet op de gewonde voet totdat deze geen pijn meer doet
De beste remedie voor een gekneusde hiel is om niet op de been te blijven. Door het de tijd te geven om te rusten, laat je je lichaam genezen.
- De meeste lichte kneuzingen zouden na 2 tot 3 dagen beter moeten gaan aanvoelen, maar sommige pijn kan enkele weken of zelfs jaren aanhouden als ze wordt veroorzaakt door een diepere verwonding.
- Als je absoluut niet kunt rusten en je moet bewegen, probeer dan krukken of een kniescooter te gebruiken om je te verplaatsen zonder je gewicht op je voet te zetten.
- Koop deze hulpmiddelen bij een winkel voor medische artikelen of een apotheek, of u kunt er een laten bezorgen als u online winkelt.
Stap 2. Neem ibuprofen of paracetamol om uw pijn te verlichten
Deze veel voorkomende vrij verkrijgbare pijnstillers zijn veilig te gebruiken wanneer ze worden ingenomen volgens hun doseringsinstructies. Beide opties kunnen pijn verminderen, maar ibuprofen kan ook ontstekingen verminderen. Volg de instructies op de medicatie die u kiest. Raadpleeg bij vragen over deze mogelijkheden uw arts of apotheker.
Gebruik deze medicijnen niet langer dan 10 dagen. Raadpleeg uw arts als uw toestand na 3 dagen niet verbetert of als uw pijn erger wordt
Stap 3. IJs om de 2-3 uur 20 minuten op uw hiel om zwelling te verminderen
Wikkel een zak ijs, een ijspak of zelfs een zak bevroren erwten in een handdoek. Plaats de hiel op het verpakte ijs en laat het 20 minuten rusten. Verwijder en herhaal indien nodig om de 2 tot 3 uur.
- Raadpleeg uw arts als uw hiel na 2-3 dagen geen tekenen van verbetering vertoont, aangezien dit een teken kan zijn van een ernstiger letsel.
- Als alternatief kunt u uw hiel tot 20 minuten in ijswater laten weken. Haal je hiel om de paar minuten uit het water om ervoor te zorgen dat het niet te koud wordt.
Stap 4. Draag schoenen met een hak van 2-3 cm (0,79-1,18 in) om de druk te verlichten
Hoewel het in eerste instantie misschien contra-intuïtief lijkt, kan het dragen van een comfortabel paar schoenen met lage hakken de druk op uw hiel helpen verminderen. Door het gewicht van uw lichaam naar voren te leiden, naar de bal van uw voet, kan deze benadering u helpen om weer op de been te komen zodra het ergste van uw blessure is genezen.
Gebruik gedempte inzetstukken om extra ondersteuning te bieden aan zowel uw pijnlijke hiel als aan de bal van uw voet, die mogelijk meer gewicht draagt dan normaal terwijl uw blessure geneest
Stap 5. Probeer een zachte stretch om pijn en benauwdheid te verminderen
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je gestrekt. Houd een handdoek aan twee uiteinden vast en lus het midden rond de bal van je voeten. Trek voorzichtig naar achteren om uw voet te strekken. Laat los en herhaal indien nodig.
Naast uw gekneusde hiel, kunnen de spieren in uw voet en enkel gespannen zijn als gevolg van uw blessure
Stap 6. Gebruik hielkussens of cups om de druk bij het staan te verminderen
U kunt hielkussens of -cups kopen bij een apotheek of online. Deze apparaten minimaliseren de hoeveelheid contact en druk die uw hiel ervaart terwijl u loopt. De beste manier om een hielkneuzing te herstellen, is door van uw voeten af te blijven. Als u er echter weer op begint te lopen, kunnen deze inzetstukken in uw schoenen worden gedragen om uw hiel te dempen.
- Een hielkussen biedt in wezen kussen bij impact tussen je hiel en de grond wanneer je loopt.
- Een hielkap werkt op dezelfde manier, behalve dat deze is ontworpen om de achterkant en zijkanten van je hiel iets omhoog te buigen, wat extra ondersteuning kan bieden terwijl je herstelt.
- Draag deze altijd aan beide voeten, omdat alleen het dragen van steun aan één kant uw gewicht ongelijkmatig verdeelt.
Stap 7. Wikkel je hiel met 1⁄2 in (1,3 cm) medische tape voor verlichting van pijn.
Het omwikkelen van een hiel met medische tape heeft een vergelijkbare functie als het hielkussen of de hielkom, behalve dat het kan worden gepersonaliseerd en gedragen, zelfs als u geen schoenen draagt. Door compressie te geven aan de weefsels rond de hiel, kunt u pijn verminderen en helpen om het vetkussentje van de hiel te stabiliseren terwijl het geneest.
- Plaats een strook tape die loopt van het midden van de voetboog rond de onderkant van de hiel naar het midden van je voet aan de andere kant.
- Richt de tenen zachtjes naar boven. Gebruik stroken tape van 7,6 cm om uw hiel strak te wikkelen, beginnend bij de bovenkant van het hielkussen vanaf de buitenkant van uw voet tot aan uw voetboog.
- Ga door met wikkelen terwijl je naar de onderkant van de hiel gaat, waarbij je de stroken tape een beetje overlapt zodat er geen openingen tussen de stukken zijn. laat ongeveer 1⁄4–1⁄2 in (0,64-1,27 cm) van je hiel onbedekt aan de onderkant.
- Zet alle stroken tape vast met een laatste langer stuk (ongeveer 15 cm lang) dat rond de buitenkant van de voet is gewikkeld.
Stap 8. Probeer een keer per dag een zelfmassage om uw hielpijn te verminderen
Gebruik de kussentjes van je vingers of duim om zachtjes over de achterkant van je hiel of de onderkant van je hiel te wrijven. Beweeg heen en weer over het gebied om de bloedstroom te vergroten en pijn te verlichten. Wrijf 3-6 minuten per keer over je hiel.
- Dit kan wat ongemak veroorzaken, dus stop met wrijven over je enkel als het pijn doet.
- Druk niet te hard op het gebied.
Methode 2 van 2: Een bezoek aan uw arts
Stap 1. Maak een afspraak om uw arts te raadplegen
Als uw pijn verergert of na 3 tot 5 dagen niet beter is geworden met thuiszorg, moet u uw zorgverlener deze laten onderzoeken. Bel uw gebruikelijke arts en leg uit waarom u gezien moet worden.
Afhankelijk van wat uw arts tijdens het onderzoek ziet, kunnen zij u doorverwijzen naar een podotherapeut of fysiotherapeut. Dit zijn medische experts die gespecialiseerd zijn in voet- en bewegingsproblemen
Stap 2. Sluit ernstiger aandoeningen uit
Er zijn een aantal redenen waarom uw hiel pijn kan doen. Zelfs als het "slechts een blauwe plek" is, kan er een onderliggende reden zijn die uw arts kan diagnosticeren. Als uw hielblessure terugkeert of niet vanzelf verdwijnt, moet uw arts mogelijk de mogelijkheid van een hielfractuur, plantaire fasciitis of artritis overwegen.
Uw arts kan een röntgenfoto of een MRI bestellen om te zoeken naar fracturen of zenuwbeschadiging
Stap 3. Onderga een loopanalyse
Een fysiotherapeut kan u helpen bij het identificeren van problemen met uw gang, of hoe u loopt, die kunnen bijdragen aan terugkerende hielpijn. Een fysiotherapeut zal een lichamelijk onderzoek doen en een visuele beoordeling van uw gang als u loopt of rent. Ze kunnen ook digitale sensoren gebruiken om gegevens te verzamelen over druk en kracht op verschillende delen van uw voet wanneer u loopt. Er zijn zelfs draagbare sensoren waarmee je over een langere periode data kunt verzamelen.
- Uw fysiotherapeut kan met u praten over de beste aanpak voor het analyseren van uw poort.
- Als er problemen worden gevonden, kunnen ze u helpen om uzelf opnieuw te leren lopen en rennen zonder uw hiel te overbelasten.
Tips
Ga niet op blote voeten en draag geen platte schoenen. Hoewel het misschien een goed idee lijkt om geen schoenen te dragen, kan het lopen op blote voeten of in schoenen zonder ondersteuning uw blessure verder verergeren. Draag tijdens uw herstel ondersteunende schoenen met gedempte inzetstukken als u loopt of staat
Citaten en bronnen
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑ https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/09/30/running-tech-what-is-a-gait-analysis-and-why-should-every-runner-have-one/# 5743b4a479bf
- ↑
-
↑
