Obsessieve-compulsieve stoornis (OCS) wordt gekenmerkt door obsessieve gedachten, angsten en het dwangmatige gedrag dat ontstaat bij deze gedachten en angsten. Hoewel je misschien alleen obsessieve gedachten of dwangmatig gedrag hebt, zijn de twee normaal gesproken samen aanwezig, omdat het gedrag naar voren komt als een irrationele manier om met de enge gedachten om te gaan. Deze aandoening kan goed worden beheerd door een combinatie van therapie, begrip en zelfhulpmethoden (inclusief algehele veranderingen in levensstijl).
Stappen
Deel 1 van 4: OCS beheren met therapie
Stap 1. Kies een therapeut
Zoek een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van OCS of aanverwante stoornissen. Zoek door uw reguliere arts te vragen, een verwijzing te krijgen van familie of vrienden, of probeer deze handige psycholoog-locator van de American Psychological Association te gebruiken
Zorg ervoor dat dit een persoon is bij wie u zich op uw gemak voelt en over de vereiste referenties beschikt om aan uw behoeften te voldoen
Stap 2. Vraag een diagnose voor OCS
Het is belangrijk om een professional te raadplegen voor diagnose, omdat er andere problemen zijn die vergelijkbare symptomen hebben als OCS. Uw arts kan u doorverwijzen, maar een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg moet de diagnose stellen. Er zijn twee groepen OCS-symptomen, obsessies en dwanghandelingen. Obsessieve symptomen zijn constante, hardnekkige en ongewenste gedachten, impulsen of beelden die gevoelens van angst of angst oproepen. U kunt het gevoel hebben dat gedachten of beelden blijven opduiken, ook al probeert u ze te vermijden of af te sluiten. Dwangsymptomen zijn het gedrag dat u uitvoert om het hoofd te bieden aan de bezorgdheid die verband houdt met obsessies. Dit zijn de gedragingen die zogenaamd voorkomen dat de angst uitkomt, en ze verschijnen vaak als regels of rituelen. Samen zorgen obsessies en dwanghandelingen voor karakteristieke patronen zoals de volgende:
- Degenen die bang zijn voor besmetting en de verspreiding van vuil, hebben meestal de neiging om te reinigen of handen te wassen.
- Anderen controleren herhaaldelijk dingen (of de deur op slot is, of de oven is uitgeschakeld, enz.) die ze associëren met potentieel gevaar.
- Sommigen zijn bang dat als niet alles goed wordt gedaan, er iets ergs met henzelf of hun dierbaren zal gebeuren.
- Velen raken geobsedeerd door orde en symmetrie. Ze hebben vaak bijgeloof over bepaalde orders en regelingen.
- Dan zijn er mensen die bang zijn dat er slechte dingen zullen gebeuren als ze iets weggooien. Dit zorgt ervoor dat ze dwangmatig dingen bij zich houden die ze niet nodig hebben (zoals kapotte voorwerpen of oude kranten). Deze aandoening wordt dwangmatig hamsteren genoemd.
- Om de diagnose OCS te krijgen, moet u op de meeste dagen gedurende ten minste twee weken obsessies en dwanghandelingen hebben. Als alternatief kunt u de diagnose OCS krijgen als uw obsessies en dwanghandelingen een aanzienlijke invloed hebben op uw dagelijks leven (u bent bijvoorbeeld zo bang voor ziektekiemen dat u uw handen zo vaak wast dat ze bloeden en dat u niets buiten uw huis kunt aanraken).
Stap 3. Werk samen met een psychotherapeut om uw dwangmatige gedrag onder controle te krijgen
Dit soort therapie richt zich op exposure en responspreventie (ERP), wat betekent dat je therapeut je blootstelt aan de dingen waar je bang voor bent of waar je geobsedeerd door bent, en je vervolgens helpt om gezonde manieren te bedenken om met deze angsten om te gaan.
Therapiesessies kunnen bestaan uit een-op-eensessies, gezinstherapiesessies of groepssessies
Stap 4. Praat met uw arts over het vinden van een geschikt medicijn
Dit kan een proces van vallen en opstaan zijn, en in sommige gevallen zult u merken dat een combinatie van medicijnen effectiever is in het bestrijden van uw symptomen dan één medicijn op zich.
- Een vaak voorgeschreven type medicijn is een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI), zoals citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) en escitalopram (Lexapro). Deze medicijnen verhogen de activiteit van de neurotransmitter die helpt de stemming in evenwicht te brengen en stress te verminderen (serotonine).
- Een ander regelmatig voorgeschreven medicijn is het tricyclische antidepressivum (TCA) clomipramine, dat door de FDA is goedgekeurd voor de behandeling van OCS. SSRI's worden meestal voorgeschreven boven clomipramine omdat ze minder nadelige bijwerkingen hebben.
- Stop nooit met het innemen van medicijnen zonder de voorschrijvende arts te raadplegen. Dit kan een terugval van uw symptomen en ontwenningsverschijnselen veroorzaken.
Deel 2 van 4: Blootstellings- en responspreventie (ERP) gebruiken
Stap 1. Leer de vicieuze cirkel van OCS kennen
OCS treedt op wanneer een onaangename gedachte (bijvoorbeeld een gedachte om ziekte te verspreiden naar uw dierbaren) in uw hoofd opduikt, en een extreme interpretatie van die gedachte volgt (misschien zegt deze gedachte tegen u dat u een slecht persoon bent die anderen kunnen schaden door onvoorzichtigheid). Dit gedachte/betekenispaar zal veel angst veroorzaken.
- Omdat angst erg ongemakkelijk is, handel je om ervoor te zorgen dat de gedachte niet uitkomt. In dit voorbeeld kunt u uw handen wassen elke keer dat u iets aanraakt en een gebed opzeggen voor uw dierbaren tijdens het wassen.
- Terwijl het uitvoeren van dit ritueel kortstondig de angst verlicht, komt de slechte gedachte steeds vaker naar voren (van te hard proberen om er niet aan te denken). Dit is de vicieuze cirkel van OCS.
- De belangrijkste punten van ERP zijn jezelf blootstellen aan situaties die obsessies veroorzaken en vervolgens niet deelnemen aan de nutteloze coping-strategie (het dwangmatige gedrag).
- Als uw OCS erg ernstig is, moet u ERP onder professionele begeleiding proberen.
Stap 2. Identificeer uw triggers
Alles wat obsessies en dwanghandelingen oproept (situaties, objecten, mensen of andere gedachten) worden 'triggers' genoemd omdat ze de OCS-cyclus activeren. Weten wat je triggert, is cruciaal, omdat je jezelf eraan blootstelt om te oefenen met weerstand te bieden aan het gedrag dat de angst verlicht.
Gebruik dit formulier om een week lang bij te houden wat jou triggert
Stap 3. Schrijf een angsthiërarchie op
Als je eenmaal je obsessies en dwanghandelingen een week lang hebt bijgehouden, rangschik je alle situaties waar je bang voor bent van minst tot meest angstaanjagend.
- Als je bijvoorbeeld bang bent voor besmetting, staat het in het huis van je ouders misschien laag in de hiërarchie. Als je daarheen gaat, krijg je slechts een angstniveau van 1/10. Het gebruik van een openbaar toilet daarentegen kan erg hoog in de hiërarchie staan en je een angst van 8 of 9 niveaus veroorzaken.
- Gebruik verschillende angsthiërarchieën als je verschillende groepen triggers hebt. Bijvoorbeeld, alle situaties die je vreest met betrekking tot angst voor ziekte zouden in de ene hiërarchie terechtkomen en angsten met betrekking tot het voorkomen van een ramp in een andere.
Stap 4. Ga je angst onder ogen
Voor blootstelling aan het werk is het van belang dat u zich tijdens of na de blootstelling probeert te verzetten tegen het uitvoeren van uw dwanghandelingen (voor zover mogelijk). Dit komt omdat ERP je leert om je angst onder ogen te zien zonder de dwang die daarmee gepaard gaat.
- Vraag vervolgens iemand die u vertrouwt om u te laten zien hoe u de taak uitvoert die door uw OCS wordt veroorzaakt. Leren van hun gedrag is nuttig omdat de kans groot is dat je al een tijdje dwanghandelingen uitvoert en niet meer weet hoe je een gevreesde situatie het hoofd moet bieden zonder het te doen. Dwangmatige handenwassers kunnen bijvoorbeeld familieleden vragen naar hun gewoontes om handen te wassen om een meer algemeen beeld te krijgen van hoe en wanneer ze moeten wassen.
- Als het te moeilijk blijkt om een compulsie volledig te weerstaan (vooral in het begin), probeer dan de dwanghandelingen uit te stellen in plaats van het helemaal niet te doen. Wacht bijvoorbeeld na het verlaten van het huis (blootstelling) 5 minuten voordat u teruggaat om uw apparaten, en controleer slechts 2 apparaten in plaats van 5. Door de vertraging geleidelijk te verlengen, kun je uiteindelijk de actie helemaal achter je laten.
- Als je toch een dwanghandeling uitvoert, probeer jezelf dan onmiddellijk opnieuw bloot te stellen aan dezelfde gevreesde situatie en herhaal de oefening totdat je angst met de helft is afgenomen. Dus verlaat het huis onmiddellijk nadat je het bovenstaande proces hebt doorlopen en ga door met deze herhaling totdat je angst daalt van een "8" op 10 naar slechts een "4".
Stap 5. Verplaats de belichting naar voren
Zodra u slechts een beetje angst ervaart bij het voltooien van een oefening, kunt u doorgaan naar de volgende. Stel dat u na verschillende oefeningen slechts een zeer lichte angst voelt wanneer u 5 minuten wacht voordat u uw apparaten controleert nadat u het huis hebt verlaten. Je kunt jezelf dan uitdagen om 8 minuten te wachten.
- Onthoud dat zelfs als je heel intense angst voelt, je angst zal pieken en dan langzaam zal afvlakken. Als je niet op de angst reageert, gaat het vanzelf weg.
- Blootstelling kan een zeer moeilijke ervaring zijn en je moet niet aarzelen om hulp te vragen aan mensen in je leven als je wat extra ondersteuning nodig hebt.
Deel 3 van 4: Leren omgaan met obsessieve gedachten
Stap 1. Volg je obsessieve gedachten
Om enkele van de nutteloze interpretaties die je aan je obsessies geeft, aan te vechten, moet je eerst weten wat ze zijn. De beste manier om dit te doen, is door twee dingen te volgen: (1) je obsessies en (2) de betekenissen of interpretaties die je aan die obsessies hebt gegeven.
- Gebruik dit formulier om u te helpen een week lang drie obsessies (en uw interpretaties ervan) per dag vast te leggen.
- Noteer de situatie die uw obsessies teweegbrengt en de obsessieve gedachten die u in de specifieke situatie had. Wanneer had je deze gedachte voor het eerst? Wat gebeurde er toen je het voor het eerst meemaakte? Noteer ook alle emoties die je had toen de obsessie plaatsvond. Beoordeel de intensiteit van je emoties op het moment van de obsessie op een schaal van 0 (geen emotie) tot 10 (zo intens als je je kunt voorstellen).
Stap 2. Houd je interpretaties van obsessieve gedachten bij
Naast het volgen van gedachten, houdt u uw interpretaties of de betekenissen bij die u aan deze gedachten geeft. Stel uzelf de volgende vragen om uw interpretaties te achterhalen (aangezien dit moeilijk kan zijn):
- Wat is er zo verontrustend aan deze obsessie?
- Wat zegt deze obsessie over mij of mijn persoonlijkheid?
- Wat voor persoon denk ik dat ik zou zijn als ik niet naar deze obsessie zou handelen?
- Wat kan er gebeuren als ik niet naar deze gedachte handel?
Stap 3. Daag je interpretaties uit
Als je deze interpretaties in twijfel trekt, zul je zien dat je overhaaste gedachten om vele redenen niet realistisch zijn. Niet alleen dat, maar uw interpretaties helpen u ook niet bij het oplossen van de problemen die deze gedachten met zich meebrengen. Stel jezelf de volgende vragen om te bewijzen dat je ongelijk hebt:
- Welk bewijs heb ik echt voor en tegen deze interpretatie?
- Wat zijn de voor- en nadelen van deze manier van denken?
- Verwar ik een gedachte van mezelf met een feit?
- Zijn mijn interpretaties van de situatie juist of realistisch?
- Weet ik 100% zeker dat mijn gedachte zal uitkomen?
- Zie ik een mogelijkheid als een absolute zekerheid?
- Zijn mijn voorspellingen van wat er zal gebeuren puur gebaseerd op mijn gevoelens?
- Zou een vriend het ermee eens zijn dat het scenario in mijn hoofd waarschijnlijk zal gebeuren?
- Is er een meer rationele manier om naar deze situatie te kijken?
Stap 4. Leer realistische denkmethoden
Nutteloze interpretaties worden meestal veroorzaakt door verwarde denkwijzen die vaak worden gezien bij ocs-patiënten. Voorbeelden van veelvoorkomende gedachtevallen zijn:
- Catastroferen is wanneer je er zeker van bent (zonder enig bewijs) dat het worstcasescenario zal uitkomen. Daag catastroferen uit door tegen jezelf te zeggen dat het slechtste geval zelden is wat er gebeurt.
- Filteren is de valkuil die ervoor zorgt dat je alleen het slechte ziet dat gebeurt en het goede negeert of eruit filtert. Om filtering tegen te gaan, vraagt u zich af met welke delen van een situatie u geen rekening houdt, met name de positieve.
- Overgeneralisatie is het overdrijven van één situatie naar alle situaties, zoals denken dat je altijd domme fouten maakt omdat je iets verkeerd hebt gespeld. Voorkom overgeneralisatie door na te denken over tegenbewijs (momenten waarop je heel slim was of betrapt en een fout verbeterd).
- Zwart-wit denken betekent dat situaties worden gezien in extremen van succes of falen. Als u bijvoorbeeld uw handen een keer niet wast omdat er ziektekiemen op kunnen zitten, bent u een slecht, onverantwoordelijk persoon. Probeer het zwart-wit denken te stoppen door serieus te kijken of je al dan niet slechte effecten hebt gehad en jezelf eraan te herinneren dat dit niet het moment is (en ook niet echt de tijd is) om een absoluut oordeel te vellen over je persoonlijkheid.
- Meer van deze vallen vind je hier.
Stap 5. Weersta de neiging om jezelf de schuld te geven
OCS is een chronische aandoening en het hebben van onaangename of ongewenste gedachten is niet iets waar je controle over hebt. Erken dat deze gedachten gewoon ergernissen zijn die geen enkel effect hebben buiten je eigen geest. Je gedachten zijn gewoon gedachten, en ze hebben geen enkele invloed op wie je bent als persoon.
Deel 4 van 4: OCS beheren met dieet- en levensstijlaanpassingen
Stap 1. Wees je bewust van het verband tussen OCS en je levensstijl
Omdat OCS een soort angststoornis is, kan stress symptomen veroorzaken, waardoor ze steeds moeilijker te beheersen en te overwinnen zijn. Alle veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om stress en overmatige zorgen op afstand te houden, zullen het ook waarschijnlijker maken dat de symptomen van OCS ontspannen.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren
Omega-3-vetzuren kunnen direct helpen om de serotoninespiegels in uw hersenen te verhogen, dezelfde neurotransmitters die worden beïnvloed door farmaceutische geneesmiddelen voor de behandeling van OCS. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen ook helpen om je angst te beheersen. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren boven supplementen. Ze bevatten:
- Lijnzaad en walnoten
- Sardines, zalm en garnalen
- Sojabonen en tofu
- Bloemkool en winterpompoen
Stap 3. Beperk cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken
Cafeïne onderdrukt eigenlijk de productie van serotonine in je hersenen. Voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten, zijn onder meer:
- Koffie en ijs met koffiesmaak
- Zwarte thee, groene thee en energiedrankjes
- Cola
- Chocolade en cacaoproducten
Stap 4. Probeer regelmatig te sporten
Lichaamsbeweging verbetert niet alleen uw spierkracht en cardiovasculaire gezondheid, maar kan ook helpen om angst en OCS-tendensen te bestrijden. Als je aan lichaamsbeweging doet, verhoog je de productie van endorfines door je lichaam, dit zijn hormonen die verantwoordelijk zijn voor het verbeteren van je humeur, het verminderen van angstgevoelens en het bestrijden van depressies.
Probeer vijf keer per week minstens 30 minuten te sporten. Enkele voorbeelden van gezonde lichaamsbeweging zijn hardlopen, fietsen, gewichtheffen, zwemmen en rotsklimmen
Stap 5. Breng meer tijd buiten door
Naast de vele andere voordelen, verhoogt zonlicht de synthese van serotonine in je hersenen door te voorkomen dat zenuwcellen het opnieuw absorberen. Door te oefenen in het zonlicht sla je twee vliegen in één klap!
Stap 6. Ga om met stress
Als u gestrest bent, is de kans groter dat u een toename (of een verhoogde intensiteit) van uw symptomen ziet. Dus, het leren van de mentale en fysieke methoden om stress te verminderen is overal gunstig. Voorbeelden zijn het volgende:
- Gezonde levensstijlveranderingen op lange termijn maken, zoals dieet en lichaamsbeweging
- Takenlijsten gebruiken
- Negatieve zelfpraat verminderen
- Het beoefenen van progressieve spierontspanning
- Mindfulness- en visualisatiemeditaties leren
- Bronnen van stress leren identificeren
- Leer nee zeggen als je wordt uitgenodigd om meer op je te nemen dan je weet dat je aankunt
Stap 7. Word lid van een steungroep
Er zijn steungroepen die bestaan uit mensen die te maken hebben met problemen die vergelijkbaar zijn met die van u. In deze groepen kunt u uw ervaringen en worstelingen bespreken met mensen die zich kunnen inleven. Deze steungroepen zijn goed voor het geven van geruststelling en het verminderen van gevoelens van isolatie die vaak gepaard gaan met OCS.
Praat met uw therapeut of arts over steungroepen in uw omgeving. U kunt ook online zoeken om steungroepen bij u in de buurt te vinden
Tips
- Symptomen van OCS vorderen gewoonlijk langzaam en kunnen gedurende het hele leven in ernst variëren, maar zijn meestal op hun hoogtepunt wanneer ze worden veroorzaakt door stress.
- Raadpleeg een specialist als uw obsessies of dwanghandelingen uw algehele welzijn al beïnvloeden.
- Het is belangrijk om een diagnose te krijgen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, omdat andere aandoeningen symptomen kunnen veroorzaken die vergelijkbaar zijn met OCS. Als u bijvoorbeeld een algemene, alomtegenwoordige bezorgdheid over alles voelt, heeft u mogelijk een gegeneraliseerde angststoornis in plaats van OCS. Als je angst intens is maar gelokaliseerd is voor een of enkele dingen, heb je misschien te maken met fobieën in plaats van OCS. Alleen een professional kan een juiste diagnose stellen en u de behandeling geven die u nodig heeft.
