Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarme, vetrijke manier van eten die je lichaam zou moeten helpen om effectiever vet te verbranden. Een van de grootste aanpassingen die mensen moeten maken, is bezuinigen op koolhydraten, wat betekent dat een van die nietjes voor de maaltijd - rijst - letterlijk van tafel is. Maar alleen omdat u niet kunt genieten van een bed van zachte rijst, betekent niet dat uw maaltijden flauw zullen zijn.
Stappen
Methode 1 van 2: Genieten van gezonde alternatieven
Stap 1. Bereid bloemkoolrijst voor een licht nootachtig smakende vervanger
Bloemkoolrijst is de laatste jaren steeds populairder geworden. Voeg het toe aan salades, gebruik het om namaakgebakken rijst te maken, of meng het met andere groenten en een eiwit om een heerlijke, vullende maaltijd te maken.
- Rijst ruilen voor een kop (107 gram) gehakte bloemkool verlaagt je inname van koolhydraten van ongeveer 34 gram tot 5 gram.
- Bloemkool is niet alleen een geweldige vervanger voor rijst, maar kan ook worden omgevormd tot een sub voor aardappelpuree.
Over koolhydraten en keto:
Als je een keto-dieet volgt, eet je over het algemeen tussen de 20-50 gram koolhydraten per dag. Een enkele kop rijst heeft ongeveer 40-60 koolhydraten. Het beperken van koolhydraten is de belangrijkste manier waarop uw lichaam ketose bereikt, waardoor het meer vet kan verbranden. Als u geïnteresseerd bent in het keto-dieet, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat het een veilige optie voor u is.
Stap 2. Versnipper of rasp kool voor een kleurrijke toevoeging aan je volgende maaltijd
Leg in plaats van rijst een laag groene of paarse kool onder een stuk gegrilde kip of zalm. Meng het met andere keto-vriendelijke vrienden, zoals pompoenpitten, fetakaas en een scheutje verse limoen of citroen voor een verfrissend bijgerecht.
- Een kop (89 gram) gehakte kool heeft 5 gram koolhydraten.
- Je kunt kool rauw eten, of je kunt het in de magnetron zetten of sauteren, zodat het een zachtere rijstachtige consistentie heeft.
Stap 3. Voeg wat extra groen toe aan je volgende maaltijd met vitaminerijke broccoli
Broccoli is gemakkelijk te veranderen in een rijstachtige consistentie - het enige wat je hoeft te doen is het met de stelen en al in een keukenmachine of blender te pulseren. Laat het rauw voor extra textuur. Voor een meer rijstachtig gevoel, sauteer of magnetron het een paar minuten.
- Je kunt genieten van een kop (91 gram) gehakte broccoli voor slechts 6 koolhydraten, waardoor het een slimme vervanger voor rijst is.
- Broccoli bevat ook veel vezels, wat belangrijk is als je een keto-dieet volgt.
- Je kunt kaas- en broccolibeignets maken, "rijstkommen" of gewoon broccoli met rijst erbij serveren om meer volume aan je volgende maaltijd toe te voegen.
Stap 4. Geef je volgende maaltijd een zoete ondertoon met gepofte wortel
Met een beetje kaneel of cayennepeper kan wortel een leuke en kleurrijke manier zijn om je vitamine-inname te verhogen terwijl je rijst vervangt. Je zou het zelfs kunnen mengen met bloemkoolrijst. Bestrooi het met verse peterselie en citroensap voor een zoet, pittig bijgerecht.
- Een kop (128 gram) gehakte wortelen heeft 12 koolhydraten, wat veel is als je bedenkt hoeveel koolhydraten je op een dag kunt krijgen met het keto-dieet. Snijd de portie terug tot 1/2 kop (64 gram) voor slechts 6 gram koolhydraten.
- Als je trek hebt in zoete dingen, kan dit een geweldige manier zijn om aan die behoefte te voldoen zonder koolhydraten te overdrijven.
Stap 5. Krijg een extra dosis kalium door een flespompoen te laten rijzen
Butternut squash is licht zoet en nootachtig. Het geeft een mooie kleur aan je bord en geeft je lichaam ook veel vitamine E en B-6. Gebruik het om een taco bowl te maken met rundergehakt, of bak het met andere groenten en wat garnalen voor een stevige maaltijd.
Er zitten 16 gram koolhydraten in een kop (140 gram) in blokjes gesneden pompoen. Bulk het op met wat bloemkoolrijst om de smaak te krijgen zonder zoveel koolhydraten te hoeven innemen
Stap 6. Probeer konjac, of shirataki-rijst, als vezelrijke vervanger
Dit is een geweldige optie als je iets super vezelrijks wilt. Konjac is bijna 100% vezels! Je kunt het op sommige Aziatische markten vinden of je kunt het online bestellen. Bak het een paar minuten of stop het een minuut in de magnetron om het op te warmen.
- 3 ons (85 gram) konjac rijst heeft slechts 3 koolhydraten.
- Deze rijst kan soms een licht visachtige geur hebben vanwege de manier waarop deze wordt verwerkt. Spoel het af met warm water voordat je het aan je maaltijd toevoegt om de geur te verwijderen.
- Er is ook een noedelversie van konjac, die een goede vervanging voor pasta kan zijn.
Stap 7. Verwissel rijst voor een bedje van greens
Het ziet er niet uit als rijst en heeft niet eens dezelfde textuur, maar een bedje van groen kan je maaltijd meer volume geven. Rauwe, gebakken, gestoomde of geroosterde groenten kunnen veel smaak, kleur en voedingsstoffen aan uw maaltijd toevoegen. Bovendien zijn groene groenten meestal de laagste in koolhydraten. Probeer enkele van de volgende keto-vriendelijke groenten:
- Spinazie, sla en boerenkool
- Asperges
- Komkommer
- Courgette
- Groene bonen
- spruitjes
- Groene pepers
Methode 2 van 2: Een groente in rijst veranderen
Stap 1. Spoel, schil en snij de groente van je keuze grof
Als je wortel of pompoen gebruikt, moet je de buitenste laag van de schil verwijderen. Voor bloemkool verwijder je de buitenste bladeren en voor broccoli wil je eventuele ruwe of dode stelen wegknippen. Snijd de groenten in stukjes die klein genoeg zijn om in een keukenmachine of blender te passen.
Rijstgroenten is een snelle en gemakkelijke taak! Het kost veel minder tijd om te bereiden dan rijst, waardoor je snel een maaltijd op tafel hebt staan
Stap 2. Pulseer de groenten in een keukenmachine tot het in stukjes ter grootte van rijst is
Doe de gesneden groenten in een keukenmachine en doe het deksel erop. Pulseer het voedsel in stappen van één seconde totdat het in kleine rijst-achtige stukjes is. Misschien wilt u af en toe een spatel gebruiken om langs de zijkanten te schrapen.
Als je een rasphulpstuk hebt, doe dat dan eerst in de keukenmachine en voer dan de groenten in de machine
Alternatief:
Als je geen keukenmachine hebt, wanhoop dan niet! Gebruik de middelgrote gaten op een rasp om je groenten te versnipperen.
Stap 3. Doe de groenten in een magnetronbestendige kom en besprenkel ze met olijfolie
Als je grote stukken opmerkt die niet in de keukenmachine zijn geraspt, haal ze er dan uit. Gebruik ongeveer 1⁄2 eetlepel (7,4 ml) olijfolie voor elke kop groente.
Je kunt elke bakolie gebruiken die je wilt. Bij het volgen van een keto-dieet wordt extra vergine olijfolie vaak aangemoedigd, maar je kunt ook avocado-olie, druivenpitolie of zelfs kokosolie gebruiken
Stap 4. Dek de kom af met plasticfolie en zet de groenten 3 minuten in de magnetron
Plaats de afgedekte kom in de magnetron en laat deze 2 1/2 tot 3 minuten koken. Als het klaar is, verwijder je voorzichtig de kom, verwijder je de plasticfolie en roer je de groenten. Proef ze om te zien of ze nog zacht genoeg zijn.
- Als de groenten nog steeds hard zijn, plaats ze dan met tussenpozen van 30 seconden terug in de magnetron totdat ze gaar zijn.
- Als je geen magnetron hebt, kook de groenten dan 5-7 minuten op de kookplaat in een sauteerpan.
Stap 5. Meet af hoeveel voedsel u wilt voor uw maaltijd
Het volgen en meten van voedsel is een groot onderdeel van het keto-dieet en je wilt vooral voorzichtig zijn om bij te houden hoeveel koolhydraten je elke dag eet. Gebruik een maatbeker of voedselweegschaal om de juiste hoeveelheid uit te lepelen.
- Om erachter te komen hoeveel koolhydraten er in een portie voedsel zitten, controleert u het etiket of zoekt u online naar 'voedselcalculator'. Er zijn veel sites waar u specifieke voedingsmiddelen kunt onderzoeken en de afbraak van koolhydraten, eiwitten en vet kunt krijgen.
- Het opschrijven van uw voedselinname in een dagboek of het loggen in een app kan het volgen een stuk eenvoudiger maken. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach en Lifesum zijn best beoordeelde apps die u kunt downloaden op zowel Android- als iOS-telefoons.
- Sommige mensen ervaren stagnatie in hun gewichtsverlies omdat ze zijn gestopt met het bijhouden van hun koolhydraten en uiteindelijk meer dan de aanbevolen hoeveelheid hebben geconsumeerd.
Stap 6. Bewaar restjes in de koelkast of leg ze in de vriezer voor langdurige opslag
Stop wat er nog over is in een luchtdichte container of hersluitbare plastic zak en bewaar het 3-4 dagen in de koelkast. Restjes blijven tot 3 maanden goed in de vriezer. Doe de groenten gewoon in een magnetronbestendige kom en verwarm ze een paar minuten opnieuw als je klaar bent om ze te gebruiken.
Label de container, zodat u gemakkelijk kunt onthouden hoe lang het voedsel goed zal zijn
Tips
- Als je niet je eigen rijstvervanger wilt maken, bieden veel winkels nu verschillende rijstalternatieven aan, kant-en-klaar!
- Hoewel het keto-dieet vaak wordt gebruikt door mensen die willen afvallen, kan het ook helpen bij het omgaan met aandoeningen zoals epilepsie.
Waarschuwingen
- Het volgen van het keto-dieet kan gevaarlijk zijn als u bepaalde soorten medische aandoeningen heeft, zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een dieetplan begint.
- Wees voorzichtig wanneer u voedsel uit de magnetron haalt. Draag ovenwanten of gebruik een handdoek om het gerecht vast te houden, zodat u zich niet verbrandt.
