Stress is een natuurlijk onderdeel van het leven dat iedereen ervaart, en in kleine doses kan het zelfs heilzaam zijn. Overmatige stress kan echter een reeks negatieve fysieke, mentale en emotionele effecten hebben. Chronische werkgerelateerde stress treft minstens een derde van de Amerikaanse werknemers en kost volgens sommige schattingen $ 300 miljard per jaar aan verloren productiviteit. Als de dagelijkse sleur op kantoor (of een andere werkplek) u overmatige stress veroorzaakt, heeft u een reeks opties om uw stressoren te identificeren, te vermijden en aan te pakken.
Stappen
Deel 1 van 3: Werkstress identificeren en vermijden
Stap 1. Herken de oorzaken en symptomen
Ongeacht uw functie of vakgebied, of hoeveel u van uw werk houdt of het veracht, alle banen veroorzaken op zijn minst enige stress. Hoe kun je zien of je een ongewone of ongezonde hoeveelheid stress ervaart? Als u de algemene tekenen en symptomen kent waarnaar u moet zoeken, kunt u beginnen met het omgaan met uw stress.
- Veelvoorkomende oorzaken van stress op het werk zijn: lage lonen; overmatige werkdruk; beperkte mogelijkheden voor groei of vooruitgang; gebrek aan uitdagend werk; gebrek aan ondersteuning; gebrek aan controle; tegenstrijdige eisen; onduidelijke verwachtingen; angst voor baanverlies; verhoogde overwerkvereisten; slechte relaties met een collega of werknemers.
- Symptomen van overmatige stress op het werk kunnen zijn: zich angstig, prikkelbaar of depressief voelen; apathie; verlies van interesse in werk; problemen met slapen; vermoeidheid; moeite met concentreren; spierspanning of hoofdpijn; maag problemen; sociale terugtrekking; verlies van zin in seks; middelenmisbruik; hoge bloeddruk; zwaarlijvigheid; hartziekte.
Stap 2. Volg uw stressoren
U vindt uzelf misschien te oud of te druk om een 'dagboek' bij te houden, maar het gebruik van een stressdagboek voor een week of twee is een uitstekende manier om uw kantoorstressoren te identificeren en hoe u erop reageert. Maak gedurende de dag kleine aantekeningen en noteer gebeurtenissen of personen die ervoor zorgden dat u stresssymptomen kreeg, samen met hoe u reageerde.
Wees grondig en eerlijk; je bedriegt jezelf alleen als je dat niet bent. Gebruik de informatie die over een periode van één of twee weken is verzameld om een duidelijker beeld te krijgen van uw primaire stressfactoren op het werk. Met deze informatie kunt u beginnen met het formuleren van specifieke strategieën om uw stressoren te neutraliseren en tegen te gaan
Stap 3. Maak je geen zorgen over dingen waar je geen controle over hebt
Uw stressdagboek kan hier nuttig zijn - veroorzaken geruchten over inkrimping of een problematische collega u stress? Als dergelijke oorzaken buiten uw controle liggen op basis van uw werkstatus en verantwoordelijkheden, herinner uzelf er dan aan dat het niet de moeite waard is om u zorgen over te maken, aangezien deze zaken buiten uw controle liggen.
- Richt je energie op je werk (waar je controle over hebt), niet op wat andere mensen ervan vinden of op jou (waar je geen controle over hebt). Je hebt het al van kinds af aan gehoord, maar het is net zo waar als altijd - het enige wat je kunt doen is je best doen.
- Het kan zo simpel zijn als de vraag: "Kan ik hier iets aan doen?" Als het antwoord nee is, waarom zou je je er dan zorgen over maken?
Stap 4. Stel realistische doelen
Succesvolle mensen verwachten meestal veel van zichzelf en doen er alles aan om hun doelen te bereiken. Uitdagende doelen en de stress die gepaard gaat met het werken eraan, zijn goede dingen. Onrealistische, onhaalbare doelen die alleen maar overmatige stress veroorzaken, zijn dat niet. Neem de tijd om uw carrièredoelen eerlijk te beoordelen en te bepalen of u het onmogelijke van uzelf eist.
Wees realistisch over hoeveel u ook kunt doen. Verspreid jezelf niet te dun of overdrijf niet met een teveel aan taken. Leer "nee" zeggen en prioriteer uw werk; onderscheid te maken tussen wat u "moet" en "zou moeten doen"
Stap 5. Creëer een minder stressvolle werkomgeving
In extreme gevallen kan het veranderen van baan de enige manier zijn om uw stress te verminderen. Vaker bereik je echter resultaten door kleine veranderingen aan te brengen in de omgeving waarin je nu werkt.
- Als uw kantoor of werkruimte bijvoorbeeld een varkensstal is, probeer deze dan op te ruimen en ordelijker te houden. Onderzoek toont aan dat rommel en wanorde het stressniveau verhogen (onthoud dat "rommel gelijk staat aan stress").
- Luister naar je moeder en ga rechtop zitten. Zitten en staan met een goede houding, en jezelf op een krachtigere, assertievere manier presenteren, kan ook je stressniveau verminderen. Als je er zelfverzekerd uitziet, heb je de neiging om je zelfverzekerder te voelen, en op je beurt minder bezig met triviale stressoren.
- Vermijd waar mogelijk de "zorgwratten", nee-zeggers en stress-junkies in uw kantoor. Ga in plaats daarvan om met positieve, ondersteunende collega's die strategieën hebben ontwikkeld om met hun eigen stress om te gaan. Laat wat van hun positieve energie op je afstralen.
Deel 2 van 3: Omgaan met onvermijdelijke stress
Stap 1. Organiseer en prioriteer uw werk
Het is inherent stressvol om op maandag je kantoor binnen te lopen en je te realiseren dat je die dag 47 taken moet volbrengen. Laat het volledige gewicht van die werklast niet de hele dag op uw schouders rusten. Door de taken die moeten worden uitgevoerd op te splitsen, ze efficiënter te organiseren en de meest essentiële dingen eerst aan te pakken, kunt u die last veel lichter laten lijken.
Wanneer u voor één gigantische, stressvolle taak staat, zoals een presentatie of verkooprapport, verdeel deze dan in kleinere, beter beheersbare afzonderlijke taken. Knabbel er stukje bij beetje aan en neem de tijd om elke succesvolle "hap" te waarderen, in plaats van te proberen en er niet in te slagen het ding in zijn geheel door te slikken
Stap 2. Plan vooruit voor afleiding
Het kan soms lijken alsof, wanneer je net een belangrijke taak onder de knie hebt, de telefoon gaat of die vervelende collega binnenkomt. Sommige afleidingen zijn uniek en onverwacht; andere zijn echter terugkerend en voorspelbaar. Voor het laatste moet u anticiperen op de afleiding en uw reactie van tevoren voorbereiden om de stressveroorzakende impact te minimaliseren.
Wanneer Bob of Janet langskomt voor zijn/haar dagelijkse dosis afleidend eenrichtingsgesprek, wees er dan klaar voor, zodat u verder kunt gaan waar u was gebleven. Vraag beleefd om een seconde en noteer snel wat je aan het doen was en zou gaan doen, zodat je snel weer op de hoogte bent. Bereid uw aandelenreacties voor, zoals "Ja, dat is interessant" en "Dat kan alleen jou overkomen, Bob / Janet." Vermeld dat je ergens mee bezig was en bied aan om het gesprek op te pakken tijdens een koffiepauze of tijdens de lunch. Als al het andere faalt, sluit dan je deur (als je die hebt)
Stap 3. Neem regelmatig stresspauzes
Soms, wanneer u een stressvol werkproject of een andere situatie ervaart, heeft u misschien het gevoel dat u "door wilt gaan" totdat de klus is geklaard, uw beste (of enige) optie is. In werkelijkheid zal zelfs het nemen van korte pauzes na elke ongeveer negentig minuten van intensieve werkactiviteit stressverlagende voordelen opleveren. Mediteer, maak een wandeling, bel een vriend, brei een muts; doe welke gezonde, niet-stressvolle activiteit voor u werkt.
- Probeer van uw tijd thuis ook een langere pauze te maken van werkstress. Je hebt misschien geen andere keuze dan "je werk mee naar huis te nemen" tot op zekere hoogte, maar je kunt er ook voor kiezen om grenzen te stellen om de inbreuk van het werk op het privé- en gezinsleven te beperken. Zelfs als het uw productiviteit een beetje vermindert, is het voor de meeste mensen een waardevolle afweging.
- Maak bij stressonderbrekingen ook gebruik van uw vakantietijd. En als u op vakantie gaat, maak er dan een vakantie van, geen zakenreis. Koppel zoveel mogelijk los van uw werkverantwoordelijkheden. Neem de week om op te frissen en op te laden.
Stap 4. Praat en lach met ondersteunende mensen
Als je te veel stress ervaart op je werk, is de kans groot dat andere mensen op kantoor dat ook zijn. Medelijden hebben met je veelvoorkomende problemen kan een kalmerende invloed hebben, en het delen van stressverlagende strategieën kan ook vruchten afwerpen.
Als lachen niet altijd het beste medicijn is om stress te verminderen, is het vaak wel een effectief middel. Een tijdige grap of zelfs gewoon grinniken in jezelf terwijl het kantoor om je heen lijkt in te storten, kan je helpen kalmeren en je opnieuw te concentreren. Lach echter niet ten koste van andere mensen - het lijkt nauwelijks juist om te proberen je stress te verminderen door die van iemand anders te vergroten
Stap 5. Accepteer het feit van stress en vind de positieve kanten ervan
Niemand kan alle stress wegnemen, en dat is maar goed ook. Stress komt voort uit de "vecht- of vluchtreactie" van het lichaam die onze verre (en zelfs niet zo verre) voorouders goed van pas kwam toen er gevaar om elke hoek was, en het kan je nu nog steeds van pas komen in situaties waarin je een adrenalinestoot en een verhoogd bewustzijn nodig hebt. In de juiste doses verscherpt het je focus, maakt je geest leeg en bereidt het je lichaam voor op een uitdaging.
- Als je onnodige stress kunt vermijden en overmatige stress kunt verminderen, hoeft wat er overblijft niet als je vijand te worden gezien. In plaats van er bang voor te zijn of ertegen te vechten, gebruik het om je te stimuleren om te presteren in je werk. Gewoon de mentaliteit aannemen dat stress heilzaam kan zijn, en niet alleen slopend, kan de werkprestaties verbeteren en psychologische symptomen van stress verminderen.
- Een manier om dit te doen, is door opnieuw te framen. Wanneer er iets stressvols opduikt of je voelt dat je in een stressvolle situatie zit - een last-minute opdracht op het werk, of gedachten over wat de toekomst zou kunnen brengen - pauzeer dan en herkader door te overwegen wat positief zou kunnen zijn aan de situatie. Vertel jezelf dat het last-minute project een uitdaging is, een kans voor jou om je vaardigheden op de proef te stellen en jezelf te pushen. Herinner jezelf eraan dat de onzekerheid van de toekomst eigenlijk best spannend is - voor zover je weet, zou je binnen zes maanden in een ander land kunnen werken of studeren, of een passie kunnen ontdekken waarvan je niet wist dat je die had, gewoon bij toeval.
Deel 3 van 3: Algemene strategieën voor stressvermindering gebruiken
Stap 1. Eet goed, slaap meer en beweeg regelmatig
Een sterk, gezond lichaam kan beter omgaan met de fysieke effecten van stress. Helaas wenden veel mensen zich onder stress tot ongezonde copinggewoonten zoals te veel eten, roken of overmatig alcoholgebruik. Geef je lichaam in plaats daarvan wat het nodig heeft om effectiever te functioneren, en het zal je op zijn beurt helpen de negatieve effecten van stress af te weren.
- Naast het kiezen van gezonde voedingsopties zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten, probeer dan vaker kleinere maaltijden te eten gedurende de dag. Dit kan helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en pieken en crashes te voorkomen die stressniveaus kunnen verergeren.
- Door de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen, kun je stress bestrijden. Natuurlijk kan gestrest zijn het moeilijk maken om te slapen. Kijk naar eenvoudige strategieën die u kunt gebruiken om een betere nachtrust te krijgen en raadpleeg indien nodig uw arts.
- Streef elke dag naar 30 minuten of meer aërobe oefening - wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, enz. -. Draai je gedachten weg van je stressoren en in de richting van je huidige ervaring - je ademhaling, je beweging, je omgeving - en je kunt je geest en lichaam nieuw leven inblazen.
Stap 2. Onthoud de "Vijf R's" van stressvermindering
Er zijn een miljoen strategieën om stress te verminderen, maar de meeste van de goede komen neer op enkele algemene concepten. Omwille van de eenvoud kan het onthouden van de volgende vijf woorden (allemaal beginnend met "R") als een goed startpunt dienen:
- Reorganiseren - Breng veranderingen in levensstijl aan om stress te vermijden en te verlichten.
- heroverwegen - Verschuif je focus weg van je stressoren.
- Verminderen - Ruim je geest en je omgeving op.
- Ontspannen - Gebruik meditatie, mindfulness, yoga en andere ontspanningstechnieken.
- Uitgave - Leer dingen los te laten waar je geen controle over hebt.
Stap 3. Zoek extra middelen om stress te verminderen
Voor algemene hulp bij het herkennen van en omgaan met stress, kun je beginnen met het gedetailleerde wikiHow-artikel Stress verlichten. Aanvullend:
- Zoek een goede luisteraar. Als je overbelast bent, moet je soms gewoon je gevoelens uiten of je frustraties uiten aan een andere persoon. Vaak is het het beste als die persoon niet probeert uw problemen te diagnosticeren of op te lossen, maar alleen een luisterend oor biedt. Als je al zo iemand in je leven hebt, zoek hem of haar dan op en wees dankbaar.
- Natuurlijk kunt u ook terecht bij professionele counselors of therapeuten die zijn opgeleid om te luisteren en te helpen bij stressproblemen. Praat met uw supervisor of HR-vertegenwoordiger over mogelijke hulpmiddelen op de werkplek, of raadpleeg familie en vrienden voor referenties. Wees niet beschaamd of bang; iedereen heeft op een gegeven moment hulp nodig bij het omgaan met stress. Zorg ervoor dat je het op een gezonde en effectieve manier doet.
