Zelfverzachtend is een strategie om met stress om te gaan die mensen als baby leren. Naarmate we ouder worden, moeten we echter nieuwe manieren leren om onszelf te kalmeren nu we voor grotere uitdagingen staan. Wanneer je je overweldigd voelt door een situatie, je zorgen maakt over de toekomst, of wordt overmand door een intense emotie die moeilijk te verwerken is, zijn er veel manieren om te kalmeren en jezelf in een veiligere en meer gekalmeerde manier van denken te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf kalmeren in het moment
Stap 1. Focus op diep ademhalen
Adem diep en langzaam om je lichaam te ontspannen. Een manier om je stressreactie onder controle te houden, is door 4 seconden in te ademen, je adem 4 seconden in te houden en dan 4 seconden uit te ademen. Door dit een paar minuten te doen, zullen je spieren ontspannen en een overweldigende stressreactie beëindigen.
Probeer te zitten of liggen terwijl je ademt
Stap 2. Herhaal een kalmerend woord of zin hardop
De herhaling zal je geest helpen kalmeren, en als de zin opbeurend of geruststellend is, kun je jezelf helpen om je capabeler en sterker te voelen. Kies een woord of zin die eenvoudig en duidelijk is, zoals 'Ik kan dit' of 'Dit gevoel gaat over'.
Door de zin hardop tegen jezelf te zeggen, kun je het horen, waardoor het meer echt of waar kan voelen
Stap 3. Herinner jezelf aan iets waar je enthousiast over bent
Als je over een paar dagen plannen hebt met iemand, een reis die je al een tijdje aan het plannen bent, een film die uitkomt of iets anders waar je naar uitkijkt, kan erover nadenken je afleiden van een huidige situatie of een meer zorgwekkende gedachten over de toekomst.
Probeer de ervaring te visualiseren en denk na over het soort dingen dat je zou kunnen voelen als het gebeurt
Stap 4. Loop een tijdje rond om wat frisse lucht en een nieuw perspectief te krijgen
Wandelen zal je zowel afleiden als ontspannen. Je zult misschien merken dat het je tijd geeft weg van een overweldigende situatie om te oefenen met focussen op ademen en nadenken over rustgevende zinnen en afbeeldingen. Een wandeling maken is ook een goede manier om even uit een situatie te komen.
Inventariseer de wereld om je heen. Voel de bries op je huid en luister naar de geluiden om je heen
Stap 5. Tel terug vanaf 20 om je geest af te leiden
Langzaam tellen is een manier om je aandacht te concentreren op iets anders dan de intense emotie die je ervaart. Als je afgeleid raakt en de tel kwijtraakt, begin dan opnieuw totdat je de 0 hebt bereikt.
Door achteruit te tellen, kun je je aandacht op iets eenvoudigs richten
Stap 6. Ga 5 minuten in de zon staan om natuurlijke endorfines vrij te maken
Als het buiten zonnig is, kan genieten van een beetje warmte op je huid een geweldige manier zijn om jezelf te kalmeren. Het zonlicht zal natuurlijk helpen om je stressniveau te verlagen en een positieve stemming te bevorderen.
Zelfs op een bewolkte dag kan frisse lucht je humeur verbeteren en je kalmeren
Methode 2 van 3: Zelfverzachtend in uw dagelijks leven
Stap 1. Aard jezelf door je op je zintuigen te concentreren
Je kunt je directe omgeving gebruiken om je op een veilige manier verbonden te voelen met de wereld. Probeer vijf dingen te vinden om jezelf te aarden met elk van je vijf zintuigen.
- Je kunt ook de "5, 4, 3, 2, 1"-techniek gebruiken om dingen te vinden die je kunt zien, horen en aanraken door rond te kijken naar 5 dingen, dan 4 dingen, enzovoort.
- Probeer je omgeving niet te beoordelen. Focus op aarden en jezelf situeren, je grond behandelen
Stap 2. Denk positieve gedachten over jezelf
Het beheersen van je interne verhaal is een manier om jezelf te kalmeren en te voorkomen dat je in negatieve gedachtepatronen terechtkomt. Probeer affirmaties over jezelf te herhalen die je eigenwaarde versterken. Medelevend zijn voor jezelf is een goede manier om sterke gevoelens niet de overhand te laten krijgen.
Probeer jezelf te zien als een goede vriend. Ze zouden je niet veroordelen of kleineren, dus het kan goed zijn om jezelf in hetzelfde positieve licht te bekijken als zij
Stap 3. Schrijf of teken om je emoties onder controle te krijgen
Door in een dagboek te schrijven of een tekening te maken, krijg je de kans om meer controle te krijgen over je huidige emotionele toestand. Door je gevoelens op een creatieve manier te uiten, kun je ook begrijpen waar je geest naar afdwaalt en je gedachten zo nodig weer oppakken.
Stap 4. Neem de tijd om enkele van je favoriete dingen te doen
Zoek bekendheid in een boek, een film of tv-programma, muziek, een plaats of een gerecht dat je goed kent. Iets doen dat je positieve gevoelens geeft of dat je associeert met positieve herinneringen, zal je helpen troost te vinden en je gecentreerd te voelen.
Stap 5. Beoefen yoga of meditatie om je lichaam en geest te ontspannen
Door een dagelijkse oefening te doen waarbij je jezelf centreert en zowel je lichaam als je geest kalmeert, kunnen stressvolle situaties veel beter beheersbaar worden. Probeer begeleide meditatievideo's en -apps om een actieve geest onder de knie te krijgen, en overweeg om regelmatig yogalessen te volgen of video's te bekijken om te ontspannen.
Stap 6. Ga vaker de natuur in om je zintuigen te prikkelen
Een wandeling maken door een bosrijk park of een groot bos, of zelfs een wandeling maken, kan allemaal de stress van het dagelijks leven wegnemen. Alleen zijn in de natuur is ook een manier om jezelf te contextualiseren en zelfinzicht te krijgen.
Probeer de verschillende bezienswaardigheden, geuren en geluiden die je in de natuur ervaart op te merken om jezelf in de ervaring te gronden
Methode 3 van 3: Een rustgevende sfeer creëren
Stap 1. Weg met afleiding
Vind manieren om je ruimte vrij te maken van alles wat je meer gestrest of overweldigd kan maken. Om tijd voor jezelf te nemen is het belangrijk om notificaties op je devices uit te zetten en zaken als werk- of schoolspullen uit het zicht te houden.
Stap 2. Brand geur- of geurkaarsen in je ruimte
Het licht en de geur van kaarsen kunnen troostend zijn in tijden dat je jezelf moet kalmeren. Als een geurkaars je verder zal overweldigen, zullen geurkaarsen nog steeds het zachte, flikkerende licht creëren dat je zal helpen ontspannen.
Stap 3. Speel zachte muziek op de achtergrond
Het horen van zachte geluiden zal je geest geruststellen, dus het spelen van een genre waar je graag naar luistert, kan een manier zijn om een ruimte te vullen met rustgevende sensaties. Probeer zachte jazz of klassiek op een laag volume.
Instrumentale muziek is meestal beter voor ontspanning dan muziek met tekst
Stap 4. Verspreid kalmerende etherische oliën zoals lavendel
Als je van etherische oliën houdt, kun je geuren zoals lavendel gebruiken om je te kalmeren. Essentiële oliën worden vaak op deze manier gebruikt, hoewel u ze slechts ongeveer 30 minuten per keer moet verspreiden.
Stap 5. Wikkel jezelf in zachte dekens om het gezellig te maken
De zachte textuur van een deken kan je een vredig gevoel geven, net als het aaien van een zacht dier. Alle zachte texturen in uw huis zullen u helpen ontspannen.
Wikkel jezelf echter niet te strak in de deken, want het moet een zacht gevoel op je huid zijn
Stap 6. Warm jezelf op om een geruststellende sfeer te creëren
Dompel jezelf onder in iets warms, zoals water in een douche of bad, of kleding die vers uit de droger komt. Als je een warmtekussen of een verwarmde deken hebt, kun je jezelf er in wikkelen om je meer op je gemak te voelen. Zelfs als je het niet koud hebt, zal een warming-up je lichaam en geest helpen kalmeren.
