Het is normaal om af en toe een beetje angst te voelen, maar een complete paniekaanval kan een heel beangstigende en overweldigende ervaring zijn. Gelukkig zijn er eenvoudige stappen die je tijdens een aanval kunt nemen om jezelf te kalmeren en de symptomen onder controle te krijgen. Zodra je een angstaanval voelt opkomen, neem even de tijd om te aarden en diep adem te halen. Om toekomstige aanvallen te voorkomen, moet u werken aan het aanpakken van de onderliggende oorzaak van uw angst. Als je moeite hebt om je angst alleen te beheersen, kan een arts of therapeut je helpen.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf kalmeren in het moment
Stap 1. Doe een aardingsoefening om je aandacht te heroriënteren
Aarden is een snelle en eenvoudige methode om je gedachten van je angst af te leiden en je in plaats daarvan te concentreren op je huidige omgeving. Zodra je de symptomen van een angstaanval begint te voelen, stop dan en concentreer je op wat je op dat moment kunt voelen, zien, ruiken, horen of zelfs proeven.
- Probeer een klein voorwerp vast te houden, zoals een set sleutels of een stressbal, en draai het om in je hand. Let op het gewicht ervan en hoe het aanvoelt tegen je vingers.
- Als je een koud drankje bij de hand hebt, neem dan een langzame slok. Let op hoe de beker of fles in uw handen aanvoelt en hoe de drank in uw mond aanvoelt als u deze doorslikt.
- Misschien vind je het ook nuttig om mentaal te evalueren wie je bent en wat je doet in het hier en nu. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: "Ik ben Christine. Ik ben 22 jaar oud en ik zit in mijn woonkamer. Ik kom net thuis van mijn werk.”
- Na verloop van tijd kan het je helpen om stress en angst gemakkelijker te beheersen als ze zich voordoen.
Stap 2. Adem diep in om jezelf te helpen ontspannen
Als je een paniekaanval krijgt, is de kans groot dat je begint te hyperventileren. Zelfs als je dat niet bent, kan diep ademhalen helpen om je stress te verminderen en je hersenen van zuurstof te voorzien om je te helpen focussen. Wanneer je paniek voelt opkomen, pauzeer dan en vertraag je ademhaling. Adem langzaam en gelijkmatig in door je neus, zodat je de lucht in je borst en buik voelt gaan. Adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dat een paar keer totdat je weer in een stabiele staat bent.
- Als je kunt, ga dan liggen of zit rechtop met één hand op je buik en één op je borst. Voel hoe je buik uitzet terwijl je langzaam inademt, gebruik dan je buikspieren om de adem langzaam naar buiten te duwen.
- Misschien vindt u het nuttig om elke keer dat u in- of uitademt langzaam tot 5 te tellen.
- Probeer tijdens het uitademen opzettelijk je tong op het onderste palet van je mond te ontspannen. Hierdoor kan je lichaam zich meer ontspannen voelen.
Stap 3. Concentreer je op je gedachten en gevoelens
Tijdens een paniekaanval kunnen je gedachten door elkaar lopen. Je voelt waarschijnlijk veel sensaties tegelijk, wat bijdraagt aan het gevoel van 'overbelasting'. Stoppen met nadenken over wat er werkelijk in je lichaam en geest aan de hand is, kan ervoor zorgen dat de gewaarwordingen beter beheersbaar worden. Ga rustig zitten en probeer mentaal je gevoelens en gedachten te beschrijven, zonder oordeel.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen opmerken: “Mijn hart klopt heel snel. Mijn handen voelen zweterig. Ik ben bang dat ik flauw ga vallen."
- Herinner jezelf eraan dat deze symptomen het product zijn van angst. Voorkom dat je jezelf vertelt dat je de symptomen moet 'controleren' - dit kan de paniek verergeren. Vertel jezelf in plaats daarvan dat deze symptomen tijdelijk zijn en zullen verdwijnen.
Tip:
Blijf indien mogelijk waar je bent terwijl je nadenkt over wat je voelt. Dit zal je hersenen na verloop van tijd helpen beseffen dat de situatie eigenlijk niet gevaarlijk is. Weglopen voor de situatie kan sterkere associaties in je hersenen creëren tussen de situatie en paniek.
Stap 4. Oefen progressieve spierontspanning
Dit is een proces van langzaam door je lichaam gaan en elke spiergroep aanspannen en ontspannen. Het bereikt 2 doelen, door je te dwingen je te concentreren op iets anders dan je angst en tegelijkertijd je spieren te ontspannen. Begin met de spieren in je gezicht en werk dan naar beneden totdat je alle spieren in je lichaam hebt ontspannen.
- Span elke spiergroep 5-10 seconden aan en laat dan de druk los. Je kunt dit meerdere keren voor dezelfde spiergroep doen, maar één keer doen zou voldoende moeten zijn.
- De belangrijkste spiergroepen die u kunt aanspannen en ontspannen zijn uw kaak, mond (door van frons naar ontspannen toestand te gaan), armen, handen, buik, billen, dijen, kuiten en voeten.
Methode 2 van 4: Uw angst beheren
Stap 1. Erken je angst
Hoewel je de angst die je voelt wilt verminderen, probeer het niet te negeren. Het negeren of onderdrukken van emoties kan ze krachtiger en angstaanjagender maken. Erken dat je bang bent en dat er niets "fout" of "slecht" aan je is omdat je je zo voelt.
Misschien vindt u het nuttig om op te schrijven hoe u zich voelt of om uw angstgevoelens met een vriend(in) te bespreken
Stap 2. Probeer onrealistische gedachten uit te dagen en te vervangen
Dit is een proces waarbij je je angstopwekkende gedachten stopt en ze vervangt door gedachten aan iets dat je geluk of vrede brengt. Dit kan je helpen piekeren te voorkomen, die gebroken denkcyclus waarbij je maar niet lijkt te stoppen met geobsedeerd te zijn door iets. Je kunt jezelf ook een aantal vragen stellen. Is datgene waar je bang voor bent een reëel en aanwezig gevaar? Realiseer je dat je angst ervaart, maar dat je niet in gevaar bent. Door het gevaar uit de situatie te halen, kunt u zich een beetje ontspannen.
- Probeer iets als: "Het gaat goed, ik ben veilig" hardop tegen jezelf te zeggen.
- Misschien maak je je bijvoorbeeld zorgen over een aanstaande vliegtuigvlucht en kun je niet stoppen met nadenken over wat er kan gebeuren als je crasht. Concentreer je door "Stop" tegen jezelf te zeggen, hardop of in je hoofd. Vervang deze gedachte vervolgens door iets kalmerends en positiefs, zoals een gedachte over je vakantie met je beste vrienden en hoeveel vreugde ze je brengen.
- Je kunt ook proberen de gedachte te vervangen door iets realistischers, zoals: "Het is uiterst onwaarschijnlijk dat het vliegtuig zal neerstorten. Vliegen is een van de veiligste vormen van reizen.”
- Het kan veel herhaling vergen om deze techniek te laten werken, dus wees geduldig en vriendelijk voor jezelf.
Onthoud:
Deze techniek werkt niet midden in een paniekaanval, omdat er mogelijk geen duidelijke gedachte of oorzaak aan een paniekaanval verbonden is. Het is echter nuttig voor het beheersen van algemene angstgevoelens.
Stap 3. Gebruik geleide beelden om u te helpen ontspannen
Het gebruik van geleide beelden kan je helpen te ontspannen en je angstgevoelens te verminderen. Denk aan een plek waar je je vredig en ontspannen voelt; dit kan uw huis zijn, een favoriete vakantieplek of vastgehouden worden door een geliefde. Terwijl je aan deze plek denkt, ga je door met het toevoegen van zintuiglijke details aan het tafereel, zodat je je hele geest erop focust om het je voor te stellen. Denk na over wat je kunt zien, ruiken, aanraken, horen en proeven op je veilige plek.
- Voel je vrij om dit te doen met je ogen dicht of open, hoewel het sluiten van je ogen het proces gemakkelijker kan maken.
- Als je angst voelt opkomen, visualiseer dan je veilige plek. Stel je voor dat je ontspannen en kalm bent op de plek die je hebt voorbereid. Zodra je je meer ontspannen voelt, kun je terugkomen uit de visualisatie.
Stap 4. Schrijf je gevoelens op om ze hanteerbaarder te maken
Als u vatbaar bent voor paniekaanvallen of angstgevoelens, houd dan een dagboek bij waarin u uw gevoelens kunt uitleggen. Schrijf op wat je voelt, waar je bang voor bent, wat je gedachten en overtuigingen over die angst zijn en hoe intens de ervaring is. Door het op te schrijven, kun je je gedachten concentreren, en als je over je invoer heen leest of terugkijkt, kun je beter met je angst omgaan.
- In het begin merk je misschien dat het voelt alsof je niets te zeggen hebt. Blijf proberen de situaties te onderzoeken die angst oproepen. Als je eenmaal oefent om te vertragen en na te denken over de situaties, zul je gedachten en gevoelens kunnen uitkiezen die je angst hebben kunnen vergroten.
- Oefen zelfcompassie terwijl u uw aantekeningen schrijft. Vermijd jezelf of je gedachten te veroordelen. Onthoud: je kunt niet per se bepalen welke gedachten of gevoelens opkomen, en ze zijn niet inherent 'goed' of 'slecht'. Je kunt alleen je reacties op die gedachten en gevoelens beheersen.
Stap 5. Zorg goed voor je lichaam, zodat je je op je best kunt voelen
Door goed voor je lichamelijke gezondheid te zorgen, kun je ook voor je mentale gezondheid zorgen. Gezonde lichaamsbeweging en eetgewoonten zullen angst niet 'genezen', maar ze kunnen u wel helpen om ermee om te gaan. U kunt uw fysieke en emotionele welzijn verbeteren door:
- Oefenen. Door je lichaam actief te maken, vooral door aerobe oefeningen, komen endorfines vrij die verantwoordelijk zijn voor het vergroten van je gevoelens van vrede en geluk.
- Het eten van een uitgebalanceerd dieet. Er is geen "magisch voedsel" dat angst kan genezen of voorkomen. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel suiker kan echter helpen, evenals het eten van veel magere eiwitten, complexe koolhydraten zoals volle granen en vers fruit en groenten.
- Stimulerende middelen vermijden. Stimulerende middelen, zoals cafeïne en nicotine, kunnen je zenuwachtig en gespannen maken, en ze kunnen bestaande angst verergeren. Sommige mensen denken ten onrechte dat roken hun zenuwen zal kalmeren, maar dit is niet waar. Nicotineverslaving kan gevoelens van stress en angst vergroten als je er geen genoeg van krijgt, en roken is ongelooflijk slecht voor je gezondheid.
Stap 6. Onderneem positieve actie om te voorkomen dat u bij uw gedachten blijft stilstaan
Zitten en piekeren over je angst zal je toestand verergeren en het moeilijker maken om je paniek te overwinnen. Leid je geest en lichaam af door een taak uit te voeren, zoals schoonmaken, tekenen of een vriend bellen - alles wat je bezig houdt. Doe bij voorkeur iets wat je leuk vindt als hobby.
- Probeer een warm bad of douche. Studies tonen aan dat het gevoel van fysieke warmte een rustgevend, ontspannend effect heeft op veel mensen. Probeer een paar druppels citroenmelisse, bergamot, jasmijn of lavendelolie aan je bad toe te voegen. Deze essentiële oliën hebben een kalmerend effect.
- Als je kunt vaststellen wat je angst veroorzaakt, probeer dan iets te doen dat je angst direct verlicht. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over een aanstaande toets, neem dan een paar minuten de tijd om uw aantekeningen door te nemen. Dit zal je helpen om meer controle over de situatie te krijgen.
Stap 7. Gebruik muziektherapie om je te helpen ontspannen
Maak een afspeellijst met nummers die je luistert om je te helpen ontspannen of die je een gelukkig gevoel geven. Dan, als of wanneer je angst ervaart, kun je naar de muziek luisteren om je te helpen kalmeren. Gebruik indien mogelijk een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking om u te helpen zich op de muziek te concentreren. Concentreer je tijdens het luisteren op de verschillende delen die worden gespeeld, het geluid en de songtekst, als die er is. Dit zal helpen om je geest weg te leiden van je angst.
Probeer naar muziek te luisteren met langzame beats (ongeveer 60 beats per minuut) en ontspannende teksten (of helemaal geen teksten). Muziek met snellere beats of boze teksten kan je nog meer stress bezorgen
Stap 8. Vraag hulp aan een vriend
Als je in de greep van angst zit en er niet uit lijkt te komen, bel dan een vriend of familielid voor hulp. Laat ze je afleiden van je paniek en je angst analyseren, zodat je je stressgevoelens kunt overwinnen. Als je vatbaar bent voor paniekaanvallen, coach dan een vriend in de verschillende manieren om ze te behandelen, zodat ze goed thuis zijn als je om hulp roept.
U kunt hen bijvoorbeeld vragen uw hand vast te houden tijdens een paniekaanval en u gerust te stellen dat wat u voelt niet gevaarlijk is
Methode 3 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een therapeut als je angst ernstig of langdurig is
Als u gedurende een langere periode ernstige paniekaanvallen heeft, bezoek dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor therapie en advies. U kunt een paniekstoornis of een gegeneraliseerde angststoornis hebben, die beide kunnen worden behandeld door een getrainde professional.
- Een van de meest voorkomende en effectieve behandelingen voor angststoornissen is cognitieve gedragstherapie (CGT). Dit type therapie is erop gericht u te leren om nutteloze gedachten en gedragingen te identificeren en te veranderen.
- In sommige gevallen kan uw arts of psychiater een angstbestrijdende medicatie voorschrijven als andere behandelingen niet genoeg helpen. Medicatie werkt meestal het beste in combinatie met counseling en veranderingen in levensstijl.
Stap 2. Praat met uw arts voor advies of een verwijzing
In sommige gemeenschappen kan het moeilijk zijn om een erkende geestelijke gezondheidswerker te vinden, vooral als je een laag inkomen hebt of een beperkend verzekeringsplan hebt. Als u worstelt met angst en onmiddellijk naar een therapeut gaan is geen optie, neem dan contact op met uw arts.
- Hoewel de meeste artsen geen psychotherapie kunnen aanbieden - met uitzondering van psychiaters - kunnen ze meestal een aantal problemen diagnosticeren, zoals angst en depressie, en medicijnen voorschrijven. Ze kunnen ook supplementen of veranderingen in levensstijl aanbevelen die kunnen helpen.
- Als u niet zeker weet of de symptomen die u ervaart echt angst zijn, vraag dan uw arts om u te onderzoeken en lichamelijke oorzaken uit te sluiten.
- Huisartsen kunnen ook doorverwijzen naar zorgverleners in uw regio.
Stap 3. Zoek naar gemeenschapsklinieken als u de therapie niet kunt betalen
Als therapie te duur voor je is, zoek dan in je gemeenschap naar goedkope opties. Er zijn verschillende soorten opties die u kunt vinden.
- Een federaal gefinancierd gezondheidscentrum kan geestelijke gezondheidszorg aanbieden. U kunt hier een centrum zoeken.
- Vraag therapeuten naar glijdende schalen. Sommige therapeuten en klinieken bieden een "glijdende vergoedingsschaal", wat betekent dat uw vergoeding is gebaseerd op uw inkomen.
- Veel hogescholen en universiteiten bieden geestelijke gezondheidszorg aan. Soms zijn deze gereserveerd voor studenten, maar sommige grotere universiteiten bieden ook gemeenschapsklinieken aan waar studenten in de geestelijke gezondheidszorg in opleiding onder professionele begeleiding diensten kunnen verlenen. Deze klinieken zijn over het algemeen vrij goedkoop.
Methode 4 van 4: Een paniekaanval identificeren
Stap 1. Controleer op lichamelijke symptomen
Het herkennen van paniekaanvallen is erg belangrijk. Paniekaanvallen kunnen iedereen overkomen, maar ze komen veel vaker voor bij mensen met een paniekstoornis, een angststoornis die wordt gekenmerkt door frequente aanvallen van intense angst en angst. Ze kunnen door zowat elke situatie worden geactiveerd, niet alleen door gevaarlijke of bedreigende situaties. Lichamelijke symptomen van een paniekaanval zijn onder meer:
- Pijn op de borst. Dit is over het algemeen gelokaliseerd in een deel van uw borstkas, in plaats van uit te stralen over de linkerkant van uw lichaam zoals bij een hartaanval.
- Duizeligheid of flauwvallen
- Een gevoel van verstikking of niet genoeg lucht kunnen krijgen
- Misselijkheid of braken. Braken is minder waarschijnlijk bij paniekaanvallen dan bij hartaanvallen.
- Gevoelloosheid of tintelingen
- Hoge hartslag
- Kortademigheid
- Zweten, klamme huid of opvliegers
- Trillen of trillen
- Tijdens ernstige paniekaanvallen kunnen uw handen of voeten verkrampen of zelfs tijdelijk verlamd raken. Aangenomen wordt dat dit symptoom wordt veroorzaakt door hyperventilatie.
Waarschuwing:
Veel van de symptomen van een paniekaanval zijn moeilijk te onderscheiden van die van een hartaanval. Als u symptomen voelt zoals pijn op de borst, flauwvallen of gevoelloosheid in uw handen en u heeft nog nooit eerder een paniekaanval gehad, ga dan naar de eerste hulp of bel onmiddellijk uw arts. Ze kunnen uw symptomen beoordelen en bepalen of er reden tot bezorgdheid is.
Stap 2. Zoek naar gevoelens van angst of angst
Naast fysieke symptomen gaan paniekaanvallen over het algemeen gepaard met mentale of emotionele symptomen. Deze kunnen zijn:
- Intense gevoelens van angst
- Angst om dood te gaan
- Angst om de controle te verliezen
- gevoel van onheil
- Gevoel van onthechting
- Gevoel van onwerkelijkheid
Stap 3. Maak uzelf vertrouwd met de symptomen van een hartaanval
De symptomen van een paniekaanval en een hartaanval overlappen elkaar op sommige gebieden. Als u twijfelt of u een paniekaanval of een hartaanval heeft, roep dan medische noodhulp in. De symptomen van een hartaanval zijn onder meer:
- Pijn op de borst. Bij hartaanvallen voelt dit vaak als een gevoel van druk, volheid of knijpen. Het duurt meestal langer dan een paar minuten.
- Pijn in het bovenlichaam. De pijn kan bij een hartaanval uitstralen naar uw armen, rug, nek, kaak of maagstreek.
- Kortademigheid. Dit kan gebeuren voordat u pijn op de borst krijgt.
- Ongerustheid. U kunt plotseling angst of onheil voelen.
- Duizeligheid of flauwvallen
- Zweten
- Misselijkheid of braken. Hartaanvallen veroorzaken vaker braken dan paniekaanvallen.
Stap 4. Maak onderscheid tussen normale angst en een paniekstoornis
Iedereen heeft van tijd tot tijd gevoelens van stress of zelfs intense angst. Voor de meeste mensen wordt deze angst echter veroorzaakt door een gebeurtenis of situatie, zoals het afleggen van een grote test of het nemen van een belangrijke beslissing. Deze angst verdwijnt meestal wanneer de situatie is opgelost. Mensen met een angststoornis hebben vaker en consistenter een gevoel van angst dan anderen. Mensen met een paniekstoornis ervaren frequente, ernstige paniekaanvallen.
- Een paniekaanval bereikt meestal binnen 10 minuten zijn hoogtepunt, hoewel sommige symptomen langer kunnen aanhouden. Gevoelens van meer algemene stress of angst kunnen langer aanhouden, maar voelen minder intens aan.
- Een paniekaanval vereist geen specifieke trigger. Het lijkt misschien uit het niets te komen.
Help kalmeren
Voorbeeld meditatietechnieken
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Manieren om te kalmeren
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Mindfulness of gebedskralen kunnen erg nuttig zijn tijdens een paniekaanval, omdat je ze kunt gebruiken om jezelf te aarden en je gedachten om te buigen naar iets geruststellends.
- Kamille kan sommige mensen helpen zich ontspannen en kalm te voelen. Sommige mensen kunnen er echter allergisch voor zijn en het kan een wisselwerking hebben met medicijnen, dus het is een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u kamille gebruikt.
- Oefen regelmatig en leer ontspanningstechnieken, die effectief zijn in het verminderen van stress en het bevorderen van een betere slaap. Slaap is absoluut noodzakelijk voor mensen met angst, en iets dat je nooit expres mag overslaan.
- Onthoud dat je familie en vrienden er zijn om van je te houden, voor je te zorgen en je te steunen. Wees niet bang om met hen over je problemen te praten, ook al is het gênant.
- Aromatherapie kan zeer nuttig zijn, zelfs midden in een paniekaanval. Witte ruis kan ook rustgevend zijn, zelfs als u zich alleen maar gestrest voelt.
Waarschuwingen
- Als uw aanvallen frequent zijn, is het beter om eerder professionele hulp te zoeken. Het uitstellen van de behandeling kan het probleem alleen maar ernstiger maken.
- Als u niet zeker weet of u een paniekaanval of een hartaanval heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
