Iedereen voelt zich wel eens onzeker en angstig. Een veel voorkomende misvatting is dat de manier om die sociale angst te genezen, is om een front te vormen en iemand te zijn die je niet bent. Dat kan niet verder van de waarheid zijn. Om in sociale situaties tot rust te komen, moet je ontspannen en lekker in je vel zitten. Hier zijn een paar eenvoudige manieren om te kalmeren en jezelf te zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Ontspannen in sociale situaties
Stap 1. Wanneer je je nerveus of angstig voelt, neem dan een paar seconden de tijd om je op je ademhaling te concentreren
Diep ademhalen is de beste ontspanningstechniek. Adem diep in door je neus, houd deze drie seconden vast en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit drie keer en voel de stress wegsmelten. Doe dit wanneer u zich angstig of gestrest begint te voelen.
- Je kunt deze methode zelfs midden in een gesprek doen.
- Zelf oefenen. Het lijkt eenvoudig genoeg, maar diep ademhalen is een vaardigheid. Oefen met ademen met je middenrif, dat zich direct onder de ribbenkast en boven de maag bevindt. Middenrifademhaling is de meest ontspannende en kalmerende manier om te ademen.
- Houd rekening met je ademhaling. Wanneer je nerveus of gefrustreerd begint te worden, zul je merken dat je ademhaling scherp en snel is, en je hart bonst. Dit verstoort de balans van zuurstof en koolstofdioxide, wat leidt tot meer angstproblemen zoals duizeligheid en spierspanning. Als je kalm bent, is je ademhaling langzaam en weloverwogen.
- Mediteer om je te concentreren op je ademhaling. Ga stil zitten op een rustige plek en concentreer je op je ritmische ademhaling totdat al je gedachten wegdrijven.
Stap 2. Focus op het huidige gesprek
Te vaak staan we stil bij negatieve sociale interacties of focussen we op ons uiterlijk. Dit leidt ons af van de huidige sociale situatie en we verliezen het vertrouwen om nieuwe gesprekken te beginnen.
- Bedenk dat sociale angst nauwelijks zichtbaar is. Andere mensen merken niet dat je nerveus bent. Als je zelfverzekerd en sociaal bent, zullen mensen denken dat je dat bent.
- Luister aandachtig en bedenk wat je kunt zeggen terwijl iemand anders aan het praten is. Kijk ze in de ogen. Knik je hoofd. Af en toe reageren of bevestigen dingen die ze zeiden met een "oké" of een "wauw". Dit maakt je meteen een betere gesprekspartner.
- Wees je bewust van je gedachten als je in een sociale situatie bent. Als je merkt dat je blijft stilstaan bij negatieve gedachten zoals "Ik was saai in dat laatste gesprek" of "Niemand wilde met me praten", vervang die gedachten dan door positieve. Onthoud hoe goed je eerder met elkaar omging of hoe sterk je huidige gesprek is. De kans is groot dat je negatieve gedachten gebaseerd zijn op misvattingen.
Stap 3. Ga op zoek naar sociale situaties waarin u zich op uw gemak voelt en bouw langzaam vertrouwen op in sociale situaties waarin u zich niet op uw gemak voelt
Dit zal je helpen vertrouwen op te bouwen. Als je op je best bent door met vrienden te sporten of in een groep te studeren of te loungen op het strand, zoek dan actief naar die activiteiten. Als je minder op je gemak bent op feestjes, ga dan eerst naar kleine feestjes die door vrienden worden georganiseerd en ga alleen om met mensen die je kent. Ga langzaam naar feestjes waar je meer uit je comfortzone bent.
- Maak een lijst van beide soorten sociale situaties. Rangschik de instellingen en mensen van meest comfortabel tot minst comfortabel. Zo ken je je sterke punten. Geef de voorkeur aan de activiteiten bovenaan de lijst.
- Ga langzaam naar de activiteiten meer onderaan de lijst. Laat vrienden met je meegaan en laat het ze weten als je je niet op je gemak voelt. Ze helpen je op weg.
- Als er activiteiten zijn waarvan u zeker weet dat u zich er nooit prettig bij zult voelen, kunt u deze geheel vermijden.
Stap 4. Identificeer uw "veiligheidsgedrag" en werk eraan om ze te overwinnen
Veiligheidsgedrag zijn de krukken die je gebruikt in sociale situaties. Veelvoorkomend veiligheidsgedrag is drinken om zelfvertrouwen op te bouwen, oogcontact vermijden of vaak excuses verzinnen om gesprekken te verlaten. Hoewel deze productief kunnen worden gebruikt, kunnen ze ook erg ongezond zijn, omdat je het onderliggende probleem hiermee kunt vermijden.
- Noteer al het veiligheidsgedrag dat u gebruikt. Ga door je lijst en kijk of je een van die gedragingen misbruikt. Als je bijvoorbeeld moet drinken voor een sociale omgeving waar je je ongemakkelijk voelt, is dat misbruik en moet je stoppen.
- Bouw veiligheidsgedrag dat u als ongezond identificeert langzaam af. Doe dit door je angsten onder ogen te zien. Als u oogcontact vermijdt, probeer dan mensen in de ogen te kijken. Begin klein en oefen oogcontact met vrienden. Werk langzaam naar vreemden toe.
- Bepaal wanneer u welk veiligheidsgedrag gebruikt. De situaties waarin je het meest compenseert, zijn de situaties waar je het meest bang voor bent. Zie deze angsten als laatste onder ogen. Werk eerst aan kleinere angsten en werk je omhoog.
Stap 5. Stop met proberen andere mensen te plezieren door iemand te zijn die je niet bent
Mensen vinden je leuk omdat je jezelf bent. Niemand houdt van een poser. Als je je voorover buigt om ervoor te zorgen dat mensen je aardig vinden of erbij horen, zullen mensen het merken en zul je niet gelukkig zijn. Richt je eerst op je eigen geluk, dat straalt en maakt ook andere mensen blij!
- Als je jezelf betrapt op het zeggen van een zin alleen omdat andere mensen het zeggen, knip die zin dan uit je woordenboek.
- Volg je intuïtie en vermijd te veel nadenken. Overdenken zal je alleen maar verzanden. Handel in plaats daarvan spontaan. Bij spontane beslissingen is de kans groter dat je jezelf belichaamt dan de persoon die de samenleving wil dat je bent.
- Speel delen van een gesprek niet opnieuw af, tenzij het is om iets te onthouden dat je bijzonder goed hebt gedaan.
- Onthoud dat stiltes niet jouw schuld zijn en ook niet per se slecht zijn. Elk gesprek heeft pauzes. Beide partijen hebben de verantwoordelijkheid om het gesprek gaande te houden.
Stap 6. Doe alsof totdat je het haalt
Dit is een beproefde methode. Zelfs als je je niet gelukkig of zelfverzekerd voelt, glimlach en draag je lichaam op een zelfverzekerde manier. Dit zal je geest laten geloven dat je gelukkig en zelfverzekerd bent, en het duurt niet lang of je zult echt gelukkig en zelfverzekerd zijn.
- Glimlach in de spiegel. Probeer dit elke ochtend te doen en zelfs elke keer dat je naar het toilet gaat. Studies tonen aan dat glimlachen, zelfs als je niet gelukkig bent, je zal helpen kalmeren en gelukkig te zijn.
- Doe op dezelfde manier een "power pose" in de spiegel. Blaas je borst uit, strek je armen zijwaarts of leg je handen op je heupen en steek je kin omhoog. Dit zal je geest doen geloven dat je zelfverzekerd bent. Oefen dit regelmatig en je zult echt zelfvertrouwen krijgen.
- Oefen de hele dag door de juiste houding. Houd je schouders naar achteren en je ruggengraat recht. Blijf niet hangen en houd je hoofd omhoog. Hierdoor kom je zelfverzekerder over.
- Gedraag je sociaal en vriendelijk, zelfs als je er geen zin in hebt. Dit zal een gewoonte opbouwen en ervoor zorgen dat anderen je als vriendelijker en gelukkiger gaan zien. Hun perceptie zal snel realiteit worden.
Stap 7. Ontmoet nieuwe mensen en laat ze van je beste kant zien
Elke nieuwe persoon die je ontmoet is een kans om je ware zelf te laten zien. Als ze je niet mogen, is dat niet het einde van de wereld. Je hoeft ze ook niet leuk te vinden. Wat belangrijk is, is dat je het hebt geprobeerd. Hoe vriendelijkere of herkenbare gezichten je in een kamer ziet, hoe comfortabeler en zelfverzekerder je bent.
- Maak er op feestjes of sociale bijeenkomsten een punt van om nieuwe mensen te ontmoeten en te ontmoeten. Laat een vriend een introductie maken.
- Sluit je aan bij clubs en groepen. Dit is de beste manier om nieuwe mensen te ontmoeten. Als je van zeilen houdt, word dan lid van een zeilclub. Als je een fervent lezer bent, word dan lid van een boekenclub.
- Wissel nummers uit met wederzijdse vrienden en plan een tijd om af te spreken voor koffie of lunch.
- Houd contact met mensen die je ontmoet door ze af en toe te sms'en.
Methode 2 van 3: Leren hoe je jezelf kunt zijn
Stap 1. Houd een dagboek bij
Kom in contact met jezelf door je gedachten op te schrijven en te schrijven over gebeurtenissen in je leven. Deze introspectie zal therapeutisch zijn en ervoor zorgen dat je je op je gemak voelt bij jezelf.
- Schrijf alles op wat je maar wilt. Je kunt niets schrijven wat niet klopt. Schrijf het eerste op dat in je opkomt.
- Schrijf je meest persoonlijke gedachten en ideeën op. Wees niet zelfbewust over wat je schrijft. Jij bent de enige die het ooit zal zien.
- Schrijf over jezelf. Leer je gedachten en acties beter kennen. In plaats van door het leven te gaan zonder na te denken over wat je doet, wees je bewust van je acties en waarom je ze doet. Als je het niet leuk vindt wat je doet en denkt, leer je dat over jezelf. Je zult ook gebieden van jezelf vinden waar je van houdt!
- Maak een lijst van dingen die je leuk vindt en dingen die je niet leuk vindt aan jezelf. Schrijf voor elk item een manier om het positieve te blijven doen of een manier om het negatieve te verbeteren.
Stap 2. Wees je bewust van je gedachten
Een van de grootste uitdagingen om jezelf te zijn, zijn aanhoudende negatieve gedachten. Deze negatieve gedachten zijn bijna altijd ongegrond en zelfdestructief. Als je je eenmaal bewust bent van je negatieve gedachten, kun je ze overwinnen. Werk eraan om ze te vervangen door positieve gedachten!
- Schrijf je negatieve gedachten op terwijl ze zich voordoen. Zodra ze zijn opgeschreven, kunt u eraan werken ze te wijzigen.
- Analyseer die negatieve gedachten. Waarom heb je ze? Zijn ze zelfs waar? Zijn er tegenvoorbeelden? Zijn ze productief of destructief? Fixeer je je op die gedachten? Beantwoord deze vragen en meer over elke negatieve gedachte die je hebt. Het duurt niet lang voordat je je realiseert hoe absurd en contraproductief je negatieve gedachten zijn.
- Vervang negatieve gedachten door positieve. In plaats van "Ik ben altijd weggelaten uit gesprekken", denk dan "Ik heb eerder een goed gesprek gehad" of "Ik had al deze interessante en grappige dingen te zeggen, maar ik heb ervoor gekozen om dat niet te doen." In plaats van "Niemand denkt dat ik slim ben", denk aan die ene keer dat je een geweldige woordspeling maakte en iedereen barstte in lachen uit. Maak er een gewoonte van om je te concentreren op het positieve.
- Lach om jezelf. Lachen is echt het beste medicijn. Zodra je je negatieve gedachten kunt identificeren, zul je beginnen te beseffen hoe ongegrond ze zijn. Na een tijdje kunnen die gedachten grappig zijn. Als je eenmaal kunt lachen om je negatieve gedachten, heb je ze overwonnen.
Stap 3. Bouw positieve relaties op en leer over jezelf via anderen
Ga actief op zoek naar nieuwe relaties en werk aan het opbouwen van uw huidige relaties. Start ontmoetingen met vrienden of vreemden. Denk tot slot na over uw relaties en uw communicatieve vaardigheden en tekortkomingen. Merk patronen op bij de mensen met wie je omgaat en zoek meer van dat soort mensen. Let op de manier waarop je praat en communiceert, en werk eraan om dat te verbeteren.
- Als je de voorkeur geeft aan mensen die actieve dingen met je doen, zoals skiën of bowlen, dan ben je waarschijnlijk ook een actief persoon. Blijf actieve sociale bijeenkomsten houden.
- Als je problemen hebt met het onderhouden van relaties of het aangaan van een gesprek, oefen die vaardigheden dan met vrienden. lessen sociale vaardigheden volgen. Deze worden vaak aangeboden in lokale centra voor volwassenenonderwijs en kunnen enorm voordelig zijn.
- Speel naar je sterke punten. Als je merkt dat mensen vaak om je grappen lachen, zorg dan dat je communicatiecentrum rond grappen draait.
- Vraag je vrienden naar jezelf. Voer een eerlijk gesprek met hen over uw persoonlijkheid. Vraag wat je kunt verbeteren en waar je al goed in bent. Een van de beste manieren om over jezelf te leren, is via andere mensen.
Stap 4. Kom in contact met je jongere zelf
Na verloop van tijd word je gesocialiseerd om iemand te zijn die je niet bent. Dit gebeurt bij iedereen. Maar als je jong bent, hebben sociale normen zich niet op jou geconcretiseerd. Onthoud hoe het is om weer jong en zorgeloos te zijn, en channel die pure versie van jezelf in sociale scenario's.
- Probeer binnen redelijke grenzen te handelen in een impuls. Je intuïtieve acties vertegenwoordigen eerder je ware zelf dan je gesocialiseerde zelf.
- Maak je geen zorgen dat je wordt beoordeeld. Doe gewoon wat je wilt en vergeet de haters.
- Waardeer het moment. Blijf niet hangen in het verleden en focus niet op de toekomst. Houd van elk moment en ga helemaal op in het heden.
- Toen je jong was, kon het je niet schelen wat andere mensen dachten. Je luisterde naar de muziek die je wilde, je las wat je wilde, je zei wat je wilde en je deed wat je wilde. Probeer die mentaliteit terug te vinden.
- Lees oude boeken die je leuk vond of doe dingen die je vroeger leuk vond als kind. Doe radslagen of bouw een zandkasteel!
Methode 3 van 3: Comfortabel worden in je lichaam
Stap 1. Probeer yoga en meditatie
Je adem en denken bepalen voor een groot deel je gedrag. Sta vroeg op en doe elke ochtend 15 minuten yoga. Als je je gestrest voelt, neem dan een pauze en mediteer. Dit kan enorm rustgevend zijn. Je voelt je meer op je gemak en je lichaam ontspant.
- Leer yoga door online een video te gebruiken of naar een lokale les te gaan.
- Leer mediteren door kalmerende ademhalingstechnieken te oefenen op een rustige plek.
- Je kunt vrijwel overal yoga of meditatie doen, zelfs midden in een gesprek. Doe yoga-rekoefeningen in een vliegtuig of mediteer een paar seconden als je nerveus bent tijdens een feestje.
Stap 2. Oefening
Het is wetenschappelijk bewezen dat fysieke activiteit stress vermindert, angst bestrijdt en het gevoel van eigenwaarde verhoogt. Oefening maakt ook plezier-inducerende endorfines vrij. Zelfs slechts 15 minuten lichaamsbeweging per dag kan je helpen om tot rust te komen en gelukkig te zijn.
- Sporten hoeft niet in de sportschool te zijn. Je kunt gaan hardlopen of basketballen met vrienden. Sterker nog, sporten met vrienden kan leuker en voordeliger zijn dan alleen trainen.
- Stel een trainingsschema op en houd je eraan. Bepaal zelf wanneer en hoe vaak je wilt sporten. Streef ernaar om vier keer per week aanzienlijk te sporten, terwijl u nog steeds elke dag wat lichaamsbeweging krijgt.
- Lopend of fietsend naar het werk in plaats van autorijdend, is een geweldige manier om aan uw dagelijkse routine te werken.
- Lichaamsbeweging heeft ook enorme gezondheidsvoordelen, zoals een verhoogd energieniveau en een sterker hart, die beide je zullen helpen kalmeren en meer zelfvertrouwen te krijgen.
Stap 3. Zorg voor voldoende slaap
Artsen raden zeven tot negen uur slaap per nacht aan. Als je slaapgebrek hebt, loop je meer risico op angst en depressie. Als u echter goed uitgerust bent, is de kans groter dat u kalm en beheerst blijft in sociale situaties.
- Pas op voor verslapen. Tien uur of langer slapen kan uw problemen verergeren.
- Vermijd cafeïne en chocolade. Deze houden je laat op en werken zelfstandig als stimulerende middelen die angstsymptomen verhogen.
Stap 4. Stop met roken en drink alleen met mate
Nicotine is een stimulerend middel dat leidt tot grotere angstniveaus en een lager zelfbeeld. Drinken werkt ook als een ongezonde kruk. Het lijkt misschien een goede oplossing, maar in werkelijkheid vergroot alcohol je kans op een angstaanval.
- Maak een plan om te stoppen met roken. Vertel uw familie en vrienden wat u doet en ga naar vergaderingen. Gebruik nicotinepleisters en beloon jezelf voor het zonder sigaret gaan.
- Maak op dezelfde manier een plan om te stoppen met drinken of aanzienlijk te bezuinigen. Wees je altijd bewust van hoeveel je drinkt. Als je problemen hebt, overweeg dan om anoniem naar alcoholisten te gaan.
Stap 5. Als deze stappen niet werken, overweeg dan om naar een therapeut te gaan of medicijnen te nemen
Ongeveer 13 procent van de bevolking lijdt aan een soort sociale angst, dus je bent niet de enige. Zelfhulp werkt niet voor iedereen, en op een gegeven moment heb je hulp nodig.
- Vertel eerst uw familie en vrienden over uw toestand. Ze willen je helpen en kunnen je dezelfde of betere hulp geven dan een therapeut je zou geven.
- Doe geen zelfmedicatie. Zoek eerst een arts. Zij zullen u doorverwijzen naar een specialist die u bètablokkers of antidepressiva kan geven om de symptomen van sociale angst te bestrijden. Ze zullen echter niet de onderliggende oorzaak bestrijden. Als u stopt met het innemen van uw medicatie, zal het probleem waarschijnlijk volledig terugkomen.
- Probeer altijd eerst zelfhulpmethoden, maar er is niets om je voor te schamen als je professionele hulp zoekt. In feite kan het ongelooflijk moeilijk en moedig zijn.
Tips
- Je kunt mentale problemen oplossen met lichamelijke oplossingen. Lichaamsbeweging en meditatie hebben grote voordelen voor je mentale gezondheid. Een ontspannen lichaam leidt bijna altijd tot een ontspannen geest.
- Lees zelfhulpboeken, of zelfs gewone fictie. Lezen is therapeutisch en kan je helpen veel over jezelf te leren.
- Met lachen kom je een heel eind in het leven. Je wordt er niet alleen gelukkiger van, maar ook dat andere mensen je leuker gaan vinden.
- Ga je angsten onder ogen. Weglopen maakt het probleem alleen maar erger.
Waarschuwingen
- Wacht niet om iemand te vertellen of je zelfmoordgedachten hebt. Zoek professionele hulp en vertel het aan je familie.
- Maak geen misbruik van alcohol of antidepressiva. U kunt gemakkelijk overmatig afhankelijk worden van medicijnen. Ze zullen je nooit helpen om je problemen op te lossen. Ze maken de situatie alleen maar erger.
