Iedereen maakt zich wel eens zorgen. Als je echter merkt dat je geest de hele tijd overdrive is, moet je misschien manieren vinden om hem te kalmeren of te zuiveren. Meditatie, yoga en mindfulness kunnen je helpen je geest leeg te maken, wat je gedachten kan kalmeren. Je kunt echter ook manieren leren om afstand te nemen van je angst, zodat het je leven niet beheerst. Je kunt ook ontdekken dat je geest cognitieve vervormingen gebruikt, manieren waarop je geest je voor de gek houdt om te overtuigen van iets dat niet objectief waar is; uitzoeken welke je geest gebruikt, is de eerste stap om ze te bestrijden.
Stappen
Methode 1 van 6: Praktische stappen nemen
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Schrijf dringende gedachten op
Als je merkt dat je gedachten razen voordat je naar bed gaat of terwijl je aan iets anders probeert te werken, neem dan even de tijd om je gedachten te ordenen. Noteer de dingen die je moet doen op een takenlijst. Zet daarvoor eventuele ideeën in een notitieboekje of computerbestand. Noteer eventuele vragen of gedachten op een notitieblok. Zodra je een paar minuten de tijd hebt genomen om je gedachten op papier of een scherm te ordenen, zal je geest vrijer zijn om aan andere taken te werken.
0 5 BINNENKORT
Stap 2. Gebruik een dagboek
Een andere handige schrijftechniek is om het schrijven in een dagboek een onderdeel van je nachtelijke routine te maken. De tijd nemen om over je gedachten en gevoelens te schrijven kan een soortgelijk effect hebben als iemand erover vertellen; dat wil zeggen, het helpt een deel van de spanning en angst weg te nemen. Denk niet dat je over iets specifieks hoeft te schrijven - begin gewoon met schrijven en kijk wat eruit komt.
0 7 BINNENKORT
Stap 3. Concentreer je op één taak tegelijk
In de drukke wereld van vandaag is het verleidelijk om meer dan één ding tegelijk te doen. Je hersenen zijn echter niet gebouwd om zo te werken; het is eerder gebouwd om zich op één taak tegelijk te concentreren. Als je je op meer dan één taak probeert te concentreren, wordt je werk slordiger en voel je je mentaal verward.
0 6 BINNENKORT
Stap 4. Leer informatie sorteren
Als er te veel informatie binnenkomt, kan het overweldigend zijn. Probeer een systeem te ontwikkelen om informatie te sorteren zodra deze binnenkomt, waarbij alleen de belangrijke dingen worden bewaard. De vreemde details verzanden gewoon in je hoofd. Een manier om te weten wat belangrijk is, is te luisteren naar wat er wordt herhaald, omdat meestal alleen de belangrijke dingen die behandeling krijgen.
Methode 2 van 6: Meditatie gebruiken om je geest te kalmeren
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Probeer een mantra te gebruiken
Een mantra is gewoon een simpele zin of woord dat je keer op keer herhaalt. Je gebruikt het om je geest leeg te maken tijdens meditatie. Een van de traditionele uitdrukkingen is bijvoorbeeld "om", meestal uitgesponnen ("ommmm"). Je kunt echter elke zin gebruiken die je wilt, van 'Ik hou van het leven' tot 'Geen angst meer'.
Om het uit te proberen, neem even de tijd om je ogen te sluiten en diep in te ademen. Herhaal je zin steeds opnieuw, waarbij je je gedachten alleen op je mantra concentreert. Als je gedachten afdwalen, concentreer je dan weer op je mantra
0 10 BINNENKORT
Stap 2. Concentreer je op je ademhaling
Een manier om te mediteren is door je simpelweg te concentreren op je ademhaling. Ga rustig zitten met je ogen dicht. Besteed alleen aandacht aan je ademhaling terwijl je probeert deze te vertragen. Als het helpt, tel dan tot acht als je inademt en tot acht als je uitademt. Je geest zal afdwalen, maar breng het gewoon terug naar je ademhaling.
0 2 BINNENKORT
Stap 3. Mediteer overal
Een andere manier van mediteren, die je bijna overal kunt doen, is door je aandacht te richten op wat je lichaam voelt. Ga zitten of staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Richt je aandacht op wat je spieren voelen. Door je te concentreren op wat je lichaam voelt, trek je jezelf uit je hoofd en kom je tot rust.
- In een metro kun je bijvoorbeeld de beweging onder je voeten voelen. Als je in een park zit, voel je misschien het gewicht van je lichaam op de bank, de wind op je gezicht, de stevigheid van de grond onder je voeten.
- Meditatie kan in het begin moeilijk lijken, maar naarmate je een regelmatige meditatiebeoefening ontwikkelt, wordt het een stuk eenvoudiger. Het is een erg handige (en gratis) manier om je geest leeg te maken, zodat je je kalm en gecentreerd kunt voelen.
0 7 BINNENKORT
Stap 4. Gebruik loopmeditatie
Loopmeditatie is vergelijkbaar met ademmeditatie; dat wil zeggen dat je je concentreert op je ademhaling om jezelf uit je hoofd te trekken. Maar je focust ook op de stappen die je neemt.
- Vertraag je tempo. Als je loopmeditatie gebruikt, moet je je bewust zijn van elke stap, en dat kan alleen als je langzamer loopt.
- Het mooie van loopmeditatie is dat je het bijna altijd kunt doen, zelfs in de supermarkt.
Methode 3 van 6: Yoga uitproberen
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Begin met de kindhouding
Deze pose is bedoeld om te centreren, zodat je je kunt concentreren op je ademhaling. Voor deze basishouding kniel je op de grond. Leg je voorhoofd op de grond met je handen plat op de grond. Probeer in de houding te leunen en concentreer je op je ademhaling. Houd deze pose ongeveer 5 minuten vast.
0 3 BINNENKORT
Stap 2. Probeer de rupshouding
Zit op de vloer. Houd je benen recht voor je uit. Leun naar voren en strek je uit naar je voeten. Als het pijn doet, probeer dan een beetje door je knieën te buigen. Blijf ongeveer 5 minuten in de positie.
0 5 BINNENKORT
Stap 3. Gebruik een positie op één been
Dit soort houdingen vragen veel van je aandacht, terwijl je probeert te balanceren. Daarom helpen ze je geest leeg te maken.
Een dergelijke positie wordt boom genoemd. Begin met beide benen op de grond. Duw om op één been te balanceren. Breng het andere been omhoog tot ongeveer kniehoogte en laat je hiel naar boven wijzen. De onderkant van je voet moet op de binnenkant van je andere been rusten. Zorg ervoor dat je in balans bent en breng dan ofwel je handen samen (plat gepalmd) op borsthoogte of hef je armen naar de lucht. Tel elke ademhaling en houd de pose vast totdat je 10 bereikt; ga dan naar het andere been
0 3 BINNENKORT
Stap 4. Eindig met savasana
Deze pose is heel eenvoudig; je gaat gewoon plat op de grond liggen, met je gezicht naar boven. Focus op het ontspannen van je spieren en het in- en uitademen.
Methode 4 van 6: Mindfulness beoefenen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Probeer mindfulness-oefeningen
Mindfulness lijkt veel op het opnemen van meditatie in het dagelijks leven. Maar in plaats van je te concentreren op je ademhaling, focus je je op alles wat er met je gebeurt zonder een oordeel te vellen. Dus in plaats van je gedachten te laten afdwalen terwijl je een kopje koffie drinkt, concentreer je je bijvoorbeeld op elke slok en geniet je van de smaak en warmte.
0 9 BINNENKORT
Stap 2. Probeer een zelfcompassiepauze
Denk aan een stressvolle situatie in uw huidige leven. Erken dat het pijnlijk is. Je zou iets kunnen zeggen als "Deze situatie doet me pijn", of "Ik vind dit pijnlijk."
- Versla jezelf niet als je gedachten op hol slaan. Dat is precies wat je hersenen zouden moeten doen, dus onthoud dat je aardig voor jezelf moet zijn.
- Leg je handen op je borst en voel hun gewicht daar. Erken dat je aardig voor jezelf moet zijn en jezelf niet in elkaar moet slaan. Je zou kunnen zeggen: "Ik zou aardig voor mezelf moeten zijn", of "Mag ik medelevend zijn voor mezelf."
0 1 BINNENKORT
Stap 3. Behandel jezelf als een vriend
Als je erover nadenkt, ben je misschien makkelijker voor je vrienden dan voor jezelf. Vaak ben je je eigen ergste criticus. U kunt echter een mindfulness-oefening gebruiken om de manier waarop u met uzelf omgaat te veranderen.
- Pak iets om op te schrijven. Denk aan een moment waarop een vriend het moeilijk had of zich slecht voelde over zichzelf. Schrijf op hoe je reageerde of probeerde te helpen.
- Denk nu aan een vergelijkbare situatie waarmee u te maken kreeg. Schrijf op hoe je op jezelf reageerde.
- Let op of de reacties anders zijn. Vraag je af waarom ze anders zijn en welke angsten ertoe leiden dat ze anders zijn. Gebruik die kennis de volgende keer dat je je slecht voelt door op jezelf te reageren zoals je zou doen met je vriend.
0 3 BINNENKORT
Stap 4. Oefen mindfulness in dagelijkse activiteiten
Bij elke activiteit die je op een dag doet, heb je de mogelijkheid om mindful te zijn. Dat wil zeggen, je hebt de mogelijkheid om echt aanwezig te zijn, om aandacht te schenken aan wat je doet en voelt.
- Tijdens het douchen kun je bijvoorbeeld letten op het wrijven van de shampoo in je haar, het gevoel van je vingers op je hoofdhuid. Je kunt de zeep voelen terwijl je hem in je lichaam wrijft.
- Tijdens het eten kun je ervoor zorgen dat je elke hap proeft en van de smaken geniet.
- Elke keer dat je gedachten afdwalen, breng je het terug naar wat je aan het doen bent.
Methode 5 van 6: Andere manieren gebruiken om je geest te kalmeren
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Denk na over je angst
In plaats van je door angst te laten leiden, laat het je leiden. Stel jezelf drie vragen als je merkt dat je angstig bent: Vraag jezelf eerst af wat je van je angst kunt leren. Vraag jezelf vervolgens af wat je geest je probeert te zeggen door zijn angst. Vraag ten slotte wat u kunt doen om de situatie op te lossen.
Stel bijvoorbeeld dat u zich zorgen maakt over een sollicitatiegesprek. Dit soort angst kan je leren dat je sociale situaties zenuwslopend vindt en dat je jezelf in de toekomst misschien meer tijd wilt geven om je voor te bereiden. Het kan ook zijn dat je geest je probeert te vertellen dat je niet zo voorbereid bent als je zou moeten zijn, en dat je meer tijd moet besteden aan onderzoek
0 8 BINNENKORT
Stap 2. Gebruik cognitieve afstand
Je geest werkt zich in feite op om niets. Dat wil zeggen, het voorspelt dat er slechte dingen zullen gebeuren. Je kunt de neiging van je geest om met negatieve scenario's te komen echter compenseren door in plaats daarvan met positieve scenario's te komen.
- Denk bijvoorbeeld aan de waarschijnlijkheid dat een negatief scenario zich daadwerkelijk voordoet. Ja, je zou kunnen worden beroofd omdat je in het donker buiten bent, maar incidenten zijn relatief zeldzaam.
- Denk in plaats daarvan aan positieve resultaten of in ieder geval niet-negatieve. Als je een sollicitatiegesprek hebt gehad en je bent bang dat je het slecht hebt gedaan, bedenk dan wat er kan gebeuren. Misschien heb je het niet zo slecht gedaan als je denkt, en word je teruggebeld. Maar zelfs als je het slecht deed en de baan niet krijgt, heb je geleerd van de ervaring en kun je het beter doen bij de volgende.
- Analyseer wat het meest waarschijnlijk zal gebeuren. Meestal zal het worstcasescenario dat je brein heeft bedacht waarschijnlijk niet gebeuren.
0 2 BINNENKORT
Stap 3. Vertel jezelf wat je denkt dat niet de hele waarheid is
Je brein brengt feiten en ideeën bij elkaar en vermengt ze met je ervaringen en gedachten. Wat er in je hersenen omgaat, is niet de objectieve waarheid die iedereen ziet. Daarom, wanneer je negatieve gedachten hebt, ga er dan een tweede keer vanaf en kijk of wat je als een bedreiging ziet echt zo erg is als het lijkt; soms reageert je geest gewoon instinctief.
Stel bijvoorbeeld dat u de kamer rondkijkt en dat iemand wegkijkt zodra u naar haar kijkt. U kunt deze actie als een belediging ervaren. Het kan echter net zo goed zijn dat ze haar hoofd draaide op het moment dat je naar haar toe kwam, en dat ze je helemaal niet zag
0 7 BINNENKORT
Stap 4. Leer je gedachten te labelen
Een manier om te beseffen hoe negatief je denken is, is door je gedachten te labelen. Bijvoorbeeld, de volgende keer dat je zegt: 'Mijn haar ziet er vreselijk uit', benoem dat dan als 'veroordelend'. Als alternatief, de volgende keer dat u zegt: "Ik hoop dat mijn kind geen fietsongeval heeft", bestempel dat als een "zorgen". Als je eenmaal begint te zien hoeveel je je zorgen maakt of oordeelt, realiseer je je misschien dat je die gedachten in iets anders wilt veranderen.
Als je jezelf er bijvoorbeeld op betrapt dat je zegt: "Ik hoop dat mijn kind geen fietsongeluk krijgt", dan kun je tegen jezelf zeggen dat je er alles aan hebt gedaan om haar veilig te stellen op haar fiets (door veiligheidsuitrusting te verstrekken en haar een veilige plek om te rijden), en nu moet je stoppen met je zorgen te maken en genieten van tijd doorbrengen met je kind
0 3 BINNENKORT
Stap 5. Stop met je eigen kritiek
Vaak ben je je eigen ergste vijand. Je kunt jezelf bekritiseren als niemand dat is. Als je die kritiek kunt stoppen en omdraaien, kun je je overactieve geest helpen vertragen.
Als je bijvoorbeeld merkt dat je iets negatiefs over je lichaam denkt, probeer het dan om te zetten in iets positiefs. Je zou kunnen zeggen: "Ik hou niet van de manier waarop mijn benen eruit zien. Maar ze zijn sterk en ze hebben me door vele beproevingen gedragen."
0 7 BINNENKORT
Stap 6. Gebruik baden of douchen om je geest te kalmeren
Soms helpt het om je geest tot rust te brengen door gewoon onder de douche te springen. Het helpt echter ook om er een reinigingsritueel aan toe te voegen. Denk bijvoorbeeld tijdens het douchen aan alles waar je je zorgen over maakt dat je door de afvoer wordt gezogen, wat betekent dat je die zorgen niet meer hoeft vast te houden.
0 1 BINNENKORT
Stap 7. Leer dankbaar te zijn
Soms is de enige manier om een overactieve geest te heroriënteren, door hem te richten op wat goed is in plaats van te focussen op wat slecht is. Neem bijvoorbeeld elke dag de tijd om een paar dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Als alternatief, als je merkt dat je gedachten ontsporen, neem dan een paar minuten de tijd om na te denken over de mensen en dingen in je leven waar je van houdt en waar je dankbaar voor bent.
Methode 6 van 6: Cognitieve vervormingen herkennen
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Kijk uit voor overhaaste conclusies
Soms zullen je hersenen springen naar wat het denkt dat een logische conclusie is, vaak een slechte. Maar vaak is die conclusie niet correct. Dit soort denken kan ertoe leiden dat je hersenen overuren maken, dus leren hoe je het kunt opmerken en dat denken kunt veranderen, kan je geest helpen kalmeren.
- Je merkt bijvoorbeeld misschien dat je automatisch denkt dat iemand je afwijst omdat ze je niet heeft uitgenodigd voor de lunch. Je geest sprong tot die conclusie. Het kan echter zijn dat ze gewoon niet door had dat je in je kantoor was.
- Als je een snel oordeel velt, vraag jezelf dan af of er een andere verklaring kan zijn.
0 1 BINNENKORT
Stap 2. Besteed aandacht aan je mentale filter
Je hersenen kunnen zich vastklampen aan het enige negatieve deel van een interactie of situatie. In werkelijkheid is het misschien maar een klein deel van de interactie waar niemand anders aandacht aan schenkt, maar je concentreert je er hyper op en kleurt alles negatief. Als je de hele tijd dit soort denken doet, zullen je hersenen overactief zijn, dus proberen om dit filter uit te schakelen kan je geest helpen kalmeren.
- Misschien heb je bijvoorbeeld een maaltijd voor je gezin gemaakt. Iedereen lijkt er dol op te zijn, behalve een van je kinderen, die een hatelijke opmerking maakt. In plaats van je te concentreren op het feit dat iedereen er dol op is, focus je je hyper op de negatieve opmerking en vraag je je af wat je beter had kunnen doen.
- In plaats van op zoek te gaan naar negativiteit, probeer je te concentreren op het positieve, vooral als het veel groter is dan de negativiteit.
0 2 BINNENKORT
Stap 3. Pas op voor overgeneralisatie
Je kunt ook merken dat je overgegeneraliseerd wordt door één incident. Met andere woorden, je hebt een keer iets ergs meegemaakt in een bepaalde situatie, dus je besluit jezelf of iemand anders nooit meer in die situatie te brengen. Als je alles overgeneraliseert, denk je constant na over wat er daarna gaat gebeuren; om je geest te kalmeren, moet je leren dit soort denken uit te schakelen.
- Stel bijvoorbeeld dat uw kind zichzelf snijdt aan een mes terwijl het u helpt in de keuken. Je zou kunnen besluiten dat het het beste is om hem nooit meer te laten helpen om hem veilig te houden, terwijl hij in werkelijkheid waarschijnlijk zal leren van de ervaring en in de toekomst voorzichtiger zal zijn. Misschien is een meer logische reactie om opnieuw met hem over mesveiligheid te praten.
- Met andere woorden, laat je niet door één slecht incident bedenken, vooral niet als je in het verleden positieve ervaringen hebt gehad.
0 10 BINNENKORT
Stap 4. Let op alles-of-niets-denken
Dit soort denken kan ervoor zorgen dat je alles als mislukking ziet. Het gaat hand in hand met een perfectionistische mentaliteit; als je iets niet perfect kunt doen, dan is het een mislukking. Dit soort denken kan je geest overactief maken omdat je altijd op zoek bent naar je volgende fout, dus leren om niet op deze manier te denken, kan je geest kalmeren.
- Stel bijvoorbeeld dat je jezelf hebt beloofd dat je elke dag gaat sporten, en dan mis je een dag. Als je een alles-of-niets-denker bent, kun je besluiten dat je trainingsprogramma verpest is en het opgeven.
- Wees vergevingsgezind van jezelf. Niet elke situatie zal perfect zijn en je zult fouten maken. Geef jezelf toestemming om met een schone lei opnieuw te beginnen.
0 1 BINNENKORT
Stap 5. Zorg ervoor dat je niet catastroferen doet
Kortom, dit soort cognitieve vervorming is altijd denken dat het ergste zal gebeuren. Je zou kunnen merken dat je onbeduidende fouten maximaliseert om de gedachte te rechtvaardigen dat het ergste eraan komt. Aan de andere kant zou je kunnen merken dat je iets minimaliseert om dezelfde conclusie te rechtvaardigen. Net als bij andere soorten cognitieve vervormingen, zul je merken dat dit soort denken ervoor zorgt dat je hersenen 24/7 slechter gaan denken, dus als je dit soort denken uitschakelt, kun je je geest kalmeren.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen besluiten dat omdat je bent vergeten de lunch van je kind naar school te sturen, hij honger zal krijgen, en dan kan hij de lunch van iemand anders eten met een boterham met pindakaas erin (waar hij allergisch voor is). Je bent bang dat hij een allergische reactie krijgt en sterft.
- Of misschien besluit je dat je vriend (die een onberispelijk rijgedrag heeft) geen goede chauffeur is omdat ze per ongeluk een U-bocht heeft gemaakt waar dat niet mocht, en je gebruikt dat om te rechtvaardigen dat je niet met haar meerijdt omdat je wil geen auto-ongeluk krijgen.
- Bekijk elk van de situaties realistisch. Uw kind zal zich bijvoorbeeld waarschijnlijk herinneren dat hij allergisch is voor pinda's, en zelfs als hij per ongeluk wat eet, is er een verpleegster op school aanwezig om te helpen met de situatie om te gaan. Als alternatief, laat de ene fout van je vriendin haar hele record niet verpesten; iedereen maakt fouten, en ze is duidelijk een behoorlijk goede coureur als ze een goede staat van dienst heeft.
0 2 BINNENKORT
Stap 6. Begrijp dat dit niet de enige cognitieve vervormingen zijn
Je geest is altijd bereid om je voor de gek te houden. Daarom moet je altijd de tijd nemen om een stap terug te doen uit de situatie en te kijken of wat je denkt echt objectief of waar is als je geest in overdrive is.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Onthoud dat het soms tijd kost om te leren je angst te beteugelen. Blijf eraan werken en het zou met de tijd moeten verbeteren.
- Oefen altijd zelfcompassie. Als je het verliest, kunnen de andere problemen gemakkelijk weer terugstromen.
