Heb je een beetje extra vulling rond het midden? Love-handles zijn een van de moeilijkste gebieden om in vorm te komen, maar er zijn maatregelen die u kunt nemen om uw zijkanten en buikspieren te versterken. Lees verder om te leren welke levensstijl-, dieet- en bewegingstechnieken je kunt gebruiken om van lovehandles af te komen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde gewoonten beginnen die van liefdeshandvatten afkomen
Stap 1. Verlicht je stress
Wanneer je gestrest raakt door te veel werken, familieproblemen of een trauma, reageert het lichaam door het hormoon cortisol vrij te geven. Naast het veroorzaken van een groot aantal gezondheidsproblemen, zorgt cortisol ervoor dat je vet in het midden van je lichaam krijgt, wat leidt tot lovehandles. Je kunt waarschijnlijk tientallen dingen bedenken die je op dit moment stress bezorgen. Om van de handvatten af te komen, moet je van de stress af! Zoek uit wat uw systeem belast en neem maatregelen om uw situatie te verbeteren.
- Kijk of je de activiteit in je schema kunt verminderen, zodat je het wat minder druk hebt. Van 's morgens vroeg tot 's avonds laat bezig zijn met rug aan rug zorgt voor veel stress.
- Als je stress ervaart die wordt veroorzaakt door een situatie waar je geen controle over hebt, werk er dan aan om op een gezonde manier met de stress om te gaan door middel van meditatie, yoga, hardlopen, een dagboek bijhouden of een andere activiteit die je geest kalmeert.
Stap 2. Slaap beter
Te laat opblijven is zwaar voor lichaam en geest, en resulteert in overproductie van cortisol en gewichtstoename rond het midden. Beter slapen is vaak een over het hoofd geziene sleutel tot gewichtsverlies, maar het kan een groot verschil maken. Begin met slapen 7 - 8 uur per nacht, elke nacht.
- Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en 's ochtends op hetzelfde tijdstip wakker worden, zorgt voor een consistent schema voor uw lichaam en helpt stress te elimineren. Stop met het gebruik van heldere schermen dertig minuten voordat je gaat slapen.
- Als je moeite hebt met slapen, zorg er dan voor dat je slaapomgeving voldoende donker en stil is. Laat uw elektronische apparaten in een andere kamer achter als u naar bed gaat, zodat u 's nachts niet in de verleiding komt om uw e-mail te checken.
Stap 3. Drink meer water
Uitdroging is een andere stressfactor voor het lichaam. Velen van ons zijn uitgedroogd zonder het te beseffen. Begin met het drinken van meerdere liters water per dag, en meer op warme dagen of tijdens het sporten, om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende gehydrateerd is.
- Drink 's ochtends als eerste een groot glas water, voordat je je ochtendcafeïne gebruikt.
- Koop een waterfles ter grootte van een liter en plan om elke dag twee flessen te drinken.
Stap 4. Eet regelmatig maaltijden
Dit helpt een bloedsuikerpiek te voorkomen, waarvan te veel kan leiden tot gewichtstoename rond het midden. Als je van je love handles wilt afkomen, eet dan regelmatig kleine maaltijden en stop rond 8:00 uur 's avonds. Je lichaam van 's avonds tot 's ochtends een pauze geven van eten, daarna een goed ontbijt eten, gevolgd door een gezonde lunch en diner, is de beste manier om die love handles te verliezen.
Stap 5. Drink niet te veel alcohol
Alcohol leidt tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, die zwaar zijn voor het systeem en leiden tot de opslag van buikvet. Blijf helemaal weg van suikerhoudende alcoholische dranken. Als je drinkt, kies dan een suikerarme drank, zoals wijn, en beperk jezelf tot een drankje of twee niet meer dan twee keer per week.
Een portie alcohol is gelijk aan vijf ons wijn, twaalf ons bier of 1,5 ons sterke drank. Twee of minder porties per dag worden aanbevolen voor mannen, terwijl één of minder per dag wordt aanbevolen voor vrouwen
Methode 2 van 3: Goed eten om buikvet te verliezen
Stap 1. Eet meer groenten en fruit
Goed eten is het allerbelangrijkste dat je kunt doen om lovehandles te verliezen. Het eten van vers fruit en groenten bij elke maaltijd is een geweldige manier om de opslag van buikvet te verminderen. Groenten en fruit bevatten een scala aan vitamines en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ze bevatten veel vezels en water en bevatten weinig calorieën.
- Begin je dag met een groenteomelet of groente- en fruitsmoothie. Zorg ervoor dat elke maaltijd een flinke portie verse groenten bevat.
- Seizoensgroenten zijn verser en voedzamer dan seizoensgroenten en moeten van ver worden verscheept. Probeer producten te kiezen die dichtbij uw woonplaats zijn verbouwd.
Stap 2. Eet gezonde eiwitten en vetten
Een dieet met veel magere eiwitten en gezonde omega-3 vetzuren en andere goede vetten is essentieel als je probeert om love handles te verliezen. Elke maaltijd moet een portie eiwit bevatten, zoals kip, vis of mager rundvlees.
- Gezouten vlees zoals spek, worst en lunchvlees bevatten conserveermiddelen en transvetten die bijdragen aan vetopslag, dus vermijd deze en blijf bij mager, vers vlees.
- Er zijn ook tal van vegetarische opties voor eiwitten. Eieren, tofu, peulvruchten en bepaalde groene bladgroenten bevatten veel eiwitten.
Stap 3. Eet volle granen en vezels
Door vezelrijk voedsel te eten, voel je je meer verzadigd en heb je minder kans om zoveel calorieën te consumeren als je maaltijden veel vezels bevatten. Ga voor volkoren granen zoals havermout of quinoa, maar ook voor vezelrijke groenten en fruit, bonen en noten.
Stap 4. Sla de bewerkte voedingsmiddelen over
De meeste snacks, fastfood en ander in de fabriek gemaakt voedsel zoals wit brood, ingeblikte soepen en magnetronmaaltijden zijn beladen met extra suiker, witte bloem, glucosestroop en gehydrogeneerde olie, om nog maar te zwijgen van conserveermiddelen en kleurstoffen. Als je buikvet probeert te verliezen, kun je dit soort voedsel het beste zoveel mogelijk vermijden.
- Kook zoveel mogelijk zelf. Probeer uw maaltijden elke dag vers te bereiden, ook al is uw maaltijd zo eenvoudig als een salade met een eiwit zoals gegrilde kip of tofu.
- Zorg dat je gezonde snacks zoals noten, worteltjes of gesneden fruit bij de hand hebt om te eten in plaats van verpakte snacks.
- Probeer eens ouderwetse havermout met fruit of een roerei te maken als ontbijt. Vermijd suikerhoudende ontbijtrepen; zelfs de "dieet" -repen zitten vol met suikercalorieën.
- Frisdranken en andere suikerhoudende dranken moeten ook worden vermeden. Ga voor ongezoete kruidenthee. Als je van zoetstof in je drankjes houdt, gebruik dan agave.
Methode 3 van 3: Trainen om de buikspieren te versterken
Stap 1. Doe een intervaltraining met hoge intensiteit
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) schakelt tussen uitbarstingen van intense activiteit en korte perioden van minder intense activiteit. HIIT verbrandt in korte tijd veel calorieën en blijft ook na de training calorieën verbranden.
- Een goed HIIT-programma van twintig minuten is om vijfenveertig seconden van elk van de volgende oefeningen te doen: push-ups, squats, butt-kicks, triceps-dips en lunges. Rust na één ronde 15 seconden en herhaal. Doe in totaal drie rondes.
- Een goed HIIT-programma kan je helpen buikvet te verliezen, waardoor je lovehandles minder worden.
Stap 2. Probeer de fietsbeweging
De fiets is een sterke zet die is ontworpen om lovehandles kwijt te raken en kan vrij gemakkelijk worden opgenomen als onderdeel van de meeste trainingssessies. Deze oefening zorgt ervoor dat je snel van de ene naar de andere kant verschuift, wat de love-handvatspieren werkt en de spanning op de schuine spieren houdt.
- Ga op je rug op een harde vloer liggen en hef je benen in de lucht in de taille. Ondersteun met je handen door je ellebogen onder je onderrug te plaatsen zodat je benen volledig van de grond zijn en maak fietsbewegingen met je benen in de lucht.
- Zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat je een mooi langzaam bewegingspatroon aanhoudt, omdat dit de maximale spanning op de schuine spieren houdt.
Stap 3. Doe de vooroverliggende bal naar de zijkant rollen
Deze beweging wordt gedaan met een oefenbal en is vooral effectief om lovehandles te richten vanwege de voorovergebogen lichaamshouding. Je spieren moeten hard werken om je in balans te houden en dit is waar de toning om de hoek komt kijken.
- Ga op je buik liggen op een oefenbal. Rol over de bal heen en weer en beweeg je lichaam om in balans te blijven op de bal, zodat je er niet af valt.
- Elke keer dat je de bal in de zijkant van je lichaam knijpt, zou je hem in de schuine spieren moeten voelen.
Stap 4. Gebruik een hoelahoep
Een leuke oefening die dat lastige gebied met liefdeshandvat echt versterkt, is het gebruik van een hoelahoep, die in de meeste fitnesswinkels wordt verkocht. Zet wat muziek op en draai je heupen, waarbij je de hoepel hoger en lager op en neer langs de kolom van je taille manoeuvreert. Na een tijdje kun je echt je schuine spieren voelen beginnen te werken, wat betekent dat je enig effect begint te krijgen op het versterken van de spieren onder het gebied van de lovehandles.
Stap 5. Probeer het draaien van sit-ups te weigeren
Weigeren draaiende sit-ups zijn intenser dan normale sit-ups, omdat je tegen de zwaartekracht in werkt terwijl je het lichaam laat zakken en weer opstaat. Voer gewoon een reeks normale sit-ups uit, maar draai naar andere kanten terwijl je opstaat van de vloer en keer de positie om terwijl je teruggaat naar de startpositie.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
- Til je romp op en concentreer je erop om zo ver mogelijk naar één kant te draaien.
- Laat je rug langzaam naar de grond zakken, omdat dit helpt de spieren over het volledige bewegingsbereik te werken.
