Overgewicht of zwaarlijvigheid verhoogt het risico op complicaties door diabetes, maar als u gewicht verliest, kunt u zich beter voelen, er beter uitzien en uw diabetes helpen beheersen. Afvallen als u diabetes heeft, vereist een proces dat vergelijkbaar is met gewichtsverlies bij een andere gezondheidstoestand. U moet de hoeveelheid calorieën die u verbruikt verminderen en de calorieën die u verbrandt verhogen. Dit betekent dat u gezondere voedingsopties moet kiezen en ongezond voedsel moet vermijden, en dat u zich moet inzetten voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit. Het goede nieuws is dat veel van de veranderingen in uw dieet die u moet doen om uw diabetes onder controle te houden, zoals het verminderen van eenvoudige suikers en het verhogen van gezonde eiwitbronnen, u zouden moeten helpen om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Zorg ervoor dat u samenwerkt met uw zorgteam om wijzigingen aan te brengen in uw dieet en activiteitenniveau. Praat ook met uw zorgverlener over hoe u tekenen van hypoglykemie en hyperglykemie kunt herkennen wanneer u aan het sporten bent.
Stappen
Deel 1 van 3: Gezonde voedingsopties bereiden
Stap 1. Raadpleeg een diabeteseducator voor hulp bij voedingsopties
Veranderingen in uw dieet aanbrengen als u diabetes heeft, kan overweldigend zijn. Om hulp te krijgen bij het aanbrengen van de nodige veranderingen, moet u een arts of diabetes-voorlichter ontmoeten. Het kan zijn dat ze uw bloedsuikerspiegel vaker willen controleren als u probeert af te vallen, of dat u uw insuline of andere medicijnen moet aanpassen. U krijgt ook de kans om vragen te stellen over hoe u uw dieet veilig kunt aanpassen om gewicht te verliezen als u diabetes heeft.
Stap 2. Kook zoveel mogelijk helemaal opnieuw
Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u gezonde maaltijden eet, is door uw voedsel zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke of natuurlijke vorm te houden. Dit betekent dat je moet proberen elke maaltijd helemaal opnieuw te bereiden, met verse, biologische ingrediënten. Biologische voedingsmiddelen bevatten beperkte hoeveelheden chemicaliën, wat betekent dat je dan minder chemicaliën in je lichaam zult hebben die een negatieve invloed kunnen hebben op je diabetes.
Als je weinig tijd hebt, kun je een crockpot gebruiken om rijst en bonen en groentestoofschotels te maken. Laat de ingrediënten in de crockpot en laat ze de hele dag koken als je op je werk of onderweg bent. Je kunt dan eventuele restjes invriezen of extra maken om in te vriezen voor een gemakkelijke, gezonde maaltijd
Stap 3. Bereid groenten voor door ze te stomen, braden of bakken
Verhoog de hoeveelheid groenten in uw dieet om gewicht te verliezen en gezond te blijven. Probeer een verscheidenheid aan groenten en probeer te gaan voor kleurrijke groenten, bij voorkeur verse groenten die in het seizoen zijn.
- Je moet groenten ook op een gezonde manier bereiden, zoals het stomen of braden van groenten. Je kunt ze ook in olijfolie op middelhoog vuur bakken of roerbakken in een gezonde olie zoals koolzaadolie of sesamolie.
- Groenten grillen op een barbecue is ook een goede gezonde optie. Probeer uw groenten lichtjes te grillen, want te veel verkoling van voedsel kan ongezond voor u zijn.
Stap 4. Voeg kruiden en specerijen toe aan uw kookkunsten om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Kruiden en specerijen kunnen je helpen om een gezonde smaak of kick aan je eten te geven, vooral verse groenten. Kruiden kunnen je ook helpen om over je verlangen naar suiker heen te komen, waardoor je zeker weet dat je het niet overdrijft met suiker.
Je kunt kruiden zoals basilicum, peterselie, koriander, gember, knoflook en rozemarijn aan je maaltijden toevoegen. Je kunt ook kruiden zoals kaneel, fenegriek en cayennepeper aan je eten toevoegen voor meer smaak
Stap 5. Consumeer meer complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit individuele suikermoleculen die in vertakte ketens aan elkaar zijn geregen. Daarentegen worden enkelvoudige koolhydraten vaak aangetroffen in bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen in de vorm van toegevoegde suikers zoals glucose, sucrose en fructose. Het hebben van 90-95% van uw koolhydraten als complexe koolhydraten kan helpen om uw diabetes onder controle te houden en u te helpen gewicht te verliezen.
Complexe koolhydraten omvatten hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, erwten, linzen, bonen en verse groenten. U moet proberen uw consumptie van deze koolhydraten te verhogen en uw consumptie van enkelvoudige koolhydraten te verminderen
Stap 6. Eet meer vette vis
Vette vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren en zijn ook ontstekingsremmend. Zoek naar in het wild gevangen vis, want die is meestal gezonder voor je.
Vette vis kun je dan bereiden door hem in de oven te bakken of de vis op middelhoog vuur in een koekenpan te bakken
Stap 7. Zorg voor gemalen lijnzaad bij elke maaltijd
Gemalen lijnzaad is een uitstekende bron van vezels. Vezels zijn een goede aanvulling op je voeding om je lichaam gezond te houden en je organen goed te laten functioneren. U moet aan het einde van elke maaltijd een eetlepel gemalen lijnzaad toevoegen.
Je kunt een koffiemolen gebruiken om je eigen lijnzaad te malen of voorgemalen lijnzaad kopen bij je plaatselijke natuurvoedingswinkel. Je moet voorgevroren gemalen zaden in je vriezer bewaren, zodat de gezonde oliën in het lijnzaad voorkomen dat het ranzig wordt
Stap 8. Verminder uw portiegroottes
Probeer uw portiegroottes te beperken, zodat u niet bij elke maaltijd te veel eet. Probeer een vuistgrote portie gezonde eiwitten, zoals vis, samen met een vuistgrote portie verse of gekookte groenten, zoals een salade of gebakken boerenkool. Je moet ook een vuistgrote portie volkoren granen hebben, zoals quinoa of bruine rijst, om een compleet bord te maken.
Eet de meeste van uw complexe koolhydraten, zoals bonen of volle granen, tijdens de lunch. Probeer voor alle drie de maaltijden dezelfde portiegroottes aan te houden, zodat u niet te veel eet
Stap 9. Drink veel water
Blijf gehydrateerd, vooral als je aan het sporten bent, door de hele dag door veel water te drinken. Probeer een tot twee liter water per dag of zes tot acht 8 ounce glazen water per dag te consumeren.
Stap 10. Eet gedurende de dag op vaste vaste tijden
Voor diabetici is het belangrijk om gedurende de dag op vaste tijden te eten. Dit zal helpen om de bloedsuikerspiegel en het gewicht te reguleren.
U kunt bijvoorbeeld ontbijt, lunch en diner eten met een tussenruimte van 5 uur, en dan een tussendoortje nemen tussen ontbijt en lunch en lunch en diner
Deel 2 van 3: Bepaalde voedingsmiddelen vermijden of beperken
Stap 1. Beperk je suikerconsumptie
Een diabetesdiagnose betekent niet dat je helemaal geen suikers mag eten. In plaats daarvan moet u proberen de hoeveelheid suiker die u consumeert onder controle te houden. Zo worden de suikers in fruit gecombineerd met vezels, waardoor je lichaam meer tijd nodig heeft om de suikers in het fruit op te nemen en er geen plotselinge piek in je bloedsuikerspiegel ontstaat. Maar de suikers in cake en gebak worden verwerkt, wat betekent dat ze kunnen leiden tot een piek in je bloedsuikerspiegel.
- Houd rekening met de soorten suikers die u consumeert en controleer uw bloedsuikerspiegel. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die suikers bevatten, omdat deze een suikerpiek kunnen veroorzaken en tot gewichtstoename kunnen leiden.
- Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te controleren op eventuele suikers die in de ingrediënten worden vermeld. Let op eventuele toegevoegde suikers en vermijd voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers.
- Verpakte voedingsmiddelen en fastfood bevatten meestal veel suiker, dus vermijd ze. Je moet ook op je hoede zijn voor magere voedingsmiddelen, zoals magere yoghurt. Vaak wordt het vetgehalte vervangen door suiker in vetarme of vetvrije producten, vooral als ze voorverpakt zijn.
- Vermijd of beperk ook alcohol. Alcohol bevat suiker en het kan ook interfereren met uw diabetesmedicatie en insuline. Door suikerhoudende mixers toe te voegen, kunnen nog meer koolhydraten en calorieën worden toegevoegd. Als je drinkt, drink dan met mate en gebruik alleen calorievrije mixers.
Stap 2. Vermijd wit voedsel zoals wit brood, witte pasta en witte rijst
Witte voedingsmiddelen zitten vaak vol met additieven, conserveermiddelen en toegevoegde suikers. Probeer ze volledig uit je dieet te schrappen en vervang ze door gezonde alternatieven, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en bruine rijst. Je moet ook suikerhoudende granen vervangen door havermout of granola zonder toegevoegde suikers.
Vermijd gebakken goederen, zoals cakes en gebak, vooral die gemaakt met witte bloem. Deze items bevatten vaak veel vet en suiker
Stap 3. Eet een kleine hoeveelheid rood vlees en vermijd vleeswaren
Hoewel een beetje rood vlees bij het avondeten om de paar weken niet schadelijk is voor uw gewicht of uw diabetes, moet u vermijden elke week grote hoeveelheden rood vlees te eten. Als je wel rood vlees eet, neem dan rund- of varkensvlees zonder GMO (Genetisch Gemodificeerd Organisme) en kies voor magere stukken vlees. Voor het grootste deel van uw dieet moet u kiezen voor gezonde eiwitopties zoals vis, schaaldieren, biologische kip en kalkoen en eieren.
Vermijd vleeswaren, zoals vleeswaren, chicken fingers, worstjes, enz. Deze vleeswaren bevatten additieven, conserveermiddelen en toegevoegd zout
Deel 3 van 3: Oefening en lichaamsbeweging doen
Stap 1. Neem contact op met uw zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint
Zorg ervoor dat u met uw zorgverlener praat voordat u aan een trainingsroutine begint. Uw zorgverlener wil misschien dat u langzaam begint, bijvoorbeeld door gewoon te lopen. Mogelijk moet u ook speciale voorzorgsmaatregelen nemen als u diabetes type 1 heeft, bijvoorbeeld door uw bloedglucosewaarden voor en na de training te controleren en snacks te gebruiken om deze te reguleren.
Stap 2. Stel redelijke trainingsdoelen in
Het kan moeilijk zijn om meteen fit te worden en aan lichaamsbeweging te doen, vooral als u gewoonlijk niet van lichamelijke activiteit houdt. Begin met het stellen van redelijke trainingsdoelen voor jezelf, zodat je je klaar voelt om te slagen en niet overweldigd te worden. U kunt dan uw fysieke activiteit in de loop van de tijd gestaag verhogen, wat kan leiden tot een beter gewichtsverlies en een grotere kans om op gewicht te blijven.
- Je kunt beginnen door je als doel te stellen om elke dag 30 minuten te gaan wandelen of 30 minuten te joggen op de loopband. Gedurende een maand kun je dan basisoefeningen toevoegen die je thuis of in de sportschool kunt doen, zoals sit-ups en push-ups of het gebruik van lichte vrije gewichten.
- U kunt ook een gewichtsdoel stellen, waarbij u binnen een bepaalde tijd een bepaalde hoeveelheid gewicht wilt verliezen. Stel een redelijk doel, misschien vijf pond per maand, en verhoog vervolgens uw streefgewicht terwijl u doorgaat met trainen.
Stap 3. Kies fysieke activiteiten die je leuk vindt
Motiveer jezelf om te gaan sporten door fysieke activiteiten te ondernemen die je leuk vindt en waar je niet een hekel aan hebt. Dit zorgt ervoor dat je je aan de fysieke activiteit houdt en gemotiveerd bent om beter te worden in de activiteit. Het doen van een fysieke activiteit die je leuk vindt, kan zelfs helpen om andere problemen in je leven, zoals stress of angst, te verlichten.
- Probeer een fysieke activiteit te kiezen die aerobics, krachttraining en stretching omvat. Je kunt deze elementen ook toevoegen aan een eenvoudige oefening zoals wandelen. Zorg ervoor dat je vijf tot tien minuten uitrekt voordat je begint te lopen. Loop dan vier blokken zonder extra gewichten. Verhoog na twee weken de afstand tot zes blokken zonder extra gewichten. Na nog twee weken kun je zes blokken blijven lopen en vijf pond gewichten dragen terwijl je loopt. Voeg dan, na een maand, enkelgewichten toe en loop acht blokken. Rek altijd na je wandeling om blessures te voorkomen.
- Een andere optie is om een vaardigheid te nemen waar je goed in bent of die je leuk vindt en er een manier van oefenen van te maken. Misschien hou je bijvoorbeeld van dansen en wil je dansen gebruiken om fit te worden. Je kunt video's met dansoefeningen kopen en ze thuis doen, of je kunt deelnemen aan een hiphopdansles waar je lekker kunt dansen en calorieën kunt verbranden.
Stap 4. Word lid van een fitnessclub
U kunt uw fitnessplan ook een kickstart geven door lid te worden van een fitnessclub in de buurt van uw huis of uw kantoor. Plan je work-outtijd in, zodat je naar de fitnessclub gaat en de faciliteit minstens drie tot vier keer per week gebruikt. U kunt gebruikmaken van de fitnessapparaten op de club, sporten met andere clubleden of een fitnessles volgen in de club. Gebruik alle diensten van de club in uw voordeel en integreer ze in uw wekelijkse trainingsroutine.
Een manier om jezelf te motiveren om te gaan sporten, is door een trainingsplan te maken met een vriend of je in te schrijven voor een wekelijkse fitnessles met een vriend. Je kunt elkaar motiveren om te komen sporten
Stap 5. Huur een personal trainer in
Een personal trainer kan een goede manier zijn om in conditie te komen en te leren hoe je dit veilig en goed kunt doen. Uw plaatselijke fitnessclub kan een personal trainer-optie aanbieden of u kunt zelf op zoek gaan naar een personal trainer.
- Vertel de personal trainer zeker dat je diabetes hebt.
- Zorg ervoor dat de personal trainer is gecertificeerd door een professionele trainersgroep zoals de National Strength and Conditioning Association of het American College of Sports Medicine.
Stap 6. Weeg jezelf om de twee weken om er zeker van te zijn dat je afvalt
Weeg uzelf niet elke dag, omdat uw lichaam tijd nodig heeft om af te vallen.
