Een van de belangrijkste doelen van cognitieve gedragstherapie, of CGT, voor de behandeling van angststoornissen is het vinden van effectieve manieren om je angst te kanaliseren in productieve actie. De best mogelijke manier om angstsymptomen te behandelen en te beheersen, is onder de hoede van een ervaren geestelijke gezondheidszorg. Maar als je hoopt te stoppen met verlamd te raken door angst en deze energie te gebruiken om je leven van brandstof te voorzien en te verbeteren, dan kan dat. Zet angst om in actie door je opnieuw te concentreren op je doelen, positieve copingstrategieën te gebruiken en onrealistische gedachten uit te dagen.
Stappen
Methode 1 van 3: In angst leunen
Stap 1. Richt je opnieuw op je 'waarom
Wanneer je losgekoppeld raakt van je persoonlijke missie of doel, kan het ervaren van angst je immobiliseren. Aan de andere kant, wanneer uw doel duidelijk is gedefinieerd, is het gemakkelijker om door te gaan naar de actiefase.
- Als je onthecht bent geraakt van je doel, ga er dan voor zitten en evalueer de principes, mensen en oorzaken die je leven sturen opnieuw. Maak er een punt van om je dag te vullen met activiteiten die zin geven aan je bestaan. Als ze dat niet doen, gooi ze dan weg of delegeer ze.
- Spreken in het openbaar kan je bijvoorbeeld angstig maken, maar je hebt meer kans om voorbij deze angst te komen als je spreekt over een zaak die je nauw aan het hart ligt. Voeg zinvolle uitdagingen toe aan uw dag om actie te ondernemen tegen angst. Als spreken in het openbaar je nog steeds angstig maakt, ga dan eerst kleinere uitdagingen aan en bouw je weg op naar spreken in het openbaar.
- Begin niet met je grootste angst of zorg. Begin in plaats daarvan met kleinere zorgen om jezelf te helpen vertrouwen op te bouwen.
Stap 2. Stel een doel
Het stellen van doelen is een andere manier om je angst als brandstof te gebruiken. Let op je angstige gedachten en zorgen. Waar maak je je het meest zorgen over? Wat zijn je grootste angsten? In plaats van je laarzen in te schudden, ga je aan de slag met het ontwikkelen van een plan waarmee je deze angsten kunt overwinnen.
Laten we zeggen dat u zich zorgen maakt over het falen van uw algebra-klasse. Je kunt actie ondernemen tegen deze angst door een actieplan op te stellen om de kans dat het uitkomt te minimaliseren. Je hebt misschien stappen als 'Zoek een wiskundeleraar', 'Vraag de docent om extra punten' of 'Breng twee uur per dag aan studeren'
Stap 3. Zet de eerste stap
Nadat je hebt bepaald wat je doelen zijn, moet je onmiddellijk de angst ingaan. Vaak besteden mensen die aan angst lijden te veel tijd aan plannen zonder die plannen ooit te realiseren. Om te voorkomen dat je vast komt te zitten in analyseverlamming - dat wil zeggen je zorgen maken over welke volgende stap de juiste is - zet je gewoon een stap vooruit. Identificeer één kleine actie die u kunt ondernemen om u dichter bij uw doel te brengen en doe het.
In het vorige voorbeeld moet je bijvoorbeeld misschien 'Een bijlesdocent zoeken' om je wiskundecijfers te verbeteren. Besteed niet te veel tijd aan het analyseren hoe je een bijlesdocent kunt krijgen. Overweeg de eenvoudigste weg vooruit en neem die. Stuur een e-mail naar het bijleslab op jouw school. Vraag het aan een slimme klasgenoot. Of vang na de les de blik van je instructeur om te zien of ze een aanbeveling hebben
Stap 4. Vraag advies aan anderen
Angst verzwakt ons vaak omdat we erover zwijgen. We houden onze zorgen en angsten dicht bij het vest uit angst dat anderen minder over ons denken, of misbruik maken van onze tekortkomingen.
- Het vereist kwetsbaarheid, maar het kan zijn dat praten over de bron van je angst met een vertrouwde vriend of kennis je kan helpen om het objectiever te bekijken. Als gevolg hiervan kunt u advies of aanmoediging ontvangen die u van verlamming in actie brengt.
- Neem contact op met iemand die je vertrouwt en spreek openhartig. Je zou kunnen zeggen: "Hé, Tom, ik weet dat dit misschien als een verrassing komt, maar ik heb hoogtevrees. Onze vlucht volgende week maakt me echt gek."
- Houd jezelf niet tegen om andere mensen in vertrouwen te nemen door er te veel over na te denken en ervan uit te gaan dat je vriend je zal veroordelen. Kies iemand die u vertrouwt en probeer met hen te praten.
Stap 5. Daag jezelf regelmatig uit om veerkracht op te bouwen
Zie je veerkracht tegen angst als een spier. Hoe meer je de spier gebruikt, hoe sterker hij wordt. In plaats van situaties die angst oproepen te vermijden, moet je jezelf er geleidelijk vaker aan blootstellen. Als je dit doet, zul je merken dat ze na verloop van tijd hun kracht verliezen.
- Laat angst en vermijding je niet zelfgenoegzaam maken. Doe een poging om veerkracht op te bouwen door jezelf uit te dagen om je angst regelmatig onder ogen te zien. Als je bijvoorbeeld een hekel hebt aan spreken in het openbaar, kun je er baat bij hebben om je aan te melden bij een lokale Toastmasters-club. Als je dit doet, kun je vaker oefenen met spreken voor een groep, wat je angst zal verminderen.
- Begin niet per se met je grootste angst. Als u eerst kleinere zorgen overwint, kunt u uw zelfvertrouwen vergroten.
Methode 2 van 3: Technieken gebruiken om je hoofd koel te houden
Stap 1. Creëer een persoonlijke angstmantra
In sommige situaties betekent het overwinnen van angst dat je het doet alsof totdat je het haalt. Je kunt jezelf sterken om angstaanjagende situaties aan te gaan door positieve affirmaties te herhalen die je kracht of kalmte geven. Je zou kunnen proberen:
- "Als dit voorbij is, zal ik blij zijn dat ik het gedaan heb"
- "Het is nu moeilijk, maar het zal met de tijd gemakkelijker worden."
- "Ik zal me er niet van laten weerhouden mijn doelen te bereiken door angst."
- “Gevoelens komen en gaan. Deze angst zal niet eeuwig duren.”
Stap 2. Visualiseer een positief resultaat
Een van de meest voorkomende angsten is voor het onbekende. Als er onzekerheid bestaat, kun je in de verleiding komen om geen enkele beslissing te nemen omdat je bang bent de verkeerde te nemen. Angst omzetten in actie is veel beter mogelijk als je oefent met het visualiseren van een gunstig resultaat.
- Laten we zeggen dat je hoopt het buurmeisje op een date te vragen. Je zou de angst kunnen verslaan en jezelf moed kunnen geven door je het gewenste resultaat voor te stellen. Doe dit meerdere keren per dag voorafgaand aan het grote evenement.
- Sluit je ogen en stel je voor dat je haar begroet. Ze glimlacht als ze je ziet naderen. Je hebt een geestige opmerking die je een golf van vertrouwen geeft. Dan zeg je: 'Ik zou het heel leuk vinden als je vrijdag met me naar de film gaat. Zul je?" Ze zegt: "ja."
Stap 3. Verbrand nerveuze energie met lichamelijke activiteit
Angst kan aanvoelen als een draad in je lichaam. Je kunt niet stil zitten of focussen. Lichaamsbeweging is een geweldige activiteit om gebruik te maken van deze overtollige energie. Lichaamsbeweging is een levenselixer en biedt tal van voordelen, zoals het afweren van ziektes en helpen bij het beheersen van uw gewicht. Een van de voordelen die het meest nuttig voor u zijn, is echter het vermogen om angst te neutraliseren en uw humeur te verbeteren. Dankzij feel-good chemicaliën, endorfines genaamd, voel je je meer ontspannen na een goede zweetsessie.
Zet je angst om in actie door te gaan hardlopen, gewichten te heffen, een dansfeestje te houden met je beste vriend of een duik te nemen in het buurtzwembad
Stap 4. Laat angst los door creatieve bezigheden
Gebruik je creativiteit om orde te scheppen in de chaos die zich in je hoofd afspeelt. Door kunst te maken, kun je stress verlichten, jezelf uiten en je gedachten afleiden van angst. Elke kunstvorm zal het doen. Probeer verschillende soorten uit om te zien welke het beste voor u werkt.
- Denk aan schilderen, schrijven, zingen, breien, bakken of zelfs decoreren. Je zult merken dat deze activiteit een reguliere hobby voor je wordt om vreugde te vinden en stress af te weren.
- Ga aan de slag op de manier die voor jou het meest comfortabel is. Als je wilt, kun je meedoen aan een les, maar als dat niet voor je werkt, kun je gewoon een kunst-app op je telefoon installeren of wat starterkits kopen in een handwerkwinkel.
Stap 5. Onthoud je van ongezonde coping
Het kan verleidelijk zijn om angst te verdoven of te maskeren door ongezonde gewoonten aan te nemen. Dit maakt je alleen maar vatbaar voor het ontwikkelen van een geheel nieuw probleem. In plaats van je angst te verdoven met alcohol, drugs, overmatig winkelen of gokken, wend je je in plaats daarvan tot deze andere positieve coping-mechanismen.
Methode 3 van 3: Realistische denkpatronen creëren
Stap 1. Definieer angst opnieuw door het opwinding te noemen
Alleen al weten dat je angst ervaart, kan soms slopend zijn dan datgene waar je bang voor bent. Omdat zowel angst als opwinding dezelfde gebieden in de lichaamssnelle hartslag en productie van stresshormonen stimuleren, kun je jezelf voor de gek houden door te denken dat wat je voelt eigenlijk een positieve emotie is in plaats van een negatieve.
- Onderzoek toont aan dat angst je in een 'bedreigingsmentaliteit' plaatst, terwijl opwinding je in een 'opportunity-mindset' plaatst. Herlabel uw angst en u kunt profiteren van de ervaring van enthousiasme in plaats van zenuwen.
- De volgende keer dat je in een angstwekkende situatie terechtkomt, zeg dan niet 'ik ben nerveus' of 'ik ben angstig'. Zeg: "Ik ben opgewonden" en kijk wat een verschil het maakt.
Stap 2. Voer realiteitstests uit
Je hoeft geen slaaf te worden van je angstige gedachten en ze toestemming te geven om je helemaal op te winden. Stel ze in plaats daarvan op de proef. Reality testing omvat het beoordelen van een situatie op denkfouten.
- Je denkt bijvoorbeeld: "Mijn ouders laten me niet naar het feest gaan. Al mijn vrienden zullen denken dat ik kreupel ben. Ze zullen niet meer met me praten."
- Om de realiteit van deze situatie te beoordelen, wilt u zich afvragen welk bewijs is er dat zegt dat dit waar is? Noemen je vrienden je echt kreupel? Ontwijken ze je?
Stap 3. Zoek naar bewijs dat uw perceptie ondersteunt
Als je merkt dat je angstig wordt, controleer dan je denkpatronen om te bepalen hoe realistisch ze zijn. Welk bewijs is er dat je gedachten vals zijn?
- Gebruik het vorige voorbeeld om aanvullende vragen te stellen. Hebben je vrienden alternatieve plannen gemaakt om met je om te gaan in plaats van naar het feest te gaan? Praten ze nog steeds met je?
- Als je vrienden je niet vermijden, is de kans groot dat ze niets negatiefs denken. Je geest overdrijft de situatie gewoon. Een betere manier van denken is: "Niet naar één feestje gaan, zal mijn vriendschappen niet verpesten. Er zullen andere gelegenheden zijn om rond te hangen."
Stap 4. Vraag jezelf af wat het ergste is dat kan gebeuren
Als je je zorgen maakt en piekert over elke mogelijke uitkomst, blijf je stilstaan. U kunt actie ondernemen tegen angst door actief elke invalshoek van een probleem te overwegen. Stel uzelf logische vragen die u helpen de focus te verleggen naar productieve probleemoplossing.
- U bent bijvoorbeeld bang dat u door één slecht functioneringsgesprek wordt ontslagen. Stel jezelf de vraag: "Hoe weet ik dat ik ontslagen zal worden?" "Is dit zorgwekkend productief of gewoon mijn tijd verspillen?" "Hoe kan ik omgaan met ontslag als het toch gebeurt?"
- Nu zou je je verklaring kunnen herformuleren tot "Het ergste dat kan gebeuren is dat ik ontslagen word, maar dat is onwaarschijnlijk. Als ik word ontslagen, neem ik contact op met mijn netwerk voor eventuele openstaande vacatures. Ik kan ook mijn cv bijwerken.” Dit is een veel actievere, realistischere benadering van piekeren.
- Zet je zorgen in perspectief om ze kleiner te laten lijken. Eén "C" of "D" op een toets betekent bijvoorbeeld niet dat u voor de hele cursus zult zakken.
