Het is een zeer heilzaam proces om bewuster te eten. Mindful eten helpt je om meer aanwezig te zijn terwijl je eet, volledig van je eten te genieten en kan je helpen om minder te eten en tevreden te zijn met minder voedsel. Veel mensen merken dat bewust eten kan helpen om te stoppen met grazen en hersenloos snacken en dat het hen zelfs kan helpen om wat extra gewicht te verliezen. Mindful eten heeft veel aspecten, dus het is een goed idee om te beginnen met een paar dingen om te oefenen. Blijf steeds meer bewuste eettechnieken gebruiken, zodat het een natuurlijk onderdeel van je levensstijl wordt.
Stappen
Deel 1 van 3: Vertragen terwijl je eet
Stap 1. Neem minimaal 20 – 30 minuten om een volledige maaltijd te eten
Veel gezondheidswerkers, vooral geregistreerde diëtisten, raden aan dat u ten minste 20 tot 30 minuten de tijd neemt om uw hele maaltijd op te eten. Dit helpt bij het ondersteunen van veel van de andere bewuste eetgewoonten.
- De basis van deze regel is dat het 20 of 30 minuten duurt voordat je maag en spijsverteringskanaal beginnen met het verteren en opnemen van het voedsel van je maaltijd of snack. Het duurt minstens 20 minuten voordat uw maag-darmstelsel uw hersenen een signaal geeft dat het genoeg voedsel heeft gehad.
- Als je sneller dan 20 minuten eet, is de kans groter dat je te veel eet omdat je geen signaal van je hersenen hebt gekregen dat je genoeg hebt gegeten.
- Vaak, wanneer je snel eet, komt het eerste signaal van "volheid" dat je voelt uit je maag. Rekreceptoren worden geactiveerd wanneer je maag vol is met voedsel en je te veel hebt gegeten.
- Als je met een groep op pad bent, is het misschien makkelijker om de tijd te nemen. Als je een notoir langzame eter in je groep hebt, probeer dan hun eetsnelheid na te bootsen. Of ga een gesprek aan om je af te remmen.
Stap 2. Neem kleinere happen en kauw goed
Probeer kleinere happen te nemen en elke hap grondiger te kauwen.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die kleinere happen nemen tot 30% minder kunnen eten in vergelijking met mensen die normale of grotere happen nemen. Bovendien, zelfs als de mensen die kleinere happen namen, werden afgeleid, consumeerden ze nog steeds minder voedsel.
- Naast het nemen van kleine hapjes, hebben onderzoeken ook aangetoond dat als je die hap 15 tot 30 keer kauwt, je uiteindelijk minder gaat eten en meer gewicht verliest. Door meer op je eten te kauwen, wordt je natuurlijk langzamer en kun je signalen van verzadiging in je hersenen signaleren.
- Concentreer je op het in veel kleinere stukjes snijden van je eten en slechts een kleine hoeveelheid (streef naar de helft van je normale hap) op je vork of lepel. Tel dan 15 of 30 kauwsnacks per hap.
Stap 3. Drink terwijl je eet
Het kan moeilijk zijn om langzaam te eten en te wachten op de signalen van je hersenen om je te vertellen dat je tevreden bent. Om dat proces te helpen, drink je een glas water (of twee) terwijl je aan het eten bent.
- Water drinken tijdens het eten kan helpen bij het bewust eten door je te vertragen. Leg je vork neer, neem een slok en slik voordat je je vork weer oppakt voor een volgende hap.
- Het water dat tijdens uw maaltijd wordt geconsumeerd, kan ook helpen de verzadigingssignalen naar uw hersenen te versnellen en u meer tevreden te laten voelen met minder voedsel.
- U kunt ook vlak voor uw maaltijd een glas drinken. Hierdoor kan uw maag kunstmatig vol aanvoelen en kunt u zich tijdens uw maaltijd gemakkelijker concentreren op bewuste eetgewoonten.
- Een ander voordeel van het drinken van water tijdens je maaltijden is dat het je maag helpt bij het verteren van voedsel en je lichaam helpt om alle belangrijke voedingsstoffen uit je maaltijden te absorberen.
- Als je in een groep bent, probeer dan te drinken terwijl anderen praten. Dit zal je helpen om beter te luisteren, maar het zal je ook vertragen en je helpen meer water te consumeren.
Stap 4. Praat met anderen
Of het nu gaat om een lunch met uw collega's of een diner met uw gezin, probeer een gesprek aan te gaan met degenen die met u eten. Praten kan je helpen om het rustiger aan te doen en meer opmerkzaam te zijn terwijl je eet.
- Als je alleen bent en aan het eten bent, kan het moeilijk zijn om je op iets anders te concentreren dan het eten dat voor je ligt. Hoewel dit geweldig is om bewust te eten, is het misschien gemakkelijker om te beginnen als je met vrienden of familie dineert.
- Leg tussen elke hap je vork neer en stel iemand een vraag, breng een onderwerp ter sprake of beantwoord een vraag. Dit kan u helpen uw maaltijd aanzienlijk te verlengen.
Stap 5. Maak eten moeilijker
Vorken en lepels kunnen tijdens het eten als schepjes fungeren. Ze maken het eten te gemakkelijk als je aan het vertragen bent. Als je het eten van je maaltijden fysiek moeilijker maakt om te eten, zul je langzamer gaan.
- Maak het eten van je maaltijden moeilijker. Dit kan je op natuurlijke wijze helpen vertragen, zodat je gedwongen wordt om de tijd te nemen en aandacht te besteden aan wat en hoe je eet.
- Eet met je niet-dominante hand. Als je rechtshandig bent, steek dan je vork of lepel in je linkerhand tijdens het eten (of andersom als je linkshandig bent). Dit zal een beetje onhandig zijn en je zult het moeilijk vinden om te eten en je tempo zal natuurlijk langzamer gaan.
- Een andere manier om je eettempo te verlagen, is door eetstokjes te gebruiken om te eten in plaats van een vork of lepel. Eetstokjes zijn moeilijk te gebruiken en je kunt er geen grote hap van nemen.
Deel 2 van 3: Opletten en aanwezig zijn terwijl je eet
Stap 1. Neem afleiding weg terwijl je eet
Een van de grootste redenen waarom mensen niet regelmatiger met aandacht eten, is dat ze tijdens de maaltijden worden afgeleid en op andere dingen letten.
- Studies tonen aan dat mensen die eten wanneer ze afgeleid zijn, de neiging hebben om meer te eten en ook meer te wegen.
- Men denkt dat de redenering hierachter is dat je, terwijl je afgeleid bent, veel sneller eet en niet de herinnering creëert dat je gegeten hebt. Beide kunnen een verhoogde inname van voedsel veroorzaken.
- Probeer alle afleiding te verwijderen terwijl je aan het eten of snacken bent. Zet de tv uit, praat niet via de mobiele telefoon en blijf uit de buurt van uw e-mail of internet. Misschien moet je zelfs anderen, zoals collega's, laten weten dat ze je 20 minuten voor jezelf gunnen terwijl je eet in plaats van binnen te komen met vragen of dingen die je moet doen.
- Als je met een groep eet - zoals je gezin - verwijder dan ook afleiding. Dit kan je hele groep helpen om zich op elkaar en het gesprek te concentreren in plaats van naar de tv te kijken of te sms'en op hun telefoon.
Stap 2. Denk enkele ogenblikken na over uw maaltijd voordat u gaat eten
Een bewuste eetoefening zou moeten beginnen voorafgaand aan uw eigenlijke maaltijd. Een paar momenten nemen voordat u begint met het eten van een maaltijd, kan u helpen om meer aandachtig en aanwezig te zijn tijdens het eten.
- Nadat je jezelf je maaltijd of snack hebt geserveerd, ga je aan een tafel zitten met je eten voor je. Neem even de tijd om na te denken over hoe je je voelt, waar je zin in hebt en wat je van plan bent te gaan eten.
- Je kunt deze kleine mini-meditatie beginnen door een paar keer diep adem te halen en gewoon naar je maaltijd te kijken en je te concentreren op het eten dat voor je ligt.
- Neem de tijd om stil te staan bij hoe je mindful gaat eten (bijvoorbeeld door langzaam te eten en kleinere happen te nemen) en welke voordelen dat mindful eten je oplevert.
- Als je merkt dat je te snel eet, grote happen neemt of zelfs afgeleid raakt, stop dan gerust met eten en ga terug naar een paar momenten van ademen om je geest weer te focussen.
- Als je met een groep bent, kun je commentaar geven op hoe goed je maaltijd eruitziet of hoe geweldig het menu eruitziet en die momenten voor jezelf nemen om je gedachten op een rijtje te krijgen.
Stap 3. Beoordeel je honger
Houd ook rekening met uw hongerniveau voordat u aan uw maaltijd begint. Als u begrijpt hoe hongerig u werkelijk bent, kunt u effectiever werken aan het beheersen van uw eetpatroon tijdens uw maaltijd.
- Luister naar de hongersignalen van je lichaam. Knort je maag? Heb je een leeg gevoel in je maag? Voelt u zich licht in het hoofd of misselijk door honger?
- Probeer je honger een cijfer te geven op een schaal van één tot tien, waarbij één absoluut uitgehongerd is en 10 zo vol is dat je er misselijk van wordt.
- Als je je honger inschat als een, twee of drie, heb je misschien de wens om heel snel te eten, grote happen te nemen of meer te eten dan je nodig hebt.
- Als u begrijpt dat een lage hongerschaalscore mindful eten moeilijker kan maken, kunt u tijdens uw maaltijd meer controle en terughoudendheid tonen, zodat u die fouten vermijdt.
- Probeer te streven naar een drie tot vier voorafgaand aan een maaltijd. Dit betekent dat je honger hebt en hongersymptomen ervaart, maar je tijdens je maaltijd gemakkelijker kunt beheersen. Dit maakt het oefenen van mindful eten veel gemakkelijker.
- Als je met een groep bent, kun je misschien vocaal zeggen hoe hongerig je bent om je honger te beoordelen.
Stap 4. Luister naar de verzadigingssignalen van je lichaam
Een heel belangrijk onderdeel van mindful eten is beginnen met en leren luisteren naar je lichaam en zijn verzadigingssignalen. Je lichaam geeft je veel informatie over of je wel of niet moet eten, door moet eten of zelfs moet stoppen met eten.
- Als je 20 of 30 minuten de tijd neemt om een maaltijd te eten, geef je je lichaam voldoende tijd om met je hersenen te communiceren over je verzadigingsniveau of volheid. U moet goed opletten om deze signalen te kunnen 'horen' en achterhalen.
- Het is belangrijk om te luisteren naar de "tevreden" signalen van uw lichaam. Als je tevreden bent, heb je precies de juiste hoeveelheid voedsel voor je lichaam gegeten. Als je te veel eet en je vol voelt, heb je het overdreven. Als u voortdurend te veel eet, kunt u uiteindelijk wat aankomen.
- Tevreden voelt als een gebrek aan fysieke honger (geen grommende maag of leeg gevoel meer). Er is geen gevoel van volheid of rek in uw maag. Misschien heb je de laatste hapjes op je bord misschien willen afmaken, maar heb je er specifiek voor gekozen om ze te laten staan.
- Hoewel er verschillende niveaus van volheid zijn, wil je gevoelens vermijden zoals: een rek in je maag, een licht ongemak, een gedachte van "Ik had die laatste paar happen kunnen verlaten", een ziek gevoel of een pijnlijke maag.
Stap 5. Serveer jezelf en eet aan tafel
Een andere truc die je kan helpen om bewust te eten, is door jezelf een portie eten te geven en de restjes weg te laten van waar je gaat eten.
- Als je jezelf bedient, heb je de controle over wat je op je bord legt en hoeveel. Anderen kunnen u te veel of te weinig geven.
- Zet ook geen grote borden of schalen met eten op tafel. Laat ze in de keuken staan, zodat je niet in de verleiding komt om even terug aan tafel te gaan.
- Aan tafel zitten en eten is een goede oefening voor mindful eten. Het dwingt je om je te concentreren en in de mindset van mindful eten te komen.
- Deze theorie geldt ook voor snacks. Het is nooit verstandig om met een doos crackers of een zak chips te gaan zitten. Je kunt niet zeggen hoeveel je eet. Serveer jezelf een passende portiegrootte en zet de container dan weg.
Stap 6. Snack bewust
Niet elke eetsessie zal een volledige maaltijd zijn die wordt gegeten aan de eettafel of zelfs aan uw bureau op het werk. Als u af en toe een kleine snack eet, kunt u zich meer bewust zijn van de voedzame kwaliteit van uw volgende maaltijden, in vergelijking met het eten van alles wat u snel kunt pakken. Let ook op tijdens deze snelle hap of tussendoortje.
- Sommige mensen kunnen in de problemen komen als ze gedachteloos snacken. Als je merkt dat je voor de tv zit met een zak chips, kan dit leiden tot te veel eten en te veel calorieën consumeren.
- Om te voorkomen dat u gedachteloos door snacks gaat eten, moet u uw voedsel altijd vooraf meten of voorporteren. Ga nooit zitten met een hele doos, zak of container.
- Probeer ook uw hongerniveau en de tijd tot uw volgende maaltijd te beoordelen. Pak niet zomaar een snack bij het lichte hongergevoel. Als je honger hebt en je volgende maaltijd is over 30 minuten, wacht dan met eten.
Deel 3 van 3: Aan de slag met mindful eten
Stap 1. Praat met een geregistreerde diëtist
Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die je kan helpen bij het bewust eten. Overweeg een consult te doen met een lokale diëtist om je te helpen met mindful eten.
- Kijk online of vraag een verwijzing van uw huisarts naar een diëtist bij u in de buurt. Maak een afspraak en vraag hen om u te helpen bij het leren en begeleiden van hoe u bewuster kunt eten.
- Zorg ervoor dat u met uw diëtist de redenering deelt om bewuster te willen eten. Ben je geïnteresseerd in afvallen? Wil je de kwaliteit van je voeding verbeteren?
- Uw diëtist kan u ook helpen bij het stellen van doelen met uw mindful eten. Je kunt elkaar één keer ontmoeten om doelen op te stellen of ze regelmatig zien om aan te passen en je te helpen verantwoordelijk te blijven.
Stap 2. Start een voedingsdagboek
Een ander hulpmiddel dat u kan helpen om bewust te eten, is een voedingsdagboek. Dit kan je veel leren over je eetgewoonten en je hints geven over waar je je aandacht op moet richten bij het oefenen van bewust eten.
- Om een eetdagboek te starten, koop je een papieren dagboek of download je een dagboek-app. Een papieren dagboek is misschien beter, omdat u misschien aantekeningen wilt maken over andere dingen buiten uw daadwerkelijke voedselinname.
- Begin met het bijhouden van de soorten voedsel die u dagelijks eet. Neem ook informatie op over hoe hongerig je was, hoe je je voelde tijdens het eten en hoe je je voelde nadat je had gegeten.
- Merk op hoe dat je eetgewoonten heeft veranderd nadat je met je mindful eten bent begonnen. Welke onderdelen waren makkelijk? Welke onderdelen waren moeilijker en hebben meer oefening nodig?
Stap 3. Stel doelen voor jezelf
Wanneer u probeert uw dieet of de manier waarop u eet te veranderen, is het een goed idee om doelen voor uzelf te stellen. Doelen kunnen u begeleiden en motiveren om de gewenste veranderingen daadwerkelijk door te voeren.
- Mindful eten kan moeilijk zijn en het vergt over het algemeen veel oefening en geduld. Begin met het stellen van enkele kleine doelen. Dit moeten kortetermijndoelen zijn die u om de paar weken kunt halen. Streef naar het kortetermijndoel van 0,5 - 2 pond per week verloren.
- U kunt bijvoorbeeld beginnen met elke avond aan tafel te eten of alle afleiding tijdens uw lunchpauze uit te schakelen.
- Overweeg ook om wat langere termijn doelen te stellen. Deze kunnen groter zijn of meer oefening vergen om eraan te wennen. U kunt bijvoorbeeld een langetermijndoel stellen om 15 kilo af te vallen door kleinere porties te eten en langzamer te eten.
Stap 4. Krijg ondersteuning
Er zijn veel redenen waarom mensen bewuster willen eten; veel draaien echter om gewicht, het beheersen van hunkeren naar voedsel of eetbuien of het eten van een voedzamer dieet.
- Ondersteuning krijgen voor je mindful eten en andere doelen is een geweldig idee. Een steungroep kan u helpen aan te moedigen en te motiveren en u te helpen bij eventuele misstappen.
- Overweeg om je familie te vragen je te helpen met mindful eten. Haal iedereen aan boord door afleiding tijdens de maaltijden weg te nemen, aan tafel te eten en langzaam te eten.
- U kunt ook vrienden of collega's om ondersteuning vragen. Vraag collega's om u een vaste tijd voor uw lunch te geven waar u niet wordt onderbroken en u zich op uw maaltijd kunt concentreren.
Tips
- Mindful eten vereist oefening en geduld. Als je uitglijdt of fouten maakt, is dat oké. Herstart je mindful eten bij je volgende maaltijd.
- Er zijn veel aspecten aan mindful eten. Kies er één of twee om elke week aan te werken.
- Een belangrijke tip om te onthouden met mindful eten is dat er geen goede of slechte voedingsmiddelen zijn. Je beoordeelt alleen hun effecten op je lichaam en welzijn. Onthoud dit terwijl u naar maaltijdopties kijkt.
- Door uw maaltijden te plannen, krijgt u meer controle over uw honger en gezondheid.
