Iedereen wordt wel eens boos. Als je echter een overweldigende woede ervaart, kan dit je mentale en fysieke gezondheid schaden, evenals je relaties met anderen. Ongecontroleerde woede kan wijzen op onderliggende problemen, zoals problemen met woedebeheersing of een psychische stoornis. Het is belangrijk om je emoties onder controle te houden en jezelf te kalmeren, zowel voor jezelf als voor de mensen om je heen.
Stappen
Hulp bij het beheersen van woede
Voorbeeld meditatietechnieken
Voorbeeldmanieren om met stress om te gaan
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Methode 1 van 3: Je woede begrijpen
Stap 1. Let op fysiologische tekenen van woede
Woede is zeker een psychologische emotie, maar het is ook fysiologisch, waarbij chemische reacties in je hersenen betrokken zijn. Als je boos wordt, stuurt je amygdala, het centrum voor emotionele verwerking, een noodsignaal naar je hypothalamus, die adrenaline langs je autonome zenuwstelsel stuurt via het pad van het sympathische zenuwstelsel naar de bijnieren, die adrenaline (adrenaline) gaan pompen. door je hele lichaam. De adrenaline maakt je lichaam klaar om een bedreiging het hoofd te bieden, je hartslag te verhogen en je zintuigen te verscherpen.
Dit proces heeft een biologisch doel (je voorbereiden op vechten of vluchten), maar als je een woedeprobleem hebt, kan je drempel voor wat deze fysiologische reactie veroorzaakt te laag zijn (bijvoorbeeld als je boos wordt op een collega omdat hij ook muziek speelt luid)
Stap 2. Maak een inventaris van je emoties
Woede maskeert vaak een andere emotie; vaak is woede een secundaire emotie bij pijn, verdriet, verdriet, depressie of angst. Woede komt naar voren als bijna een verdedigingsmechanisme omdat het voor veel mensen gemakkelijker is om mee om te gaan dan de andere emoties. Denk erover na of je jezelf toestaat een breed scala aan emoties te voelen of dat je emoties onderdrukt waarvan je denkt dat je ze 'niet mag' of 'niet mag' voelen.
Als je vaak boosheid vervangt door andere emoties waar je moeilijker mee om kunt gaan, overweeg dan om naar een therapeut te gaan om te leren omgaan met en accepteren van die emoties
Stap 3. Accepteer dat woede een normale, gezonde emotie kan zijn
Boosheid is niet altijd slecht. Woede kan een gezond doel dienen door u te beschermen tegen voortdurend misbruik of wangedrag. Als je merkt dat iemand je kwaad doet, zul je waarschijnlijk boos worden, en die woede zal je ertoe aanzetten om de persoon te confronteren of de schade op een andere manier te beëindigen.
- Sommige mensen wordt geleerd dat het onbeleefd is om woede te voelen of te uiten. Maar het onderdrukken van natuurlijke gevoelens van woede kan negatieve effecten hebben op je emoties en je relaties met anderen.
- Als je je zorgen maakt over het kwetsen van iemands gevoelens, wees dan beleefd over je woede. Gewoon zeggen 'ik ben boos' zal veel meer doen dan het opkroppen.
Stap 4. Let op tekenen dat je woede uit de hand loopt
Hoewel woede gezond kan zijn, kan het ook ongezond zijn. Het kan zijn dat u een woedeprobleem moet oplossen door zelfhulp of professionele hulp als het volgende waar is:
- Onbeduidende gebeurtenissen maken je erg boos, zoals gemorste melk en het per ongeluk laten vallen van een voorwerp.
- Als je boos bent, laat je agressief gedrag zien, zoals schreeuwen, schreeuwen of slaan.
- Het probleem is chronisch; het gebeurt keer op keer.
- Je hebt een verslaving en als je onder invloed bent van drugs of alcohol, wordt je humeur erger en je gedrag gewelddadiger.
Methode 2 van 3: Chronische woede beheersen
Stap 1. Neem deel aan fysieke activiteit
De endorfines die vrijkomen van lichaamsbeweging kunnen je helpen kalmeren, en het bewegen van je lichaam biedt een fysieke uitlaatklep voor je woede: op deze manier kan lichaamsbeweging je helpen om woede op het moment te verlichten. Het onderhouden van een regelmatig trainingsschema kan u echter ook helpen uw emoties in het algemeen te reguleren. Terwijl u aan het sporten bent, moet u zich concentreren op de oefening en uw lichaam, niet op wat u de laatste tijd bezighoudt. Enkele vormen van lichaamsbeweging die u kunnen aanspreken en die u kunnen helpen uw woede onder controle te houden, zijn onder meer:
- Hardlopen/joggen
- Gewichtstraining
- Wielersport
- Yoga
- Basketbal
- Vechtsporten
- Zwemmen
- Dans
- Boksen
- mediteren
Stap 2. Slaap 's nachts voldoende
De meeste volwassenen hebben minimaal 7-8 uur slaap per nacht nodig om te gedijen. Slaapgebrek kan bijdragen aan een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder het onvermogen om emoties goed te beheersen. Voldoende slaap kan je humeur verbeteren en je woede verminderen.
Raadpleeg uw arts als u chronische slaapproblemen heeft. U kunt mogelijk veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengen om uw slaap te verbeteren. U kunt misschien ook kruiden- of medicinale supplementen proberen om meer te slapen
Stap 3. Houd een woededagboek bij
Begin met het opschrijven van details over je woede. Als je een episode of gebeurtenis hebt waarin je de controle over je emoties bent kwijtgeraakt, schrijf die dan op. Zorg ervoor dat je precies vermeldt hoe je je voelde, waardoor je boos werd, waar je was, met wie je was, hoe je reageerde en hoe je je daarna voelde. Nadat u uw dagboek een tijdje hebt bijgehouden, moet u gaan zoeken naar overeenkomsten tussen de vermeldingen om de mensen, plaatsen of dingen te identificeren die uw woede opwekken.
- Een voorbeeld van een journaalboeking kan er als volgt uitzien: Vandaag werd ik erg boos op een collega. Hij noemde me egoïstisch omdat ik niet aanbood de lunch voor iedereen op te halen. We waren in de lounge en ik nam een pauze van een stressvolle dag door een cheeseburger te eten van het restaurant naast de deur. Ik werd echt boos en schreeuwde terug naar hem, riep hem uit en stormde weg. Ik sloeg op het bureau toen ik terugkwam in mijn kantoor. Toen voelde ik me schuldig en beschaamd en verstopte me de rest van de dag in mijn kantoor.
- Na verloop van tijd kun je je dagboek evalueren en ontdekken dat een naam worden genoemd (zoals egoïstisch) een trigger is voor je woede.
Stap 4. Stel een woedebeheersingsplan op
Zodra je triggers voor je woede begint te identificeren, kun je een plan maken om met die triggers om te gaan. Het kan helpen om de strategieën voor het beheersen van woede die in deel 1 worden genoemd, te gebruiken, samen met het vooraf scripten van een als-dan-reactie.
U weet bijvoorbeeld misschien dat u uw schoonmoeder gaat bezoeken, die minachtende opmerkingen maakt over uw opvoedingsstijl. Je zou van tevoren kunnen beslissen: "Als ze een opmerking maakt over mijn opvoeding, zal ik haar kalm vertellen dat ik haar inbreng waardeer, maar ik ga beslissingen nemen over de manier waarop ik opvoed, ongeacht hoe zij over die meningen denkt.” Je kunt ook besluiten de kamer te verlaten of zelfs je spullen in te pakken en naar huis te gaan als je voelt dat je woede toeneemt
Stap 5. Oefen assertieve uiting van je woede
Mensen die assertieve uitingen van woede gebruiken, erkennen de behoeften van beide partijen die betrokken zijn bij een meningsverschil. Om assertieve expressie te oefenen, moet je je aan de feiten houden (niet overdreven door emotie), verzoeken op een respectvolle manier communiceren (in plaats van eisen), duidelijk communiceren en je gevoelens effectief uiten.
- Deze benadering verschilt van passieve expressie, waarbij boos wordt zonder iets te zeggen, en agressieve expressie, die zich over het algemeen manifesteert als een explosie of uitbarsting die over het algemeen niet in verhouding staat tot het probleem.
- Als je bijvoorbeeld boos bent omdat een collega elke dag luid muziek speelt terwijl je probeert te werken, zou je kunnen zeggen: "Ik begrijp dat je graag naar muziek luistert terwijl je aan het werk bent, maar de muziek maakt het moeilijk voor mij om me te concentreren op mijn werk. Ik zou je willen vragen om een koptelefoon te gebruiken in plaats van de muziek hardop af te spelen, zodat het geen afleiding is voor je collega's en zodat we allemaal een prettige werkomgeving kunnen hebben.”
Stap 6. Zoek een lokaal programma voor woedebeheersing
Programma's voor woedebeheersing kunnen u helpen om te leren omgaan met woede en uw emoties op een gezonde manier onder controle te houden. Het bijwonen van een groepsles kan u het gevoel geven dat u niet alleen bent in uw situatie, en veel mensen vinden dat groepen met leeftijdsgenoten net zo nuttig zijn als individuele therapie voor sommige soorten problemen.
- Om een woedebeheersingsprogramma te vinden dat bij u past, kunt u online zoeken naar 'klasse voor woedebeheersing' plus de naam van uw stad, staat of regio. U kunt ook zoektermen zoals 'voor tieners' of 'voor PTSS' opnemen om een groep te vinden die is afgestemd op uw specifieke situatie.
- U kunt ook naar geschikte programma's zoeken door uw arts of therapeut te raadplegen, of door het cursusaanbod voor zelfverbetering in uw plaatselijke gemeenschapscentrum te raadplegen.
Stap 7. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als je boosheid zo ver is gevorderd dat het je dagelijkse leven of je vermogen om positieve relaties te onderhouden in de weg staat, ga dan naar een therapeut. Hij of zij kan beoordelen wat de oorzaak van uw probleem is en of u therapie, medicatie of een combinatie van beide nodig heeft. Een therapeut kan je ontspanningstechnieken geven die je kunt gebruiken in situaties die je boos maken. Zij kan u helpen bij het ontwikkelen van emotionele copingvaardigheden en communicatietraining.
U kunt hier in Noord-Amerika zoeken naar een therapeut die gespecialiseerd is in woedebeheersing en hier in het Verenigd Koninkrijk
Methode 3 van 3: Woede in het moment beheersen
Stap 1. Neem een pauze zodra je merkt dat je boos bent
Je kunt een pauze nemen door te stoppen met wat je aan het doen bent, weg te gaan van wat je irriteert en/of gewoon even op adem te komen. Door afstand te nemen van wat je van streek maakt, wordt het oneindig veel gemakkelijker om te kalmeren.
- Onthoud dat je niet meteen op een situatie hoeft te reageren. Je kunt tot 10 tellen of zelfs zeggen: "Ik zal erover nadenken en contact met je opnemen" om jezelf indien nodig extra tijd te geven om af te koelen.
- Als je boos bent op je werk, ga dan naar een kamer of ga even naar buiten. Als je naar je werk rijdt, overweeg dan om in je auto te gaan zitten, zodat je in een ruimte bent die je bezit.
- Als je thuis van streek bent, ga dan naar een eenpersoonskamer (zoals de badkamer) of maak een wandeling of ga wandelen met iemand die je vertrouwt of die je kan helpen.
Stap 2. Laat je boos voelen
Het is volkomen normaal om emoties zoals woede te ervaren. Als je jezelf wat tijd en ruimte gunt om boos te worden, kan dit je helpen de woede te accepteren en verder te gaan. Als je eenmaal verder bent, kun je stoppen met terug te keren naar de woede en de reden waarom je boos was opnieuw te beleven.
Om jezelf toe te staan je woede te ervaren, denk erover na om het in je lichaam te lokaliseren. Voel je woede in je maag? In je gebalde vuisten? Vind je boosheid, laat het zijn en laat het dan gaan
Stap 3. Adem diep in
Als je hart bonst van woede, vertraag het dan door je ademhaling te beheersen. Diep ademhalen is een van de belangrijkste stappen in meditatie, die kan bijdragen aan het beheersen van emoties. Zelfs als u niet volledig "mediteert", kan het gebruik van diepe ademhalingstechnieken vergelijkbare voordelen bieden.
- Tel tot drie terwijl je inademt, houd de adem in je longen nog drie seconden vast en tel opnieuw tot drie terwijl je uitademt. Concentreer u alleen op de cijfers terwijl u dit doet.
- Zorg ervoor dat elke inademing je longen volledig vult, waardoor je borst en buik uitzetten. Adem elke keer volledig uit en pauzeer tussen de uitademing en de volgende inademing.
- Blijf ademen tot je voelt dat je de controle weer terug hebt.
Stap 4. Visualiseer een "gelukkige plek
Als je nog steeds moeite hebt om te kalmeren, stel jezelf dan voor in een scène die je ongelooflijk ontspannend vindt. Het kan de achtertuin van je kindertijd zijn, een rustig bos, een eenzaam eiland of zelfs in een denkbeeldig land - elke plek waar je je voelt thuis en vredig. Concentreer je op het voorstellen van elk detail van deze plek: het licht, de geluiden, de temperatuur, het weer, de geuren. Blijf stilstaan bij je gelukkige plek totdat je je er volledig in ondergedompeld voelt, en blijf daar een paar minuten of totdat u zich kalm voelt.
Stap 5. Oefen positieve zelfpraat
Door de manier waarop u over iets denkt te veranderen van negatief naar positief (bekend als "cognitieve herstructurering"), kunt u op een gezonde manier met uw woede omgaan. Nadat je jezelf een moment hebt gegeven om te kalmeren, "bespreek" de situatie met jezelf in positieve en verlichtende bewoordingen.
Als je bijvoorbeeld woede op de weg ervaart, kun je proberen af te keren van 'Die idioot heeft me bijna vermoord! Ik wil hem ook vermoorden!” naar "Die vent heeft me bijna opzij geveegd, maar misschien had hij een noodgeval en hoef ik hem waarschijnlijk nooit meer te zien. Ik heb geluk dat ik leef en mijn auto is onbeschadigd. Ik heb het geluk dat ik nog kan rijden, en ik kan kalm en gefocust blijven als ik weer de weg op ga."
Stap 6. Vraag om de steun van iemand die je vertrouwt
Soms kan het je helpen om je woede te uiten door je zorgen te delen met een goede vriend of vertrouweling. Geef duidelijk aan wat je van de ander wilt. Als je alleen een klankbord wilt, geef dan aan het begin aan dat je geen hulp of advies wilt, maar sympathie. Als je op zoek bent naar een oplossing, laat het de andere persoon dan weten.
Stel een tijdslimiet in. Geef jezelf een bepaalde hoeveelheid tijd om te luchten over wat je van streek maakt, en houd je eraan - als de tijd om is, is je tirade voorbij. Dit zal je helpen verder te gaan in plaats van eindeloos bij de situatie te blijven stilstaan
Stap 7. Probeer wat humor te zien in wat je boos maakte
Nadat je gekalmeerd bent en hebt vastgesteld dat je klaar bent om over het incident heen te komen, probeer dan de lichtere kant te zien. Door het incident in een humoristisch licht te werpen, kan de chemische reactie in je lichaam veranderen van woede in humor.
Als iemand je bijvoorbeeld van de weg rijdt in je auto, zou je kunnen denken aan hoe dom het is dat ze 15 seconden sneller kunnen komen waar ze heen gaan door niet aan je toe te geven. Je kunt goed grinniken over hoe hun prioriteiten niet in orde zijn en verder gaan met je leven
Tips
- Let op wat je zegt als je boos bent. Je voelt je niet altijd hetzelfde als wanneer je gekalmeerd bent en aan de situatie hebt gedacht.
- Probeer naar rustgevende liedjes te luisteren die je gemoedsrust brengen.
- Als je snel boos wordt en het moeilijk vindt om jezelf onder controle te houden, zoek dan een rustige plek weg van iedereen. Schreeuw in een deken, kussen of iets anders om het geluid te onderdrukken. (Als je wilt, kun je zelfs gewoon schreeuwen als er niemand in de buurt is.) Het zal je helpen wat stoom af te blazen.
- Erken dat woede soms gerechtvaardigd is en misschien naar buiten moet komen. Realiseer je echter dat er productieve manieren zijn om het te doen in plaats van uit te halen naar anderen.
- Vraag jezelf af of de toekomstige ontvanger van je furore het verdient om opgeblazen te worden, of dat je hem alleen maar als bokszak gebruikt om stoom af te blazen over een andere persoon/kwestie die je dwars zit.
- Zoek een creatieve uitlaatklep, zoals schrijven, tekenen etc. waar je je energie aan kwijt kunt. Hobby's helpen je humeur te verbeteren en stellen je in staat om energie te kanaliseren die je normaal gesproken besteedde aan problemen die je niet kunt oplossen. Stel je voor wat je zou kunnen doen met de energie die je in woede verspilt als je het in iets anders kanaliseren.
- Denk aan de stress die je jezelf oplegt. Vind je het leuk om je zo te voelen? Zo niet, verander het.
- Meditatie is een nuttige manier om stress en/of angst, de voorlopers van woede, los te laten.
- Vermijd alle dingen die er bij betrokken waren om je boos te maken totdat je afgekoeld bent. Blokkeer alles of iedereen en ga naar een rustige plek en adem diep in totdat je kalm genoeg bent.
- Probeer uit de buurt te blijven van situaties of plaatsen of iets dat je boos maakt.
- Denk maar aan iemand van wie je houdt en zeg tegen jezelf dat je beter bent dan die pestkop.
- Als je boos bent, haal dan gewoon adem en probeer het op dit moment niet te laten zien of het later aan vrienden of familie erover te uiten, maar wees kalm en begrijp het standpunt van de ander.
- Probeer niets aanstootgevends/verdedigends te zeggen. Dit kan leiden tot 2 boze mensen.
- Het kan het beste zijn door woede fysiek te uiten. Op een kussen slaan is een goede manier om dit te doen, omdat het woede op een gezonde manier loslaat zonder iemand letsel toe te brengen.
- Schrijf het op. Alles. Alles wat je voelt. Scheur het dan op en spoel het door het toilet.
- Luister naar muziek, lees een boek of ga naar je favoriete website, het zal je helpen om te kalmeren
Waarschuwingen
- Loop onmiddellijk weg als je je realiseert dat je op het punt staat om je woede om te laten slaan in woede of gewelddadig te worden.
- Luister naar rustige liedjes voor het geval je gefrustreerd raakt, want dat is een van de emoties die tot woede leiden.
- Als u op enig moment overweegt iets te doen dat uzelf of andere mensen zou kwetsen, zoek dan onmiddellijk hulp.
- Woede is nooit, maar dan ook nooit een excuus om de mensen om je heen uit te halen of (fysiek of verbaal) te beledigen.
