Als je je constant zorgen maakt, je gespannen voelt of denkt dat er negatieve of catastrofale dingen zullen gebeuren, worstel je misschien met angst. Hoewel de exacte oorzaken van angst onzeker zijn, delen mensen die aan deze aandoening lijden vaak risicofactoren, zoals het hebben van een familielid dat angst heeft, een trauma ervaart of andere vormen van psychische aandoeningen heeft. Gelukkig kan de juiste combinatie van veranderingen in levensstijl, cognitieve benaderingen en mogelijk medicijnen u helpen de symptomen te verminderen en uw angst te overwinnen.
Stappen
Hulp bij angst
Voorbeeldmanieren om angst onder controle te houden
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld meditatietechnieken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Methode 1 van 4: Veranderingen in gezonde levensstijl opnemen
Stap 1. Zoek sociale steun, zelfs als je die niet wilt zoeken
Mensen met sterke sociale connecties hebben de neiging om op een gezondere manier om te gaan met andere levensomstandigheden dan mensen zonder deze connecties. Maak nieuwe sociale connecties om je te ondersteunen bij het beheersen van je angst. Word lid van een plaatselijke steungroep voor angstpatiënten, neem deel aan een religieuze of spirituele organisatie of kom regelmatig samen met uw favoriete groep goede vrienden.
- Een gevoel van verbondenheid en geruststelling van anderen kunnen drastische gevolgen hebben voor de algehele gezondheid. Onderzoek toont zelfs aan dat oudere personen met een slechte ervaren sociale steun een hoger risico op sterfte hadden.
- Je eenzaam voelen kan gevaarlijker zijn voor je gezondheid dan obesitas en kan je levensduur verkorten, vergelijkbaar met het roken van 15 sigaretten per dag. Om die reden is het belangrijk om tijd met anderen door te brengen.
Stap 2. Maak van slapen een prioriteit
Slaap en angst hebben een complexe kip-of-het-ei-relatie. Een gebrek aan slaap kan angst veroorzaken, en angst kan leiden tot slaapstoornissen. Om je angst onder controle te krijgen, moet je je concentreren op het krijgen van ten minste zeven uur slaap per nacht. Gebruik de volgende tips om voldoende ogen te sluiten:
- Laat je lichaam wennen aan het slapen volgens een regelmatig schema.
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed.
- Schakel de elektronica 1 uur voor het slapengaan uit.
- Maak uw slaapkameromgeving comfortabel en strikt om te slapen.
- Maak je slaapkamer koel en donker.
- Oefening, maar niet in de 2-3 uur voor het slapengaan.
- Ontwikkel een afbouwritueel om 's avonds te volgen.
- Gebruik aromatherapie zoals lavendelgeuren om ontspanning te bevorderen.
- Drink geen cafeïne na de middag.
- Vermijd eten vlak voor het slapengaan.
- Breng elke dag tijd door in de zon.
- Stop met roken (nicotine kan de slaap beïnvloeden).
- Drink geen alcohol in de 2 uur voordat je naar bed gaat.
Stap 3. Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging
Naast het behoud van de algehele lichamelijke gezondheid, kan lichaamsbeweging een diepgaande invloed hebben op het mentale welzijn. Lichamelijke activiteit genereert endorfines, de feel-good chemicaliën van het lichaam. Als gevolg hiervan kan regelmatig sporten stress verlichten en u afleiden van zorgen.
Artsen raden aan om elke dag van de week ongeveer 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Als je het niet allemaal in 1 keer kunt doen, is het prima om het op te delen in blokken van 10 minuten. Lopen, joggen, roeien of fietsen - het is aan jou. Kies gewoon een activiteit waar u zich aan verbindt
Stap 4. Eet een uitgebalanceerd dieet
Je begrijpt misschien niet het verband tussen wat je eet en hoe je je voelt, maar het is er zeker. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken zoals geraffineerde suiker of cafeïne kunnen de angst verergeren. Drink in plaats daarvan veel water en eet gezonde maaltijden met een balans van fruit, groenten, volle granen, magere zuivel en magere eiwitten.
- Baseer uw dieet op verse producten, vis, bonen, peulvruchten, noten, volle granen en gezonde oliën, die de geestelijke gezondheid ondersteunen. Vermijd echter bewerkte voedingsmiddelen en lekkernijen, die uw geestelijke gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
- Prebiotica en probiotica zijn beide essentieel voor uw darmgezondheid. Hoewel u supplementen kunt nemen, kunt u ook voedselbronnen vinden. Eet fruit en groenten met veel vezels om uw consumptie van prebiotica te verhogen. Eet bijvoorbeeld asperges, tomaten, mango, uien, appels en bananen. Eet voor probiotica yoghurt met levende of actieve culturen, zuurkool, kimchi, miso-soep, kefir, tempeh en kombucha.
- Er zijn enorm veel onderzoeken die cafeïne in verband brengen met verhoogde angst. Cafeïne blijkt angst, depressie en vijandigheid te verhogen. Vermijd cafeïne in frisdrank, koffie en thee (ga voor cafeïnevrij), en zelfs chocolade.
Stap 5. Verminder uw consumptie van alcohol en andere depressiva
U kunt alcohol drinken om uw angst te verlichten, maar u zult merken dat het uw toestand uiteindelijk verergert. Zoek naar een gezonde uitlaatklep voor stress en angst, zoals naar muziek luisteren of een vriend bellen, in plaats van drugs of alcohol te gebruiken.
Stap 6. Zorg goed voor jezelf
Wanneer je vecht tegen een psychische aandoening zoals angst, zou je zo gefocust kunnen raken op beter worden en het vervullen van verantwoordelijkheden dat je vergeet om regelmatig voor jezelf te zorgen. Volg een routine om ervoor te zorgen dat u elke dag in uw basisbehoeften voorziet, zoals regelmatig eten, wassen en tandenpoetsen. Doe daarnaast elke dag iets voor jezelf om stress te verlichten. Maak het extra speciaal zodat je elke dag iets hebt om naar uit te kijken.
- Maak je leefruimte wekelijks schoon zodat het niet te rommelig wordt. Bovendien betaal je je rekeningen elke maand op een vaste dag.
- Geef jezelf elke dag iets om naar uit te kijken, of het nu een gesprek met een vriend is, een duik in een warm bad, je favoriete kopje (cafeïnevrije) thee of je favoriete sitcom. Zet dit opzij als 'me-time'.
- Doe wat je moet doen om te ontstressen, er is niet één juist antwoord voor iedereen.
Methode 2 van 4: Diepe ademhalingsoefeningen oefenen
Stap 1. Zoek een rustige ruimte waar je alleen kunt zijn zonder afleiding
Sluit de deur, indien mogelijk. Naarmate u aan deze ademhalingsoefening went, kunt u mogelijk afleiding buitensluiten en de oefening in gezelschap van anderen uitvoeren.
Stap 2. Ga rechtop zitten, met een rechte rug
Je kunt in een stoel zitten, of op de grond zitten met je benen over elkaar, wat natuurlijker aanvoelt.
Je kunt gaan liggen als het moet. Houd er echter rekening mee dat als je rechtop zit, je longen zich maximaal kunnen vullen, wat het beste is als je diep ademhaalt
Stap 3. Ondersteun je armen
Leg je armen op de leuningen van een stoel of rust op je dijen. Dit haalt de last van je schouders en helpt bij ontspanning.
Stap 4. Adem langzaam in door je neus
Adem gedurende vier seconden diep door je neus. Je onderbuik moet uitzetten met de ademhaling.
Stap 5. Houd het vast
Houd gedurende één tot twee seconden de adem in je borstkas.
Stap 6. Laat de lucht ontsnappen
Adem nu alle lucht uit je longen door je mond. Je zou een "whoosh" -geluid moeten horen als het je mond verlaat. Merk op dat je buik leegloopt terwijl je uitademt.
Stap 7. Wacht enkele seconden
Om hyperventileren te voorkomen, moet u een paar seconden pauzeren voordat u opnieuw ademhaalt.
Stap 8. Herhaal
Doe deze hele reeks opnieuw gedurende ongeveer vijf minuten. Ongeveer zes tot acht ademhalingscycli per minuut wordt als effectief beschouwd bij het verlichten van angst. Desalniettemin moet u uw eigen natuurlijke ademhalingsritme vinden dat u comfortabel maakt.
Stap 9. Voer deze oefening twee keer per dag uit
Oefen elke sessie minstens twee keer per dag gedurende vijf minuten diep ademhalen.
Houd er rekening mee dat diep ademhalen niet alleen moet worden bewaard als u angst ervaart. Oefen deze oefening dagelijks om de symptomen van angst te beheersen en stress af te weren
Stap 10. Gebruik diepe ademhaling met andere ontspanningsstrategieën
Diep ademhalen kan alleen of in combinatie met andere ontspanningstechnieken zoals meditatie en yoga worden beoefend als aanvullende behandelingen voor angst.
Methode 3 van 4: Uw denken herstructureren
Stap 1. Herken foutieve denkpatronen
Cognitieve verstoringen zijn ongezonde of irrationele gedachten die gevoelens van angst of depressie verergeren. Overweeg de meest voorkomende cognitieve vervormingen hieronder en kijk of je deze patronen kunt herkennen in je eigen gesprek met jezelf.
- Alles of niets (of zwart-wit) denken: situaties in absolute categorieën bekijken - iets is goed of slecht, goed of fout, zonder subtiliteiten, complexiteit of grijze gebieden.
- Mentaal filter: de minpunten overdrijven terwijl de positieven worden geminimaliseerd.
- Overhaaste conclusies trekken: aannemen dat de negatieve reactie van iemand anders door jou komt; voorspellen dat de toekomst negatief zal zijn.
- Vergroting of minimalisatie: het maximaliseren of minimaliseren van het belang van een situatie.
- Overgeneralisatie: een negatieve gebeurtenis zien als onderdeel van een non-stop patroon.
- "Moeten" uitspraken: jezelf of anderen beoordelen op wat ze "moeten", "zou moeten", "niet moeten", "moeten" of "moeten" doen.
- Emotioneel redeneren: redeneren uitsluitend gebaseerd op je emoties - "Ik voel me dom, dus dat moet ik ook zijn."
- De positieve punten verdisconteren: de waarde van uw prestaties of positieve eigenschappen verminderen.
Stap 2. Vraag de validiteit van cognitieve vervormingen
Om negatieve zelfpraat te elimineren, moet je merken dat je deelneemt aan deze cognitieve vervormingen, en dan een bewuste poging doen om deze zelfverklaringen aan te vechten.
- Ten eerste merk je negatieve zelfpraat op: "Ik zie dat iedereen naar me kijkt en ik weet dat ze denken dat ik onhandig ben."
-
Vervolgens daag je dit denken uit met een van de volgende vragen:
- Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zoiets zei?
- Welk bewijs heb ik dat deze gedachte waar is?
- Welk bewijs heb ik dat deze gedachte niet waar is?
- Verwar ik "mogelijkheid" met "zekerheid"?
- Is deze gedachte gebaseerd op hoe ik me voel in plaats van op feiten?
Stap 3. Probeer negatieve gedachten te herformuleren
De primaire focus van cognitieve herstructurering is om op te merken wanneer je nutteloze gedachten hebt, de realiteit van deze gedachten uit te dagen en ze om te zetten in gedachten die neutraal of levengevend en positief zijn. Het herkaderen van negatieve gedachten is een manier om realistischer te denken en angstige gevoelens te verminderen.
Bijvoorbeeld, de uitspraak van hierboven, "Iedereen kijkt naar me en denkt dat ik onhandig ben", kan worden getransformeerd om je humeur te verbeteren in plaats van te verlagen. Probeer het te herformuleren in iets als: "Ik heb geen idee hoe anderen mij zien; het kan slecht of goed zijn. Maar ik weet wie ik ben en ik ben er trots op."
Stap 4. Stel een "zorgtijd" in op een half uur per dag
Voltooi de oefening dagelijks op dit aangewezen tijdstip. Kies een tijd buiten uw gebruikelijke bedtijd, zodat zorgen en angst uw slaap niet verstoren.
Stap 5. Identificeer en stel zorgen uit
Word je bewust van je zorgen maken door op te merken hoe je je daardoor voelt. Als gedachten die je hebt spanning in je lichaam veroorzaken, een bonzende hartslag, wringen van de handen of andere tekenen dat je angstig bent, bestempel ze dan als zorgen. Als u zich dan tijdens uw dag angstig begint te voelen en merkt dat u zich zorgen maakt, identificeer dan waar u aan denkt.
Schrijf de zorgen zo nodig op een zorgenlijst en herinner jezelf eraan dat je er later aan kunt denken. Probeer je hoofd leeg te maken en ga verder met je dagelijkse bezigheden
Stap 6. Bespreek je zorgen op het afgesproken tijdstip
Denk tijdens je piekertijd niet alleen aan wat je in de loop van de dag dwars heeft gezeten. Pak een pen en je zorgenlijst en streef ernaar om elke zorg op te lossen.
Onderzoek naar stimuluscontroletherapie toont aan dat het vierstappenproces van het identificeren van zorgen, tijd vrijmaken om ermee om te gaan, zorgen gedurende de dag opvangen en uitstellen en brainstormen over oplossingen de beste methode is om piekeren te verminderen
Stap 7. Erken de kracht die je hebt om piekeren en negatief denken te beheersen
In het begin lijkt het misschien onmogelijk om zorgen uit te stellen. Na veel oefenen zul je echter merken dat je echt kunt beslissen wanneer en waar je je zorgen wilt maken. Zorgen hoeven dus niet je hele dag op te eisen.
Methode 4 van 4: Professionele behandeling krijgen
Stap 1. Plan een bezoek met uw arts
Als angst je leven zo begint te hinderen dat je niet meer kunt functioneren op school, werk, relaties of andere activiteiten, is het tijd om naar een dokter te gaan. Uw arts kan laboratoriumtests en een onderzoek uitvoeren om de oorzaak van uw angst te bepalen.
- In sommige gevallen is angst niet alleen een indicatie van een psychische aandoening, maar in feite een voorbode van een ander gezondheidsprobleem. Angst kan een eerste waarschuwingssignaal (of bijwerking) zijn van hartaandoeningen, diabetes, astma en zelfs drugsmisbruik of -ontwenning.
- In andere gevallen kan angst een bijwerking zijn van medicijnen. Overleg met uw arts of dit in uw situatie mogelijk is.
Stap 2. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als uw huisarts geen bekende medische oorzaak voor uw angst vindt, moet u mogelijk een verwijzing krijgen voor een psychiater, psycholoog of psychotherapeut die ervaring heeft met het diagnosticeren en behandelen van angst. Uw arts kan u misschien verlichting bieden door medicijnen voor te schrijven, maar veel mensen vinden dat een combinatie van therapie en medicatie het beste werkt om angst te beheersen.
Stap 3. Laat uw therapeut uw diagnose verduidelijken
Het simpelweg labelen van wat je doormaakt als angst geeft je niet alle antwoorden die je nodig hebt om te herstellen. Zelfs binnen het domein van psychische stoornissen is er een klasse van stoornissen waarbij angst een kenmerkend kenmerk is. Een psycholoog kan uw persoonlijke geschiedenis evalueren, beoordelingen afnemen en vragen stellen om te bepalen welk type angst u beïnvloedt.
U kunt een angststoornis hebben, zoals een paniekstoornis, een fobie, een posttraumatische stressstoornis, een obsessief-compulsieve stoornis of een sociale angststoornis
Stap 4. Beslis met uw therapeut welke behandeloptie voor u het beste is
Hoewel u enkele zelfhulptechnieken kunt gebruiken om de symptomen van angst te beheersen, moeten deze stoornissen door een professional worden behandeld. Afhankelijk van het type en de ernst van de stoornis, gebruiken professionals in de geestelijke gezondheidszorg een van de drie methoden om angst te behandelen:
- Voorgeschreven medicatie. De diagnose angst wordt vaak verward met depressie omdat psychiaters vaak antidepressiva voorschrijven om de symptomen van angst te verbeteren. Een klasse medicijnen die bekend staat als selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) is effectief gebleken bij de behandeling van angst. Andere opties zijn serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI's), benzodiazepinen en tricyclische antidepressiva.
- Therapie. Een empirisch bewezen, effectieve behandeling voor angst is cognitieve gedragstherapie, die zich richt op het bewust worden van en veranderen van onrealistische denkpatronen die bijdragen aan angst. Andere mogelijke therapeutische benaderingen zijn exposure-therapie, acceptatie- en commitment-therapie, dialectische gedragstherapie en eye movement desensitization and reprocessing (EMDR).
- Een combinatie van bovenstaande twee.
Stap 5. Wees geduldig
Mensen gaan er vaak van uit dat de behandeling faalde of dat het niet werkte omdat ze de interventies niet genoeg tijd gaven om te werken. Houd er ook rekening mee dat veel mensen die aan angst lijden verschillende behandelingsopties kunnen proberen voordat ze degene vinden die het meest effectief is bij het behandelen van hun symptomen.
- Het kan enkele weken duren voordat u een afspraak met een therapeut krijgt, dus geef niet op.
- Houd er rekening mee dat sommige medicijnen tot 8 weken nodig hebben om te werken.
