De wervelkolom loopt door het midden van je rug en bevat het ruggenmerg, dat is als een supersnelweg van zenuwen die je hersenen verbinden met elk weefsel in je lichaam. Het behoeft geen betoog dat de gezondheid van uw wervelkolom van het allergrootste belang is. Vanaf het zij- of zijaanzicht bevat uw wervelkolom drie hoofdcurven, die nodig zijn voor flexibiliteit en stabiliteit. Als u uw ruggengraat echter vanaf de achterkant bekijkt, moet deze recht zijn en helemaal niet van links naar rechts afwijken. Sommige mensen worden geboren met abnormaal gebogen stekels, maar een slechte gezondheid, een slechte houding en onvoldoende voeding zijn meer verantwoordelijk voor spinale pathologie.
Stappen
Deel 1 van 3: Begrijpen hoe u voor uw wervelkolom moet zorgen
Stap 1. Zorg voor een goede houding
Het behouden van een goede houding terwijl u zit, loopt en slaapt, is waarschijnlijk het belangrijkste dat u kunt doen voor de gezondheid van uw wervelkolom. Veel mensen hebben zittend werk waarbij ze het grootste deel van de dag zitten, dus de hoogte, het comfort en de ondersteuning van stoelen zijn cruciaal. Zorg ervoor dat uw bureaustoel verstelbaar is (zodat u hem kunt aanpassen aan uw afmetingen) en probeer er een te krijgen met lendensteun voor uw lage rug. Gebruik thuis kussens om je rug te ondersteunen en steun je benen tijdens het televisiekijken.
- Probeer uw positie gedurende de dag te veranderen, zodat u niet altijd dezelfde positie vasthoudt. U kunt bijvoorbeeld om de 30 minuten af en toe achterover leunen of van de ene naar de andere kant verschuiven.
- Probeer dit in plaats van de hele dag een perfecte houding aan te houden: haal je schouders op en draai je handpalmen naar voren. Reik dan naar de grond en laat je schouders zakken. Dat is een goede houding voor je hoofd, nek en schouders, maar het moet nog steeds ontspannen aanvoelen.
- Zorg ervoor dat uw computerscherm zich op ooghoogte en gecentreerd voor uw stoel bevindt, anders zult u uw nek belasten en mogelijk een abnormale kromming ontwikkelen.
Stap 2. Draag kwaliteitsschoenen
Je voeten zijn cruciaal voor een goede houding omdat ze de basis vormen voor je hele lichaam. Draag daarom stevige schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog, een iets verhoogde hak (1/2 – 3/4 inch) en voldoende ruimte voor je tenen. Vermijd daarentegen regelmatig het dragen van schoenen met hoge hakken, omdat ze het zwaartepunt van het lichaam beïnvloeden en compenserende uitlijning van het hele lichaam veroorzaken - ze kunnen te veel extensie (hyperlordose genoemd) in de lumbale wervelkolom veroorzaken.
- Als je erg zwaar bent, platvoeten of een kort been hebt, overweeg dan om steunzolen (op maat gemaakte schoeninzetstukken) of hielliften te nemen. Orthesen bevorderen een gezonde wervelkolom door de bogen te ondersteunen en een betere biomechanica mogelijk te maken tijdens het hardlopen of lopen.
- Orthesen worden gemaakt door podotherapeuten, medisch specialisten en sommige chiropractoren.
Stap 3. Slaap op een stevige matras
Je brengt waarschijnlijk minstens 1/3 van je leven door in je bed, dus besteed wat meer aandacht aan de kwaliteit van je matras en hoe je erop slaapt. Voor de meeste mensen zijn stevige matrassen de beste strategie om hun ruggengraat de nodige ondersteuning te bieden. Topcovers van traagschuim kunnen ook nuttig zijn. Overweeg om elke acht tot tien jaar van matras te wisselen. De dikte van je kussen moet overeenkomen met de afstand van de zijkant van je hoofd tot het puntje van je schouder - een goede vuistregel om je nek uitgelijnd te houden tijdens het slapen.
- De beste slaaphouding voor je ruggengraat is op je zij liggen, met je heupen en knieën licht gebogen, en met een klein kussen tussen je dijen, wat helpt om je heupen op één lijn te houden.
- Probeer uw hoofd niet met te veel kussens op te leggen terwijl u in bed leest, omdat dit uw nek zal belasten en mogelijk de normale lordose (kromming) omkeert.
Stap 4. Draag geen zware rugzak of boodschappentas
Zelfs als u alleen het gewicht van klas naar klas of van school naar huis moet dragen, kan het gewicht van een zware rugzak ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid van uw wervelkolom, omdat uw ruggengraat wordt samengedrukt. Het kan kromming van de wervelkolom veroorzaken en kan zelfs voorkomen dat u uw volledige lengte bereikt! Erger nog, als je je rugzak op slechts één schouder draagt of een tas draagt die al het gewicht op één schouder legt, zoals een tas in messenger-stijl, kan je ruggengraat beginnen te krommen.
- Zorg er bij het dragen van een tas of rugzak voor dat het gewicht altijd gelijkmatig over je schouders wordt verdeeld. Als u een zeer zware koffer of aktetas draagt, zorg er dan voor dat u deze niet altijd aan dezelfde kant draagt.
- Denk aan een rollende rugzak of aktetas.
- Probeer gedurende de dag meer uitstapjes naar je kluisje te maken en studieboeken uit te wisselen in plaats van ze allemaal met je mee te slepen. Als je locker ver weg is en de overgangsperioden kort zijn, kijk dan of je een briefje van je arts kunt krijgen waarmee je wat extra tijd hebt om tussen de lessen door naar je locker te gaan.
Stap 5. Beweeg en wees actiever
Matige lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en verhoogde spierkracht, die beide een positieve invloed hebben op de wervelkolom. Het dragen van te veel gewicht legt overmatige druk op de wervelkolomgewrichten, waardoor ze vatbaarder worden voor slijtage en verkeerd uitgelijnd raken. Bovendien houden sterkere spieren botten en gewrichten in hun normale positie. Concentreer u op oefeningen die uw schouders, bovenrug, romp en buik trainen. Dat zal je ribbenkast helpen ondersteunen, wat je houding zal helpen versterken. Raadpleeg een personal trainer als je niet zeker weet hoe je goed moet trainen.
- Elke ochtend als je wakker wordt, draai je op je rug en doe langzaam "sneeuwengelen" met je armen en benen gedurende drie tot vijf minuten. De bewegingen zijn geweldig voor het opwarmen en het licht strekken van veel spieren die belangrijk zijn om je ruggengraat uitgelijnd te houden.
- Roeioefeningen zijn geweldig om je rug en schouders te versterken. Als je de roeimachine in de sportschool niet kunt gebruiken, gebruik dan weerstandsbanden om een vergelijkbare beweging te krijgen.
- Pilates en yoga zijn andere oefeningen die je lichaam strekken en in evenwicht brengen, vooral de kernspieren (buik, bekken, lage rug), die de basis vormen voor een goede houding.
Stap 6. Neem de nodige voedingsstoffen op
Om sterke, rechte en gezonde botten te behouden, zijn bepaalde voedingsstoffen nodig. Mineralen zoals calcium, magnesium en boor vormen de minerale matrix van bot en een tekort hieraan kan leiden tot botten die te broos zijn en vatbaar voor breuken (bekend als osteoporose). Vitamine D is ook essentieel voor de gezondheid van de botten, en een gebrek daaraan leidt tot botten die te zacht en gemakkelijk vervormbaar zijn (bekend als rachitis bij kinderen of osteomalacie bij volwassenen).
- Vitamine D wordt door je huid aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan intense zomerzon.
- De aanbevolen inname via de voeding voor calcium is 1.000 – 1.200 mg per dag, afhankelijk van uw leeftijd. De beste natuurlijke bronnen van calcium zijn boerenkool, spinazie, sardines, tofu, amandelen en sesamzaad.
Deel 2 van 3: Je ruggengraat evalueren
Stap 1. Krijg een scoliosescherm
Scoliose is een abnormale laterale kromming van de wervelkolom, meestal in het thoracale gebied (gebied tussen uw schouderbladen), die kan leiden tot rugpijn en bewegingsbeperking. Om onbekende redenen worden sommige mensen geboren met scoliose, terwijl anderen het tijdens de adolescentie ontwikkelen. Screenings worden meestal op de middelbare school gedaan door verpleegkundigen, maar de meeste gezondheidswerkers zijn gekwalificeerd om u te onderzoeken op scoliose. Screening omvat meestal het naar voren buigen van de heupen en kijken of het ene schouderblad meer omhoog steekt dan het andere.
- Scoliosescreening is belangrijker voor kinderen dan voor volwassenen, omdat sommige behandelingen (bracing of implantatie van metalen staven) de progressie van de aandoening kunnen vertragen of stoppen terwijl de wervelkolom zich nog aan het ontwikkelen is.
- Meisjes hebben een groter risico op het ontwikkelen van scoliose en een veel hoger risico dat de curve verslechtert en behandeling nodig heeft.
Stap 2. Ga naar een medisch specialist
Als u een positieve scoliose-screening heeft of reden hebt om aan te nemen dat uw wervelkolom op de een of andere manier abnormaal is, ga dan naar een medisch specialist. Een orthopedisch chirurg zal uw wervelkolom zorgvuldig onderzoeken en waarschijnlijk röntgenfoto's maken om uw probleem beter te begrijpen. De specialist zal op zoek gaan naar relatief veel voorkomende spinale pathologieën zoals artrose, osteoporose en hernia's - die allemaal kunnen leiden tot abnormale spinale kromming en biomechanica.
- Specialisten kunnen ook CT-scans, MRI, botscans of meer geavanceerde röntgenfoto's gebruiken om uw wervelkolomaandoening verder te diagnosticeren.
- Chirurgie wordt zelden gebruikt om spinale ziekten of afwijkingen te behandelen of te genezen.
Stap 3. Ga naar een chiropractor of osteopaat
Chiropractoren en osteopaten zijn specialisten in de wervelkolom die vertrouwen op meer natuurlijke methoden om de wervelkolom en andere delen van het lichaam te behandelen, en die niet afhankelijk zijn van geneesmiddelen of invasieve methoden zoals chirurgie gebruiken. Ze kunnen uw wervelkolom evalueren op eventuele afwijkingen, waaronder ongebruikelijke bochten, beperkte beweging of strakke spieren.
- Hoewel enige voorwaartse kromming in de thoracale wervelkolom of middenrug normaal is, leidt te veel tot hyperkyfose of gebochelde. De meest voorkomende oorzaken van een hyperkyfose zijn osteoporose, artritis, tumoren en een slechte (slungelige) houding.
- De thoracale wervelkolom kan ook volledig recht zijn, wat eigenlijk als abnormaal wordt beschouwd en soms wordt aangeduid als 'militaire wervelkolom'.
Stap 4. Let op een kleine hemipelvis
Je bekken bestaat uit twee botten die zijn versmolten met ligamenten. Als een van deze botten kleiner is dan de andere, kan dit ertoe leiden dat u gaat zitten of staan terwijl u naar het kleinere bot kantelt. Dit kan leiden tot een gebogen ruggengraat naast vele andere gezondheids- en houdingsproblemen. Als u merkt dat u vaak zit met uw lichaam naar één kant gekanteld, vraag dan uw arts naar kleine hemipelvis.
Om kleine hemipelvis te corrigeren, kunt u inlegvellen voor uw schoenen krijgen en een boek of tijdschrift meenemen om op te zitten, zodat u niet naar één kant leunt
Deel 3 van 3: Nuttige behandelingen krijgen
Stap 1. Krijg chiropractische aanpassingen
Regelmatige behandelingen (misschien maandelijks) van een chiropractor of osteopaat zijn niet alleen effectief voor ruggengraatpijn, maar kunnen u ook beter op één lijn houden. Chiropractoren gebruiken een soort fysieke manipulatie, spinale aanpassingen genaamd, die probeert de kleine facetgewrichten van de wervelkolom opnieuw uit te lijnen of los te maken. Aanpassing van de wervelkolom kan een scoliose niet omkeren, maar het kan belangrijk zijn voor het behoud van normale krommingen van de wervelkolom, vooral na aanzienlijk ruggengraattrauma zoals een whiplash door een auto-ongeluk.
- Aanpassing van een ruggengraatgewricht kan resulteren in een ploppend geluid - hetzelfde als wanneer u uw knokkels "kraakt". Het geluid wordt veroorzaakt door de drukverandering in het gewricht, waardoor gasbellen vrijkomen.
- Er is meestal minimaal of geen ongemak bij spinale aanpassingen.
Stap 2. Ga naar een massagetherapeut
Krijg een rug-, schouder- en/of nekmassage van iemand die hiervoor gekwalificeerd is. Massage vermindert spierspanning, wat nuttig kan zijn voor de uitlijning van de wervelkolom als u strakke spieren heeft die uw wervelkolom omringen of eraan vastzitten en eraan trekken. Massage is ook effectief voor het verminderen van stress, wat vaak een factor is bij het ontwikkelen van een slechte houding, vooral van het bovenlichaam.
- Massage kan melkzuur, gifstoffen en verbindingen die ontstekingen veroorzaken uit spieren en andere zachte weefsels en in je bloedbaan persen, dus drink altijd veel water om ze uit je lichaam te spoelen.
- Sommige massagetherapeuten beoefenen reflexologie, wat het stimuleren van delen van de voet is om de gezondheid te verbeteren. Vraag uw therapeut om de punten die verband houden met de gezondheid van de wervelkolom te stimuleren.
Stap 3. Zoek fysiotherapie (Fysiotherapie)
Een fysiotherapeut kan u specifieke en op maat gemaakte rek- en versterkingsoefeningen voor uw wervelkolom laten zien die zijn ontworpen om te voorkomen dat uw wervelkolom afwijkt van recht zijn, en, indien nodig, uw wervelkolomspieren behandelen met therapeutische behandelingen zoals therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie. Oefeningen gericht op de rugstrekkers, nekflexoren en bekkenspieren zijn cruciaal voor een goede houding.
- Progressieve weerstandstraining met gewichten kan in sommige gevallen botverlies stoppen of omkeren, wat kan helpen bij de gezondheid en uitlijning van de wervelkolom.
- Als uw spieren pijnlijk zijn na inspanning of massage, neem dan een Epsom-zoutbad. Het magnesium in het zout is geweldig om gespannen spieren te ontspannen en pijn op te lossen.
Stap 4. Vraag een recept voor medicijnen aan
Als u osteoporose of een lage botdichtheid in uw wervelkolom heeft en bang bent voor fracturen of misvormingen, vraag dan uw arts naar medicijnen die sterkere botten bevorderen, zoals de talrijke bisfosfonaten die op de markt zijn (Boniva, Reclast, Fosamax). Op hormonen gebaseerde medicijnen die kunnen helpen bij het opbouwen van botdichtheid zijn onder meer raloxifeen, calcitonine en parathyroïdhormoon.
- Bisfosfonaten kunnen het risico op zeldzame fracturen verhogen en bot-, gewrichts- of spierpijn veroorzaken.
- Teriparatide, een vorm van parathyroïdhormoon, verhoogt de snelheid van botvorming en is het EERSTE door de FDA goedgekeurde geneesmiddel voor de behandeling van osteoporose en de vorming van nieuw bot.
Stap 5. Overweeg een operatie
Chirurgie van de wervelkolom moet voor de meeste mensen met spinale problemen als laatste redmiddel worden beschouwd, maar soms is het de eerste keuze voor een kind wiens scoliose hun wervelkolom snel vervormt. De operatie voor scoliose is een spinale fusie - in wezen een "lasproces". Het basisidee is om de gebogen wervels opnieuw uit te lijnen en samen te smelten, zodat ze genezen tot één enkel stevig bot. Alle spinale fusies gebruiken een bottransplantaat, dit zijn kleine stukjes bot die in de ruimtes tussen de te fuseren wervels worden geplaatst. De botten groeien dan samen, vergelijkbaar met wanneer een gebroken bot geneest.
- Metalen staven worden meestal gebruikt om de ruggengraat op zijn plaats te houden totdat fusie plaatsvindt. De staven worden met schroeven, haken en/of draden aan de ruggengraat vastgemaakt en vervolgens meestal op een later tijdstip verwijderd.
- Mogelijke complicaties van een operatie zijn infectie, allergische reactie op anesthesie, zenuwbeschadiging en chronische zwelling/pijn.
Tips
- Een groot deel van het hebben van een goede houding is je bewust zijn van je houding. Kijk in de spiegel en corrigeer je houding, concentreer je op hoe het voelt, en train jezelf om je altijd bewust te zijn van je houding.
- Spinale chirurgie is een belangrijke procedure waarbij spieren worden verplaatst en het skelet opnieuw wordt uitgelijnd. De hoeveelheid pijn die mensen na de operatie melden, varieert sterk van patiënt tot patiënt.
