Als je je zorgen maakt over hoe je er van achteren in je bikini uitziet, heb je een paar opties om aan verbetering te werken. Je kunt die spieren natuurlijk trainen en versterken. Een andere optie is afvallen om dat gebied af te slanken. Ten slotte kunt u een paar van deze stappen gebruiken om dat gebied er beter uit te laten zien zonder al te veel werk.
Stappen
Methode 1 van 3: Trainen voor een stevigere kont
Stap 1. Probeer bridge-oefeningen
Om brugoefeningen te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar boven gericht, til je je heupen op zodat je dijen en romp een rechte lijn vormen. Houd een paar seconden vast en laat jezelf dan weer zakken naar de startpositie.
Doe 2 sets van 20-25 herhalingen
Stap 2. Doe een paar ezelschoppen met een weerstandsband
Begin door de handvatten van een weerstandsband om je voet te haken en het midden van de band met je duim vast te houden. Ga dan op handen en knieën zitten. Strek het been uit waaraan de weerstandsband is bevestigd, achter je en omhoog in de lucht. Breng je been terug naar de startpositie en herhaal dit een aantal keer.
- Nadat je één been hebt getraind, schakel je over naar je andere been.
- Doe 2-3 sets van 10-12 herhalingen.
Stap 3. Probeer gewogen zijbeenliften
Gebruik enkelgewichten, ga op uw zij liggen en strek de arm die zich het dichtst bij de grond bevindt uit, zodat deze recht boven uw hoofd is. Plaats je vrije hand op je heup en zorg ervoor dat je beide benen gestrekt zijn. Als je klaar bent, til je je bovenbeen zo hoog mogelijk op. Houd een paar seconden vast en laat je been dan weer zakken naar de startpositie.
Doe 3 sets van 15 herhalingen
Stap 4. Gebruik lange zijwaartse lunges om je bilspieren te richten
Voor meer intensiteit kun je ook dumbbells toevoegen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Door je handen op je heupen te leggen, wordt je gedwongen om je kernspieren te gebruiken voor balans. Als je dumbbells gebruikt, houd je armen dan gestrekt naast je.
- Terwijl u nog steeds naar voren kijkt, beweegt u uw rechtervoet ongeveer 2 voet (0,6 m) naar rechts. Buig je rechterbeen terwijl je je gewicht op je rechtervoet zet; je linkerbeen moet recht blijven. Houd beide voeten naar voren gericht en je handen op je heupen.
- Duw af met je rechterhiel om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal de oefening aan de linkerkant; doe 3 sets van 10 herhalingen als je gewichten gebruikt, of 20 herhalingen als je geen gewichten gebruikt.
Stap 5. Probeer eenvoudige squats
Squats werken zowel je dijen als je billen. Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je gewichten toevoegen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen.
- Buig je knieën in lijn met je tenen, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je hielen naar beneden en steek je kont naar buiten. Denk eraan om je rug recht te houden; naar voren leunen terwijl je hurkt, zal je rug belasten.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie; doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen. Misschien wilt u minder doen als u gewichten gebruikt.
Stap 6. Maak een dagelijks regiment push-ups
Push-ups werken een groot deel van je lichaam, inclusief je bilspieren. Ze werken ook aan je armen, borst en maag.
- Ga op de grond liggen met je buik naar de grond en je handpalmen omhoog bij je schouders, handpalmen naar beneden. Je ellebogen moeten in de lucht zijn.
- Plaats je tenen op de grond zodat je hielen in de lucht zijn.
- Duw je lichaam in de lucht met je armen, zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt en span je billen en dijen aan. Herhaal dit totdat je moe begint te worden. Neem een pauze en doe dan wat meer.
- Om het gemakkelijker te maken wanneer u voor het eerst begint, kunt u push-ups doen met uw knieën op de grond in plaats van met uw voeten.
Stap 7. Gebruik ballet squats
Deze squats werken ook aan je dijen en beenspieren, waardoor ze sterker worden.
- Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar de zijkant gedraaid. Je kunt je handen voor je uitstrekken of op je heupen, net zo lang als je romp tijdens de oefening recht en rechtop blijft.
- Buig je knieën over je voeten en houd je kont naar binnen.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie; doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
Stap 8. Toon je benen en armen met reikende lunges
Als extra bonus helpt het bereiken van lunges je om kracht en balans in je benen op te bouwen.
- Ga staan met je handen naast je en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap naar voren op je rechtervoet en reik dan beide handen naar voren om je rechtervoet aan te raken (of zo dichtbij als je kunt).
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening aan de linkerkant; doe 1-3 van 10-20 herhalingen op elk been.
- Als je je armen meer wilt laten klinken met deze manoeuvre, kun je dumbbells en een bicep-krul toevoegen als je omhoog komt. Een bicep-krul is wanneer je de gewichten van je middel naar de schouders brengt met je handpalmen naar boven gericht, waarbij je alleen je onderarm beweegt. Terwijl je je armen terug naar je voeten beweegt, draai je je handen naar beneden.
Stap 9. Raak je tenen aan
Het aanraken van je tenen klinkt misschien niet zo moeilijk, maar elke keer dat je weer omhoog gaat, gebruik je de spieren aan je achterkant en verstevig je ze, daarom wordt het ook wel een deadlift genoemd.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig vanuit je heupen naar voren totdat je rug evenwijdig aan de vloer is. Je handen kunnen op je schenen liggen, of je vingertoppen kunnen met gestrekte armen naar de grond wijzen.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie; doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen.
Stap 10. Breng meer beweging in je dagelijks leven
Dans door de keuken terwijl je aan het koken bent. Hoelahoep met je kind op een warme middag. Door meer beweging toe te voegen, krijg je een algehele toon, inclusief je kont. Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Waarom zou je je handen op je heupen moeten leggen als je lange zijwaartse lunges doet?
Het zal je armen trainen.
Probeer het opnieuw! Er zijn veel manieren om je armen te versterken en te trainen terwijl je werkt aan een geweldig bikinilichaam, maar je handen op je heupen leggen is daar niet één van. Toch zijn er nog andere redenen om je handen op je heupen te leggen die je training ten goede zullen komen! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Het is de gemakkelijkere vorm van de oefening.
Nee! Als je net begint met bepaalde trainingen, kun je ze zeker aanpassen, zoals push-ups doen op je knieën in plaats van op je voeten. Maar als je je handen op je heupen legt in lange zijwaartse lunges, wordt de oefening juist uitdagender, niet minder! Er is een betere optie die er is!
Het zal je gewrichten helpen beschermen.
Niet noodzakelijk. Het is erg belangrijk om je gewrichten te beschermen als je begint met sporten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je knieën altijd over je tenen lopen als je hurkt of springt. Je handen op je heupen leggen zal echter niet veel helpen bij het beschermen van je gewrichten. Probeer het opnieuw…
Het zal je dwingen om je kernspieren te gebruiken voor balans.
Juist! Als je je handen op je heupen legt, moet je jezelf in evenwicht houden, en dat is waar je kern binnenkomt! Het versterken van je kernspieren door middel van balanceren is een geweldige manier om naar het perfecte bikinilichaam te werken. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Een dieet volgen om je billen af te slanken
Stap 1. Verlaag uw totale calorie-inname
Over het algemeen moet u meer calorieën verbranden door regelmatige activiteit en lichaamsbeweging dan wat u binnenkrijgt via voedsel om af te vallen.
- Een manier om minder te eten is om kleinere borden te gebruiken, waardoor je jezelf aanmoedigt om kleinere porties te serveren.
- Een andere manier om bij te houden hoeveel calorieën je eet en dus te verminderen, is door een voedingsdagboek bij te houden. Schrijf gewoon alles op wat je op een dag eet, inclusief portiegroottes, en bereken vervolgens je calorieën met behulp van een online calorieteller. U kunt ook apps voor uw telefoon vinden waarmee u calorieën kunt tellen.
Stap 2. Schakel koolhydraten in voor groenten
Kies in plaats van frites tijdens de lunch de broccoli. Als je door de drive-thru gaat, kies dan voor een bijgerecht in plaats van de friet. Eet bij het avondeten spinazie in plaats van een kom rijst. Door een paar eenvoudige schakelaars te maken, verlaagt u uw calorie-inname terwijl u toch voldoende eet om een vol gevoel te krijgen. Bovendien zorgen de extra vezels ervoor dat je je voller voelt.
Onthoud wanneer je een salade pakt dat niet alle salades gezond zijn. Sommige hebben vette kazen of dressings die extra calorieën toevoegen. Zoek naar salades die voornamelijk uit groenten en fruit bestaan met magere dressings, maar zorg ervoor dat je wat eiwitten toevoegt als het je hoofdmaaltijd is
Stap 3. Eet meer eiwitten
Eiwitten hebben een tijdje nodig om te verteren, waardoor je langer vol blijft. Eet een eiwitrijk ontbijt, zoals een paar gekookte eieren in combinatie met fruit, om de hele dag vol te blijven.
Stap 4. Ontdoe je van suiker
Suiker kan snel oplopen als het om calorieën gaat, vooral als je het in sap of frisdrank drinkt. Ook beveelt de American Heart Association aan dat vrouwen slechts ongeveer 6 theelepels toegevoegde suiker per dag eten. Suikers in groenten en fruit zijn prima, maar probeer geraffineerde suiker zoveel mogelijk te vermijden.
- Kijk altijd naar voedseletiketten. Voedingsmiddelen kunnen toegevoegde suikers bevatten zonder dat je het door hebt, zoals brood, dressings en specerijen. Vergeet niet dat suiker onder andere namen kan staan, zoals 'fructose-glucosestroop', 'melasse' en 'sucrose'.
- Voeg andere smaken toe om de suiker te vervangen. U kunt bijvoorbeeld kaneel aan uw koffie toevoegen in plaats van suiker of zoetstof.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Hoe kan het eten van gekookte eieren als ontbijt je helpen om het perfecte bikinilichaam te krijgen?
Het bevat weinig suiker.
Bijna! Bij een ontbijt als dit kun je overwegen om een kant van fruit toe te voegen, die weinig geraffineerde suikers bevat. Toch is dit ontbijt om verschillende redenen een geweldige manier om in de vorm van een bikinilichaam te komen. Kies een ander antwoord!
Het bevat veel eiwitten.
Probeer het opnieuw! Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn een geweldige manier om af te vallen, omdat je langer een vol gevoel zult hebben dan wanneer je koolhydraten of suikers zou eten. Toch is dat niet de enige reden om je ochtendmuffin uit te wisselen. Kies een ander antwoord!
Het is een gezond alternatief voor andere ontbijten.
Dichtbij! Wanneer je werkt aan het perfecte bikinilichaam, zul je een aantal keuzes moeten maken tussen wat je wilt eten en wat goed voor je is. Een ontbijt rijk aan eiwitten en weinig geraffineerde suikers is een betere keuze. Maar dat is niet de enige reden om over te stappen. Probeer een ander antwoord…
Alle bovenstaande.
Juist! Er zijn verschillende belangrijke redenen om rekening te houden met je eetgewoonten als je het perfecte bikinilichaam wilt. Overschakelen van een dieet met veel suikers en koolhydraten naar een dieet met meer eiwitten, zal je zeker helpen je doelen te bereiken! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Een geweldige bikini-butt benadrukken
Stap 1. Verwijder ongewenst haar
Het is geen geheim dat haar groeit waar je het niet wilt. Als je ongewenst haar hebt dat rond je bikini op de rug zichtbaar is, probeer dan te harsen of te scheren om het te verwijderen.
Je kunt ook een ontharingscrème gebruiken om ongewenst haar te verwijderen, maar test het eerst op een klein stukje huid om te zien of het je huid irriteert
Stap 2. Scrub je huid
Gebruik een zachte scrub voor het hele lichaam onder de douche om dode huidcellen te verwijderen. Door dode huidcellen te verwijderen, zal uw huid zachter aanvoelen en er gladder uitzien.
Stap 3. Bruin je huid zonder de schadelijke stralen
Gebruik een bruiningslotion of -crème om je huid een sunkissed look te geven zonder de zon of een zonnebank te gebruiken. Gebruik gewoon een spiegel om de crème gelijkmatig op uw lichaam aan te brengen, en zorg ervoor dat u lichtjes gaat op probleemgebieden zoals uw knieën, ellebogen en gezicht. Zorg ervoor dat je je badpak aanpast voordat je gaat zonnen, zodat je alle zichtbare huid bedekt, inclusief het gebied rond je billen.
- Probeer voor een glamoureuze bruine kleur producten zoals Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel of Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, die beide hoog werden beoordeeld door Total Beauty. Wees echter gewaarschuwd, ze kunnen een beetje prijzig zijn.
- De beste zonnecrèmes van tegenwoordig gebruiken geen kleurstof of vlek. In plaats daarvan gebruiken ze DHA om de kleur van je huid daadwerkelijk te veranderen.
Stap 4. Hydrateer je huid
Gebruik een vochtinbrengende lotion wanneer u uit de douche komt of voor het slapengaan om uw huid gezond en glad te houden.
Stap 5. Kies de juiste bikini voor jouw vorm
Niet iedereen ziet er goed uit in dezelfde bikini, dus kies de juiste bikini voor jouw lichaam.
- Als je rond je heupen en dijen buigt, kies dan voor een bikini met een hoge snit, omdat andere bikini's je vreemd kunnen afsnijden. Bovendien voegt deze snit visuele centimeters toe aan je benen, waardoor ze langer lijken. Probeer een stringbikini, want die past bij je rondingen.
- Als uw probleemgebied uw maag is, kies dan voor jongensshorts met maagcontrole. Het zal niet alleen je buik slanker maken, het pak zal je zomerklare bikinikont benadrukken.
- Als je grotere billen en dijen hebt, probeer dan een bikini met ruches en een klein rokje. Een kleine rok kan helpen om probleemgebieden te verbergen, en ruches zorgen voor lengte, wat betekent dat je hem naar behoefte naar boven of beneden kunt aanpassen.
- Als je atletisch bent, probeer dan een stringbikini. Stringbikini's voegen minder volume toe aan je toch al gespierde lichaam.
- Vermijd glanzende materialen. Glanzend materiaal laat elke bult op je lichaam zien en benadrukt probleemgebieden. Kies in plaats daarvan voor effen bikini's in koele kleuren.
Stap 6. Eet minder zout
Zout kan je een opgeblazen gevoel geven, waardoor alles er groter uit kan zien in een bikini. Gebruik kruiden in plaats van zout bij de maaltijden en controleer menu's voor natriumarme opties. Lees ook altijd de etiketten, want aan veel producten is zout toegevoegd.
Stap 7. Ga rechtop staan
Door de juiste houding te gebruiken, ziet uw hele lichaam er beter uit, omdat het probleemgebieden optilt en de huid strakker trekt.
Stap 8. Onthoud dat niemand perfect is
Je hebt misschien niet precies het bikinibilletje dat je wilt, maar dat mag je er niet van weerhouden om met je beste vriendinnen in de golven te spetteren of in het zwembad te springen. Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Waarom zou je een badpak van glanzende materialen vermijden?
Ze zijn duurder.
Niet noodzakelijk. Je kunt voor elk budget een badpak vinden, als je maar wilt graven. Overweeg echter om de glanzende stoffen over te slaan als je op zoek bent naar een bikini die je billen benadrukt! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Glanzende stoffen accentueren probleemgebieden.
Klopt! Als je nog steeds werkt aan je perfecte bikinilichaam, kies dan voor effen gekleurde badpakken. Deze zullen je helpen je hobbels te verbergen en je zelfverzekerder te laten voelen! Lees verder voor een andere quizvraag.
Ze verbergen je rondingen.
Probeer het opnieuw! Iedereen heeft verschillende lichaamstypes en er zijn manieren om je voor elk lichaam te kleden. Toch wil je glanzende materialen meer vermijden voor wat ze laten zien dan voor wat ze niet laten zien. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Als u uw rug recht houdt tijdens het sporten, verbetert u uw houding, waardoor u er beter uitziet in een bikini.
- Daag jezelf uit met gewichten. U kunt de hands-on-heup-oefeningen aanpassen zodat uw armen aan beide kanten gestrekt zijn. Begin met 3 pond en werk tot 5 of 8 pond.
Waarschuwingen
- Het is belangrijk om je romp recht te houden voor de side-lunge, basic squat, ballet squat en leg dip-oefeningen om te voorkomen dat je je rug belast.
- Doe geen zware lichamelijke inspanning als u herstellende bent van een blessure.
- Doe een warming-up met enkele actieve rekoefeningen, zoals beenzwaaien, knieën optillen en beencirkels, voordat u deze oefeningen doet om spierspanning te helpen voorkomen.
