Een verkeerde schouderhouding kan leiden tot ongewenste belasting van uw nek en rug, waardoor chronische pijn en in sommige gevallen spanningshoofdpijn ontstaat. Computerwerk kan een slechte houding veroorzaken of verergeren door slungelig aan te moedigen en de spieren te laten atrofiëren. Er zijn echter verschillende manieren om een slechte houding te bestrijden en schouderpijn te verlichten.
Stappen
Deel 1 van 2: Schouderuitlijning herstellen
Stap 1. Versterk je middenrug
Een deel van het feit dat je je schouders naar achteren kunt trekken en ze goed uitgelijnd kunt houden, is dat je sterke spieren hebt in je middenruggebied tussen je schouderbladen. De belangrijkste spiergroepen daar worden de paraspinals, rhomboids, trapezius en infraspinatus genoemd. Wanneer deze spieren te zwak zijn, laten ze de schouders naar voren hangen. Als ze sterk zijn, is het gemakkelijker om een goede houding vast te houden en te behouden.
- Roeimachines zijn uitstekend geschikt voor het opbouwen van kracht in de spieren tussen je schouderbladen. Begin met lichte gewichten en lagere herhalingen en bouw langzaam op naar zwaarder gewicht en meer herhalingen in de loop van vier tot zes weken.
- Het doen van de "reverse fly" met vrije gewichten is ook geweldig voor het versterken van de romboïden en trapeziusspieren. Ga op de rand van een bank zitten met je middel naar voren gebogen en naar de vloer kijkend. Pak dumbbells in elke hand en til ze zijdelings uit en omhoog van de vloer, waardoor je schouderbladen intrekken. Wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn, houd je een paar seconden vast en laat je de dumbbells langzaam zakken.
- Zwemmen is een uitstekende oefening omdat het vrijwel al je spieren traint, vooral die van je schouders, ruggengraat en benen. Zwemmen dwingt je ook tot een goede houding om boven de waterlijn te blijven en in een rechte lijn te zwemmen.
Stap 2. Maak uw thoracale wervelkolom flexibeler
Hoewel uw thoracale wervelkolom (middenrug) van nature enigszins naar voren buigt, kan te veel hangen een bult creëren die stijf en pijnlijk is. De onbuigzame bult (medisch een kyfose genoemd) dwingt dan de schouders en nek naar voren. Probeer daarom uw thoracale wervelkolom flexibeler te maken door deze te verlengen (de kromming om te keren), zodat het gemakkelijker is om uw schouders opnieuw uit te lijnen.
- Ga op een grote oefenbal liggen met je voeten op de grond en kijk omhoog naar het plafond. Rol (strek) langzaam je middenrug over de bovenkant van de bal zodat je hoofd dichter bij de grond komt. Als je een mooie rek voelt (niet pijnlijk), houd deze dan 15 seconden vast en herhaal 10 – 15 keer per dag.
- Doe de "Superman" pose. Ga met je gezicht naar beneden op een gewatteerde vloer liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til je kin, armen en zoveel mogelijk van je benen van de grond als je kunt - simuleer het vliegen van Superman. Houd 15 seconden vast en herhaal 10 - 15 keer per dag. Zorg ervoor dat u een kussen onder de buik legt, zodat u uw rug niet overstrekt als u uw hoofd, armen en benen optilt.
- Zwemmen, roeioefeningen en yogalessen zullen ook helpen om je thoracale wervelkolom (en vele andere delen van je lichaam) flexibeler te maken.
- Gebruik een rugbrancard, een gebogen lumbale brancard die u op de grond plaatst en enkele minuten per dag ligt (begin met één minuut, geleidelijk oplopend tot vijf minuten). Ga met je gezicht naar boven op een rugbrancard onder je middelste rug liggen. Strek langzaam je rug erop uit. Dit helpt bij het compenseren van de constante voorwaarts slungelige positie.
Stap 3. Strek je borst- en nekspieren
Naast zwakke spieren in de middenrug, dragen te strakke spieren in de borst ook bij aan het naar voren trekken van de schouders en uitlijning. Ironisch genoeg komt deze houding relatief vaak voor bij mannen die naar de sportschool gaan, maar te veel tijd op hun borst (borstspieren) en voorste schouderspieren doorbrengen en te weinig tijd op hun romboïden (tussen de schouderbladen) en achterste schouderspieren. De oplossing is om overbelasting van de borstspieren te voorkomen en ervoor te zorgen dat ze goed uitgerekt en buigzaam zijn. Een soortgelijk probleem doet zich voor wanneer de spieren van de onderste nek (trapezius en levator scapulae) te strak / sterk worden - ze trekken aan de schouders en laten het lijken alsof de persoon altijd zijn schouders ophaalt.
- Om je borstspieren te strekken, ga je in een deuropening of tegen een hoek staan en hef je de arm die zich het dichtst bij de muur bevindt tot schouderhoogte. Je arm moet gebogen zijn bij de elleboog. Deze houding lijkt op de helft van een voetbaldoelpaal. Laat je arm tegen de muur of deurpost rusten en gebruik hem om je schouder zachtjes 30 seconden lang te strekken. Draai je hoofd en kijk in de tegenovergestelde richting van je schouder om het stuk te intensiveren. Schakel dan over naar de andere schouder en herhaal. Door vijf tot tien keer per dag uit te rekken, worden uw borstspieren losser en kunnen uw schouders zich terugtrekken.
- Zodra je nek is opgewarmd, begin je hem te strekken door je nek en hoofd zijdelings te buigen (zijwaarts buigen) - probeer je oor dichter bij je schouder te brengen. Houd 30 seconden vast en doe beide kanten vijf tot tien keer per dag. Door uw nekspieren los te maken, kunnen uw schouders geleidelijk naar beneden zakken.
Stap 4. Ga naar een chiropractor
Een chiropractor is een specialist in de wervelkolom die is opgeleid in het beoordelen van de houding. Ze kunnen je niet alleen vertellen of je houding slecht is, maar ze kunnen meestal ook de oorzaak lokaliseren en natuurlijke oplossingen bieden. Chiropractoren kunnen afwijkingen aan de wervelkolom diagnosticeren die slecht uitgelijnde schouders veroorzaken (scoliose, osteoporose, hyperkyfose), meestal met röntgenfoto's. Ze kunnen uw wervelkolom ook flexibeler en functioneler maken met handmatige gewrichtsmanipulaties die spinale aanpassingen worden genoemd.
- Een chiropractor kan gewrichtsmanipulatie toepassen op de middenrug om schouderpijn te verlichten. De middenrug wordt vaak over het hoofd gezien als een aandachtsgebied voor schouderpijn; recent onderzoek geeft echter aan dat manipulatie van de thoracale wervelkolom effectief is voor schouderpijn.
- Een niet goed uitgelijnde schouder kan ook te wijten zijn aan een lichte dislocatie, een subluxatie genaamd, waarbij het gewricht niet helemaal goed is uitgelijnd. Vraag uw chiropractor om naast uw wervelkolom ook beide schoudergewrichten te controleren.
- Soms zijn slecht uitgelijnde schouders te wijten aan problemen lager in uw lichaam, zoals een kort been of een onevenwichtig bekken. Door het bekken aan te passen om het opnieuw uit te lijnen en een lift aan uw schoen toe te voegen, kunt u uw onderlichaam in evenwicht brengen, wat een positieve invloed heeft op uw bovenlichaam.
- Houd er rekening mee dat spinale aanpassingen misvormingen zoals scoliose niet kunnen omkeren en niet zijn geïndiceerd voor osteoporose-gerelateerde hyperkyfose.
Deel 2 van 2: De oorzaken van slecht uitgelijnde schouders begrijpen
Stap 1. Vermijd een slechte houding
Een slechte lichaamshouding wordt voornamelijk veroorzaakt door de gewoonte om voorover te hangen tijdens het zitten of staan. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet de bedoeling dat je ruggengraat zo recht is als een paal. Een gezonde wervelkolom heeft drie natuurlijke rondingen, waardoor hij vanaf de zijkant op de letter S lijkt. Een voorwaartse curve bij de nek ontmoet een buitenwaartse curve in het midden van de rug, die overgaat in een andere voorwaartse curve in de lage rug. Als zodanig moeten uw schouders van opzij gezien in lijn zijn met uw heupgewrichten (in het midden van uw bekken) en enkels.
- Denk er bij het zitten, staan en lopen aan om uw schouders naar achteren te duwen, uw buikspieren aan te spannen, uw kin op te tillen en uw blik recht vooruit te houden. Leun niet voortdurend naar voren, kijk niet naar beneden of ga scheef zitten.
- Een slechte houding is vooral slopend voor kinderen, omdat hun groeiende botten enigszins vervormd kunnen zijn door de gebruikelijke slungelige houding en verkeerde uitlijning. Deze posturale misvormingen zijn erg moeilijk om te keren op volwassen leeftijd.
- Een slechte houding zorgt voor extra belasting van spieren en gewrichten, wat kan leiden tot chronische pijntjes en kwalen en het risico op artritis en blessures verhoogt.
Stap 2. Ga goed om met schouderblessures
Schouderblessures door sporten of andere trauma's, zoals auto-ongelukken of vallen, kunnen ook uw schoudergordel en bovenlichaam niet goed uitlijnen. Zo kunnen ontwrichte schouders, gescheiden schouders, bovenarm- of sleutelbeenbreuken en verschillende gradaties van verstuikingen en spierscheuren ervoor zorgen dat het schoudergewricht lager doorzakt of meer naar voren steekt dan zou moeten. Zorg er daarom voor dat uw schouderblessure goed wordt behandeld en volledig is genezen voordat u terugkeert naar activiteiten die het benadrukken.
- Fysiotherapie is soms nodig na een aanzienlijk schouderletsel om de volledige kracht in de schoudergordelspieren terug te krijgen en volledige bewegingsvrijheid binnen het glenohumerale ("kogel- en kom") gewricht te bereiken.
- Als u uw schouder niet volledig kunt bewegen en gebruiken - als gevolg van chronische pijn, een niet-genezen gewrichtsblessure, artritis - kan de omliggende spieren snel atrofiëren en verkorten. Strakke, zwakke spieren werken dan om de schouder langzaam uit de normale uitlijning te trekken.
Stap 3. Vraag uw arts of u scoliose heeft
Scoliose is een aandoening met onbekende oorzaak die leidt tot een onnatuurlijke kromming (deformiteit) van de wervelkolom, meestal in de thoracale (middenrug) regio. Een van de veelbetekenende tekenen van scoliose zijn ongelijke schouders. Niet alleen zit de ene schouder lager dan de andere, maar het gerelateerde schouderblad lijkt vaak prominenter (steekt meer uit) dan de andere. Niet goed uitgelijnde schouders en bovenlichamen zijn meestal wat een schoolverpleegkundige of huisarts erop wijst dat een kind scoliose heeft.
- Scoliose verschijnt en vordert tijdens de kindertijd (vroege tienerjaren), en stabiliseert zich zodra de volwassenheid is bereikt en het skelet stopt met groeien.
- Er wordt gedacht dat scoliose iets vaker voorkomt en het potentieel heeft om ernstiger te worden bij jonge meisjes.
- Als scoliose de oorzaak is van slecht uitgelijnde schouders, kan er vrijwel niets worden gedaan om dit te corrigeren. In plaats daarvan moet de nadruk liggen op het zorgen dat de schouder sterk en volledig functioneel is. Het oefenen van een goede houding is vooral belangrijk, zodat de verkeerde uitlijning niet erger wordt.
Stap 4. Probeer osteoporose te voorkomen
Osteoporose, ook wel brozebottenziekte genoemd, houdt een gebrek aan normale botmineralisatie in. Zonder voldoende mineralen, zoals calcium, magnesium en boor, zijn botten veel vatbaarder voor breuk, vooral in de heup en de wervelkolom. Compressie-type fracturen in de middenrug (thoracale regio) komen het meest voor, die de neiging hebben om een bultrug (hyperkyfose) te veroorzaken en de schouders en nek te ver naar voren te duwen. Zodra de bultrug zich vormt, kan alleen corrigerende chirurgie helpen de wervelkolom en schouders opnieuw uit te lijnen.
- Osteoporose komt het meest voor bij oudere blanke en Aziatische vrouwen, vooral bij vrouwen die slank en inactief zijn.
- Om osteoporose te helpen voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt en regelmatig beweegt.
- Goede bronnen van calcium zijn: magere zuivelproducten, groene bladgroenten, ingeblikte zalm, tofu en verrijkte granen en sappen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Oefen met lopen met een boek op je hoofd. Het klinkt misschien "old school", maar het is nog steeds een geweldige manier om een goede houding te ontwikkelen, vooral voor je hoofd, nek, schouders en middenrug.
- Een belangrijke factor bij het hebben van een goede houding is simpelweg je bewust zijn van je houding. Kijk daarom af en toe in de spiegel en corrigeer je houding, waarbij je je concentreert op hoe het voelt, en train jezelf om je gedurende de dag bewust te zijn van je houding.
- Als u scoliose of een probleem met de thoracale wervelkolom heeft, overleg dan altijd met uw arts, chiropractor of fysiotherapeut voordat u oefeningen gaat doen.
- Het corrigeren van een slechte houding kan in eerste instantie onwennig aanvoelen omdat uw lichaam gewend is geraakt aan het zitten en staan op een bepaalde (slungelige) manier.
