Een verkeerde uitlijning van de heup is een ernstig medisch probleem dat kan leiden tot veel pijn en verwondingen, zoals gespannen hamstrings, iliotibiaal bandsyndroom en patella-femoraal syndroom. Hoewel specifieke behandelingen door een arts moeten worden voorgeschreven, zijn er een aantal algemene oefeningen die u kunt doen om pijn te verlichten en uw spieren te versterken.
Stappen
Deel 1 van 4: Het probleem oplossen
Stap 1. Bevestig dat uw heupen niet goed zijn uitgelijnd
De beste persoon om dit te beoordelen is een arts, en zelfdiagnose is niet aan te raden. Als u uw arts niet kunt zien of als u probeert te achterhalen naar welk type arts u moet gaan, wilt u misschien wat tests thuis doen om te zien of een verkeerde uitlijning een probleem kan zijn. Zelfs als u er vrij zeker van bent dat u de oorzaak kent, is er geen vervanging voor het bezoeken van een gekwalificeerde arts, en u zou dit een prioriteit moeten maken.
Stap 2. Beoordeel uw pijn
Een verkeerde uitlijning van de heup kan pijn veroorzaken in drie verschillende verschillende gebieden. Als u op een of meer van deze plaatsen pijn ervaart, kunnen uw heupen inderdaad niet goed uitgelijnd zijn:
- Heupen: Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar er zijn veel verschillende soorten heuppijn met verschillende oorzaken om te overwegen. Het is het beste om pijnlijke of ontstoken gewrichten te identificeren of te voelen door langzaam van links naar rechts te bewegen, mogelijk voor een spiegel.
- Onderrug: Een verkeerde uitlijning van de heup wordt geassocieerd met hyperextensie en spanning van de spieren in de buik en onderrug. Problemen met deze spieren kunnen zich manifesteren als pijnlijke of acute lage rugpijn.
- Knie: Een verkeerde uitlijning van de heup kan ertoe leiden dat u te veel gewicht naar één kant van uw lichaam verplaatst. De knie aan die kant is mogelijk niet in staat om het extra gewicht en de stress aan te kunnen, waardoor pijn ontstaat.
Stap 3. Voer een staande beoordeling uit
Dit is een eenvoudige test die u thuis kunt doen om te zoeken naar duidelijke tekenen van een verkeerde uitlijning. Het dragen van nauwsluitende kleding zal deze stap gemakkelijker maken.
- Ga op blote voeten voor een spiegel staan of laat een vriend je foto maken. Probeer rechtop maar ontspannen te staan.
- Stel je een verticale lijn voor die recht door het midden van je lichaam gaat.
- Stel je nu een tweede lijn voor in de buurt van je schouders die perfect loodrecht op de eerste lijn staat.
- Onderzoek de foto op veelvoorkomende tekenen van verkeerde uitlijning. Uw bekken kan diagonaal lijken in plaats van evenwijdig aan de tweede lijn, of het ene been kan korter lijken dan het andere. Nogmaals, dit kwalificeert niet als een diagnose, maar het kan een nuttig stukje informatie zijn dat u aan uw arts kunt doorgeven.
- Herhaal dit proces terwijl je in profiel staat. U kunt een verhoogde kromming in uw onderrug en een uitpuilende (maar niet noodzakelijkerwijs dikke) buik opmerken. Dit kan wijzen op een anterieure bekkenkanteling.
Stap 4. Bepaal eventuele specifieke oorzaken voor een verkeerde uitlijning en corrigeer deze
Soms is er een gemakkelijk te herkennen oorzaak van een onjuiste heupuitlijning die u onmiddellijk kunt verhelpen.
- Niet genoeg strekken na het sporten. Na verloop van tijd kunnen te strakke spieren de gewrichten trekken en ze in een verkeerde uitlijning brengen.
- Slechte houding. Werk aan bewust rechter zitten en staan.
- Het dragen van een zware schoudertas. Stap over op een rugzak om het gewicht gelijkmatiger te verdelen.
- Niet de juiste schoenen dragen. Als uw bogen te hoog zijn (soms veroorzaakt door het dragen van hoge hakken) of te laag, kan dit uw manier van lopen veranderen tot een verkeerde uitlijning van uw heupen.
Deel 2 van 4: Zwakke spieren versterken
Stap 1. Voer bekkenkantelingen uit
Laat je niet verwarren door de naam van deze oefening. Een bekkenkantelingsoefening kan helpen om een verkeerde uitlijning van het bekkenkanteling te corrigeren door uw bekkenspieren gelijkmatig te versterken.
- Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Je armen, bovenrug, onderrug, hoofd en voetzolen moeten allemaal de grond raken. Als je zwanger bent, is een veilig alternatief om je rug tegen een muur te zetten in plaats van tegen de vloer.
- Span je buikspieren aan en druk je onderrug tegen de vloer of muur. Houd deze positie 6 tot 10 seconden vast terwijl u normaal ademt.
- Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer per dag.
Stap 2. Oefen naar voren gebogen heupextensies aan uw zwakkere kant
Deze oefening zal helpen om de spieren van je benen en onderrug gelijkmatig te versterken. Zodra u deze oefening met minimale pijn kunt doen, voegt u enkelgewichten toe aan uw routine. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen.
- Ga op je gezicht liggen met een kussen onder je heupen, benen gestrekt achter je.
- Span je bilspieren aan en til je been langzaam op totdat je dijbeen van de grond is.
- Laat het been langzaam weer zakken.
- Begin met zes tot acht herhalingen per dag, werk je weg naar 12. Herhaal deze oefening twee tot drie keer per week.
Stap 3. Probeer zijwaartse heupabducties
Deze oefening versterkt de spieren aan de buitenkant van je bovenbeen en onderrug. Voeg enkelgewichten toe aan je routine naarmate je vordert.
- Ga op je sterkere kant liggen met je hoofd in de kromming van je arm.
- Buig het been van je sterkere kant iets naar voren bij de heup en de knie om ondersteuning te bieden.
- Strek het been van uw zwakkere kant en til het been langzaam op tot een hoek van 45 graden van de vloer.
- Laat het been langzaam zakken en pauzeer twee seconden om te rusten.
- Begin met zes tot acht herhalingen en werk je weg naar 12. Herhaal deze oefening twee tot drie keer per week.
Deel 3 van 4: Spanning wegstrekken
Stap 1. Rek je iliotibiale band uit
De iliotibiale band is een stuk bindweefsel dat loopt van je buitenste bekken, langs de zijkant van je been en naar je knie. Een verkeerde uitlijning van uw bekken kan ervoor zorgen dat deze band tijdens het sporten ontstoken raakt. Voer dit stuk niet uit als u zwanger bent, omdat de verandering in uw zwaartepunt ertoe kan leiden dat u valt.
- Ga naast een muur staan voor ondersteuning.
- Kruis het ene been achter het andere.
- Leun op de heup van het gekruiste been naar de muur.
- Zodra u een rek voelt, stopt u en houdt u uw positie 30 seconden vast.
- Rust 30 seconden en wissel van kant. Voltooi twee herhalingen aan elke kant. Doe dit stuk één keer in de ochtend of voor het slapengaan of na het sporten.
Stap 2. Voer de straddle stretch aan de stoelzijde uit
Dit stuk trekt de spieren van de buitenste heup aan, gericht op de bilspieren.
- Ga op de grond zitten met je benen gespreid, je rug zo recht en lang mogelijk.
- Draai je schouders (maar niet je heupen) naar één been en scharnier naar voren bij de heupen, leunend over het gestrekte been. Zorg ervoor dat je beide billen op de grond blijven.
- Houd die positie 30 seconden vast.
- Rust 30 seconden voordat je het stuk aan de andere kant herhaalt. Doe in totaal 2 herhalingen aan elke kant (voor een totaal van vier) per dag.
Stap 3. Doe knie-naar-borst rekoefeningen
Dit type rek zal de achterste heupspieren in evenwicht brengen. Het is veilig voor zwangere vrouwen en wordt specifiek aanbevolen om te helpen bij zwangerschapsgerelateerde heuppijn.
- Op je rug liggen. Je knieën moeten gebogen zijn en je voeten plat op de grond.
- Beweeg een knie zo dicht mogelijk naar je borst terwijl je je onderrug op de grond drukt.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Ontspan en laat je been zakken.
- Rust 30 seconden voordat u dit herhaalt met uw andere knie. Voer dit stuk een of twee keer per dag uit. Het eerste wat je 's ochtends of voor het slapengaan doet, is een goed moment om je uit te rekken, of om het direct na het sporten te doen.
Deel 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Praat met uw huisarts
Als u toegang heeft tot gezondheidszorg, is een gekwalificeerde medische professional de beste persoon om uw heupuitlijningsproblemen te diagnosticeren en te behandelen. Als u een ontsteking of pijn ervaart, kan uw arts de juiste en veiligste medicijnen voorschrijven om te helpen. Als uw problemen buiten het expertisegebied van uw arts liggen, kunt u worden doorverwezen naar een specialist.
Stap 2. Ga naar een fysiotherapeut
Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut zal u helpen uw mobiliteit terug te krijgen door middel van begeleide oefeningen en rekoefeningen. Uw fysiotherapeut kan u ook adviseren over de juiste routine die u thuis kunt doen.
Stap 3. Onderga een operatie om ernstige problemen te verhelpen
Voor heupuitlijningsproblemen die niet te behandelen zijn door lichaamsbeweging of medicatie, kan een operatie nodig zijn. Chirurgen kunnen de vorm en uitlijning van de heupkom en het gewricht veranderen om het gemakkelijker te maken om te bewegen in een procedure die een periacetabulaire osteotomie wordt genoemd.
Als uw heup ernstig beschadigd is, kan een chirurg uw heup weer opduiken of volledig vervangen door artroscopie, wat een minimaal invasieve chirurgische ingreep is
Voorbeeldoefeningen en rekoefeningen
Oefeningen om zwakke heupspieren te versterken
Rekt zich uit om je heupen op één lijn te brengen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Raadpleeg altijd een arts als u chronische of ernstige acute pijn heeft voordat u zelf een heupprobleem probeert te behandelen.
- Een andere oorzaak van een verkeerde uitlijning van de heup kunnen afwijkingen van de spieren en botten in de voeten zijn.
- Alle versterkings- en rekoefeningen moeten worden uitgevoerd op vloerbedekking of een oefenmat. Harde vloeren kunnen uw pijn verergeren.
- Als u geen verkeerd uitgelijnde heupen heeft, kunt u heupdips hebben, een onschadelijke cosmetische dip tussen de boven- en onderheup. Als dit jouw probleem is, bekijk dan de wikiHow om van heupdips af te komen.
- Hoewel echte verschillen in beenlengte zeldzaam zijn, kunnen ze een verkeerde uitlijning van de heup veroorzaken die niet met deze oefeningen kan worden behandeld.
- Als je een hardloper bent, vermijd dan herhaaldelijk rennen op een gekanteld hard oppervlak (zoals een weg), omdat dit tot een verkeerde uitlijning kan leiden.
- Stop met het doen van deze oefeningen als uw pijn erger wordt, tenzij specifiek aangegeven door een arts of fysiotherapeut om door te gaan.
- Vermijd high-impact, high-repetition oefeningen totdat uw heupen goed opnieuw zijn uitgelijnd.
- Zwangerschap veroorzaakt soms een speciaal type heupafwijking, de symphysis pubic dysfunctie. Het hormoon relaxine maakt de banden losser, zodat de baby gemakkelijker door het geboortekanaal kan. Soms ontspannen de ligamenten te veel, waardoor het bekkengewricht instabiliteit en pijn veroorzaakt. Bekkenkanteloefeningen en bekkensteunriemen zijn de beste manieren om dit probleem te behandelen.
- Gewichtsverlies kan ook heupproblemen verminderen.
