Schouderpijn kan op elk moment van de dag vervelend zijn, maar het kan vooral frustrerend zijn als je schouders pijn doen terwijl je probeert te slapen. Helaas wordt schouderpijn 's nachts erger, deels vanwege de manier waarop je slaapt en hoe je lichaam is uitgelijnd terwijl je ligt. Het feit dat u 's nachts niet beweegt en stilstaat, kan ook schouderpijn verergeren. Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw slaap te verbeteren, zelfs met pijnlijke of pijnlijke schouders.
Stappen
Methode 1 van 3: Een comfortabele slaaphouding kiezen
Stap 1. Slaap op je zij om het gewicht van je pijnlijke schouder te houden
Begin je nacht liggend op je rechterkant, als het je linkerschouder is die pijn doet (of vice versa). Ga liggen met je knieën gebogen en een kussen ertussen. Gebruik een hoofdkussen dat is ontworpen voor zijslapers, zodat je nek en ruggengraat op één lijn blijven. Leg een derde kussen (in tweeën gevouwen) recht voor je buik en een vierde kussen recht voor je gezicht.
- Alleen het kussen dat voor je hoofd wordt gebruikt, hoeft van een bepaald type te zijn. De andere drie kussens kunnen van elke soort zijn.
- Gebruik het derde kussen om je linkerarm op te laten rusten en het vierde kussen om je rechterarm op te laten rusten. Zowel het derde als het vierde kussen zullen uw gewicht van uw schouders houden.
- Het derde kussen is dubbelgevouwen zodat het hoger is dan je vierde kussen.
- Ga niet op uw zij liggen met uw hand onder uw hoofd of kussen.
Tip: Een andere optie is om een lichaamskussen voor je te leggen en je bovenarm erop te laten rusten.
Stap 2. Ga op je rug liggen met een kussen onder je knieën om druk op je schouders te voorkomen
Plaats een kussen onder je knieën om ze iets verhoogd te houden als je op je rug slaapt, dit voorkomt rugpijn. Gebruik een hoofdkussen dat je nek meer steun geeft dan je hoofd. Plaats een tweede en derde kussen aan weerszijden van u om uw armen te ondersteunen en de druk van uw schouders te halen.
- Alleen het kussen dat voor je hoofd wordt gebruikt, hoeft van een bepaald type te zijn. De andere drie kussens kunnen van elke soort zijn.
- De zijkussens kunnen zo worden geplaatst dat u met uw armen langs uw lichaam kunt liggen, of omhoog om uw hoofd.
Stap 3. Ga niet op uw buik liggen, ook al veroorzaakt dit geen schouderklachten
Als u op uw buik slaapt, moet u uw hoofd naar links of rechts draaien om te ademen. Het kan er ook voor zorgen dat uw nek gedurende lange tijd in een vreemde hoek wordt gekanteld als u op uw buik slaapt met een kussen. Beide situaties zullen u aanzienlijke pijn in uw nek veroorzaken, zelfs als het de pijn in uw schouder helpt.
Op je buik slapen zal het ene type pijn gewoon verruilen voor een ander type pijn en moet worden vermeden
Methode 2 van 3: Uw schouderproblemen behandelen
Stap 1. Raadpleeg uw arts zodra u schouderpijn begint te krijgen
Maak een afspraak om uw arts te raadplegen als uw schouder gewond raakt of de pijn ondraaglijk wordt of uw slaap beïnvloedt. Wacht niet tot de pijn vanzelf overgaat. Uw arts kan een diagnose stellen van het specifieke probleem dat u heeft en met u samenwerken om een effectief behandelplan te ontwikkelen.
- Uw behandelplan kan medicijnen en/of fysiotherapie bevatten.
- Ironisch genoeg zoeken veel mensen pas hulp bij een arts over hun schouderpijn nadat ze ernstige slaapproblemen hebben gehad.
- Door te voorkomen dat uw schouderpijn erger wordt, kunt u ook beter slapen.
Stap 2. Wikkel je schouder 's nachts in een tensorverband om schouderpijn te voorkomen
Begin met het plaatsen van een uiteinde van het verband onder je bovenarm van de pijnlijke schouder. Wikkel het verband eenmaal volledig om uw bovenarm. Trek het verband omhoog en over je pijnlijke schouder en dan rond achter je rug. Trek het verband onder je andere arm en dan terug over de voorkant van je borst naar de gewonde schouder. Wikkel het resterende deel van het verband om uw bovenarm en zet het verband op zijn plaats met de clips.
U kunt een tensorverband kopen bij elke drogist of apotheek. Vraag de apotheker om hulp als u niet zeker weet welk verband u voor uw schouder moet nemen
Stap 3. Draag 's nachts een mitella om uw schouder te immobiliseren
Als u de hele dag een draagdoek moet dragen, blijf deze dan dragen als u naar bed gaat. Als u overdag geen mitella nodig heeft, maar uw schouder moet immobiliseren terwijl u slaapt, doe dan een mitella om uw pijnlijke schouder voordat u naar bed gaat. Slaap op je rug of aan welke kant dan ook die de mitella niet heeft. Leg een kussen onder je arm met de sling om het de hele nacht te ondersteunen.
Als uw rechterschouder bijvoorbeeld in een mitella zit, ga dan op uw linkerzij liggen en laat uw rechterarm op een kussen voor u rusten
Tip: Als je op je zij slaapt, leg dan ook een kussen achter je rug. Dit kussen voorkomt dat je 's nachts per ongeluk op je geblesseerde schouder rolt.
Stap 4. Neem pijnmedicatie die 12-24 uur aanhoudt voor nachtelijke pijn
Neem NSAID vrij verkrijgbare pijnstillers voor het slapengaan, als ze in het verleden met succes voor u hebben gewerkt. Als uw vrij verkrijgbare pijnstillers niet de hele nacht aanhouden, schakel dan over op een pijnstiller die 12 tot 24 uur aanhoudt. Als geen vrij verkrijgbare pijnstillers goed genoeg voor u werken, vraag dan uw arts naar mogelijke pijnstillers op recept.
Naproxen wordt verondersteld 12-24 uur mee te gaan en is misschien een betere optie als u 's nachts wakker wordt met pijn
Stap 5. Probeer een magnesiumsupplement te nemen voordat je naar bed gaat
Er zijn aanwijzingen dat magnesium kan helpen bij het verlichten van spierkrampen en pijn, dus het nemen van een magnesiumsupplement voordat je naar bed gaat, kan je helpen om beter te slapen. Neem ongeveer 30 minuten voordat u naar bed gaat een tablet van 400 mg magnesium met een glas water en kijk of dit u helpt te slapen.
Methode 3 van 3: Een goede nachtrust krijgen
Stap 1. Ga op zoek naar de perfecte matras om de beste nachtrust te krijgen
Koop de grootste matras die u zich kunt veroorloven en die in uw slaapkamer past. Dit is vooral belangrijk als u uw bed deelt met iemand anders (zelfs huisdieren). Gebruik een bedframe waarmee u op uw bed kunt zitten en uw voeten plat op de grond kunt zetten. Test potentiële matrassen door op uw rug en zij te liggen en te controleren op de perfecte hoeveelheid stevigheid.
- Als u op uw rug ligt, schuift u uw hand tussen uw onderrug en de matras. Als er een grote opening is tussen je onderrug en de matras, is de matras te hard. Als het veel moeite kost om je hand onder je onderrug te schuiven, is de matras te zacht.
- Als u op uw zij ligt, bepaal dan of u kunt voelen dat de matras elke centimeter van uw zij raakt, van uw ribben tot uw bekken. Als een deel van uw lichaam (tussen uw ribben en bekken) de matras niet raakt, is de matras te stevig.
Stap 2. Houd een strikt slaapschema aan om een volledige nachtrust te garanderen
Houd elke dag een slaapschema aan om ervoor te zorgen dat u 's nachts de best mogelijke slaap krijgt. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed, ook in het weekend. Slaap niet overdag. Vermijd het gebruik van elektronica binnen een uur voor uw geplande bedtijd. Drink niets met cafeïne na het avondeten.
- Mogelijk moet u zelfs eerder (lunchtijd) of zelfs helemaal stoppen met het drinken van cafeïne als cafeïne uw slaap echt beïnvloedt.
- Als u moeite heeft om in slaap te vallen, blijf dan niet in bed, sta op en ga in een stoel zitten in een rustige omgeving en doe een soort ontspannende activiteit (lezen, breien, schetsen) totdat u zich moe genoeg voelt om weer naar bed te gaan.
Stap 3. Gebruik je bed alleen om te slapen om jezelf te trainen om snel in slaap te vallen
Gebruik je bed niet voor iets anders dan slapen en seks. Gebruik uw bed niet als een plek om op uw laptop te werken, een boek of uw tablet te lezen, te telefoneren of tv te kijken. Door je bed met slaap te associëren, train je je lichaam om te gaan slapen als je in bed ligt.
Idealiter zou je geen tv in je slaapkamer moeten hebben, omdat de verleiding om tv te kijken in bed waarschijnlijk te sterk zal zijn
Stap 4. Zorg dat je slaapkamer koel en donker is voor een comfortabele nacht
Maak van je slaapkamer de meest comfortabele plek om te slapen. Verwijder of bedek alle elektronica met lampjes. Zorg ervoor dat je raambekleding al het licht van buiten tegenhoudt. Zet 's nachts de temperatuur in je huis lager of sluit de ventilatie in je slaapkamer. Installeer indien nodig een raam of draagbare airconditioning in uw slaapkamer.
Lukt het je niet om je kamer helemaal donker te maken, draag dan een slaapmasker als je in slaap valt
Stap 5. Overweeg om elke dag low-impact oefeningen te doen om je moe te maken
Plan elke ochtend regelmatige lichaamsbeweging om u niet alleen wakker te maken, maar ook om die nacht te helpen slapen. Low-impact oefeningen zijn wandelen, yoga en stretching. Probeer elke week 3,5 uur aan low-impact lichaamsbeweging te doen om uw slaap te verbeteren.
- Lichaamsbeweging verhoogt de hoeveelheid melatonine in je lichaam, een natuurlijk slaaphormoon.
- Vermijd sporten vlak voor je geplande bedtijd (behalve stretchen en zachte yoga), omdat dit je zenuwstelsel kan stimuleren en ervoor kan zorgen dat je niet in slaap kunt vallen.
Tip: Probeer de schouderslinger te doen voor het slapengaan. Buig voorover in een hoek van 90 graden met 1 hand rustend op een stevige stoel. Laat de andere arm losjes hangen en wieg je lichaam om de arm 10 keer tegen de klok in te draaien. Keer vervolgens de richting om om uw arm 10 keer met de klok mee te bewegen. Herhaal aan de andere kant en doe 3 sets.
Stap 6. Elimineer nicotine om de stimulatie van het zenuwstelsel tijdens het slapen te stoppen
Werk om te stoppen met roken, vapen of pruimtabak. Nicotine stimuleert je centrale zenuwstelsel, wat je slaapvermogen kan aantasten. Bovendien, als u verslaafd bent aan nicotine, kunnen ontwenningsverschijnselen u 's nachts wakker maken, omdat u na een paar uur zonder nicotine hunkert naar nicotine.
Als u niet kunt stoppen met roken, vapen of pruimtabak, vermijd dan op zijn minst 2 uur voor uw geplande bedtijd nicotine
Tips
- Zware werk- of schooltassen die maar op één schouder worden gedragen, kunnen allerlei problemen veroorzaken voor je schouders en je nek. Schakel over op het gebruik van een rugzak als je last hebt van schouderpijn.
- Een gemiddelde volwassene zou tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht moeten krijgen.
