Als je in de spiegel naar je profiel kijkt en merkt dat je bovenlichaam naar voren buigt, heb je waarschijnlijk afgeronde schouders. Deze aandoening kan ontstaan als gevolg van te veel tijd besteden aan voorover buigen of kan voortkomen uit verzwakte rug- of schouderspieren. Om uw schouders in hun natuurlijke positie te herstellen, moet u een oefenings- en rekoefening ontwikkelen die u elke dag voltooit. Veel van deze bewegingen duren slechts enkele minuten en kunnen een blijvende impact hebben. Maak ook een afspraak met uw arts om de medische behandelingsmogelijkheden te bespreken.
Stappen
Methode 1 van 3: Je rug- en schouderspieren versterken
Stap 1. Houd een schouderblad knijp
Dit is een eenvoudige versterkende beweging die vrijwel overal kan worden gedaan. Sta rechtop en rechtop. Buig je schouderbladen langzaam naar achteren en naar elkaar toe. Stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen hangt.
Houd deze positie minimaal 10 seconden vast voor ongeveer 10 herhalingen. Om echte voordelen te zien, moet u deze knijpbeweging 3-4 keer per dag uitvoeren
Stap 2. Voer een brede push-up uit
Ga in standaard push-up positie op een oefenmat. In plaats van je handpalmen op de mat te leggen, verplaats je ze naar 2 yogablokken die iets breder dan schouderbreedte uit elkaar zijn geplaatst. Buig vervolgens je ellebogen en laat jezelf naar de mat zakken, zoals je zou doen met een standaard push-up. Buig je spieren en til weer op en herhaal.
- Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en niet gebogen, anders verliest u enig gezondheidsvoordeel.
- Voer deze oefening dagelijks uit en begin met 3 sets van elk 15 herhalingen. Je kunt jezelf altijd uitdagen door te proberen een verlaagde positie voor langere tijd vast te houden.
- Dit is een nuttige oefening omdat het je rug diep rekt en je spiertonus verbetert.
Stap 3. Voltooi een muurschuifpers
Ga rechtop staan met je rug volledig tegen een stevige muur. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden met je armen tegen de muur gedrukt. Houd je onderarmen tegen de muur en beweeg je armen naar het plafond totdat je duimen elkaar raken. Laat vervolgens je armen en ellebogen langzaam terug zakken in de startpositie.
- Probeer de vingers van elke hand bij elkaar te houden terwijl je je armen beweegt. Je knokkels zouden tegen de muur moeten schaven terwijl je beweegt.
- Doe deze oefening dagelijks. Als je begint, probeer dan 3 sets van 15 herhalingen te maken. U kunt deze oefening moeilijker maken door gewichtsboeien aan uw polsen toe te voegen.
Methode 2 van 3: Je rug- en schouderspieren strekken
Stap 1. Voer een thoracale release uit
Ga met je rug op een oefenmat liggen. Plaats een foamroller in een horizontale positie onder het midden van je rug. Sluit beide handen achter je nek. Rol de roller heen en weer op en neer langs je ruggengraat. Wanneer u de bovenste en onderste delen van uw wervelkolom bereikt, houdt u die positie 10 seconden vast en herhaalt u het proces.
- Je kunt je nek ook naar beneden strekken om je hoofd tegen de mat aan te raken. Dit zal helpen om eventuele druk op uw nek te verlichten.
- Het aantal rollen of herhalingen dat u voltooit, hangt echt af van uw fitnessniveau. Veel mensen doen liever 2 sets van 10 herhalingen. Voor de beste resultaten, doe deze oefening dagelijks.
Stap 2. Doe een kinplooioefening
Ga plat op je rug op een oefenmat liggen met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen. Doe je best om een dubbele kin of meerdere dubbele kin te creëren zonder je hoofd van de mat te tillen. Houd dan je hoofd net van de grond en probeer dezelfde beweging.
- Deze oefening wordt vaak gebruikt door zwemmers om een ronde zwemmersrug of -schouders te voorkomen. Het helpt om je nekspieren op een zachte manier te strekken.
- Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wilt. Doe het minstens één keer per dag voor het beste resultaat.
Stap 3. Voer een rek in de deuropening uit
Ga rechtop staan in de opening van een deuropening. Hef je handen boven je hoofd en probeer je ellebogen in een hoek van 90 graden te houden. Plaats uw onderarmen plat tegen de deurpost van de deur. Draai naar voren op de bal van je voeten totdat je een rek in je borstspieren begint te voelen. Rock terug in je oorspronkelijke positie en herhaal.
Dit is een handig stuk dat je zo vaak en bijna overal kunt doen als je wilt. Het geeft je ook controle over hoe ver je naar voren wilt strekken
Stap 4. Houd een T-positie op de vloer
Ga plat op een oefenmat liggen met je knieën gebogen. Strek je armen naar je zij uit met je handpalmen naar boven gericht. Je lichaam zou van bovenaf op een T-vorm moeten lijken. Houd deze positie ongeveer 10 minuten vast. Het zal helpen om je borstspieren los te maken.
Als u deze stretch 's ochtends als eerste uitvoert, kunt u de hele dag door losse borstspieren krijgen
Stap 5. Masseer je borstspieren met een tennisbal
Plaats een tennisbal tussen je schouderbot en sleutelbeen waar je borstspieren liggen. Duw vervolgens je lichaam tegen een muurhoek. Kantel je gezicht in de hoek en laat je lichaam de bal omhoog houden. Beweeg je lichaam rond en laat de bal je borstspieren masseren.
- Terwijl je masseert, zul je waarschijnlijk een paar gevoelige plekken raken. Houd de bal gewoon op zijn plaats totdat je voelt dat de knoop uit elkaar begint te vallen.
- Geef jezelf minstens 1 massage per dag voor maximale voordelen.
Methode 3 van 3: Algemeen behandeladvies volgen
Stap 1. Beoordeel je houding door in de spiegel te kijken
Ga recht voor een spiegel staan en probeer je houding zoveel mogelijk te ontspannen. Kijk naar je handen. Als je knokkels naar de spiegel wijzen, heb je waarschijnlijk afgeronde schouders. Je kunt jezelf ook positioneren met een zijaanzicht van de spiegel om te zien hoe ver je schouders naar voren zijn gebogen.
Stap 2. Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren geduwd
Schuif naar achteren totdat de onderkant van je ruggengraat gelijk ligt met de rugleuning van je stoel. Houd je knieën in een rechte hoek gebogen. Stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen houdt om te voorkomen dat je schouders inzakken. Pas de hoogte van uw stoel aan, zodat u voor u kunt kijken zonder naar beneden te kijken.
Probeer uw benen niet over elkaar te kruisen, omdat dit uw ruggengraat uitlijnt
Stap 3. Vermijd repetitieve naar beneden gerichte bewegingen
Als algemene regel geldt: probeer op te staan van wat u ook aan het doen bent en neem ten minste elke 30 minuten een pauze. Als u de hele dag naar uw computer of telefoon staart, kunnen uw nek- en rugspieren zich spannen en uw schouders naar voren duwen. Stel zo nodig een alarm in op uw telefoon om u eraan te herinneren dat u moet opstaan en een beetje moet strekken.
Zodra je opstaat, strek je je armen naar de lucht en kijk je ook omhoog. Jog een beetje op zijn plaats terwijl je vooruit kijkt. Maak een snelle rit op en neer een trap
Stap 4. Krijg als volwassene elke dag ten minste 600 IE vitamine D
Omdat vitamine D helpt bij het opbouwen van sterke botten en spieren, is het belangrijk dat je voldoende binnenkrijgt uit zowel je voeding als supplementen. Eet voedsel verrijkt met vitamine D, zoals kaas of sinaasappelsap. Neem vitamine D-supplementen om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.
- Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse inname 600 IE vitamine D. Als u ouder bent dan 70, loopt dat minimum op tot 800 IE per dag.
- Uw arts kan een bloedonderzoek doen om te controleren of u een vitamine D-tekort heeft.
Stap 5. Praat met uw arts voor hulp
Als u worstelt met ronde schouders, maak dan een afspraak met uw huisarts om eventuele aanvullende gezondheidsproblemen uit te sluiten. Uw arts zal waarschijnlijk een volledig lichamelijk onderzoek uitvoeren en u mogelijk doorverwijzen naar een nek- en rugspecialist. In sommige gevallen kunnen onbehandelde afgeronde schouders leiden tot chronische rugpijn en migraine.
