Als je een knoop in je schouder hebt, zou je het de schuld kunnen geven dat je de dag voorovergebogen over je kantoorcomputer hebt gezeten. Maar de stress om al uw facturen op tijd af te hebben, kan net zo goed de schuld zijn als uw zithouding. Schouderspanning heeft vaak zowel fysieke als emotionele oorzaken en vereist daarom zowel fysieke als emotionele behandelingen. De combinatie van massage, rekoefeningen en technieken voor stressbeheersing biedt de beste keuze om uw schouderspanning te verzachten.
Stappen
Methode 1 van 3: Zelfmassage of professionele behandelingen gebruiken
Stap 1. Knijp en schuif je handen langs je schouderspieren
Terwijl je zit, plaats je je linkerhand over je linkerschouder en je rechterhand over je rechter, net onder de basis van je nek. Adem uit en laat je hoofd naar achteren zakken. Knijp zachtjes in je handpalmen naar je vingers en je voelt je schouderspieren ertussen gegrepen worden. Houd deze zachte greep op elke spier terwijl je je handen langs je nek aan weerszijden van je ruggengraat schuift.
- Dit is een heerlijke massage om zittend aan je bureau te doen. Herhaal het zo vaak als je wilt.
- Een partner kan ook achter je staan en deze snelle massage uitvoeren.
- Je kunt ook één schouder tegelijk masseren met je hand aan de andere kant van je lichaam.
Stap 2. Masseer je schouders en nek met je vingertoppen
Begin door je ogen te sluiten en diep en langzaam adem te halen. Gebruik vervolgens uw vingertoppen om in kleine cirkels te masseren, beginnend boven uw schouderbladen en aan beide kanten omhoog werkend naar de bovenkant van uw nek. Druk stevig, maar doe jezelf geen substantiële pijn.
Neem een korte pauze van uw computerscherm om deze zelfmassage elk uur of zo te doen - of wanneer u het nodig heeft! Je kunt deze massage zo vaak doen als je wilt, zo lang als je wilt
Stap 3. Doe een snelle schouder- en nekrek terwijl je aan het werk bent
Ga weg van uw bureau of sta op. Interlace je vingers tegen de achterkant van je hoofd. Buig je hoofd naar voren en laat het gewicht van je bungelende armen zachtjes naar beneden trekken op je hoofd en nek. Je voelt de spieren in je schouders, bovenrug en nek lichtjes strekken.
- Forceer je armen niet naar beneden - laat de zwaartekracht het meeste werk doen.
- Houd het stuk 10-15 seconden vast, herhaal het 3-5 keer per sessie en doe zoveel sessies als je nodig hebt gedurende de dag.
Stap 4. Masseer een schouderknoop met een tennisbal
Ga met je rug tegen een muur staan of ga op de grond liggen. Speld dan een tennisbal of racquetball tussen de muur of vloer en je schouder, net aan de zijkant van je ruggengraat. Rol de bal heel langzaam met je rug totdat deze de krappe plek raakt.
- Houd die positie een paar seconden vast en beweeg misschien een beetje op en neer en heen en weer om de bal in je schouderknoop te werken. Als je enige opluchting voelt, verplaats je de bal indien nodig naar de andere kant van je ruggengraat.
- Rol de bal niet direct over je ruggengraat.
- Je kunt deze manoeuvre herhalen wanneer de knoop hinderlijk wordt.
Stap 5. Laat een vriend of partner de bovenste, binnenste hoek van je schouderblad bewerken
Ga plat op je buik liggen, met je armen ontspannen langs je lichaam. Vraag de andere persoon om de bovenste rand van je driehoekige schouderblad te volgen vanaf je schouder tot waar het je ruggengraat raakt. Net onder deze richel, en naast je ruggengraat, zouden ze een "sweet spot" moeten kunnen vinden die de neiging heeft veel spanning vast te houden - en veel verlichting te bieden wanneer ze worden gemasseerd.
- Als ze de plek hebben gevonden, vraag ze dan om er stevig in een cirkelvormige beweging over te wrijven.
- Vezels van de infraspinatus-spier die onder het schouderblad zit, verbinden zich op deze plek, wat betekent dat u verlichting kunt voelen in uw hele schoudergebied.
- Je kunt deze massage zo vaak herhalen als je nodig hebt - maar wees bereid om iets terug te doen!
Stap 6. Bezoek een professionele massagetherapeut voor meer substantiële verlichting
Het is moeilijk om je eigen schouders grondig te masseren, en zelfs een enthousiaste partner zal waarschijnlijk niet de vaardigheden hebben om een geweldige schoudermassage te geven. Een getrainde en ervaren massagetherapeut kan de spieren van je nek tot je rug trainen en de spanning in je schouders wegsmelten.
Zoek naar ervaren en professioneel gecertificeerde massagetherapeuten via erkende organisaties zoals de AMTA (in de VS), ontvang verwijzingen van vrienden of uw arts en praat vooraf met potentiële massagetherapeuten om er zeker van te zijn dat u zich bij hen op uw gemak voelt
Stap 7. Werk samen met uw arts of chiropractor voor ernstigere schouderproblemen
Als uw schouderspanning niet weggaat, aanzienlijke pijn veroorzaakt of uw hoofd-, nek- of schouderbewegingen beperkt, zoek dan gekwalificeerde medische hulp. Uw arts kan fysiotherapie, chiropractische zorg en/of een pijnbehandelingsregime aanbevelen dat NSAID's, analgetica of corticosteroïden omvat.
Chiropractische zorgtechnieken (en kosten) kunnen sterk variëren, dus zoek naar solide verwijzingen en vraag naar de ervaring, behandelmethoden en factureringsprocedures van een chiropractor voordat u er een kiest
Methode 2 van 3: Omgaan met de stress die naar uw schouders migreert
Stap 1. Mediteren om stress en angst te verminderen.
Meditatie kan vele vormen aannemen - diepe ademhalingsoefeningen, mindfulness-oefeningen, visualisatietechnieken, geleide meditatie, enzovoort. Zoek op wikiHow naar een aantal geweldige meditatie-artikelen, bekijk online instructievideo's of neem deel aan een klas om directe instructie van een expert te krijgen.
Wanneer stress je hard raakt en je schouders gespannen raken, kan een simpele ademhalingsoefening soms een groot verschil maken. Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus gedurende 5 tellen. Houd de adem 1 of 2 tellen vast en adem dan 5 tellen uit door je mond
Stap 2. Werk aan je stress met aerobe oefeningen
Een stevige wandeling maken of een fietstocht maken (buiten of stationair) biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het vrijmaken van endorfines die stress bestrijden. Voor algemene gezondheidsvoordelen is het raadzaam om matige aerobe oefeningen te doen - waarbij u meer ademt en zweet maar een gesprek kunt voeren - 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Maar een snelle wandeling is een geweldig idee wanneer je stress voelt en de resulterende schouderspanning.
- Als je schouders gespannen zijn, zorg er dan voor dat je van tevoren wat rekoefeningen doet, zoals beschreven in de relevante sectie van dit artikel. Dit is vooral belangrijk als u uw armen gebruikt om te zwemmen, een elliptische machine te gebruiken, enz.
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u schouder- of nekpijn en spanning heeft.
Stap 3. Stel prioriteiten, zeg 'nee' en laat los als je bord te vol is
"Workaholics" en "supermoeders" (of "supervaders") worden vaak het slachtoffer van overmatige stress en gespannen schouders omdat ze te veel proberen. Leer prioriteiten te stellen voor uw taken door ze op te sommen en te rangschikken, "nee" te zeggen als u iets gewoon niet aankunt en uw onrealistische zelfverwachtingen los te laten.
Stap 4. Vraag om hulp van vrienden en geliefden
De mensen die om je geven, willen je helpen, dus wees niet te trots om om hulp te vragen wanneer je die nodig hebt. Je hebt anderen geholpen toen ze overweldigd en gestrest waren, en er is niets mis mee om aan de ontvangende kant te staan als je in hetzelfde schuitje zit. Vraag je zus om de kinderen voor je op te halen, betaal het kind van je buurman om deze zomer voor je gazon te zorgen, of kijk of een collega je kan helpen bij dat grote rapport.
Stap 5. Onderzoek de opties voor therapie en steungroepen
Sommige stress kan niet worden gemediteerd, uitgeoefend of "nee" worden weggenomen. En er is absoluut niets mis mee om toe te geven dat je meer hulp nodig hebt - en die ook te krijgen. Praat met uw arts over het bezoeken van een erkende therapeut - cognitieve gedragstherapie kan bijvoorbeeld een effectieve techniek voor stressbeheersing zijn. Of zoek een verwijzing voor een ondersteuningsgroep voor stressmanagement bij u in de buurt, of online.
Praat met potentiële therapeuten voordat u er een kiest. Vraag naar hun mening over de oorzaken van schouderspanning, hun ervaring op dit gebied en hun behandeltechnieken
Stap 6. Combineer stressmanagement met rekoefeningen, oefeningen en massage
De beste manier om van schouderspanning af te komen, is door deze vanuit alle hoeken tegelijk aan te vallen. Bestrijd de stress die bijdraagt aan de spanning, terwijl u tegelijkertijd werkt aan het verminderen van de fysieke oorzaken en symptomen van uw beklemde schouders.
Methode 3 van 3: Rekoefeningen en yoga doen
Stap 1. Gebruik een muur en een deurkozijn om je schouders te strekken
Kijk naar een muur en strek je armen recht naar voren, zodat je handpalmen er plat tegenaan liggen. Houd je handen tegen de muur terwijl je een paar stappen achteruit gaat, buigend in de taille zodat je naar de vloer kijkt. Houd je schouders ontspannen en duw niet tegen de muur. Houd dit stuk 30 seconden vast.
- Ga dan in een rechte hoek ten opzichte van een open deuropening staan, tegenover het deurscharnier met uw zijde tegen de grendelzijde van het frame. Reik over je lichaam en door de open deuropening om het deurkozijn te grijpen dat uitkijkt op de andere kamer. Schuif weg van het deurkozijn totdat u een lichte rek in uw schouder en rug voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan met je andere arm.
- Doe deze rekoefeningen 1-2 keer per dag, zo vaak als elke dag.
Stap 2. Doe schouderrekoefeningen met een elastische spanband
Houd de spanband achter je rug, met je armen recht en schouderbreedte en je handpalmen naar achteren gericht. Laat je schouders naar beneden en naar achteren hangen, strek je armen iets naar achteren en trek met beide handen aan de spanband. Houd 30 seconden vast.
- Houd vervolgens de spanband boven uw hoofd, met uw armen gestrekt en schouderbreedte. Trek de spanband naar rechts (neem uw linkerarm mee) terwijl u uw heupen naar links verschuift. Houd dit stuk 5-10 seconden vast en trek de band vervolgens op dezelfde manier naar links.
- In plaats van een elastische spanband kunt u ook een stoffen band, stevig touw of opgerolde handdoek gebruiken.
- Nogmaals, je kunt deze rekoefeningen 1-2 keer per dag doen als dat nodig is.
Stap 3. Start een schoudergerichte yogasessie met schouder- en nekrollen
Ga rechtop staan of zitten. Rol je schouders in één vloeiende beweging omhoog, naar achteren en naar beneden naar de startpositie. Doe dit 5 tot 10 keer en rol dan 5 - 10 keer omhoog, vooruit en omlaag. Sluit je ogen en adem langzaam en doelbewust.
- Rol vervolgens je schouders iets naar achteren terwijl je nog steeds rechtop zit of staat. Kantel je hoofd naar rechts en breng je kin naar je borst. Houd je kin tegen je borst terwijl je naar links draait, til je hoofd op en keer terug naar de neutrale positie. Doe dezelfde manoeuvre in de tegenovergestelde richting (van links naar rechts) en herhaal elke nekrol 5 keer.
- Probeer indien mogelijk 3-4 keer per week yogasessies te doen, maar zelfs één sessie per week zal helpen.
Stap 4. Oefen yogamanoeuvres die schouderspanning verlichten
Elke yogaroutine zal waarschijnlijk je geknoopte schouders helpen, maar bepaalde houdingen kunnen meer specifieke voordelen bieden. Lees de details van specifieke houdingen, bekijk online instructievideo's en - beter nog - meld je aan voor een yogales met een gekwalificeerde instructeur. Probeer bijvoorbeeld:
- Rijg de naaldhouding in
- Kat en koe pose
- Brughouding
- De staande voorwaartse vouw
- Verlengde zijhoekhouding
