Veel sociale rokers denken misschien dat ze niet verslaafd zijn, maar talrijke onderzoeken tonen aan dat deze personen in feite gewoon dezelfde hunkering onderdrukken die kettingrokers ervaren. Veel deskundigen waarschuwen dat sociaal roken uiteindelijk zal leiden tot regelmatig roken als het langdurig wordt volgehouden - sommige mensen zijn zelfs al verslaafd na de eerste sigaret. Elke mate van roken is slecht voor je lichaam, maar door te leren hoe je het verlangen naar nicotine kunt weerstaan, kun je een sociale rookgewoonte behouden zonder een kettingroker te worden.
Stappen
Methode 1 van 3: Het verlangen naar nicotine onderdrukken
Stap 1. Vermijd nicotinetriggers
Veel rokers merken dat ze hunkeren naar wanneer ze zich in situaties of plaatsen bevinden waar ze het vaakst roken. Als je de neiging hebt om te roken op feestjes, bars of in de buurt van een bepaalde groep vrienden, en je wilt je rookgewoonten temperen, is het misschien het beste om deze triggers te vermijden tot een dag waarop je klaar bent om te roken.
- De eerste stap bij het vermijden van triggers is om te identificeren wat uw triggers zijn. Denk na over wanneer u het vaakst rookt en vergelijk die plaats/scenario met uw frequentie van onbedwingbare trek tussen sigaretten.
- Als je je grootste triggers absoluut niet kunt vermijden, zorg dan dat je een plan hebt om roken op "off" dagen te vermijden. Geef jezelf toestemming om zo nodig eerder te vertrekken en wapen jezelf met afleiding om te voorkomen dat je gaat roken.
Stap 2. Leid jezelf af
Een van de beste manieren om te voorkomen dat u toegeeft aan uw verlangens, vooral als u zich op plaatsen of situaties bevindt die de drang om te roken veroorzaken, is door uzelf voldoende afleiding te geven. Voor sommigen kan dat iets betekenen om een orale fixatie te bevredigen. Voor anderen kan het iets nodig hebben om de handen bezig te houden.
- Bepaal welke activiteiten uw onbedwingbare trek het meest effectief onderdrukken. Heb je de behoefte om iets in je mond te stoppen, iets in je hand te houden of een combinatie van beide?
- Als je hunkert naar de orale fixatie die gepaard gaat met roken, probeer dan kauwgom te kauwen of op een hard snoepje of zuigtablet te zuigen. Sommige rokers vinden het ook erg bevredigend om op iets knapperigs te kauwen, zoals zonnebloempitten, om het verlangen naar nicotine te voorkomen.
- Als je merkt dat je iets met je handen wilt doen, probeer dan pen en papier bij je te hebben. Je kunt de pen tussen je vingers draaien, of krabbelen/tekenen om je af te leiden van de trek.
- Als je voelt dat je zowel de hand als de orale fixatie nodig hebt, probeer dan een bundel tandenstokers/theeboomstokken, rietjes of lolly's mee te nemen. Veel voormalige rokers (en huidige rokers die niet kunnen roken, bijvoorbeeld op het werk) wenden zich tot tandenstokers, rietjes en lolly's als middel om zowel de gedragsmatige als de orale componenten van het verlangen naar sigaretten te bevredigen.
Stap 3. Stel je driften uit en regel ze
Als je merkt dat je absoluut zin hebt in een sigaret op een dag dat je niet wilt roken, beloof jezelf dan dat je 10 minuten wacht voordat je een pakje pakt. Doe in die tijd iets afleidends. Probeer een wandeling te maken of iets boeiends te lezen om je geest af te leiden, en gebruik een fysieke vervanging (zoals een tandenstoker of lolly) om de gebruikelijke componenten van roken te bevredigen. Je kunt ook in een stressbal knijpen om eventuele angst die gepaard gaat met je verlangens te beheersen.
Als je absoluut moet toegeven aan je verlangen, dan wil je misschien die sigaret aftrekken van een dag waarop je van plan was jezelf later in de week te laten roken. Als je bijvoorbeeld op woensdag te gestrest bent op het werk en toegeeft aan je verlangen, sla dan de situaties of groepen vrienden over die op vrijdag of zaterdag een verlangen zouden veroorzaken. Op die manier houd je jezelf nog steeds onder een wekelijks minimum
Stap 4. Gebruik ontspanningstechnieken
Als je merkt dat je sociale rookgewoonten veranderen in een slechte hunkering wanneer je gestrest bent, probeer dan ontspanningstechnieken om je stresspatronen te doorbreken. Er zijn veel ontspanningstechnieken die rokers nuttig vinden, waaronder diep ademhalen, meditatie, spierontspanning en yoga.
- Bij diep ademhalen is het doel om vanuit je middenrif (onder je ribbenkast) te ademen om een langzame, gelijkmatige, diepe inademing en uitademing te produceren.
- Meditatie wordt gebruikt om de geest te kalmeren en de aandacht af te leiden van stressvolle gedachten en gevoelens. De meeste mensen die mediteren beginnen met zich te concentreren op hun ademhaling, langzaam en diep in- en uitademen. Sommige beoefenaars gebruiken ook een herhaald woord of zin (een mantra genoemd) of oefenen visualisatie om zich een plaats of tijd voor te stellen die vredig en sereen is.
- Progressieve spierontspanning houdt in dat elke spiergroep geleidelijk wordt aangespannen en vervolgens ontspannen, van het ene uiteinde van het lichaam naar het andere. Dit kan helpen de spierspanning te verlichten en stressvolle of angstige gedachten en gevoelens te onderdrukken.
- Yoga combineert rekoefeningen en houdingen met gecontroleerde, meditatieve ademhaling om lichaam en geest te helpen ontspannen.
Stap 5. Maak tijd voor een training
Studies hebben aangetoond dat 30 minuten matige tot intense fysieke activiteit een nicotinecraving daadwerkelijk kan onderdrukken. Als je naar buiten kunt als je trek hebt, ga dan hardlopen, een lange wandeling of een fietstocht maken. Als je aan het werk bent, probeer dan een aantal trainingsopties met een lage intensiteit, zoals squats, lunges, push-ups of meerdere trappen op/af lopen.
Methode 2 van 3: Een bestaande rookgewoonte doorbreken of verminderen
Stap 1. Probeer nicotinevervangende therapie
Nicotinevervangingstherapie, of NRT, wordt algemeen beschouwd als een succesvol middel om met intense onbedwingbare trek om te gaan. Er zijn veel vrij verkrijgbare NRT-producten beschikbaar, en volgens een decennialange studie door de Food and Drug Administration, vormt het combineren van NRT-producten geen significante bedreiging voor de gezondheid.
- Nicotinevervangende pleisters, nicotinegom en nicotinezuigtabletten zijn allemaal veel voorkomende NRT-producten waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn bij het behandelen van hunkering naar nicotine.
- Sterkere NRT-producten zijn op doktersrecept verkrijgbaar. Deze omvatten medicijnen, zoals bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix). In tegenstelling tot vrij verkrijgbare NRT-producten, kunnen deze voorgeschreven medicijnen het beste alleen worden gebruikt in plaats van in combinatie met andere producten, tenzij uw arts u uitdrukkelijke toestemming geeft om NRT-producten te combineren. Neem contact op met uw arts als u denkt dat receptplichtige NRT-producten geschikt voor u kunnen zijn.
Stap 2. Zorg voor een ondersteuningssysteem
Of je nu helemaal probeert te stoppen, of gewoon probeert om een te frequente rookgewoonte te veranderen in wat jij ziet als een beter beheersbare sociale gewoonte, een ondersteuningssysteem kan een waardevol hulpmiddel zijn. Als u andere vrienden of familieleden kent die hetzelfde verlangen naar ontwenningsverschijnselen doormaken, bel of sms elkaar, of ga samen een eind wandelen of hardlopen. Als u niemand kent die actief probeert te stoppen of hun rookfrequentie te verminderen, kunt u lid worden van een online steungroep.
Vind online steungroepen door online te zoeken naar steungroepen voor stoppen met roken. Veel langdurige leden hebben doorgemaakt wat u doormaakt en kunnen u waarschijnlijk ondersteuning of advies bieden over hoe u uw onbedwingbare trek kunt beheersen
Stap 3. Overweeg e-sigaretten
E-sigaretten, ook wel vape-pennen genoemd, zijn een onbrandbaar alternatief voor het roken van sigaretten. Deze producten bevatten meestal een smaakcomponent en nicotine, hoewel sommige patronen voor e-sigaretten ook in nicotinevrije varianten verkrijgbaar zijn.
Hoewel e-sigaretten niet per se veilig zijn, stellen ze rokers in staat om het inademen van echte rook te vermijden, terwijl ze de dagelijkse hoeveelheid nicotine beheren (en idealiter verminderen)
Stap 4. Bezoek rookvrije plaatsen
Als je het moeilijk vindt om van je nicotineverslaving af te komen, kan het nuttig zijn om naar openbare plaatsen te gaan, zoals restaurants en bepaalde parken, waar roken verboden is. In de buurt zijn van andere niet-rokers kan inspirerend zijn, en als er niets anders is, weet je dat je niet in staat zult zijn om op te lichten terwijl je op die locatie bent.
Stap 5. Weet wanneer je jezelf moet afsnijden
Het is niet erg als je af en toe uitglijdt en rookt op een "off" dag. Maar het is belangrijk om te erkennen dat dit verwant is aan het nemen van een cheat-dag op een dieet. Je kunt niet dag in dag uit blijven genieten als je wilt voorkomen dat je een kettingroker wordt. Het belangrijkste is om jezelf absoluut af te sluiten na één enkele sigaret, als je er een moet hebben.
- Probeer uw eigen opgelegde limiet te versterken door slechts één of twee enkele sigaretten tegelijk bij u te hebben. Je kunt het opbergen in een harde sigarettenverpakking die anders leeg is, of een klein metalen sigarettendoosje kopen.
- Een nog betere strategie zou zijn om geen sigaretten mee te nemen als je het huis verlaat op "off" dagen. Op die manier, als je je aan je verlangens onderwerpt, weet je dat je alleen een sigaret kunt roken als iemand bereid is je een sigaret te geven.
Methode 3 van 3: Begrijpen hoe verslaving werkt
Stap 1. Leer de effecten van tabak kennen
Tabak bevat heel veel chemicaliën, waarvan nicotine de meest verslavende is. Van nicotine is aangetoond dat het een even verslavende drug is als heroïne of cocaïne. Lage niveaus van nicotineconsumptie creëren een licht euforisch gevoel door het vrijkomen van dopamine en de lichte adrenalinestoot die gepaard gaat met het roken. Nicotine verhoogt ook de hartslag in rust, verlaagt de huidtemperatuur en vermindert de bloedstroom in de ledematen van het lichaam.
- Van roken is bekend dat het kanker veroorzaakt, evenals beroertes, coronaire hartziekten, bloedstolsels en chronische obstructieve longziekte (COPD). Het is ook aangetoond dat het vrijwel elk orgaan in het lichaam schaadt.
- Roken is zeer verslavend. Veel mensen herkennen de schadelijke effecten die roken op het lichaam veroorzaakt, maar zijn niet in staat om te stoppen.
Stap 2. Begrijp sociaal roken
Veel zelfverklaarde sociale rokers beweren dat ze niet verslaafd zijn en kunnen stoppen wanneer ze maar willen. Op chemisch vlak raken zelfs de hersenen van sociale rokers gevoelig voor nicotine. Hersenscans hebben een toename aangetoond in de ontwikkeling en dichtheid van dendrieten in de delen van de hersenen die verband houden met verslaving.
Studies hebben aangetoond dat zelfs beginnende rokers een drastische vermindering ervaren van het aantal dagen dat ze kunnen doorgaan zonder hunkeren naar, wat suggereert dat zelfs casual/sociaal roken vaak het begin is van een volwaardige verslaving
Stap 3. Bepaal of je verslaafd bent
Als je jezelf nog steeds beschouwt als een sociale/casual roker zonder echt risico op verslaving, ben je misschien al verslaafd. Psychologen en medische professionals hebben een checklist opgesteld met rookgewoonten die nuttig kan zijn bij het beoordelen van uw eigen rookgewoonten. Elk "ja"-antwoord op een van de volgende vragen suggereert voor medische professionals dat de verslaving al is begonnen:
- Heb je ooit geprobeerd te stoppen, maar lukte het niet?
- Merk je dat je rookt omdat het moeilijk is om te stoppen?
- Heeft u nu of heeft u ooit het gevoel gehad dat u verslaafd was aan tabak/nicotine?
- Ervaar je wel eens een sterke, onweerstaanbare drang om te roken?
- Heb je ooit het gevoel gehad dat je dringend een sigaret nodig had?
- Vindt u het moeilijk om niet te roken op plaatsen of situaties waarvan u weet dat u niet mag roken?
- Als je een paar dagen niet hebt gerookt, heb je dan moeite om je te concentreren?
- Voelt u zich meer prikkelbaar nadat u een tijdje niet hebt gerookt?
- Heeft u na een tijdje niet gerookt te hebben een dringende behoefte om te roken?
- Als u een paar dagen niet hebt gerookt, voelt u zich dan wel eens nerveus, rusteloos of angstig?
Stap 4. Overweeg om naar een dokter te gaan
Als u zich zorgen maakt over uw niveau of frequentie van roken, of als u meerdere keren heeft geprobeerd te stoppen en het niet is gelukt, kunt u overwegen om met uw arts te praten. Een medische professional kan u helpen bij het ontwikkelen van een behandelplan om zowel de fysieke als gedragsaspecten van uw verslaving/afhankelijkheid te beheersen, en dergelijke behandelplannen zijn vaak zeer succesvol.
Tips
- Als je het roken niet kunt vermijden op een niet-rokersdag, probeer dan je behoeften te bevredigen met iets anders dat je leuk vindt. Koffie is bijvoorbeeld een geweldig alternatief voor roken. Trakteer uzelf op een bijzonder lekkere kop koffie en neem er rustig de tijd voor.
- Probeer niet te roken in het bijzijn van kinderen. Als je jonger bent, houd er dan rekening mee dat het in sommige culturen als aanstootgevend wordt beschouwd om te roken in het bijzijn van ouderen. Uit respect voor onze jeugd en onze ouderen, rook waar het het minst opdringerig is.
- Noteer niet-rokers- en rookdagen in een kalender en bekijk ze regelmatig. Het kan helpen om je onbedwingbare trek te verminderen en je vastberadenheid te vergroten.
- Roken in de buurt van kinderen kan chronische oorontstekingen veroorzaken die behoorlijk pijnlijk zijn. Probeer ergens anders te roken of de drang te weerstaan.
Waarschuwingen
- De meeste occasionele rokers worden na verloop van tijd levenslange rokers.
- Realiseer je dat nicotine bekend staat als verslavend en dat je door het spel "wilskracht" te spelen het risico loopt verslaafd te raken.
- U hoeft niet verslaafd te zijn om longkanker of andere vormen van kanker te krijgen.
- Deze suggesties zijn voor de mensen die momenteel roken. Als u momenteel niet rookt, begin dan niet. Roken is zeer verslavend en je moet een sterke wil hebben om te stoppen of zelfs te verminderen.
- Roken is de nummer 1 oorzaak van vermijdbare sterfte in de Verenigde Staten.
- Roken is een bekende oorzaak van kanker en is over het algemeen gevaarlijk voor uw gezondheid.
