Mensen hebben een natuurlijke drang om ergens bij te horen. Dus als iemand je afwijst, is het normaal dat je je gekwetst, beschaamd of boos voelt. Sommige mensen zijn echter bijzonder gevoelig voor afwijzing door anderen. Mensen die gevoelig zijn voor afwijzing, kunnen in onschuldige situaties afwijzing waarnemen en zelfs vijandig reageren. Als je extreem gevoelig bent voor afwijzing, kun je leren ermee om te gaan door geschikte manieren te vinden om op afwijzing te reageren, je emoties te hanteren en regelmatige sociale interactie te onderhouden.
Stappen
Deel 1 van 3: Reageren op afwijzing in het moment
Stap 1. Onthoud dat gevoelens geen feiten zijn
Een groot deel van het omgaan met afwijzingsgevoeligheid is herkennen wanneer het gebeurt. Als u denkt dat u gevoelig bent voor afwijzing, moet u uw neiging erkennen om overdreven te reageren op bepaalde sociale situaties. Dan is het nodig om te onthouden dat alleen omdat je je op een bepaalde manier voelt, het niet echt wordt.
Zie het alsof je een extra stap toevoegt aan je gebruikelijke reactie. Zodra je de emoties begint te voelen die gepaard gaan met afwijzing, verhoog je je zelfbewustzijn. Begin met het analyseren van de situatie om te bepalen of het echt een afwijzing is of niet
Stap 2. Pauzeer om vijandigheid of agressie te voorkomen
Je sensoren proberen de situatie onder controle te krijgen, en dat is goed. Het is niet gezond om eerst te handelen en later te denken. Mensen die gevoelig zijn voor afwijzing kunnen vijandiger reageren dan anderen. Neem wat tijd voor jezelf om te voorkomen dat je emoties je relatie of reputatie verpesten.
Haal diep adem en tel tot 10. Verlaat de omgeving indien nodig een paar minuten. Doe wat je nodig hebt om te kalmeren en grip te krijgen op je emoties voordat je reageert. Als je vijandig of lelijk wordt als reactie op een vermeende afwijzing, zul je je op de lange termijn alleen maar meer buitengesloten voelen
Stap 3. Neem afstand van je negatieve gedachten
Neem even de tijd om bewust afstand te nemen van alle negatieve gedachten die door je hoofd kunnen spoken. Richt je in plaats daarvan op je emoties. Probeer ze niet te labelen of te analyseren – sta jezelf toe ze te voelen en te erkennen, zonder oordeel. Na een tijdje zullen je emoties minder intens worden en zul je de situatie rationeler kunnen benaderen.
Stap 4. Focus op iets neutraals in je omgeving
Als je je op dit moment overweldigd voelt door je emoties, kan het nuttig zijn om jezelf te aarden door even de tijd te nemen om je op iets anders te concentreren. Probeer niet stil te staan bij wat je voelt. Richt in plaats daarvan je aandacht op een niet-emotioneel kenmerk van de situatie of je omgeving.
- Denk bijvoorbeeld aan wat de ander draagt. Denk na over de inrichting en designelementen van de kamer. Onthoud wat je eerder die dag als ontbijt hebt gegeten. Doe wat je nodig hebt om je los te maken van de situatie en te kalmeren.
- U kunt ook proberen iets specifieks te zoeken in uw directe omgeving, zoals een kleur of een type object. Kijk bijvoorbeeld om je heen en probeer zoveel mogelijk blauwe dingen in de kamer te spotten.
Stap 5. Stap in de schoenen van de ander
Mensen die gevoelig zijn voor afwijzing zien zichzelf altijd in het middelpunt van een situatie. Je denkt misschien dat je wordt afgewezen vanwege iets dat je hebt gedaan, maar het gaat misschien niet om jou. Probeer andere verklaringen te bedenken waarom de persoon zich op een bepaalde manier gedraagt.
Als je bijvoorbeeld geen kinderen hebt en je probeert plannen te maken met een drukke moeder, heeft ze misschien niet zoveel flexibiliteit om af te spreken als jij. Elke afwijzing kan simpelweg zijn dat ze niet de vrijheid heeft om plannen te maken, of de mogelijkheid om op het laatste moment voor kinderopvang te zorgen - het heeft niets met jou te maken
Stap 6. Zoek een klankbord
Mensen met een gevoeligheid voor afwijzing zijn zo afgestemd op hun eigen emoties dat het moeilijk kan zijn om een ander perspectief te overwegen. Praat met iemand die u vertrouwt over wat er aan de hand is om een objectieve kijk op de situatie te krijgen. Een vertrouwde vriend of familielid kan u helpen andere mogelijke gezichtspunten te zien.
Vraag iemand: "Hé, mag ik uw mening over deze situatie krijgen? Ik heb Jan gevraagd om af te spreken voor koffie, maar ze blijft excuses verzinnen. Hoe moet ik me daarbij voelen?”
Stap 7. Vraag hen om hun gedrag uit te leggen
Als je, nadat je jezelf hebt gekalmeerd, een beter begrip van de situatie wilt krijgen, neem dan de persoon apart om te praten. Doe dat beleefd. Dit is geen confrontatie, maar een discussie om een beter begrip te krijgen.
- Je zou kunnen zeggen: "Hé, Jan. Ik heb echt hard gewerkt om plannen met je te maken, maar het voelt alsof je eigenlijk niet bij elkaar wilt komen. Wat is hier aan de hand? Kun je me helpen het te begrijpen?”
- Houd er rekening mee dat sommige mensen afwijzing gebruiken als een vorm van opbouwende kritiek. De persoon gebruikt misschien 'harde liefde' om je te helpen leren en groeien. Probeer de persoon om opheldering te vragen en je zou kunnen ontdekken dat hun motieven eigenlijk positief waren.
Stap 8. Wees voorzichtig bij het communiceren via tekst
Als je kijkt naar schriftelijke communicatie, zoals een sms of een e-mail, kan het moeilijk zijn om de toon of intentie van iemand anders te beoordelen. Op tekst gebaseerde communicatie stelt u niet in staat om belangrijke signalen op te pikken, zoals de toon van uw stem of lichaamstaal. Het kan bijvoorbeeld gemakkelijk zijn om een grapje dat via sms of e-mail wordt verzonden, verkeerd te interpreteren als kritiek of afwijzing. Als je merkt dat je van streek raakt over iets dat in een schriftelijke communicatie is gezegd, vraag de ander dan rustig om opheldering voordat je conclusies trekt of het persoonlijk opvat.
Deel 2 van 3: Omgaan met je gevoelens
Stap 1. Oefen mindfulness-meditatie
Door je meer bewust te worden van je gevoelens en de controle die ze over je hebben, kun je omgaan met de gevoeligheid voor afwijzing. Mindfullness is een prima startpunt. Mindfulness is de oefening om je aandacht naar het huidige moment te brengen. Het vermindert stress en kan helpen bij de angst die kan ontstaan bij gevoeligheid voor afwijzing.
- Begin met slechts 10 minuten rustige, afleidingsvrije tijd per dag. Je kunt een timer instellen die afgaat als je 10 minuten om zijn. Je kunt ook bewuste meditatie beoefenen tijdens het autorijden, eten of tandenpoetsen.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten. Haal een paar keer diep, zuiverend adem. Probeer je geest vrij te maken van gedachten of oordelen over wat je aan het doen bent. Concentreer je volledig op je inademing door je neus en uit door je mond. Laat je aandacht de lucht volgen terwijl deze van de omgeving naar je longen gaat en weer naar buiten.
- Als je aandacht afdwaalt, ga dan gewoon terug naar je ademhaling. Wanneer de timer afgaat, neem dan even de tijd om op te merken hoe vredig en ontspannen je je voelt.
Stap 2. Wees goed voor jezelf
Afwijzing doet pijn. Je kunt het aan door tijd aan jezelf te besteden. Verzorg je emotionele wonden door zelfzorg te beoefenen. Doe dingen waardoor je je gevoed voelt.
Eet gezonde, evenwichtige maaltijden. Doe aan lichaamsbeweging. Bel een vriend. Ga naar de bioscoop en kijk naar een nieuwe film. Plant een tuin met een familielid. Of lees een goed boek uit de bibliotheek
Stap 3. Praat vriendelijk tegen jezelf
Het ervaren van afwijzing kan een negatief effect hebben op je zelfrespect. Je kunt negatief over jezelf gaan praten en dingen zeggen als "Ik kan dit niet" of "Ik ben niet goed genoeg." Begin op een medelevende manier tegen jezelf te praten en je zult merken dat je zelfrespect omhoog schiet.
- Bedenk hoe je met een goede vriend zou praten. Praat tegen jezelf met hetzelfde respect en mededogen.
- Kies eigenschappen over jezelf die je als positief beschouwt. Denk dan na over manieren waarop anderen zouden kunnen profiteren van deze eigenschappen die je hebt. Als je bijvoorbeeld grappig bent, zou je iemand kunnen opbeuren die zich down voelt!
- Maak nu wat medelevende uitspraken over deze geweldige eigenschappen van jou. Je zou kunnen zeggen: "Ik ben een eerlijk, zorgzaam persoon die goede vrienden verdient." Of: “Ik maak mensen aan het lachen - niet iedereen kan dat! Mijn vrienden brengen graag tijd met me door.” Herhaal deze uitspraken hardop wanneer u weinig zelfvertrouwen heeft.
Stap 4. Vermijd zelfdestructief copinggedrag
Omgaan met gevoeligheid voor afwijzing kan moeilijk zijn, vooral als je je helemaal alleen voelt in je lijden. U kunt in de verleiding komen om activiteiten te ondernemen waarmee u kunt ontsnappen of uw emoties kunt verdoven. Weet dat het gebruik van drugs en alcohol, risicovolle seks, gokken of dwangmatige koopgewoonten je niet beter zullen laten voelen.
Als je de drang voelt om je tot zelfdestructieve activiteiten te wenden, verhoog dan je zelfzorgpraktijk. Behandel jezelf net zo zacht en vriendelijk als een vriend die pijn heeft. Een massage krijgen. Maak een wandeling in de natuur of ga zwemmen. Laat je lekker ruiken in een geurend bubbelbad. Luister naar rustige of opbeurende muziek
Stap 5. Kijk naar het grote geheel
Probeer de kritiek in de juiste context te plaatsen om te bepalen of het echt de moeite waard is om je zorgen over te maken. U bent bijvoorbeeld slechts één op de zeven miljard mensen. Zal iemand je over 100 jaar nog herinneren? Hoe belangrijk is deze kritiek als je het in het grote geheel van je leven plaatst?
Het kan je ook helpen om een foto of video te gebruiken om jezelf eraan te herinneren hoe groot de wereld is en om het belang van de waargenomen kritiek te verminderen. Probeer vanuit de ruimte naar een foto of video van de aarde te kijken. Dit zal je helpen om dingen in perspectief te plaatsen
Stap 6. Lees een zelfhulpboek
Zelfhulpboeken kunnen praktische technieken bieden om op een gezonde en productieve manier met je emoties om te gaan. Er zijn veel zelfhulpmethoden en boeken op de markt, dus misschien wilt u er een paar uitproberen en kijken welke het beste voor u werkt. Je kunt ook een therapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg vragen om een goed boek aan te bevelen. Je zou kunnen proberen:
- De Sedona-methode, door Hale Dwoskin
- Vat het niet persoonlijk op: de kunst van het omgaan met afwijzing, door Elayne Savage
- Emotionele eerste hulp: genezing van afwijzing, schuldgevoelens, mislukkingen en andere alledaagse pijnen, door Guy Winch
Deel 3 van 3: Positieve reacties hebben
Stap 1. Zoek een positief ondersteuningssysteem
Met afwijzingsgevoeligheid kun je gemakkelijk verstrikt raken in mensen die je afwijzen en degenen vergeten die je omarmen. Maak er een punt van om tijd door te brengen met mensen die waarderen wie je bent als persoon.
- Of het nu vrienden, collega's, leeftijdsgenoten op school of familieleden zijn, doe je best om contact te maken met mensen die van je houden en om je geven. Ze kunnen helpen de weegschaal in evenwicht te brengen tegen elke afwijzing die je van anderen voelt.
- Als je geen sterke relaties hebt, ontmoet dan nieuwe mensen. Doe vrijwilligerswerk en help mee in uw lokale gemeenschap. Sluit je aan bij een organisatie of club. Ga op een feestje een gesprek aan met het muurbloempje. Word een pleitbezorger voor degenen die worden gepest.
Stap 2. Verwacht acceptatie
Mensen met afwijzingsgevoeligheid gaan vaak sociale situaties in in de verwachting dat ze de koude schouder zullen krijgen. In veel opzichten kan dit een self-fulfilling prophecy zijn. Als je te kwader trouw en met een negatieve houding een situatie binnengaat, is de kans groter dat je hetzelfde terugkrijgt. U kunt echter een positiever resultaat krijgen door te verwachten geaccepteerd te worden.
Wanneer je een nieuwe sociale omgeving binnengaat, zeg dan tegen jezelf: "Ze zullen me leuk vinden" of "Ik ga zoveel vrienden maken." Je zult misschien verbaasd zijn over het resultaat
Stap 3. Heroverweeg uw strategie
Als je de neiging hebt om veel afwijzingen te krijgen op een bepaald gebied van het leven, zoals in je carrière of datingleven, moet je misschien je acties onderzoeken om te zien hoe je kunt verbeteren. Denk er eens over na: je zult nooit een vis vangen als je het verkeerde aas gebruikt.
Als je bijvoorbeeld solliciteert naar banen die gezelligheid vereisen en je verlegen bent, maak je misschien geen indruk op de interviewer. Wissel van tactiek en zoek naar een vergelijkbare baan waarin het niet zoveel uitmaakt hoe extravert je bent. Misschien krijg je gewoon de functie
Stap 4. Vermijd mensen die je consequent afwijzen
Als je regelmatig contact hebt met mensen die je afwijzen, bekritiseren of naar beneden halen, moet je overwegen om afstand te nemen van die mensen. Stel gezonde grenzen door hen te laten weten dat hun gedrag kwetsend voor je is. Als het gedrag aanhoudt, vermijd dan zo mogelijk contact met de persoon.
Aan de andere kant van de medaille is het belangrijk om de grenzen van anderen te respecteren. Vraag bijvoorbeeld niet steeds iemand mee uit als ze consequent 'nee' zeggen. Laat ze weten dat je hun beslissing respecteert en ga verder
Stap 5. Overleg met een geestelijke gezondheidsaanbieder
Mensen met een gevoeligheid voor afwijzing hebben vaak een geschiedenis van misbruik of verwaarlozing in de kindertijd. Daarnaast zijn er bepaalde psychische aandoeningen zoals depressie en ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) die geassocieerd zijn met een hogere mate van afwijzingsgevoeligheid.
