Iedereen heeft emoties. Sommige emoties zijn gemakkelijker om mee om te gaan, zoals vreugde of geluk. Sommige emoties zijn moeilijker, zoals angst, woede of verdriet. Of je nu te maken hebt met woede, depressie of frustratie, het is belangrijk om over goede vaardigheden te beschikken om alle emoties aan te pakken die je leed veroorzaken, zowel op de korte als op de lange termijn.
Stappen
Methode 1 van 2: Omgaan met gecompliceerde emoties in het moment
Stap 1. Identificeer de emotie die je voelt
Het identificeren van een specifieke emotie kan moeilijker zijn dan je denkt. Als je het moeilijk hebt, begin dan met de vier basiscategorieën: angst, verdriet, woede of geluk. Door simpelweg precies te identificeren wat je voelt, kun je beginnen de kracht van de emotie weg te nemen terwijl je werkt aan de oorzaak ervan. Hoewel je gevoelens in intensiteit kunnen variëren, vallen de meeste in een van deze brede categorieën.
- Angst neemt vaak de vorm aan van 'wat als'-vragen. Wat als ze me niet mogen? Wat als ik niet wordt aangenomen? Enzovoort.
- Verdriet heeft de neiging om te gebeuren wanneer we ons concentreren op dingen die we niet kunnen veranderen, zoals dood of verlies.
- Woede is de reactie na aangevallen te zijn, zoals onze waarden.
- Geluk is een positieve gedachte, vaak rond winst, zoals een compliment van een vriend of een beloning zoals een promotie op het werk.
Stap 2. Probeer ademhalingsontspanningstechnieken
Het nemen van stappen in het moment om met een moeilijke emotie om te gaan, is een veelvoorkomende copingstrategie. Je kunt helpen om met een emotionele reactie om te gaan door je te concentreren op iets anders waar je controle over hebt, zoals je ademhaling. Onderzoek toont aan dat het oefenen van ademhalingscontrole een positieve invloed heeft op je stressreactie of "vecht- of vluchtreactie".
- Een eenvoudige techniek is bijvoorbeeld om tot vijf te tellen terwijl je inademt, vijf tellen vast te houden en vijf tellen te nemen om uit te ademen. Concentreer je op elk deel van je ademhaling.
- Een andere manier om je op je ademhaling te concentreren, is door een leeggelopen ballon te gebruiken. Blaas de ballon op en kijk hoe hij leegloopt.
Stap 3. Probeer een zelfverzachtende techniek
Zelfverzachtende technieken zijn een andere manier om je op iets anders te concentreren dan op een moeilijke emotie. Een specifiek voorbeeld is de vijf zintuigen-techniek om u te helpen uw gemoedstoestand te verbeteren. Ga in een comfortabele houding zitten en concentreer je op je ademhaling. Isoleer vervolgens elk van je vijf zintuigen en besteed elk een minuut aan het focussen op de specifieke sensaties van elk. Stel je de volgende situatie voor:
- Horen: Welke geluiden hoor je om je heen? Focus op externe geluiden, zoals voorbijrijdende auto's, pratende mensen, fluitende vogels. Focus op interne geluiden, zoals je ademhaling of spijsvertering. Als u zich op het gehoor concentreert, merkt u dan iets op wat u voorheen niet opmerkte?
- Geur: wat ruik je? Is er eten bij jou in de buurt? Of misschien bloemen buiten? Het kan zijn dat je geuren opmerkt die je voorheen niet zo lekker vond als het papier in een opengeslagen leerboek naast je. Probeer je ogen te sluiten. Soms helpt dit om visuele afleiding te verminderen.
- Zicht: wat zie je? Let op details zoals kleuren, patronen, vormen en texturen. Zoek naar variaties in kleurschakeringen die u nog niet eerder op gewone objecten hebt opgemerkt.
- Smaak: Wat proef je? Ook als je geen eten in je mond hebt, kun je toch proeven. Merk je een nasmaak op van een eerdere drank of maaltijd? Ga met je tong over je tanden en wangen om je meer bewust te worden van subtiele smaken.
- Aanraken: Wat voel je zonder vanuit je zittende positie te bewegen? Voel hoe uw huid wordt aangeraakt door kleding, uw stoel of de vloer. Voel de textuur van je kleding of de stoel met je vingers en concentreer je daarop.
Stap 4. Probeer progressieve spierontspanning (PMR)
Progressieve spierontspanning is een soort copingvaardigheid die zich richt op het aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen. De voordelen van progressieve spierrelaties zijn onder meer dat u zich meer bewust wordt van fysieke sensaties in uw lichaam. Probeer te beginnen met uw tenen en vervolgens verschillende spiergroepen in uw lichaam helemaal tot aan uw hoofd te isoleren.
- Span elke spiergroep vijf seconden aan en ontspan ze vervolgens de volgende dertig seconden langzaam.
- Je kunt ook je fantasie gebruiken om het proces te helpen. Als je bijvoorbeeld bij je gezichtsspieren komt, stel je dan voor dat je een citroen eet om ze te spannen, en stel je voor dat je iets zoeters eet terwijl je ze ontspant.
Stap 5. Probeer te mediteren of te bidden
Het is aangetoond dat mediteren positieve emoties, tevredenheid, gezondheid en geluk verbetert. Ook vermindert het angst, stress en depressie. Er zijn veel verschillende soorten bemiddeling, maar het doel van alle bemiddeling is om de geest te kalmeren.
Begin bijvoorbeeld in een comfortabele houding. Concentreer u op één ding, zoals een kaarsvlam, een herhaald woord van gebed of het tellen van kralen op een rozenkrans. Terwijl je je concentreert, dwalen je gedachten af. Laat die gedachten los en breng je concentratie terug naar je focuspunt. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het concentreren van de geest is een uitdaging. Wees niet teleurgesteld als je je in het begin maar een paar minuten kunt concentreren
Stap 6. Probeer de negatieve gedachte weg te gooien
Sommige mensen vinden het nuttig om de negatieve emotie op te schrijven terwijl ze deze in twijfel trekken. De fysieke actie van het weggooien van het papier waarop je de negatieve emotie hebt geschreven, kan ook helpen om het mentaal los te laten. Hoewel symbolisch, kan het nuttig voor je zijn om een fysieke, beheersbare actie te associëren met het loslaten van de negatieve emotie.
Stap 7. Gebruik positieve beelden
Misschien vindt u het gemakkelijker om uw negatieve gedachten te onderbreken door ze te vervangen door positieve beelden. Dit kan vooral helpen als je je fixeert op een herinnering met een moeilijke emotionele impact. Begin met een beeld of mentaal beeld dat positief of vredig is. Het kan een herinnering of een plaats zijn. Denk aan een tijd/situatie/plaats op die locatie waardoor je je kalm en gelukkig voelde.
- Probeer alle details van deze herinnering of plaats te onthouden. Concentreer je op het lokaliseren van al je vijf zintuigen op de positieve plek. Hoe klonk, rook, voelde, etc.?
- Sommige mensen vinden het handig om een fysieke foto bij zich te hebben in hun portemonnee of tas om hen te helpen herinneren aan een positief moment.
Stap 8. Praat met een vriend
Alleen zijn met verdrietige of pijnlijke emoties kan een echokamer creëren waarin je niet anders kunt dan je op de emotie te fixeren. Als een goede vriend in uw sociale kring beschikbaar is, neem dan contact met hem of haar op. Emoties, waaronder geluk, zijn besmettelijk. Tijd doorbrengen met een van je positieve vrienden is misschien precies wat je nodig hebt om je te helpen ontspannen.
Methode 2 van 2: Langetermijnmanieren om met je emoties om te gaan
Stap 1. Houd een dagboek bij
Veel mensen vinden het bijhouden van een dagboek een handige manier om moeilijke emoties te verhelderen en te verwerken. Soms is de moeilijkheid van een emotie gewoon het gevoel niet in staat te zijn om het te uiten. Schrijf op wat er is gebeurd, wat je voelt en de duur en ernst van de emotie. Zelfs door deze gedachten in een bericht te ordenen, begin je vaak de emotie te verwerken.
Wees niet bang om melodramatisch of egoïstisch te klinken. Je hoeft je dagboek tenslotte met niemand te delen; ook kun je er later nog eens over schrijven, als je een meer rationele kijk op de situatie hebt
Stap 2. Identificeer de bron van je moeilijke emoties
Als je eenmaal een dagboek bijhoudt over je emoties, vind je misschien patronen in de bronnen die vooraf niet zo duidelijk waren. Probeer de bron te vinden die elke emotie veroorzaakt. Als je veelvoorkomende oorzaken herkent, vraag jezelf dan af hoe je veranderingen kunt aanbrengen om ofwel de bron te verwijderen of de impact ervan op jou te verminderen.
Stap 3. Daag je negatieve gedachten uit
Mensen hebben de neiging om te wanhopen over moeilijke emoties en onmiddellijk negatieve gedachten rond de emotie koesteren die gewoon niet waar zijn. Door deze gedachten te isoleren en in twijfel te trekken, kun je de negatieve gedachtereacties scheiden die vaak gepaard gaan met heftige emoties. Het proces van het uitdagen en corrigeren van je eigen gedachten kan tijd en geduld vergen. Begin met jezelf af te vragen:
- Is de gedachte waar?
- Als u denkt dat het waar is, wat zijn dan de feiten die dit ondersteunen?
- Wat zijn uw reacties op de negatieve gedachte?
- Welk effect op uw acties of gedrag zou u ervaren als u de gedachte niet had?
Stap 4. Gebruik gedachtenonderbrekingstechnieken
Als je eenmaal bekend bent met hoe je je negatieve gedachten in vraag kunt stellen, kun je ook beginnen met het herkennen van de patronen die ermee samenhangen. Hierdoor kun je eenvoudig de cyclus van negatief denken doorbreken en vervangen door positiever of productiever denken.
Je kunt beginnen met een verbale onderbreking (zoals tegen jezelf zeggen dat je eruit moet springen) of zelfs een fysiek signaal (zoals een elastiekje om je pols als je de negatieve gedachte herkent). Dit helpt de gedachte te stoppen door te herkennen dat het gebeurt
Stap 5. Sublimeer je moeilijke emoties
Ga naar je hobby's in tijden van moeilijke emoties. Het gebruik van die gevoelens als kanaal voor creatieve en artistieke expressie is een proces dat sublimatie wordt genoemd. Er gaat veel energie in moeilijke emoties, en door die energie in projecten, vaardigheden en andere positieve uitlaatkleppen te steken, kun je er op een productieve manier mee omgaan.
Stap 6. Zoek hulp bij uw ondersteuningssysteem
Probeer de wereld niet alleen aan te pakken. Praten met iemand bij wie je je op je gemak voelt, kan helpen bij het verlichten van allerlei moeilijke emoties of negatieve gedachten die je hebt. Ze kunnen ook een oplossing voor je probleem bedenken of een manier om ermee om te gaan die niet bij je opkwam. Het verbergen van je problemen zal altijd meer problemen veroorzaken dan het oplost. Zoek steun bij goede vrienden, geliefden, familieleden of zelfs een professionele therapeut of hulpverlener, als andere methoden niet hebben geholpen.
Stap 7. Praat met een professional
Als u zich door de langdurige stress van het omgaan met moeilijke emoties teruggetrokken of overweldigd voelt, kunt u met een professionele hulpverlener of therapeut praten. Een professional biedt ook een alternatief als je emoties voortkomen uit iets dat je liever niet deelt met vrienden en familieleden. Uw therapeut zal een luisterend oor, vertrouwelijkheid, nuttige suggesties en aanvullende hulpmiddelen en hulpmiddelen bieden om u te helpen het hoofd te bieden.
Als uw hulpverlener denkt dat medicatie u zal helpen bij het verwerken van uw emoties, kan hij of zij u een recept geven of u doorverwijzen naar iemand die dat wel kan
Tips
- Zoek een ontspannende plek in je huis, zoals een slaapkamer, kantoor of woonkamer. Kies er een met een rustgevende sfeer en iets comfortabels om op te ontspannen.
- Ga regelmatig het huis uit. Sociale interacties zijn enkele van de beste manieren om de ernst van moeilijke emoties te verminderen.
- Haal diep adem om jezelf te kalmeren als je boos of gefrustreerd bent. Tel tot tien en probeer een dutje te doen.
