Er zijn tal van eenvoudige stappen die u kunt nemen om gezonde porties voor uw kinderen te kiezen. De portiegroottes zijn afhankelijk van de leeftijd van uw kind. Een kind tussen de 2 en 3 jaar heeft bijvoorbeeld maar de helft van de aanbevolen portie voor een volwassene nodig. In het proces behoud je niet alleen hun gezondheid, maar leer je ze ook hoe ze in de toekomst de beste keuzes kunnen maken. Leer hoe u een gezonde portiegrootte kunt herkennen en gebruik alledaagse voorwerpen om het visualiseren van een gezonde portie gemakkelijker te maken. Zorg ervoor dat uw kind de aanbevolen porties en porties van elke voedselgroep krijgt voor hun leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Raadpleeg hun kinderarts om het beste, meest specifieke maaltijdplan op maat te maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Leren over gezonde portiegroottes
Stap 1. Gebruik gewone voorwerpen om gezonde portiegroottes te beschrijven
Het is gemakkelijker om portiegroottes te vergelijken met alledaagse voorwerpen, vooral voor voedingsmiddelen die worden gemeten op massa of volume in plaats van op telling. Als u dit doet, leert u uw kind hoe hij de beste portiegroottes voor zichzelf kan kiezen.
- Brood kan bijvoorbeeld per plak worden geteld en één plak is één portie.
- Denk aan een portie van 57 tot 85 g rundvlees of gevogelte als een pak kaarten. Een portie vis is zo groot als een chequeboek.
- Voor de meeste voedingsmiddelen, gemeten naar volume, is een hoeveelheid ter grootte van een honkbal gelijk aan één kopje (240 ml).
- Fruit en groenten kunnen variëren: de ene appel kan groter zijn dan de andere of je kunt groenten in stukjes of in een salade serveren. Denk aan een portie fruit als de grootte van een tennisbal. Denk aan een portie groenten als de grootte van een honkbal.
- Een portie vetten en oliën is, net als boter, zo groot als een postzegel.
Stap 2. Bereid maaltijden met gezonde proporties
Doe je best om maaltijden te serveren die niet alleen goed geportioneerd zijn, maar die de gezondste proporties hebben van elke voedselgroep. Over het algemeen moet de helft van elke maaltijd uit fruit of groenten bestaan, een kwart uit granen en het laatste kwart uit magere eiwitten.
Een goed geproportioneerde lunch voor een tienjarige kan bijvoorbeeld een portie gemengde groenten zijn ter grootte van een honkbal, een stuk gegrilde kipfilet ter grootte van een pak kaarten en een portie bruine rijst die half zo groot is als een honkbal
Stap 3. Serveer elke dag kleinere maaltijden op vaste tijden
Je moet kleinere porties serveren in de loop van drie maaltijden en een paar snacks in plaats van te proberen de voedingsbehoeften in grotere porties te verpakken. Regelmatige maaltijden en tussendoortjes verspreid over de dag helpen uw kind om zijn energieniveau op peil te houden. Gezonde portiegroottes zijn ook gemakkelijker voor hun zich ontwikkelende spijsverteringsstelsel.
- Een gezond tussendoortje kan een klein stukje fruit zijn, 12 ongezouten amandelen of een paar volkoren crackers met een portie pindakaas ter grootte van een pingpongballetje.
- Als uw kind gemakkelijk vol raakt, kunt u ervoor zorgen dat het aan zijn dagelijkse behoeften voldoet door zijn voedingsbehoeften op te splitsen in kleinere maaltijden en snacks.
Stap 4. Let op grote porties bij restaurants
Wanneer u en uw gezin uit eten gaan, let dan op grote porties. In de afgelopen decennia zijn de portiegroottes in restaurants in de Verenigde Staten verdubbeld.
- Probeer maaltijden te delen of de helft van een maaltijd in te pakken om mee naar huis te nemen.
- Door gezonde portiegroottes te visualiseren als alledaagse voorwerpen, kunnen u en uw kind zich aan uw voedingsdoelen houden, zelfs als u uit eten gaat.
Stap 5. Raadpleeg de kinderarts van uw kind
Door de basisrichtlijnen te volgen, kunt u de maaltijden van uw kind plannen, maar aarzel niet om hulp te krijgen van hun kinderarts. Zij kunnen u helpen bepalen of uw kind specifieke voedingsbehoeften of -tekorten heeft. Bovendien kunnen ze u helpen het maaltijdplan van uw kind af te stemmen op hun activiteitenniveau.
- Vertel de kinderarts over het dieet van uw kind en vraag of zij specifieke aanbevelingen hebben. Je zou kunnen vragen: "Zie je tekenen dat mijn kind niet genoeg krijgt van bepaalde voedingsstoffen? Is hun BMI (body mass index) op schema voor hun leeftijd, lengte en geslacht?"
- Zorg ervoor dat u eventuele aanstaande wijzigingen in het activiteitenniveau vermeldt. Je zou bijvoorbeeld de kinderarts kunnen vragen: "Sam begint over een paar weken met voetbal. Raad je me aan om maaltijden te serveren met meer calorieën, grotere porties of bepaalde voedingsstoffen?"
Methode 2 van 3: Gezonde porties kiezen voor jonge kinderen
Stap 1. Leer uw kind gezonde porties te kiezen
Begin uw kind vroeg te leren hoe het een gezonde portiegrootte kan herkennen en hoe het zichzelf kan bedienen. Geef ze tijdens peuterjaren verschillende maat lepels of schepjes en vraag hen welke groter of kleiner is. Laat ze wennen aan het vergelijken van portiegroottes met bekende voorwerpen, zoals honkballen of kaartspellen.
Stap 2. Bied zes porties granen per dag aan
Kinderen onder de tien jaar zouden ongeveer zes porties granen moeten consumeren, en ten minste de helft van die hoeveelheid moet uit volle granen bestaan. Zoek naar brood, pasta's en ontbijtgranen met het label volkoren.
- Een dag aan granen kan zijn: een portie volkoren ontbijtgranen of havermout ter grootte van een honkbal, een sandwich (met twee sneetjes volkorenbrood) voor de lunch en een portie pasta ter grootte van een honkbal bij het avondeten.
- Houd er rekening mee dat de op een verpakking vermelde portiegroottes niet altijd geschikt zijn voor jongere kinderen. Zo heeft een kind tussen de 2 en 3 jaar maar de helft van de portie nodig die voor een volwassene is aangegeven. Pas de portiegrootte naar behoefte aan voor uw kind.
- Zorg ervoor dat u uw kind leert herkennen wanneer het vol is en laat stoppen met eten als het vol is.
Stap 3. Zorg ervoor dat uw kind zijn groenten eet
Jongere kinderen (2 tot 6 jaar) hebben drie porties groenten per dag nodig en oudere kinderen (van 7 jaar en ouder) hebben vier porties groenten per dag nodig. Probeer de groenten die je serveert te mixen op kleur en soort.
- Met andere woorden, probeer een combinatie van bladgroenten (sla, boerenkool of broccoli), sinaasappelgroenten (wortels, paprika's of pompoen) en peulvruchten (bonen of erwten) te serveren. Jij en je gezin hoeven niet elke dag alle vegetarische groepen te hebben, maar probeer elke week minstens een portie te hebben.
- Een dag aan groenten per portiegrootte kan zijn: 3/4 kop (180 ml) groentesap (zoals tomatensap) bij het ontbijt, een honkbal-grote portie gemengde groene salade of worteltjes bij de lunch, en een honkbal-sized hoeveelheid pompoen of middelgrote zoete aardappel bij het avondeten.
Stap 4. Geef je kind fruit als gezond tussendoortje
Uw kind onder de tien jaar heeft twee porties fruit per dag nodig. Fruit biedt geweldige opties voor middagsnacks, of kan gemakkelijk worden verwerkt in het ontbijt.
Een appel, sinaasappel of peer ter grootte van een tennisbal telt als een portie fruit. Een kopje (240 ml) 100% vruchtensap is ook prima. Het mengen van een halve kop (120 ml) rozijnen of gedroogde veenbessen in havermout voor het ontbijt telt ook als een portie fruit
Stap 5. Ga voor twee porties magere zuivel
Uw jongere kind (2 tot 6 jaar) heeft dagelijks twee porties zuivel nodig en oudere kinderen (van 6 jaar en ouder) hebben dagelijks twee tot drie porties zuivel nodig. Een portie zuivel is een kopje melk of yoghurt, of 1 ons kaas. Ga voor de gezondste opties voor magere of magere melk en yoghurt.
Stap 6. Voeg 142 g eiwit toe
Jongere kinderen (leeftijd 2 tot 6) zouden twee dagelijkse porties eiwit moeten consumeren, wat zou moeten oplopen tot 5 ons. Oudere kinderen zouden twee dagelijkse porties eiwit moeten consumeren die oplopen tot 6 ons. De beste bronnen van eiwitten zijn mager vlees en bonen.
Een dag eiwit per portiegrootte kan een stuk kip ter grootte van een kaartspel zijn voor de lunch en een stuk gegrilde vis ter grootte van een chequeboek voor het avondeten. Andere portiegroottes voor gezonde eiwitten zijn onder meer een hoeveelheid pindakaas ter grootte van een pingpongbal, een ei en 12 ongezouten amandelen, die elk goed zijn voor ongeveer een vijfde van de dagelijkse eiwitbehoefte van uw jongere kind
Methode 3 van 3: Portiegroottes vergroten voor oudere kinderen
Stap 1. Geef je oudere kind negen porties graan
Je preteen of tiener heeft drie extra porties granen per dag nodig. Afhankelijk van hun eetlust, kunt u hun porties rijst of pasta voor lunch en diner met de helft verhogen om aan hun behoeften te voldoen.
Je zou overdag ook meer volkoren snacks kunnen eten. Proberen ze minstens vijf volkoren crackers of een mini bagel te laten eten
Stap 2. Zorg ervoor dat ze minimaal vier porties groenten eten
Uw oudere kind heeft een extra portie groenten nodig. Een extra glas groentesap, een grotere portie salade bij de lunch of het toevoegen van een vegetarische snack zoals worteltjes kunnen helpen om aan hun behoefte te voldoen.
Vergeet niet om de soorten groenten die ze consumeren te variëren
Stap 3. Ga voor minimaal drie porties fruit
U kunt uw oudere kind helpen de extra fruitbehoefte toe te voegen door fruit in snacks op te nemen, meer sap te laten drinken of door fruit toe te voegen aan de ontbijtopties.
Snijd een banaan in hun ontbijtgranen voor een extra gezonde portie fruit. Probeer eens een bakje appelmoes bij de lunch. Laat ze een grote sinaasappel eten als tussendoortje
Stap 4. Kies drie porties magere zuivel
Een extra glas melk is de makkelijkste manier om aan die extra portie zuivel te komen. Een paar plakjes kaas, of een portie ongeveer de helft van de grootte van een tennisbal, voor een snack zal de benodigde portie toevoegen. Je kunt ze ook een bakje yoghurt laten eten als tussendoortje.
Lage of magere opties zijn de gezondste bronnen van zuivel
Stap 5. Verhoog de totale eiwitinname tot zes ounces (170 g)
U kunt elke portie eiwit tijdens de lunch en het diner met 14 gram verhogen om aan de extra behoefte van een ouder kind te voldoen. Andere gezonde portiegroottes die helpen om aan hun eiwitbehoefte te voldoen, zijn een extra bolletje pindakaas of hummus ter grootte van een pingpongbal. Snacken met ongezouten noten, zoals 12 amandelen of 24 pistachenoten, zal uw kind ook helpen om extra eiwitten binnen te krijgen.
Stap 6. Pas portiegroottes aan op basis van het activiteitenniveau van uw kind
Richtlijnen voor portiegroottes zijn over het algemeen bedoeld voor kinderen die de aanbevolen dagelijkse lichaamsbeweging van 30 tot 60 minuten krijgen. Als uw kind aan sport doet of actiever is, heeft het een extra portie of twee van elke voedselgroep nodig, afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.
