clowns. Spinnen. Hoogtes. naalden. tandartsen. Vliegen. Wat hebben deze dingen allemaal gemeen? Het zijn enkele van de meest voorkomende fobieën. Een fobie is eigenlijk een soort angststoornis die wordt gekenmerkt door een buitensporige of onredelijke angst voor een bepaalde situatie of object. Hoewel ernstige fobieën moeten worden behandeld met professionele therapieën en/of medicatie, kunt u de meeste milde tot matige fobieën zelf overwinnen en de angst die gepaard gaat met een fobie zelf verminderen.
Stappen
Methode 1 van 5: Voorbereiden om een fobie te overwinnen
Stap 1. Identificeer je angst
Denk echt na over waar je bang voor bent. Hoewel je bijvoorbeeld een hekel hebt aan naar de tandarts gaan, kan het het gebruik van naalden zijn waar je echt bang voor bent. In dit geval zou u zich willen concentreren op uw angst voor naalden, niet op de tandarts.
Als je moeite hebt om je fobie te lokaliseren, schrijf dan een lijst op van de dingen die je bang maken. Misschien kun je de ware angst isoleren
Stap 2. Schrijf je doelen op
Stel tastbare, haalbare doelen. Het zal tijdens de behandeling ook nuttig zijn om de voordelen van deze doelen te overwegen. Schrijf verschillende doelen op verschillende niveaus op. Het hebben van kleine prestaties zal je helpen om naar moeilijkere doelen te werken.
Het opschrijven van je doelen kan je echt helpen slagen. Het is waarschijnlijker dat u gedetailleerde, haalbare doelen opschrijft in plaats van vage. Je zult ook meer toegewijd zijn om bij hen te blijven
Stap 3. Maak een copingstrategie
Het is naïef om aan te nemen dat je geen obstakels tegenkomt. Stel je in plaats daarvan voor hoe je wilt reageren op wat je bang maakt. Je zou iets anders kunnen visualiseren, de angst voor een bepaalde tijd onder ogen kunnen zien, of je zou jezelf kunnen afleiden door een activiteit te doen.
Realiseer je dat je copingstrategie moet veranderen als je doelen tegenkomt en bereikt. Hoewel je in eerste instantie misschien het hoofd kunt bieden door jezelf af te leiden, kun je uiteindelijk je fobie voor korte tijd onder ogen zien
Stap 4. Weet dat bang zijn volkomen normaal is
Angst heeft mensen immers geholpen om in veel situaties te overleven. Aan de andere kant kunnen angsten gemakkelijk veranderen in fobieën, en ook voorkomen dat iemand bepaalde dingen bereikt. Bijvoorbeeld:
- Het is normaal dat u zich angstig voelt als u vanaf een wolkenkrabber naar beneden kijkt. Aan de andere kant helpt het afwijzen van een droombaan alleen maar omdat deze zich op de top van een wolkenkrabber bevindt, je niet om je doelen/dromen te bereiken.
- Veel mensen voelen zich angstig over het krijgen van schoten of het laten afnemen van bloed. Schoten kunnen pijnlijk zijn. Het is wanneer iemand medische onderzoeken en behandelingen begint te vermijden alleen omdat hij of zij een injectie krijgt, dat de angst problematisch wordt.
Methode 2 van 5: De desensibiliserende techniek gebruiken
Stap 1. Ga ontspannen de oefening in
Terwijl iedereen zich anders ontspant, moet je iets vinden dat voor jou werkt. U kunt proberen eenvoudig een kalmerende scène te visualiseren, spanning in uw spieren los te laten, ademhaling te oefenen of te mediteren.
Probeer te werken aan een ontspanningstechniek die altijd en overal kan worden gedaan. Op deze manier kun je je angst overwinnen wanneer je je fobie tegenkomt
Stap 2. Schrijf situaties op waarin je je fobie tegenkomt
Wees zo gedetailleerd mogelijk en neem alle soorten ervaringen op, van licht angstig tot angstaanjagend. Dit zal je helpen om je angst op verschillende niveaus aan te pakken. Als je bijvoorbeeld hoogtevrees hebt, kun je ze in de volgende situaties tegenkomen: wandelen op een berg, vliegen in een vliegtuig en een wolkenkrabber beklimmen in een lift.
- Nadat je de lijst hebt samengesteld, kun je vergelijkbare variabelen opmerken tussen bepaalde soorten angst. U kunt bijvoorbeeld merken dat u een angstaanjagende reactie hebt op vliegen en rijden in een lift. U realiseert zich misschien dat beide betrekking hebben op kleine ruimtes.
- Als je meerdere fobieën hebt, zoals slangen, spinnen en clowns, kies er dan een om mee te beginnen. Het is gemakkelijker om één fobie tegelijk aan te pakken.
Stap 3. Rangschik je situaties
Sorteer je lijst met situaties op hoe angstig of angstig ze je maken. Begin uw lijst met de situaties die u slechts licht angstig of gespannen maken. Zet de engste situaties aan het einde van je lijst. Als je bijvoorbeeld bang bent voor honden, kan je lijst beginnen met simpelweg naar een foto van een hond te kijken, en verder gaan met het zien van een hond voor je raam, aan de overkant van de straat, en eindigen met het aaien van een grote hond van de lijn.
Uw lijst is misschien niet erg lang of het kan ongelooflijk lang zijn. Het gaat erom dat je een gids hebt om met je fobie om te gaan
Stap 4. Stel je het eerste item op je lijst voor
Je moet beginnen met het visualiseren van het minst schokkende item. Oefen met ontspannen totdat je voelt dat je spieren hun spanning verliezen. Als je dit een minuut hebt gedaan, neem dan een pauze en herhaal de oefening nog een paar keer.
Stap 5. Werk geleidelijk je lijst door
Zodra je een item onder de knie hebt, ga je verder met het volgende totdat je je meest gevreesde situatie hebt bereikt. Sommige items kunnen veel langer duren om onder de knie te krijgen dan andere. U kunt bijvoorbeeld veel sneller voorbij gaan aan het kijken naar een afbeelding van een spin dan dat u een spin in uw hand moet houden.
Wees niet bang om iemand om hulp te vragen als je merkt dat je vastloopt, of niet in staat bent om een item op je lijst af te werken. Hij of zij kan je misschien helpen om met je angst om te gaan
Stap 6. Zoek je situaties in de realiteit op
Als je eenmaal je situatielijst hebt doorlopen door te visualiseren en te ontspannen, vind je je fobie in het echte leven. Inmiddels zou je goed getraind moeten zijn in ontspannen.
Begin met situaties die weinig angst veroorzaken voordat je de engere items op je lijst tegenkomt
Stap 7. Blijf je angst onder ogen zien
Zelfs als je je meest gevreesde angst hebt overwonnen, blijf jezelf eraan blootstellen, zodat je de angst niet terug laat komen. Met deze herhaalde blootstelling kunt u uw reactie beheren.
Stap 8. Beloon jezelf voor goed werk
Misschien is een van de redenen waarom je zo bang bent voor honden, omdat je er als kind een slechte ervaring mee hebt gehad. Je geest hield dit vast en veranderde het in een fobie. Als je eenmaal je angst voor honden hebt overwonnen en erin bent geslaagd een grote hond te aaien zonder je angstig te voelen, ga dan naar buiten en trakteer jezelf. Neem een ijshoorntje of een chique latte. Je geest kan goede dingen gaan associëren met datgene waar je vroeger bang voor was.
Methode 3 van 5: Negatieve gedachten en gevoelens uitdagen
Stap 1. Bepaal je fobie en de negatieve gedachten die ermee gepaard gaan
Fobieën komen meestal met drie verschillende soorten negativiteit: waarzeggerij, overgeneralisatie en catastroferen.
- En een voorbeeld van waarzeggerij is tegen jezelf zeggen dat de brug instort als je hem oversteekt, de lift zal vallen als je erop stapt, of dat je gaat stotteren en in paniek raakt bij het maken van je toespraak.
- Overgeneraliseren is wanneer je alles associeert met één slechte ervaring. Je zou bijvoorbeeld kunnen merken dat je je zorgen maakt dat elke hond je zal proberen te bijten, omdat een bepaalde poedel je dat een keer heeft aangedaan toen je een kind was.
- Catastroferen is een beetje zoals ongeluk vertellen. Je neemt eenvoudige gebeurtenissen, zoals iemand die hoest, en stelt je het ergste voor dat mogelijk is, zoals de persoon die de Mexicaanse griep heeft en je krijgt het.
Stap 2. Probeer iets te vinden dat je negatieve gedachte tegenspreekt
Als je bijvoorbeeld bang bent voor honden, probeer je dan een keer te herinneren dat je een hond tegenkwam en het niet slecht ging. Denk aan al je vrienden die honden hebben, en de leuke ervaringen die ze hebben gehad. Je zou ook kunnen proberen jezelf te vertellen:
- Die hond heeft een riem en de eigenaar houdt de riem stevig vast.
- De hond is erg klein. Ik kan het gemakkelijk ontlopen als het me probeert te achtervolgen.
- De hond speelt met mensen en andere honden. Het is onwaarschijnlijk dat hij agressief is.
Stap 3. Denk na over de dingen die je zou kunnen doen als je fobie echt uitkomt
Als u bijvoorbeeld bang bent voor liften, bent u misschien bang voor de gevaren die ermee gepaard gaan, zoals de deuren die niet opengaan of de lift halverwege vast komt te zitten. Gelukkig zijn er in dit soort situaties uitwegen, zoals het indrukken van de alarmknop, of het indrukken van de belknop en om hulp vragen.
Het hebben van een soort ontsnappingsplan kan je helpen bij het onder ogen zien van je fobie
Stap 4. Probeer je gedachten te rationaliseren
Vraag jezelf af, gaat de lift echt kapot? Lijkt het te trillen en te rammelen? Lijkt de hond echt agressief? Is het aan het grommen, of kwispelend met zijn staart? Vraag jezelf af of je waarzeggerij, over-generaliseren of catastroferen bent.
Dit betekent niet dat je een rationele angst moet opgeven. Als die brug er echt niet veilig uitziet (hij is aan het rotten en vervormen, er ontbreken planken, en de touwen of rafels), dan is het waarschijnlijk verstandig om die brug te vermijden
Stap 5. Plaats jezelf in de situatie van een angstige vriend
Als je bang bent om te vliegen, probeer dan tegen jezelf te praten zoals je zou doen tegen een vriend die bang is om te vliegen. Wat zou je zeggen om je vriend gerust te stellen? Je zou een van de volgende dingen kunnen zeggen:
- De verhouding tussen geslaagde vliegtuigvluchten en vliegtuigongevallen is zeer hoog.
- Dat vliegtuig heeft een zeer hoog veiligheidsrecord. Er zijn geen ongevallen geregistreerd met dat type vliegtuig.
- De piloot en copiloot zijn zeer ervaren.
- Voor het instappen in het vliegtuig werd iedereen grondig gecontroleerd. Het is onmogelijk dat iemand een wapen of een gevaarlijke stof heeft meegebracht.
- Ik heb veel verhalen gehoord over overlevenden van vliegtuigcrashes.
Methode 4 van 5: Angst bestrijden met levensstijlgedrag
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap kan te maken hebben met verhoogde angst, dus zorg ervoor dat je genoeg krijgt. Tieners hebben elke nacht tussen de acht en tien uur nodig om optimaal te kunnen functioneren, terwijl volwassenen ongeveer zeven tot negen uur moeten klokken.
Onthoud dat niet alleen de hoeveelheid slaap belangrijk is, maar ook de slaapkwaliteit. Zorg ervoor dat je je aan een regelmatig slaapschema houdt, vermijd cafeïne, alcohol en suikerhoudende voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan en houd je slaapkamer rustig en donker
Stap 2. Beweeg regelmatig
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging helpt bij angst en angststoornissen. Het produceert onmiddellijke anti-angst voordelen, en wanneer het regelmatig wordt gedaan, kan het leiden tot langdurige vermindering van angst.
- Probeer elke week 2,5 uur aan matige intensiteit te doen, zoals stevig wandelen, of 1,25 uur aan intensieve activiteit, zoals joggen. Je kunt ook voor een combinatie van beide gaan!
- Om het meeste uit uw training te halen, moet u elke dag weinig doen, in plaats van alles in het weekend te proppen.
- Zoek een oefening die je leuk vindt! Misschien vind je het leuk om te dansen, fietsen of een groepsles te volgen. Het is aangetoond dat yoga bijzonder nuttig is bij het verminderen van angst, dus overweeg het eens te proberen.
Stap 3. Mediteer
Het is aangetoond dat mindfulness-meditaties angst verminderen door het bewustzijn terug te brengen naar het huidige moment. Om deze vorm van meditatie te beoefenen, ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen als je dat wilt. Breng dan al je aandacht naar je ademhaling en volg deze terwijl je in- en uitademt.
- Wanneer je voelt dat je geest begint af te dwalen, richt je je aandacht dan voorzichtig op je ademhaling.
- Begin door deze techniek elke dag vijf of tien minuten te oefenen en in de loop van de tijd 45 minuten of een uur op te werken.
Stap 4. Verminder of elimineer cafeïne en alcohol
Cafeïne kan angst verergeren door de symptomen van een paniekaanval na te bootsen. Alcohol kan ook angst verhogen door de interactie met neurotransmitters in de hersenen. Verwissel uw gebruikelijke espresso voor een cafeïnevrij en beperk uw alcoholgebruik zo goed mogelijk.
Stap 5. Eet wat koolhydraten en tryptofaan uit eiwitten
Studies hebben aangetoond dat deze combinatie angst kan helpen verminderen. Een goed voorbeeld van deze combinatie is een kalkoensandwich.
Stap 6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C
Van vitamine C is aangetoond dat het angst en angst vermindert. Hoewel velen aannemen dat citrus de beste bron van vitamine C is, zou je eigenlijk moeten proberen te eten: gele paprika, guaves, zwarte bessen en rode chilipepers.
Methode 5 van 5: Andere methoden gebruiken om angst te bestrijden
Stap 1. Ontwikkel vaardigheden voor angstbeheersing
Er zijn een aantal technieken die je kunnen helpen om met je angst om te gaan. Een daarvan is het oplossen van problemen. Als je wordt geconfronteerd met een angstopwekkend probleem, bedenk dan een plan om het op te lossen en voer dat plan dan uit. Overweeg daarna hoe goed het plan werkte.
Een andere vaardigheid die helpt bij angst is mindfulness. Als je je angstig voelt, concentreer je dan op de sensaties die verband houden met je angst in plaats van ze weg te duwen. Dit kan je helpen om je angst beter te accepteren, in plaats van je erdoor te laten overweldigen
Stap 2. Praat met een vriend, familielid of iemand die je vertrouwt over je fobie
Het doel hiervan is tweeledig. Ten eerste zul je je niet langer in verlegenheid brengen door je geheime angst. Dit zal je helpen om met de angst om te gaan. Ten tweede kun je anderen om hulp vragen, vooral als je vastloopt.
Overweeg om een zelfhulpgroep bij te wonen voor mensen met soortgelijke angsten. Je kunt er baat bij hebben om met anderen te praten en ze te ondersteunen die dezelfde uitdagingen ervaren als jij
Stap 3. Probeer lid te worden van een zelfhulpgroep
Soms is het gemakkelijker om je angsten onder ogen te zien, wetende dat je niet de enige bent. Je familie en vrienden begrijpen misschien niet wat je doormaakt, maar de mensen in de zelfhulpgroep wel. De mensen in die groep kunnen ook advies geven over hoe ze hun fobieën hebben beheerd of overwonnen. Een deel van dat advies kan ook voor u werken.
Stap 4. Lees een zelfhulpboek
Verschillende mensen hebben verschillende leermethoden. Sommige mensen leren beter door ervaringen, terwijl anderen de stof moeten lezen en analyseren. Sommige boeken kunnen zelfs gericht zijn op bepaalde soorten fobieën.
Stap 5. Overweeg om hulp te zoeken bij een psycholoog
Sommige mensen hebben misschien extra hulp nodig bij het overwinnen van hun fobieën, vooral als het hun dagelijks leven in de weg staat. Een extreme angst voor open ruimtes of praten met mensen kan bijvoorbeeld voorkomen dat iemand naar een winkel gaat en voedsel en andere benodigdheden koopt.
Stap 6. Gebruik essentiële oliën om stress en spanning te verminderen en een gevoel van rust te creëren
Dit kan vooral handig zijn als je probeert je fobie onder ogen te zien. Overweeg het gebruik van een van de volgende essentiële oliën: bergamot, kamille, jasmijn, lavendel of ylang-ylang. Hier zijn enkele manieren waarop u essentiële oliën kunt gebruiken:
- Meng een paar druppels etherische olie in een dragerolie, zoals kokosnoot of jojoba, en masseer het in je huid.
- Voeg een paar druppels etherische olie toe aan je bad.
- Overweeg om zelfgemaakte badproducten te maken met etherische olie. Een simpele suikerscrub bestaat uit 1 deel suiker, 1 deel kokos- of olijfolie en een paar druppels etherische olie.
- Maak je eigen oliediffuser door een flesje met warm water te vullen en 20 tot 30 druppels etherische olie toe te voegen. Steek wat verschillende rietjes in de fles; het riet zal het geurende water opnemen en hun geur afgeven.
Stap 7. Reciteer een mantra
Kies een woord of eenvoudige zin om tegen jezelf te herhalen wanneer je met angst of bezorgdheid wordt geconfronteerd. Dit zou iets moeten zijn dat je kalmeert of opvrolijkt terwijl je het herhaalt. Je kunt zingen, spreken, zingen of fluisteren. Kies wat je het meest ontspant.
Stap 8. Laat je masseren
Het is aangetoond dat massage angst vermindert, dus ga er een halen in een spa of kliniek. Als je een bekwame en gewillige vriend hebt, vraag het hem dan!
