Sommige mensen kunnen ernstige problemen hebben om te communiceren met leeftijdsgenoten die gepaard gaan met gevoelens van angst of angst. Als dit iets is waar je mee te maken hebt, heb je misschien een sociale fobie, ook wel sociale angststoornis genoemd. Er zijn veel stappen die u kunt nemen om effectiever om te gaan met dagelijkse interacties.
Stappen
Methode 1 van 4: Sociale angststoornis confronteren
Stap 1. Confronteer je negatieve gedachten
Sociale angststoornis kan ervoor zorgen dat je negatieve gedachten over jezelf hebt wanneer je wordt geconfronteerd met een sociale situatie. Je denkt misschien: "Ik zie eruit als een dwaas" of "Ik ga mezelf vernederen." De eerste stap om ze te overwinnen is om de gedachten te identificeren wanneer ze in je hoofd opkomen. Weten wat de oorzaak is van sociale fobie kan je helpen deze te overwinnen.
Stop met jezelf als je deze gedachten denkt en zeg: "Nee, ik zal er niet als een dwaas uitzien. Ik ben sterk en bekwaam en ik ga hier doorheen komen."
Stap 2. Test de realiteit van je angst
Nadat je de gedachten hebt geconfronteerd en geïdentificeerd, analyseer je de angst. Probeer de negatieve gedachten in je brein te overschrijven met positieve, realistische.
Stel jezelf vragen over je negatieve gedachten. Vraag bijvoorbeeld "Weet ik dat ik mezelf ga vernederen" of "Hoe weet ik dat ik mijn presentatie ga verpesten?" Stel jezelf dan de vraag: "Zal het het einde van de wereld zijn als ik het verpest?" De logische antwoorden op de vragen zijn: meer dan waarschijnlijk zul je jezelf niet vernederen of verknoeien. Zelfs als je het verprutst, ben je een mens, net als iedereen die naar je kijkt. Zelfs professionals verpesten het
Stap 3. Stop onrealistische voorspellingen
Een nutteloos ding dat mensen doen bij het omgaan met sociale angsten is het maken van valse, onrealistische voorspellingen over de sociale situatie. Je kunt niet voorspellen wat er gaat gebeuren. Als je het probeert, kom je alleen met het worstcasescenario, dat niet in de buurt komt van een realistische weergave van de werkelijke gebeurtenis. Dit zorgt alleen maar voor onnodige onrust.
- Onthoud dat je de macht hebt om je overdreven gedachten te veranderen. Als je bijvoorbeeld naar een bruiloft gaat, concentreer je dan op het feit dat je niet in het middelpunt van de belangstelling staat.
- Visualiseer dat je op de bruiloft bent en zelfverzekerd met anderen praat en jezelf vermaakt.
Stap 4. Realiseer je dat niet iedereen je veroordeelt
Vaak kunnen sociale angsten het gevolg zijn van het idee dat iedereen om je heen een oordeel over je uitspreekt. Als dat zo is, doe dan een stapje terug en realiseer je dat de meeste mensen niet op jou gericht zijn. Als ze op jou gefocust zijn, denken ze niet dezelfde negatieve gedachten als jij.
- Probeer niet de gedachten van mensen te lezen. Je kunt niet weten wat mensen denken. Bovendien zien ze niet hetzelfde negatieve zelf dat jij in je hoofd ziet.
- Gebruik sociale situaties om te oefenen met het veranderen van negatieve gedachten over jezelf, en oefen met het stoppen en veranderen van je gedachten over het oordeel van anderen.
Stap 5. Begrijp dat iedereen angst voelt
Je bent niet de enige persoon die angst voelt in sociale situaties. Meer dan 12% van de bevolking heeft het, en dat aantal neemt toe.
Als u dit begrijpt, kunt u zich op hetzelfde niveau bevinden als iedereen om u heen. Je bent niet de enige met je angsten. En aangezien iedereen van tijd tot tijd angst voelt, kan het herinneren hiervan je helpen te beseffen dat mensen je niet zullen bekritiseren of veroordelen als ze beseffen dat je angstig bent
Stap 6. Begrijp dat je moet oefenen om dit te overwinnen
Het overwinnen van je sociale angst zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het vergt inzet en veel oefening. Je leert nieuw gedrag, nieuwe denkpatronen en nieuwe sociale vaardigheden. Dit vraagt allemaal oefening. Maar beetje bij beetje leer je deze nieuwe vaardigheden en begin je in staat te zijn om je fobie te overwinnen of te beheersen.
Stap 7. Verander je focus
Een van de manieren om je angst te verminderen, is door de aandacht van jezelf af te leiden in sociale situaties. Probeer aandacht te schenken aan je omgeving, het gesprek en contact te maken met de mensen om je heen.
- Begin te begrijpen dat hoewel je gefocust bent op hoe anderen over je zullen denken, alle anderen niet zo gefocust zijn op jou. Als je iets gênants zegt of doet, merken anderen het misschien niet eens. Of als ze dat doen, zullen ze het snel vergeten.
- Probeer je op andere dingen te concentreren wanneer je je lichamelijke symptomen opmerkt in sociale situaties. Je bent niet zo duidelijk als je denkt. Het is zeer zeldzaam dat anderen fysieke symptomen van angst of zelfs paniekaanvallen kunnen opmerken. Let in plaats daarvan op je ervaring van het evenement, zoals muziek die je hoort, hoe elke hap eten smaakt, of ander entertainment zoals kunst of dans.
- De meeste mensen zijn net zo nerveus in sociale situaties als jij. Ze zijn te druk met zichzelf bezig.
Methode 2 van 4: Werken aan je angsten
Stap 1. Neem geleidelijke stappen
Maak een lijst van 10 situaties die je angstig maken. Rangschik ze en plaats de meest stressvolle bovenaan. Begin onderaan en probeer geleidelijk elke angstopwekkende situatie het hoofd te bieden.
- Wacht tot je je redelijk comfortabel voelt met de vorige situatie voordat je naar de meer stressvolle situatie gaat. Je wilt je angst overwinnen, niet vergroten.
- Deze lijst kan even duren om door te komen, en dat is oké. Misschien bereik je nooit nummer 10. Maar als je 1-7 hebt overwonnen, heb je je sociale fobie aanzienlijk beter beheersbaar gemaakt.
- Als je het gevoel hebt dat je hiermee worstelt, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg die je kan ondersteunen terwijl je probeert elke angst op je lijst onder ogen te zien.
Stap 2. Maak voor jezelf waarneembare doelen
Je sociale angst overwinnen lijkt misschien een vaag proces. Hoe weet je of je beter wordt? Alleen jezelf in sociale situaties brengen is niet genoeg. Dat kan stap 1 zijn, maar daarna moet je werken aan meer interactie. Maak doelen voor jezelf voor elk sociaal uitje. Naarmate u uw doelen bereikt, kunt u vooruitgang en verbetering in uzelf gaan zien.
- Maak een praatje met mensen die je vaak ziet, zoals medewerkers, klasgenoten of andere mensen met wie je in contact komt. Dit kan gewoon een opmerking zijn over het weer, je huiswerk of werkproject, of de vergadering die je eerder had. Begin met jezelf een doel te geven om één keer per week met één persoon te praten. Verhoog het dan naar elke dag, of spreek met meerdere mensen op één dag.
- Maak een doel om één opmerking te maken in de klas of in uw vergadering. Maak je geen zorgen over wat iedereen denkt. Concentreer je op het feit dat je het hebt gedaan. Dat is vooruitgang.
- Als je in een groep zit, sluit dan een pact met jezelf om minstens 3 opmerkingen in het gesprek te zeggen.
- Vraag iemand te eten. Het kan als een vriend of als een date zijn. Concentreer je niet op het antwoord - focus alleen op het feit dat je assertief was en vroeg.
- Dit helpt je je te concentreren op de taak en het doel, niet op de zenuwen. Het idee hier is om controle over de situatie te krijgen. U weet dat u kunt bepalen wat u doet, wat u zegt en wat u vraagt. Je hebt geen controle over de andere persoon, dus maak je geen zorgen over hen.
- Je kunt zelfs thuis met een vriend proberen te oefenen wat je in sociale situaties gaat doen of zeggen.
Stap 3. Ontspan
Probeer jezelf te programmeren om je geen zorgen meer te maken over sociale situaties. Ontspan in plaats daarvan. Piekeren en stressen over de gebeurtenis zorgt ervoor dat je angstig wordt wanneer je eindelijk de situatie bereikt.
- Probeer aan de gebeurtenis te denken terwijl je ontspannen bent. Neem een warm bad, kruip onder een knus dekentje of luister naar je favoriete liedje. Denk aan het komende evenement. Omdat je je in een goede, ontspannen hoofdruimte bevindt, kan dit je helpen je beter te voelen over het komende evenement.
- Stel je voor dat je in de situatie zit. Stel je voor dat je ontspannen en zelfverzekerd bent. Door op een positieve, ontspannen manier over de situatie na te denken, kun je negatieve gedachten overwinnen.
Stap 4. Oefen diep ademhalen
Diep ademhalen kan een geweldige manier zijn om angst te beheersen tijdens of voor sociale situaties. Diep ademhalen kan helpen de fysieke symptomen van je angst te verminderen, waarvan vele het gevolg zijn van te snel ademen. Doe elke dag ademhalingsoefeningen, zodat het een tweede natuur wordt en vanzelf gaat als u zich in een stressvolle situatie bevindt.
- Adem door je buik, niet door je borst. Ga hiervoor op de grond liggen of ga rechtop in een stoel zitten. Leg een hand op je borst, de andere op je buik. Terwijl je inademt, moet de hand op je buik bewegen, terwijl die op je borst grotendeels op dezelfde plaats blijft.
- Adem langzaam en diep in door je neus. Houd dit 7 tellen vast. Adem langzaam uit door je mond, 8 tellen lang. Span je buikspieren voorzichtig aan om alle lucht uit de longen te krijgen. Dit is uiterst belangrijk.
- Voltooi 5 diepe ademhalingen. Probeer 1 keer diep adem te halen per 10 seconden.
Stap 5. Zoek steun van vrienden en familie
Praten met familie en vrienden over uw problemen is uiterst belangrijk. Een goede vriend of familielid zal je helpen motiveren en je helpen je angst te overwinnen. Vraag deze mensen om je te helpen als je de moed krijgt om iets nieuws te proberen.
- Vraag je familie of vrienden om met je naar plaatsen te gaan die angst veroorzaken. Soms kan het helpen om je angst te verminderen door naar nieuwe plaatsen te gaan met iemand die je vertrouwt.
- Zorg ervoor dat u steunt op ondersteunende, positieve en bemoedigende vrienden en familieleden. Als ze negatief zijn, je naar beneden halen, je de les lezen of bekritiseren, zoek dan iemand anders om je te steunen.
Methode 3 van 4: Interactie in sociale situaties
Stap 1. Socialiseer meer
Hoewel je misschien doodsbang bent om jezelf in sociale situaties te brengen, moet je sociale situaties opzoeken. Hoe meer je iets vermijdt, hoe meer controle het over je geest heeft. De angst eromheen zal groeien totdat het iets wordt waar je bang voor bent. Hoe meer je aan iets went, hoe minder angst en controle het over je heeft.
- Probeer ruimtes van jou te maken. Alles is zenuwslopend als het onbekend is. Ga naar een restaurant, een deel van de stad of je sportschool. Rondlopen. Raak er vertrouwd mee. Als je eenmaal vertrouwd begint te raken met een plek, kan het prettiger aanvoelen. Bovendien begin je je aandacht op je omgeving te richten. Dan kun je gaan socializen met mensen.
- Neem iemand mee. Je hoeft dit niet alleen te doen. Neem een vriend of familielid mee naar een evenement. Begin klein. Volg een gratis les in een buurthuis, ga naar een groepsles in de sportschool, doe vrijwilligerswerk of sluit je aan bij een meet-upgroep en woon een bijeenkomst bij.
Stap 2. Zoek een club, team of groep die betrekking heeft op een van je interesses en vaardigheden
Het vinden van mensen met dezelfde interesses kan je helpen om met mensen om te gaan. Clubs en groepen kunnen je een kleinere omgeving bieden om te socializen, wat je angst kan helpen. Dit maakt het makkelijker om jezelf te dwingen om te praten, want je kunt niet zomaar opgaan in de menigte.
Stap 3. Concentreer je op het gesprek
Als je je in een sociale situatie bevindt, probeer je dan te concentreren op het gesprek in plaats van op je eigen zorgen. Dit helpt je om contact te maken met de andere mensen, wat een goede zaak is, en biedt je de mogelijkheid om te praten. Wanneer je je zorgen begint te maken over hoe je naar iedereen kijkt, pauzeer dan en concentreer je opnieuw op het huidige moment. Voeg opmerkingen toe en praat wanneer het natuurlijk lijkt.
Concentreer je op het heden, in plaats van dingen die al zijn gebeurd te herhalen
Stap 4. Probeer het uit te vechten
Als je je in een situatie bevindt die je angst bezorgt, probeer dan vol te houden. In het begin kan de angst ondraaglijk aanvoelen, maar de angst neemt geleidelijk af naarmate je langer in een situatie zit. Probeer in de situatie te blijven totdat je angst met de helft is verminderd. Dit kan tot een half uur duren, maar vaak wordt het snel minder.
Sommige sociale situaties zijn snel, zoals hallo zeggen of een praatje maken. Hoewel dat angst kan veroorzaken waar je niet doorheen kunt wachten, kun je je goed voelen als je met de persoon praat en een praatje maakt
Stap 5. Observeer en luister in grote groepen
Grote groepssituaties zijn geweldige plekken om te oefenen. Je kunt socializen en in de buurt zijn van andere mensen zonder in het middelpunt van de belangstelling te staan. Er zijn een heleboel mensen die bijdragen aan het gesprek, dus voel je niet onder druk gezet om iets te zeggen. Probeer comfortabel te zijn. Kijk om je heen naar de andere mensen in de kamer. Zijn ze allemaal op jou gericht? Of genieten ze van ieders gezelschap?
- Als je de kans krijgt om iets zinvols bij te dragen waarvan je denkt dat de anderen het zullen waarderen, gooi het dan erin. Het ga je goed.
- Dit is een geweldige plek om doelen voor jezelf te maken. Begin met te zeggen dat je één ding in het gesprek zult zeggen, en verhoog dit naarmate je je meer op je gemak voelt.
Stap 6. Onthoud dat de meeste mensen niet focussen op je gebreken
De meeste mensen besteden geen aandacht aan de gebreken van mensen. De meeste mensen doen hun best om aandacht te schenken aan de goede dingen die mensen doen en zeggen. Voel je zelfverzekerd in deze kennis en uit je goede eigenschappen. Blijf jezelf. De meeste mensen zullen genieten van uw gezelschap.
Degenen die je tekortkomingen uitkiezen, doen dit meestal vanwege een gebrek aan zelfrespect van hun kant. Als ze je veroordelen, wil je in de eerste plaats niet bij hen in de buurt zijn
Stap 7. Wees vriendelijk en aardig
Mensen zijn graag in de buurt van mensen die hen gelukkig maken, en vriendelijkheid is een heel gemakkelijke manier om anderen gelukkig te maken. Geef oprechte complimenten, maak oogcontact, toon interesse en glimlach. Wat u ook kunt doen om iemands dag op te fleuren, is een punt in uw voordeel.
Methode 4 van 4: Hulp krijgen
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Als je denkt dat je sociale angst hebt, ga dan naar je huisarts. Veel artsen zullen met u samenwerken om uw bezoek zo gemakkelijk en zorgeloos mogelijk te maken. Sommigen kunnen uw toestand telefonisch met u bespreken, terwijl anderen u voor of na kantooruren een afspraak kunnen geven. Praat met uw arts zodat u stappen kunt ondernemen om uw fobie te helpen.
Stap 2. Probeer therapie
Als uw sociale angst te erg is om alleen te beheren, raadpleeg dan een professional. Therapie kan de sleutel zijn tot het overwinnen van sociale angst. Een therapeut kan je helpen met Cognitieve Gedragstherapie (CGT), die je een andere manier van denken, gedragen en reageren op sociale situaties leert. Het kan je helpen om je minder angstig en angstig te voelen.
CGT helpt je te leren hoe je lichamelijke symptomen kunt beheersen door middel van ontspanning en ademhaling, negatieve gedachten te vervangen door meer gebalanceerde gedachten en geleidelijk sociale situaties het hoofd te bieden
Stap 3. Doe mee aan groepstherapie
In groepstherapiesituaties onderga je CGT in groepsverband. Dit omvat rollenspellen, sociale vaardigheidstraining, acteren, video-opnames en schijninterviews. Deze oefeningen zijn bedoeld om je te helpen situaties onder ogen te zien die je angstig zouden maken in de echte wereld en je erop voor te bereiden.
Stap 4. Word lid van een steungroep
Een steungroep is anders dan groepstherapie, omdat het is bedoeld om u te helpen de ondersteuning te krijgen die u nodig heeft tijdens uw herstel. Steungroepen kunnen u helpen om u niet geïsoleerd te voelen door uw angst. U kunt zoeken naar steungroepen in uw regio.
Probeer een op CBT gebaseerde zelfhulp-app zoals Joyable. https://joyable.com/. Deze app combineert cognitieve technieken, onderwijs en een persoonlijke coach om je te helpen bij sociale angst
Stap 5. Gebruik medicatie
Soms kan medicatie worden gebruikt om de symptomen van sociale angst te verminderen, maar medicijnen zullen het niet genezen. Zodra u stopt met de medicatie, keren symptomen zoals angst terug. Medicijnen worden over het algemeen gebruikt naast therapie en zelfhulptechnieken.
Veelgebruikte medicijnen zijn bètablokkers voor faalangst die de fysieke symptomen van angst helpen, antidepressiva en benzodiazepinen
Tips
- Doe de dingen stap voor stap.
- Wees positief.
- Blijf jezelf.
- Je zult tegenslagen hebben. Dit gebeurt bij iedereen. Blijf niet stilstaan bij falen. Onthoud, je bent aan het leren. Bedenk manieren waarop u het de volgende keer beter zult doen.
- Vind mensen die bij je passen. Kies degenen die je het gelukkigst maken boven degenen die er populair en cool uitzien.
- Comfortabel zijn. Het zijn maar mensen, en er zijn er meer dan 7 miljard in de wereld.
- Er zijn groepen voor sociale fobieën. Als er een bij u in de buurt is, durf dan een bezoek te brengen. Je zult een aantal hele aardige mensen ontmoeten die je heel graag willen ontmoeten.
Waarschuwingen
- Vermijd dingen niet. Elke keer dat je een gebeurtenis, persoon of situatie vermijdt, laat je je sociale angst winnen. Je zult later trots op jezelf zijn en je veel zelfverzekerder voelen in sociale situaties. Hoe meer je een ongemakkelijke situatie vermijdt, hoe erger deze kan worden.
- Raak niet gestrest als sommige mensen je niet mogen. Iedereen heeft mensen die ze niet mogen.
- Raak niet ontmoedigd. Heb doorzettingsvermogen en geduld, want uiteindelijk zullen de resultaten al het werk en de moed waard zijn die je ervoor hebt moeten opbrengen.
