Je wilt mensen ontmoeten, vrienden maken en jezelf met de wereld delen, maar sociale interacties kunnen vooral intimiderend zijn voor mensen die worstelen met sociale angst. Hoewel veel mensen zich nerveus voelen voor een presentatie of spreekbeurt, verstoort sociale angst je normale routine en veroorzaakt het regelmatig enorm veel stress. U kunt voortdurend twijfelen aan uw sociale geschiktheid en u zorgen maken over wat er kan gebeuren als u een negatieve evaluatie krijgt. Hoewel therapie zeer nuttig kan zijn voor mensen die lijden aan een sociale angststoornis, zijn er een aantal technieken die je kunt proberen om je angst te bestrijden zonder professionele tussenkomst.
Stappen
Deel 1 van 6: Sociale angst herkennen
Stap 1. Begrijp symptomen van sociale angst
Er zijn enkele veelvoorkomende symptomen of ervaringen van sociale angst. Veelvoorkomende markers van angststoornissen zijn:
- Overmatig zelfbewustzijn en angst in alledaagse sociale situaties die anderen over het algemeen niet overdreven stressvol zouden vinden.
- Extreme zorgen over sociale situaties voor dagen, weken of zelfs maanden van tevoren.
- Intense angst om bekeken of beoordeeld te worden door anderen, vooral door mensen die je niet kent.
- Sociale situaties vermijden in een mate die uw activiteiten beperkt of uw leven verstoort of anderszins negatief beïnvloedt.
- Angst voor vernedering.
- Angst dat anderen zullen merken dat je nerveus bent en negatief reageert.
Stap 2. Begrijp fysieke symptomen
Hoewel het ervaren van angst invloed heeft op de manier waarop je je emotioneel voelt, creëert je lichaam triggers om je te laten weten hoe je je voelt. Mensen met sociale angst kunnen ervaren:
- blozen
- Kortademigheid of moeite met ademhalen
- Misselijkheid, of "vlinders"
- Trillende handen of stem
- Hartslag racen
- Zweten
- Duizelig of flauw voelen
Stap 3. Leer je triggers herkennen
Verschillende mensen met sociale angst hebben verschillende triggers, hoewel velen vrij vaak voorkomen. Door te weten waardoor je angstig reageert, kun je deze ervaringen op een positievere manier gaan verwerken. Het kan duidelijk zijn, of soms schijnbaar willekeurig. Soms kan het bijhouden van een dagboek helpen om gemeenschappelijke ervaringen vast te stellen. Bijvoorbeeld:
- Voel je angst als je een klaslokaal binnenloopt? Is het hetzelfde voor de wiskundeles als voor de kunstles?
- Wekken bepaalde mensen, zoals je baas of collega's, angst op wanneer je met hen omgaat?
- Voelt u zich angstig in sociale situaties? Is dat voor een restaurant hetzelfde als voor een concert? Is een groep goede vrienden anders dan vreemden?
Stap 4. Besteed aandacht aan situaties die u geneigd bent te vermijden
- Zit je altijd alleen tijdens de lunch, in plaats van te vragen om met anderen te zitten?
- Sla jij altijd uitnodigingen voor feestjes af?
- Vermijdt u familiebijeenkomsten?
- Vermijd je het gebruik van openbare toiletten?
-
Enkele andere veelvoorkomende triggers zijn:
- Nieuwe mensen ontmoeten
- In het middelpunt van de belangstelling staan
- bekeken worden terwijl je iets doet
- Kletsen maken
- Aangesproken worden in de klas
- Aan het bellen
- Eten of drinken in het openbaar
- Spreken in een vergadering
- Feesten bijwonen
Deel 2 van 6: Angsten aanpakken met behulp van een lijstmethode
Stap 1. Ga je angsten onder ogen
Veel mensen die last hebben van sociale angst hebben de neiging om hun angsten te vermijden in plaats van ze onder ogen te zien. Hoewel dit op korte termijn kan helpen om sociale angst te verlichten, kan het de angst op de lange termijn juist verergeren. Je angsten onder ogen zien is altijd moeilijk en vereist veel moed en vastberadenheid, maar als je je angst wilt genezen, moet je dat doen.
Stap 2. Maak een lijst van situaties die sociale angst veroorzaken
Zodra u uw triggers hebt geïdentificeerd, schrijft u ze op. Bekijk vervolgens je lijst en rangschik de triggers van minst bedreigend naar meest bedreigend. Onderaan de lijst staat misschien oogcontact tijdens het praten, in het midden misschien een vreemde om de weg vragen; de top van de lijst kan iemand vragen voor een etentje of karaoke zingen.
Als je moeite hebt om je angsten te rangschikken, probeer ze dan nummers toe te kennen. Geef een 1 voor 'enge' triggers, een 2 voor 'behoorlijk eng' en een 3 voor 'angstaanjagend'
Stap 3. Begin met het aanpakken van je lijst
Maak een doel om elke week één lijstitem aan te pakken. Begin met de items die u een '1'-beoordeling heeft gegeven en werk de lijst op. U wilt eerst beginnen met de beter beheersbare items en uw zelfvertrouwen opbouwen terwijl u steeds meer uitdagende items probeert.
-
Onthoud dat je de eer krijgt om gewoon te proberen - je hebt misschien meer dan één poging nodig om te slagen. Elke 'mislukking' is een stap dichter bij het slagen.
- Mensen met angst hebben de neiging om een "alles of niets"-benadering te volgen - of je verzamelt de moed om te vragen om naast iemand in de coffeeshop te zitten, of je faalt voor altijd. Als je het vandaag niet hebt gedaan, probeer het dan morgen of volgende week opnieuw.
- Het kan zijn dat je grote doelen moet opsplitsen in kleine doelen. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om naast iemand in de coffeeshop te zitten, moet je misschien een kleiner, gerelateerd doel vinden. Misschien lachen naar een vreemde in de coffeeshop? Of zit je een beetje dicht bij een vreemde? Voor sommige mensen is het misschien zelfs om in het café te gaan!
- Begin met kleine, gemakkelijk bereikbare doelen. Het kan te ontmoedigend zijn om zelfs maar met een "1" te beginnen. Het is beter om met kleine stapjes zelfvertrouwen te krijgen dan te veel tegelijk proberen af te bijten.
- Behandel de lijst als cumulatief. Als je je gestrest en angstig begint te voelen, neem dan een korte pauze voordat je verder gaat. Het is prima om je doelen opnieuw te evalueren en in je eigen tempo te bewegen.
Deel 3 van 6: Sociale angstvaardigheden oefenen
Stap 1. Oefen ontspanningstechnieken
Als je moeite hebt om je op je gemak te voelen in nieuwe sociale situaties, leer dan manieren om jezelf te ontspannen. Meditatie en oefeningen zoals yoga en tai chi zijn technieken die je kunt gebruiken om te kalmeren en jezelf voor te bereiden om je uitdagingen rustig aan te gaan.
- Als u spanning in uw spieren draagt, span dan uw hele lichaam gedurende drie seconden aan (inclusief uw handen, voeten, kaak, nek, enz.), en laat dan los. Doe dit nog twee keer en voel de spanning je lichaam verlaten.
- Leer te herkennen dat je lichaam overdreven reageert op angstgevoelens en oefen onmiddellijk om jezelf in die situaties te kalmeren.
Stap 2. Gebruik ademhalingstechnieken
Mensen die last hebben van sociale angst bevinden zich vaak in situaties waarin hun paniek de overhand krijgt en ze moeite hebben met ademhalen. In deze situatie is een van de beste manieren om de controle terug te krijgen en je geest te kalmeren, je gewoon op je ademhaling te concentreren.
- Adem diep in door de neus gedurende zes seconden. Voel hoe de adem naar beneden gaat door je borstkas, in de put van je maag.
- Terwijl je ademt, concentreer je je uitsluitend op de beweging van lucht in en uit je lichaam.
- Adem nog zes seconden langzaam uit door je mond. Herhaal deze oefening totdat je weer rustig begint te worden.
Stap 3. Kies een mantra of een "pump-up" liedje
Reciteer een troostend gebed, een dichtregel of een beroemd citaat, iets dat je inspireert en waar je naar kunt terugkeren als je je angstig voelt. Zoek een nummer dat vertrouwen wekt en waar je naar kunt luisteren terwijl je naar een sociale bijeenkomst rijdt of voor een grote presentatie.
Zelfs iets eenvoudigs als "Ik kan dit" zal je helpen om jezelf te centreren en je zelfverzekerd te voelen
Stap 4. Verander uw dieet
Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine kunnen angstsymptomen verhogen. Alcohol kan ook angstaanvallen veroorzaken, dus wees voorzichtig bij het drinken. Ken het verschil tussen drinken om de zenuwen te kalmeren en overmatig drinken.
Deel 4 van 6: Je mentaliteit veranderen
Stap 1. Identificeer negatieve gedachten
Wanneer je sociale angst ervaart, is de kans groot dat je gedachten verantwoordelijk zijn voor het creëren van negatieve ervaringen, dus begin met het observeren van de gedachten die je hebt en begin ze dan uit te dagen. Enkele veelvoorkomende denkpatronen zijn:
- Een gedachtenlezer zijn – Je gaat ervan uit dat je de gedachten van andere mensen kent en dat ze negatief over jou denken.
- Waarzeggen – Je probeert de toekomst te voorspellen door uit te gaan van een slechte uitkomst. Je "weet" dat er iets ergs zal gebeuren, dus je voelt je al angstig voordat er iets gebeurt.
- Catastroferen – U gaat ervan uit dat de ergste situatie u kan en zal overkomen.
- Het over jou maken – Je gaat ervan uit dat anderen zich negatief op jou richten of gaat ervan uit dat wat andere mensen doen of zeggen over jou gaat.
Stap 2. Daag je negatieve gedachten uit
Als je eenmaal hebt geleerd je negatieve gedachten te identificeren, moet je ze gaan analyseren en uitdagen. Stel jezelf vragen over de gedachte en test of het echt waar is. Gebruik logica en bewijs om deze automatische, negatieve gedachten te weerleggen.
Als je bijvoorbeeld bang bent om naar een feest te gaan omdat iedereen zal merken dat je nerveus en transpireert, probeer dan iets als: "Wacht even. Ik was uitgenodigd voor dit feest omdat deze mensen mijn vrienden zijn en ze willen zien me en breng tijd met me door. Er zullen heel veel mensen zijn, denk ik echt dat ik de focus van hun aandacht zal zijn? Zal het mijn vrienden iets schelen als ze merken dat ik nerveus ben?'
Stap 3. Gebruik positieve affirmaties
In plaats van negatieve gedachten te hebben, vervang ze door positieve gedachten. Wanneer een negatieve gedachte opduikt, volg dan hetzelfde protocol om die gedachte eerst uit te dagen met bewijs van het tegendeel, en geef jezelf dan een positieve boodschap om tegen jezelf te zeggen.
- Als je bijvoorbeeld denkt: "Niemand wil echt dat ik naar het feest kom", kun je dat uitdagen met: "Ze hebben me uitgenodigd, dus ze willen me duidelijk op het feest. De gastvrouw heeft me gisteren zelfs een sms gestuurd om te zeggen dat ze echt hoopt dat ik het kan halen." Kijk dan naar jezelf in de spiegel en zeg tegen jezelf: "Ik ben grappig en leuk om in de buurt te zijn, en iedereen zou geluk hebben om mij als vriend te hebben."
- Andere positieve bevestigingen voor iemand die met sociale angst te maken heeft, kunnen zijn: "Ik werk eraan om me elke dag meer op mijn gemak te voelen in sociale situaties. Ik weet dat ik me met oefening en geduld meer op mijn gemak zal voelen in sociale situaties."
- Je kunt ook positieve berichten op plaknotities schrijven en deze in je huis hangen of op je spiegel plakken.
Stap 4. Verlaag je zelffocus
Om de concentratie op jezelf te verminderen, ga je in op je omgeving. Observeer de mensen om je heen en je omgeving. Concentreer je op het luisteren naar wat er wordt gezegd, en blijf weg van negatieve gedachten.
Wanneer je merkt dat je je concentreert op je gedachten of wat mensen van je denken, wend je aandacht dan van jezelf af
Stap 5. Ken minder waarde toe aan de reacties van anderen
Veel angst komt voort uit gevoelens van beoordeeld worden. Andere mensen zijn het misschien niet altijd met je eens of reageren niet altijd op je, maar dit is geen reflectie op jou of je capaciteiten. Iedereen ervaart sociale interacties waar ze goed kunnen opschieten met andere mensen, en momenten waarop het niet klikt. Het hoort gewoon bij het leven en heeft niets te maken met hoe aardig je bent. U werkt aan alomvattend vertrouwen, dus het belangrijkste is dat u aan uw lijst werkt. Je probeert!
Deel 5 van 6: Goede sociale vaardigheden gebruiken
Stap 1. Stel vragen
Een van de gemakkelijkste manieren om je meer op je gemak te voelen in een-op-eengesprekken of groepsdiscussies, is door vragen te stellen. Je stelt anderen op hun gemak als je oprechte en open vragen stelt. Begin met algemene vragen, zoals "Wat heb je vandaag gedaan?" of "Hoe ging je presentatie?"
Open vragen stellen de respondent in staat om te zeggen wat ze wil zeggen, zonder zich te beperken tot een simpel ja of nee. Als je vraagt: "Wil je die film zien?" het roept misschien niet zoveel reacties op als "Wat vind je van die film?"
Stap 2. Luister actief en nieuwsgierig
Dit kan het verschil van de wereld maken. Als je luistert, laat je zien dat je betrokken bent bij wat iemand zegt, en dat het belangrijk en interessant voor je is. Luister naar wat iemand anders zegt en reageer dan op haar opmerkingen. Denk na over wat ze zegt en laat haar haar uitspraken afmaken zonder te onderbreken.
- Besteed aandacht aan je lichaamstaal. Dit is een grote factor in een gesprek, ook al is het onuitgesproken. Probeer oogcontact te maken in plaats van over iemands hoofd heen te kijken.
- Aandachtig luisteren bereidt je ook voor op het stellen van goede vervolgvragen.
Stap 3. Assertief communiceren
Deze stijl van communiceren betekent dat je gevoelens, gedachten, overtuigingen, behoeften en meningen kunt uiten, terwijl je de rechten van anderen respecteert. Als je assertief bent, respecteer je jezelf en anderen.
- Leer om oké te zijn met 'nee' zeggen. Het kan voor sommige mensen heel moeilijk zijn om nee te zeggen, maar ja zeggen of akkoord gaan met iets wat je niet kunt of wilt doen, kan stress en wrok veroorzaken. Zorg goed voor jezelf en zeg 'nee' als dat nodig is.
- Wees direct, houd een neutrale toon en lichaamstaal. Maak uw behoeften duidelijk en begrijp dat assertief zijn niet per se betekent dat u precies krijgt wat u wilt.
- Als u zich in een groep bevindt tijdens een vergadering of op een feest, probeer dan met een iets luidere stem te praten dan u gewoonlijk doet. Maak oogcontact en spreek beslist. Dit straalt vertrouwen uit en zal aanwezigheid afdwingen.
Deel 6 van 6: Jezelf naar buiten brengen
Stap 1. Bereid je voor op sociale situaties
Oefen vooraf ontspanning en lees een krant om gesprekspunten te hebben om met mensen in contact te komen tijdens sociale evenementen. Bereid een opmerking voor om tijdens een vergadering te maken, of bespreek een onderwerp van de radio tijdens de lunch. Als je voor een grote groep mensen moet staan om een presentatie of toespraak te geven, dan geeft voorbereiding je extra zelfvertrouwen.
Probeer uw spraak uit uw hoofd te leren. Zo voorkom je dat je belangrijke punten op de dag zelf vergeet
Stap 2. Vraag je vrienden of familie om steun
Vooral als je steeds meer angstaanjagende angsten begint aan te pakken, neem dan contact op met je ondersteuningsnetwerk om je te helpen.
Als u een groot evenement moet bijwonen, zoals een feest of conferentie, neem dan een goede vriend of familielid mee voor ondersteuning. Alleen al het hebben van een bekende persoon in de buurt kan een enorm verschil maken in je zelfvertrouwen. Als je je overweldigd begint te voelen, wend je dan tot je vriend en probeer je gedachten van je zenuwen te houden
Stap 3. Breid je sociale kring uit
Mensen die last hebben van sociale angst kunnen het erg moeilijk vinden om zichzelf naar buiten te brengen en nieuwe mensen te ontmoeten. Dit is echter een essentieel onderdeel van het overwinnen van angst en verder gaan met je leven.
- Bedenk een activiteit die u leuk vindt, of het nu gaat om breien, paardrijden of hardlopen, en zoek een groep mensen in uw omgeving die deze interesse delen. U zult het veel gemakkelijker vinden om een gesprek aan te knopen met mensen die dezelfde interesses hebben als u.
- Als je wordt uitgenodigd voor een feest of evenement, zeg dan zeker ja. Mensen met sociale angst hebben de neiging om groepsbijeenkomsten uit de weg te gaan, maar dit kan ervoor zorgen dat je je nog meer geïsoleerd en ongelukkig voelt. Doe je best om naar een sociale bijeenkomst te gaan (zelfs als het maar voor een half uur is). Je moet jezelf uit je comfortzone duwen als je beter wilt worden.
Stap 4. Volg een cursus sociale vaardigheden of assertiviteit
Een cursus volgen om vaardigheden op te doen is een geweldige manier om je sociale vaardigheden en assertiviteit te leren en te oefenen. Leer de mensen in je klas kennen en oefen je vaardigheden met hen.
Stap 5. Maak een afspraak met een therapeut
Als je, nadat je een tijdje hebt gewerkt aan het onder ogen zien van je angsttriggers, nog steeds moeite hebt om door de lijst te bladeren en nog steeds last hebt van ernstige angstgevoelens, of als je angst slopend is, praat dan met een professional.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Realiseer je dat niet iedereen waarvan je denkt dat hij zelfverzekerd is, ook echt zelfverzekerd is. Veel mensen doen alsof ze zelfverzekerd zijn, terwijl ze in feite ook bang zijn.
- Wees eerlijk tegen jezelf. Onthoud dat het aan jou is wat je sociaal besluit te doen. Wees comfortabel en stel doelen die u wilt bereiken.
- Een van de beste manieren om sociale angst te voorkomen, is resonerende ademhaling. Adem 6 seconden diep in, houd je adem 6 seconden vast en adem 6 seconden uit totdat je je ontspannen voelt.
- Wees altijd positief. Laat geen negatieve gedachten in je opkomen.
