Als je het gevoel hebt dat je het martelarensyndroom hebt, is het goede nieuws dat er dingen zijn die je kunt doen om het te overwinnen en een gelukkiger, positiever leven te gaan leiden. Door te leren je gevoelens meer te uiten, negatieve overtuigingen en verwachtingen uit te dagen en gezonde grenzen te stellen, zul je al snel een groot verschil gaan merken in hoe je over jezelf, je omstandigheden en andere mensen denkt. Als je niet helemaal zeker weet waar je moet beginnen, maak je geen zorgen - dit artikel zal je helpen bij het proces om je martelarensyndroom aan te pakken en te overwinnen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw behoeften uiten
Stap 1. Verwacht niet dat anderen je gedachten kunnen lezen
Als andere mensen uw behoeften zouden begrijpen zonder dat u het hen vertelde, zouden ze het nu begrepen hebben. Goede communicatieve vaardigheden omvatten zowel spreken als luisteren. Een eenvoudig gesprek kan een groot misverstand uit de wereld helpen. Als je jezelf probeert uit te drukken door te pruilen, mokkend of op een andere manier uit te drukken, kun je niet verwachten dat je begrepen wordt. Erken dat de enige manier waarop een andere persoon u zal begrijpen, is als u contact opneemt met die persoon.
- Je hebt bijvoorbeeld het gevoel dat er op je werk te veel van je wordt gevraagd. Heb je mensen in je kantoor verteld dat je hulp nodig hebt of heb je gewoon kil naar anderen gehandeld?
- Als je niemand hebt verteld dat je hulp nodig hebt bij een project, is de kans groot dat ze het niet weten. Koud zijn tegen je collega's is niet echt communicatie en de kans is groot dat niemand weet wat het probleem aan jouw kant is.
Stap 2. Geef direct je gevoelens weer
De eerste stap naar directe communicatie is het uiten van je gevoelens. Als je jezelf uitdrukt, concentreer je dan op wat je voelt. Probeer elke mentaliteit die je hebt los te laten en jezelf ervan te overtuigen dat je van nature het slachtoffer bent of waar dingen inherent tegen zijn. Het enige dat u zeker kunt weten, zijn uw eigen gevoelens, dus concentreer u erop deze te uiten.
- Begin met de woorden "Ik voel me…" wanneer je jezelf uitdrukt en benoem vervolgens kort je gevoelens en het gedrag dat ze veroorzaakt. Dit vermindert de schuld omdat u zich concentreert op uw persoonlijke reacties in plaats van op objectieve feiten.
- Zeg bijvoorbeeld niet: "Jullie hebben me een te korte termijn gegeven voor dit project en nu moet ik harder werken dan alle anderen op kantoor." Zeg in plaats daarvan iets als: "Ik voel me overweldigd omdat ik niet genoeg bericht heb gekregen over het project."
- Focus op het huidige moment. Druk uit hoe je je nu voelt. Laat emoties of problemen uit het verleden niet bepalen hoe je nu handelt.
Stap 3. Druk uw behoeften uit
Mensen met het martelarensyndroom aarzelen misschien om hun behoeften te uiten of om hulp te vragen. In plaats van contact op te nemen en uit te leggen wat mensen kunnen doen om te helpen, ziet u uw situatie misschien liever als hopeloos en koestert u wrok. Dit is echter op de lange termijn ongezond en kan leiden tot gespannen persoonlijke en professionele relaties. Als je iets nodig hebt, zeg het dan.
Als je bijvoorbeeld hulp nodig hebt, vraag het dan gewoon. Zeg iets als: "Ik zou echt wat extra hulp kunnen gebruiken bij dit project als iemand van jullie downtime heeft."
Stap 4. Vermijd ontsnappingsmechanismen
Mensen met het martelarensyndroom hebben mogelijk ontsnappingsmechanismen ingebouwd om communicatie te vermijden. Als je gefrustreerd of van streek bent door een situatie, denk dan eens na over de manier waarop je daarmee omgaat, behalve door rechtstreeks te communiceren. Leer om te beginnen deze mechanismen herkennen en vermijden.
- Sommige mensen kunnen zich op een negatieve manier gedragen om anderen te verleiden te raden wat er aan de hand is. In plaats van je bijvoorbeeld direct uit te drukken, kun je mokken of kil doen tegen iemand die je van streek maakt.
- U kunt ook op ineffectieve manieren over het probleem klagen. U kunt bijvoorbeeld voortdurend zeuren of klagen en weigeren naar advies of suggesties te luisteren. U kunt ook klagen bij andere mensen in de buurt van de persoon die u frustreert of van streek maakt terwijl u informatie voor hen achterhoudt.
- U kunt ook excuses vinden om niet te communiceren. Je zult jezelf er bijvoorbeeld van overtuigen dat je te moe of te druk bent om dingen direct uit te praten.
- Schrijven in een dagboek is een geweldige manier om je dagelijkse leven onder ogen te zien en je emoties op een gezonde manier te verwerken.
Deel 2 van 3: Je denkpatronen veranderen
Stap 1. Onderzoek je eigen gevoelens
Als u de oorzaken en problemen achter uw martelaarschap begrijpt, kunt u positieve veranderingen in uw leven aanbrengen. Probeer in contact te komen met je eigen emotionele toestand. Vraag je af waarom je je als een martelaar zou kunnen gedragen. Als u de oorzaak kunt identificeren, kunt u de oplossing identificeren.
- Heb je een laag zelfbeeld? Denk je wel eens dat je waardeloos bent of niet in staat bent om je eigen leven te beheersen?
- Als u zich overstuur voelt, kunt u dan vaststellen wat de oorzaak is? Of ben je onzeker?
- Heb je vaak wrok? Is er iets uit het verleden dat je niet los kunt laten?
- Zie je situaties vaak als uitzichtloos? Waarom is dit? Helpt het u ongemakkelijke situaties te voorkomen? Helpt het je om je huidige levensstaat te rechtvaardigen?
Stap 2. Erken dat je keuzes hebt
Het martelaarsyndroom wordt vaak gekenmerkt door een gevoel van hulpeloosheid. Je kunt het gevoel hebben dat je van nature het slachtoffer bent in het leven en dat zal niet veranderen. Hoewel er veel is dat je niet kunt veranderen aan een bepaalde situatie, leer je te herkennen waar je keuzes kunt maken. Dit zal je helpen om meer controle over je leven te krijgen.
- Iedereen vindt zijn baan bijvoorbeeld wel eens stressvol. Op het werk dingen moeten doen die je niet leuk vindt, hoort bij het leven en je hebt geen volledige controle over het optreden van stressvolle situaties. U kunt echter uw reacties en coping-mechanismen beheersen.
- De volgende keer dat je stress op je werk tegenkomt, pauzeer dan en onthoud dat je keuzes hebt. Denk bij jezelf: "Ik kan deze stressoren niet helemaal kwijtraken, maar ik heb wel controle over hoe ik reageer. Ik kan een keuze maken om kalm te blijven en hier effectief mee om te gaan."
- Als je met een moeilijke situatie wordt geconfronteerd, ga dan zitten en maak een lijst van alles wat je kunt doen om een verschil te maken. Dit zal je het gevoel geven dat je meer controle over je leven hebt.
Stap 3. Verwacht niet meer beloond te worden voor je lijden
Sommige mensen bieden zich vrijwillig aan om pijn en verwaarlozing te verduren in de hoop op de een of andere manier beloond te worden. Mensen hebben het gevoel dat martelaar zijn zal leiden tot dingen als erkenning, liefde of andere beloningen. Bedenk hoe je verwacht beloond te worden voor je martelaarschap.
- Bedenk hoe vaak je met andere mensen over je martelaarschap praat. Denk je dat je dit gedrag gebruikt om aandacht van anderen te krijgen?
- Veel mensen zijn relatiemartelaren. Misschien merk je dat je veel meer in een relatie stopt dan je ontvangt. Vaak hebben mensen het gevoel dat geven en geven aan moeilijke mensen er uiteindelijk toe zal leiden dat die mensen veranderen en liefdevoller en zorgzamer worden.
- Vraag jezelf af of dit ooit echt is gebeurd. In de meeste gevallen leidt het geven van meer dan je ontvangt in een relatie er niet toe dat de ander verandert. Het bouwt alleen wrok en frustraties op aan jouw kant.
Stap 4. Identificeer uw onuitgesproken verwachtingen
Mensen met het martelarensyndroom verwachten vaak veel van anderen. Je hebt ideeën over hoe mensen zich zouden moeten gedragen die niet altijd redelijk of realistisch zijn. Als u merkt dat u zich vaak het slachtoffer voelt van anderen, pauzeer dan en controleer uw eigen verwachtingen.
- Denk na over de eisen die je aan anderen stelt. Vraag jezelf af wat je verwacht van mensen om je heen en of deze eisen redelijk zijn.
- In een romantische relatie mag je bijvoorbeeld verwachten dat je partner op bepaalde manieren bij je past. Stel dat u liever met uw partner sport, maar uw partner geeft er de voorkeur aan om alleen te sporten. Het kan zijn dat u ervan uitgaat dat u het slachtoffer bent. Misschien vind je dat je partner tijd met je zou willen doorbrengen, zodat ze automatisch ongelijk hebben.
- Vraag jezelf af of dit wel redelijk is. Als je het niet zeker weet, kun je een vertrouwd familielid of vriend om hun perspectief vragen.
Stap 5. Onderzoek je overtuigingen. Het martelaarschap is nauw verbonden met bepaalde religieuze en filosofische overtuigingen. Als u het martelarensyndroom heeft, kan dit verband houden met uw onderliggende wereldbeeld. Denk erover na of je ervoor kiest om te lijden voor je overtuigingen. Overweeg of je een onmogelijke standaard probeert na te leven of perfectie van jezelf eist.
Als u zich schuldig voelt, besteed dan wat tijd aan het onderzoeken van uw kijk op de wereld. Je wereldbeeld kan bijdragen aan je martelarensyndroom
Deel 3 van 3: Vermindering van uw werklast
Stap 1. Verlaag uw normen
Veel mensen met het martelarensyndroom voelen zich overweldigd of het slachtoffer omdat ze allebei te veel op zich nemen en veel verwachten van de mensen om hen heen. Vraag jezelf af wat je van jezelf verwacht en onderzoek of dit realistisch is.
- Wat je van jezelf verwacht, is vaak hetzelfde als wat je van anderen verwacht. Stel uw verwachtingen bij tot een redelijker niveau. Dit zal zowel je relatie met jezelf als met anderen verbeteren.
- Accepteer dat niet alles gaat zoals je wilde. Als je verwachtte dat je een bepaalde hoeveelheid werk binnen een dag zou voltooien, sla jezelf dan niet op als je het doel mist. Waardeer in plaats daarvan wat je wel hebt gedaan.
- Waardeer anderen voor wat ze doen, zelfs als ze niet aan uw exacte verwachtingen voldoen. Stel bijvoorbeeld dat uw partner het verkeerde merk tandpasta uit de winkel mee naar huis neemt. In plaats van boos te worden, wees dankbaar dat je tandpasta hebt en dit is een ding minder voor jou om te doen.
Stap 2. Focus op quality time doorbrengen met anderen
In plaats van jezelf de hele tijd in de war te brengen, breng je tijd door met anderen. Dit zal je helpen om mensen op zichzelf te waarderen, ongeacht of ze aan je verwachtingen voldoen. Streef naar kleine ontspannende interacties, zoals kletsen tijdens de lunch, en neem ook een vrije dag om te ontspannen met vrienden en familieleden.
- Houd er rekening mee dat niet iedereen goed gezelschap is. Als bepaalde familieleden of klasgenoten je een slecht gevoel over jezelf geven, breng dan geen tijd met hen door.
- Richt u op tijd doorbrengen met mensen die u een gelukkig en ontspannen gevoel geven. Vermijd mensen die teveel van je energie verbruiken, omdat interactie met hen je vermoeid kan maken.
Stap 3. Zoek hulp van anderen
Mensen met een martelaarcomplex kunnen zichzelf ervan overtuigen dat ze niet om hulp kunnen vragen. Als je de neiging voelt om iemand om hulp te vragen, zul je merken dat je excuses verzint om jezelf ervan te weerhouden contact op te nemen. Je kunt jezelf er bijvoorbeeld van overtuigen dat die persoon het te druk heeft of dat je hem niet wilt belasten. Onthoud dat iedereen wel eens hulp nodig heeft en dat het geen schande is om contact op te nemen.
Het ergste dat kan gebeuren is dat iemand 'nee' zegt. Zelfs als iemand niet in staat is om te helpen, zullen ze waarschijnlijk niet minder van je denken omdat je om hulp moet vragen. Bijna iedereen heeft wel eens de behoefte gehad om anderen om hulp te vragen
Stap 4. Leer effectieve grenzen te stellen
Elke keer dat je ja zegt terwijl je nee bedoelt, saboteer je jezelf. Je kunt leren om beleefd en respectvol te weigeren te doen wat mensen van je vragen. Stel uzelf een aantal vragen voordat u instemt met iemands verzoek. Vraag jezelf af of je echt tijd hebt. Toewijding moet ervoor zorgen dat je je goed voelt over jezelf en niet verbitterd en overweldigd.
- Je kunt 'nee' zeggen zonder ooit 'nee' te zeggen. U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Sorry, daar kan ik me nu niet aan verbinden" of "Ik heb al plannen."
- Denk na over de verplichtingen die je echt gelukkig maken en geef prioriteit aan dingen die je uitputten. Zeg "Ja" op dingen waardoor u zich persoonlijk vervuld voelt en geef andere verplichtingen door.
Stap 5. Doe elke dag iets voor jezelf
Ook al is het iets kleins, elke dag iets voor jezelf doen kan je helpen om je minder martelaar te voelen. Vind manieren om jezelf een kleine traktatie te geven. Neem bijvoorbeeld elke avond een half uur voor het slapengaan om te ontspannen met een boek.
- Maak er een ritueel of een gewoonte van, zoals 's ochtends 5 minuten extra onder de douche staan, ontspannen of mediteren.
- Overweeg om jezelf een keer per week te trakteren op iets groters, zoals een manicure of bubbelbad.
