Zijn je benen zo mager dat je elke keer dat je een korte broek draagt opmerkingen krijgt? Grotere, beter gevormde benen krijgen kan een tijdje duren, omdat benen die van nature mager zijn, de neiging hebben om zo te blijven en zelfs kleiner kunnen worden naarmate ze ouder worden. Het goede nieuws is dat je wat centimeters kunt toevoegen door een reeks beenoefeningen te doen en veel calorieën te eten om de spiergroei te stimuleren. Als al het andere faalt, kun je ook de illusie wekken dat je grotere benen hebt met een paar stijltrucs. Lees verder om meer te leren over hoe je dunne benen groter kunt maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw routine heroverwegen
Stap 1. Focus minder op cardio
Als het je doel is om grotere benen te krijgen, zullen hardlopen, powerwalken en zwemmen je niet veel plezier doen. Deze oefeningen gebruiken je energiereserves om je voor een lange periode in beweging te houden. Dat betekent dat je minder overhoudt om je te concentreren op spieropbouw met hoge intensiteit. Probeer cardio-oefeningen te vervangen die kunnen helpen bij het opbouwen van beenspieren, zoals bergop fietsen of heuvels beklimmen.
Stap 2. Eet meer voedsel
Als je op dieet bent, zul je moeite hebben met het opbouwen van beenspieren. In feite bouw je geen spieren op tenzij je voldoende calorieën binnenkrijgt om de spiergroei in je benen te voeden. Dit betekent niet dat je uit je dak moet gaan en alles moet eten wat je wilt, maar als het je doel is om grotere benen te krijgen, is het essentieel om meer calorieën binnen te krijgen. Het eten van 3 gewone maaltijden plus snacks gevuld met voedsel van hoge kwaliteit zal je ook helpen om wat gezonder aan te komen en je benen vorm en definitie te geven. Vul de volgende gezonde voedingsmiddelen aan:
- Eet veel eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus je moet het bij elke maaltijd innemen. Je kunt mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, zeevruchten en lamsvlees eten, of als je een vegetariër bent, tofu, bonen en eieren.
- Volle granen, groenten, fruit en noten zijn ook essentieel. Deze zouden de steunpilaar van uw dieet moeten zijn.
- Vermijd lege calorieën zoals verwerkte suikers en meel, fastfood, cakes, koekjes, chips en andere snacks waardoor je je uitgeput voelt in plaats van energiek.
- Probeer supplementen. Sommige mensen vinden dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door supplementen te nemen zoals creatine, een poeder dat het lichaam aanvult met een natuurlijk voorkomend zuur dat spieren opbouwt. Creatine wordt als veilig beschouwd in doses van 5 gram per dag.
Stap 3. Doe krachttraining
Oefeningen voor krachttraining richten de energie van uw lichaam op de specifieke spier die u aan het trainen bent, waarbij de vezels worden afgebroken zodat ze groter en sterker kunnen worden opgebouwd. Het doen van krachttrainingsoefeningen gericht op de benen zal leiden tot de welgevormde benen die u wenst.
Het ideale gewicht voor de verschillende oefeningen die je doet is 75% tot 85% van je maximale gewicht van 1 rep. Vind het zwaarste gewicht waarmee je 1 rep met succes kunt voltooien en schaal het vervolgens terug naar 75%
Stap 4. Doe intensieve trainingen
Je beenspieren zijn gewend om je lichaam (en alles wat je nog meer vasthoudt) trappen op en af te dragen en overal waar je de hele dag heen gaat. Om deze spieren te laten groeien, moet je je concentreren op het doen van trainingen die intenser zijn dan die je zou kunnen ontwerpen voor delen van je lichaam die niet zoveel beweging krijgen. Dat betekent dat elke training die u doet uw hartslag moet verhogen en ervoor moet zorgen dat de spieren in uw benen als het ware "verbranden". Je moet de vezels afbreken en ze sterker en groter laten opbouwen.
- Til voor elke oefening zoveel gewicht op als je kunt tillen met de juiste vorm voor 10 herhalingen. Als je het gewicht gemakkelijk 15 herhalingen kunt tillen, is het te licht. Als je het niet meer dan een paar keer kunt optillen zonder te moeten stoppen, is het te zwaar.
- Voeg na een paar weken meer gewicht toe om de intensiteit op peil te houden.
- Gebruik explosieve uitbarstingen van energie, in plaats van langzaam door de bewegingen te gaan. Door explosief te sporten worden de spiervezels van de benen opgebouwd. Wees langzaam bij de excentrische beweging, dan explosief bij de samentrekking.
Stap 5. Roteer spiergroepen
Train niet dag in dag uit dezelfde groep spieren. Als je je de ene dag op je kuiten concentreert, doe dan de volgende dag een intensieve training op je quads. Zo krijgen je spieren de kans om te rusten en sterker te worden tussen de trainingen door. Het zorgt er ook voor dat je niet plat gaat door je spieren in een staat van "shock" te houden, waardoor ze door het proces van afbreken en steeds sterker worden weer op te bouwen.
- Als je de ene week een zware training doet met squats, boxjumps en leg curls, schakel dan de volgende week over op deadlifts met stijve benen, liggende leg curls en lunges.
- Het toevoegen van gewicht is een andere manier om te voorkomen dat je plateau raakt. Voeg elke twee weken meer toe.
Deel 2 van 3: Je benen groter laten lijken
Stap 1. Draag een uitlopende broek
Deze omsluiten de dijen, maar lopen wijd uit bij de knie, waardoor het onderbeen groter lijkt en een flatterende vorm aan de beenlijn wordt toegevoegd. Je hoeft niet voor bell bottoms te gaan, tenzij je van die look houdt. Zelfs een lichte flair zal je silhouet veranderen en je benen een beetje groter doen lijken.
Stap 2. Vermijd skinny broeken
Deze zijn ontworpen om je benen eruit te laten zien als lucifers, dus je zult er vanaf willen blijven als je grotere benen wilt hebben. Als je absoluut een skinny broek of jeans moet kopen, zoek dan naar een broek met snorharen rond de dijen en knieën. Whiskering breekt de beenlijn en creëert de illusie dat je benen groter zijn.
Stap 3. Zoek naar panty's en broeken met patronen
Ga voor panty's en broeken met bloemen, strepen, stippen of tye-dyed - hoe meer kleuren, hoe beter. Wanneer je stoffen met patronen op je benen draagt, laten ze meer een visuele indruk achter. Het dragen van donkere, effen kleuren daarentegen kan je benen dun en klein doen lijken.
Stap 4. Draag kniehoge laarzen
Laarzen die tot aan de knie komen, kunnen het uiterlijk van je onderbenen volledig veranderen. Kies slouchy, dikke laarzen in plaats van nauwsluitende laarzen. Draag ze over een jeans of panty om je benen voller te laten lijken.
Het dragen van laarzen over een broek voegt een beetje volume toe aan je benen. Draag kniekousen over een spijkerbroek voor een modieuze look
Stap 5. Draag rokken en jurken die je lichaam omsluiten
Als je rokken en jurken draagt die los en golvend zijn, zien je benen er juist kleiner uit. Als je rokken en jurken draagt die wat dichter bij elkaar zijn gesneden, lijkt het niet alsof je benen worden opgeslokt door stof.
Stap 6. Draag jurken en rokken die net boven de knieën vallen
Als je zoomlijnen draagt die een centimeter of twee boven de knieën vallen, lijken je benen minder klein. Het dragen van zeer korte rokjes en jurken vestigt de aandacht op je benen, terwijl het dragen van zoomlijnen die tot onder de knieën vallen, het contrast tussen je magere benen en de stof die je draagt kan benadrukken.
Deel 3 van 3: Oefeningen doen voor welgevormde benen
Stap 1. Doe squats.
Dit is de beste oefening die je kunt doen om je dijen te vullen, omdat het de meeste spiervezels in het gebied aanspreekt. Als je een beginner bent, kun je squats doen zonder gewichten. Voor meer gevorderde atleten, houd een halter vast met een gewicht dat u 10-12 herhalingen kunt optillen. Als je liever geen halter gebruikt, kun je ook twee dumbbells gebruiken. Hier leest u hoe u correct een squat uitvoert:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk, waarbij je je billen laat zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën recht boven je tenen uitgelijnd.
- Houd de positie 10 seconden vast.
- Duw terug naar de startpositie.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Stap 2. Doe looplunges
Doe sets van 10-15 herhalingen voor elk been. Begin met één set en bouw dit op tot 3 of 4 sets. Probeer dumbbells naast je te houden om weerstand toe te voegen en meer spieren op te bouwen. Deze werken je bilspieren, quadriceps en hamstrings, en na verloop van tijd kunnen ze je helpen spieren op te bouwen om je benen te vullen.
- Zet een grote stap voorwaarts met één voet.
- Terwijl je stapt, laat je je achterste knie naar de grond zakken.
- Houd je romp loodrecht op de vloer.
- Sta op in de startpositie en val uit met je andere voet.
Stap 3. Doe boxsprongen
Dit is weer een geweldige oefening die je kunt doen met minimale apparatuur, en het is geweldig om grotere kuiten te krijgen. Ga voor een oefenbox of step staan waar je gemakkelijk op kunt springen. Hoe groter de doos, hoe moeilijker het zal zijn. Begin met de tenen naar de doos gericht. Spring explosief en land met de ballen van je voeten op de box. Spring terug naar de vloer. Herhalen.
- Zorg ervoor dat de doos die je gebruikt zwaar genoeg is zodat hij niet wegglijdt als je erop landt.
- Het is geen goed idee om dumbbells te gebruiken als je boxsprongen doet; je hebt misschien je handen nodig om jezelf op te vangen als je struikelt.
Stap 4. Doe beenverlengingen
Voor deze oefening heb je een beenverlengingsmachine nodig, die standaard is in elke sportschool met een fitnessruimte. Begin met gewichten die lichte weerstand bieden en ga voor de verbranding.
- Ga op de beenverlengingsmachine zitten met uw knieën gebogen en uw voeten onder de onderste balk.
- Strek je been, houd je knie licht gebogen, zelfs op het hoogtepunt van de beweging, en laat het dan zakken.
- Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
Stap 5. Doe staande beenkrullen
Dit is een andere oefening waarvoor een machine nodig is om te voltooien. U moet een beenkrulmachine gebruiken waarmee u gewichten kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen, tussen 20 en 50 pond (of meer).
- Bevestig de kabel aan je enkel met het harnas en pak de steunstang vast met je handen.
- Buig je knie naar je achterste terwijl je optilt, en strek dan je knie weer.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets en schakel dan over naar het andere been
Stap 6. Doe deadlifts met stijve benen
Deze oefening richt zich op je hamstrings, essentieel voor het bouwen van meer gebeeldhouwde benen. Je hebt een halter nodig die is geladen met gewicht dat je 10 herhalingen kunt optillen zonder te hoeven stoppen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scharnier naar voren op de heupen. Buig de knieën zo veel als nodig is om het gewicht op te nemen en strek vervolgens de benen tot je een lichte kniebuiging hebt. Vanaf daar span je je buikspieren aan en met een volledig rechte rug, til je je romp weer rechtop terwijl je de spieren van je billen en de achterkant van je dijen aanspant. Pak de halter vast met je handen.
- Houd je benen recht, til de halter op naar je dijen en laat hem dan weer op de grond zakken.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10-12 herhalingen.
Voorbeeldoefeningen
Oefeningen om grote benen voor vrouwen te krijgen (met gewichten)
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningen om grote benen voor vrouwen te krijgen (zonder gewichten)
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
