Kegels staan bekend om hun vermogen om de bekkenbodem strakker te maken, incontinentie te verminderen, seksueel genot te verbeteren en te helpen bij de bevalling. Omgekeerde Kegels kunnen ook helpen bij deze doelen. Elke keer dat je een omgekeerde kegeloefening doet, ontspan, verleng en rek je de bekkenbodem, wat kan helpen om pijn of spanning in het gebied te verlichten. Mannen en vrouwen kunnen omgekeerde kegeloefeningen uitvoeren, en je kunt ze overal doen zonder speciale uitrusting!
Stappen
Deel 1 van 2: Comfortabel worden
Stap 1. Ga naar de badkamer voordat je een omgekeerde kegel probeert
Het doen van omgekeerde Kegels kan ervoor zorgen dat je moet plassen of een stoelgang hebt. Dit komt omdat ze dezelfde spieren gebruiken die je gebruikt als je naar de badkamer gaat. Om een ongeluk te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw blaas en darmen eerst leeg zijn.
Stap 2. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen
Je kunt omgekeerde Kegels doen in elke positie die voor jou prettig aanvoelt. Ga op een stoel, op de grond of op kussens zitten. U kunt ook op uw rug liggen met uw benen plat op de grond, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, of met uw benen op een bank of stoel.
Houd er rekening mee dat je overal omgekeerde Kegels kunt doen. Niemand zal kunnen zien dat je ze doet, dus je zou ze kunnen doen terwijl je op de bus wacht, tijdens een zakenlunch of in de wachtkamer bij de tandarts
Stap 3. Sluit je ogen of focus op een object voor je
Dit is optioneel, maar het kan nuttig zijn om te ontspannen en je te concentreren op je bekkenbodemspieren als je ogen gesloten zijn of gericht zijn op een brandpunt. Als je een brandpunt wilt gebruiken, probeer dan een kaars aan te steken en naar de vlam te staren, of kies een object voor je om naar te kijken, zoals een foto of een sieraad op een boekenplank.
Zorg ervoor dat je je blik zacht houdt als je ervoor kiest om je op een object te concentreren. Zo voorkom je dat er spanning in je gezicht en mogelijk ook in andere delen van je lichaam ontstaat. Laat uw oogleden een beetje hangen en knipperen als dat nodig is
Deel 2 van 2: Je bekkenbodem identificeren en ontspannen
Stap 1. Span uw bekkenbodemspieren voldoende aan om ze te identificeren
Stel je voor dat je jezelf probeert te stoppen met plassen. Dit zijn je bekkenbodemspieren. Span uw bekkenbodemspieren net genoeg aan om ze te herkennen. Geef ze een lichte knijp en houd het vast. Merk tijdens het vasthouden op waar de spieren zich bevinden en hoe het voelt om ze samen te knijpen.[v161651_b01].
Dit kan heel vreemd voor je aanvoelen als je nog nooit Kegels hebt gedaan. Houd er rekening mee dat het gemakkelijker en natuurlijker wordt door te oefenen
Stap 2. Laat de spieren los om je bekkenbodem te laten zakken
Nu je de spieren hebt geïdentificeerd die nodig zijn om je bekkenbodem omhoog te brengen, laat je ze los en inhaleer je terwijl je dat doet. Dit zal je bekkenbodem helpen zakken. Je zou een gevoel moeten voelen alsof je bekkenbodem naar beneden beweegt. Laat het helemaal los.
- Onthoud dat het laten vallen van je bekkenbodem dezelfde actie is die je gebruikt als je plast of poept, dus het ontspannen van deze spieren zou goed moeten voelen.
- U kunt uw bekkenbodemspieren zo lang mogelijk ontspannen. Probeer tot 5 te tellen als dit je eerste keer is en werk eraan om ze 10 of zelfs 15 seconden te ontspannen.
Stap 3. Til je heupen op om de stretch te verbeteren als je ligt
Als je de rek die je krijgt van een omgekeerde kegel wilt intensiveren, doe ze dan terwijl je ligt en til je heupen op terwijl je inademt en loslaat. Hierdoor kunnen de bekkenbodemspieren nog meer verlengen en de rekking verdiepen.
Kantel je heupen niet. Til ze gewoon een beetje van de grond
Stap 4. Herhaal de oefening 10 keer en doe dagelijks 3 sets
Om het meeste voordeel te halen uit omgekeerde Kegels, is het handig om ze dagelijks te oefenen. Streef naar 3 sets van 10 herhalingen en voeg meer herhalingen en sets toe naarmate je bekkenbodemspieren sterker worden. Herhaal alleen het loslaatgedeelte van de oefening, tenzij u uw bekkenbodemspieren opnieuw moet identificeren.
