Onderzoek toont aan dat het hart een van de meest hardwerkende, vitale spieren in je lichaam is, die iets minder dan 8 gallons bloed per minuut rondpompt. Een verminderde hartfunctie kan leiden tot congestief hartfalen, waarbij uw hart spierkracht verliest en uiteindelijk stopt. Als uw hart niet goed functioneert, kunt u zich moe voelen, kunnen uw benen en longen zich met vocht vullen, kunt u moeite hebben met ademhalen, kunt u duizelig en zwak zijn en kunt u een onregelmatige hartslag hebben. Gelukkig merken experts op dat je de hartfunctie kunt verbeteren door een hartgezond dieet te volgen, te sporten en veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een hart-gezond dieet handhaven
Stap 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren
Probeer twee keer per week vis te eten of zoek dagelijks een supplement met 0,3 en 0,5 gram EPA en DHA. Omega-3-vetzuren kunnen uw hartspier beschermen door ontstekingen in het lichaam te verminderen. Ze kunnen ook uw triglyceridenspiegels, bloeddruk, bloedstollingstijd en onregelmatige hartslag verlagen. Hoewel je omega-3-vetzuursupplementen in vloeibare gel-capvorm kunt kopen, zijn er veel vissen die veel omega-3 vetzuren bevatten. Kies voor in het wild gevangen vis en vermijd gekweekte vis die veel antibiotica, pesticiden en andere chemicaliën bevat die schadelijk zijn voor uw gezondheid. Vissen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- Zalm
- meer forel
- Haring
- Sardines
- Tonijn
Stap 2. Voeg noten toe aan je dieet
Noten bevatten omega-3-vetzuren, vezels, vitamine E, plantensterolen en arginine, een aminozuur dat de bloedvaten kan helpen ontspannen en de bloeddruk kan verlagen. Al deze kunnen het hart beschermen en de FDA zegt dat het dagelijks eten van 1 ons noten het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Vezel- en plantensterolen helpen je cholesterol te verlagen, geven je een verzadigd gevoel en kunnen het risico op diabetes verminderen, terwijl vitamine E de vorming van plaque in de slagaders kan voorkomen. Probeer eens een handvol walnoten of amandelen toe te voegen aan je maaltijden. Eet ofwel 1,5 ons noten of 2 eetlepels notenboter om de gezondheidsvoordelen te krijgen.
Aangezien noten veel calorieën bevatten, moet u kleine hoeveelheden ervan eten en stoppen met het eten van chips of frisdrank om de extra calorieën in evenwicht te brengen
Stap 3. Eet meer bessen
Probeer 100 gram of ongeveer een kopje bessen per dag te eten. Bessen, zoals aardbeien en bosbessen, bevatten veel fytonutriënten die het hart helpen beschermen. Studies tonen aan dat het dagelijks eten van bessen de bloedplaatjesfunctie en het "goede" HDL-cholesterol kan verbeteren en tegelijkertijd de bloeddruk kan verlagen. Elk van deze veranderingen helpt het hart te beschermen tegen hart- en vaatziekten en de hartfunctie te verbeteren. Bessen bevatten ook veel antioxidanten, ook wel polyfenolen genoemd. Polyfenolen komen van nature voor in planten en uit onderzoek blijkt dat ze het lichaam beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten.
Je kunt ook pure chocolade, thee en rode wijn eten, die ook veel polyfenolen bevatten
Stap 4. Eet kleurrijke groenten
Eet 1 tot 2 kopjes rode, gele en oranje groenten, die rijk zijn aan carotenoïden en flavonoïden. Deze beschermen tegen hart- en vaatziekten en verbeteren de hartfunctie door oxidatie van cholesterol in de slagaders te voorkomen. Geoxideerd cholesterol verhoogt de vorming van plaque in de slagaders, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Hoewel je bètacaroteen- of astaxanthinesupplementen kunt nemen om carotenoïden te krijgen, zijn er verschillende groenten die van nature veel carotenoïden bevatten, zoals:
- Pompoenen
- Wortels
- Winterpompoen
- bakbananen
- Boerenkool
- Tomaten
- rode pepers
- Broccoli
- spruitjes
- Boerenkool
- Spinazie
- Sinaasappels
- Erwten
Stap 5. Eet meer avocado
Probeer elke dag avocado te eten, maar beperk jezelf tot 1/4 van een avocado, omdat ze veel calorieën bevatten. Probeer ze in salades te snijden, op sandwiches te smeren of gebruik ze in plaats van boter. Avocado's staan bekend als een van de superfoods van de natuur omdat ze veel enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten die je LDL of "slechte" cholesterol verlagen, evenals meervoudig onverzadigde vetten die, met mate, goed zijn voor het hart. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Ontsteking verhoogt het risico op atherosclerose en verharding van de slagaders. Deze kunnen hoge bloeddruk en congestief hartfalen veroorzaken
Stap 6. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan resveratrol
Probeer 1 tot 2 kopjes wijn of druivensap te drinken of eet 2 kopjes druiven of rozijnen. Resveratrol is een natuurlijk polyfenol dat de "plakkerigheid" van bloedplaatjes vermindert, wat de opbouw van tandplak kan voorkomen, de bloeddruk kan verlagen en de hartfunctie kan verbeteren. Hoewel u resveratrolsupplementen kunt nemen, wordt het ook aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder:
- Rode en zwarte druiven
- Rode en zwarte rozijnen
- Rode wijn (overleg met uw arts hoeveel u veilig kunt drinken voor gezondheidsvoordelen)
Stap 7. Vermijd het eten van voedsel dat transvetzuren bevat
Transvetten verhogen uw "slechte" cholesterol (LDL) en verlagen uw "goede" cholesterol (HDL). Ze worden industrieel geproduceerd om de kans op bederf te verminderen en voedsel een langere houdbaarheid te geven. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hoge bloeddruk, waardoor het werk van het hart toeneemt. Deze verhogen het risico op congestief hartfalen en een slechte hartfunctie. Voedingsmiddelen met veel transvetten zijn onder meer:
- Gefrituurd voedsel (zoals gebakken kip, frites en donuts)
- Gebakken goederen (vooral die met bakvet, zoals gebak)
- Gefrituurde snacks (zoals chips of popcorn gepoft in olie)
- Gekoeld deeg (zoals ingeblikt koekjes-, koekjes- of pizzadeeg)
- Creamers (zoals niet-zuivelkoffiecreamers)
- Margarine
Methode 2 van 3: Trainen om de hartfunctie te verbeteren
Stap 1. Erken de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Omdat je hart een spier is, heeft het oefening nodig. Sedentair gedrag, zoals de hele dag zitten, is de belangrijkste risicofactor voor hartaandoeningen. Doe een combinatie van stretching, aerobe oefeningen en krachttraining om je hart en cardiovasculaire systeem te versterken. Lichaamsbeweging verbetert de bloedsomloop en helpt uw lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken.
Lichaamsbeweging kan ook uw slaap verbeteren en stress verminderen, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart
Stap 2. Opwarmen met dynamische rekoefeningen
Veel mensen denken dat ze hun training moeten beginnen met statische rekoefeningen, of rekoefeningen die je spieren verlengen terwijl ze op hun plaats staan, maar dit kan blessures veroorzaken en de prestaties belemmeren. In plaats daarvan wil je je concentreren op dynamische of actieve rekoefeningen, die je spieren door hun volledige bewegingsbereik halen en de oefening nabootsen die je gaat doen. Als je bijvoorbeeld gaat joggen of rennen, warm je dan op door te wandelen en met dynamische rekoefeningen zoals hoge trappen, lopende lunges en butt-kicks.
Goed rekken zal leiden tot een betere fysieke fitheid, meer mentale en fysieke ontspanning en het verminderen van spierpijn
Stap 3. Doe aërobe (cardiovasculaire) oefeningen
Aërobe oefening wordt ten zeerste aanbevolen voor de gezondheid van het hart, omdat het opgeslagen vetzuren afbreekt, waardoor de hartspier meer brandstof krijgt. Het verhoogt de energieafgifte en helpt het hart efficiënter te functioneren door uw hart en longen te versterken. Het zal ook de bloeddruk verlagen. Misschien wilt u om de dag sporten om de trainingsgewoonte te ontwikkelen. Werk vervolgens vijf dagen per week 30 minuten aan lichaamsbeweging (in totaal 150 minuten per week). Elke oefening die uw hartslag verhoogt en u enigszins buiten adem laat, verhoogt het werk van de hartspier en verbetert de functie. Aerobe oefeningen die uw dagelijkse hartfunctie helpen verbeteren, zijn onder meer:
- wandelen
- Joggen
- Roeien
- Zwemmen
- Tennis
- Golf
- Langlaufen
- Het schaatsen
- Fietsen
- Springtouwen
- Low-impact aerobe lessen
Stap 4. Kracht (weerstand) trainen
Krachttraining om de dag om je spieren de kans te geven om tussen de sessies uit te rusten. U kunt krachttraining doen door gewichten op te tillen, waardoor uw spieren samentrekken, u sterker wordt en uw balans en coördinatie verbetert. Onderzoek begint te suggereren dat krachttraining om deze redenen een belangrijk onderdeel is van de gezondheid van het hart. De American Heart Association beveelt krachttraining aan omdat het:
- Verhoogt de kracht in botten, spieren en bindweefsel.
- Verlaagt het risico op blessures.
- Verbetert de spiertonus die meer calorieën verbrandt, waardoor het gemakkelijker wordt om een normaal gewicht te behouden.
- Verbetert de kwaliteit van leven.
- Verlaagt de bloeddruk, vermindert de hoeveelheid zuurstof en bloed die nodig is om de celgezondheid te behouden en verlaagt het algehele risico op ziekte.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl ontwikkelen
Stap 1. Probeer stressverlagende technieken
Je kunt yoga proberen, naar rustgevende muziek luisteren, mediteren, sporten of met vrienden praten om de dagelijkse stress te verminderen. Stress kan uw hartfunctie beschadigen en de ontstekingsreactie in uw lichaam verhogen. Het kan ook van invloed zijn op gedrag dat van invloed is op uw bloedvaten en hartfunctie. Veel mensen wenden zich bijvoorbeeld tot alcohol, roken, eten te veel en hebben niet veel tijd voor rust of lichaamsbeweging als ze gestrest zijn. Dit leidt tot hoge bloeddruk, beschadiging van de arteriële wand en obesitas die allemaal uw hartfunctie kunnen beschadigen.
Probeer verschillende stressverlagende technieken totdat je er een vindt die je ontspant. Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen, massage, hypnose of tai chi proberen
Stap 2. Stop met roken
Praat met uw arts over een programma om te stoppen met roken dat past bij uw levensstijl. Of probeer in ieder geval het roken te verminderen, want het bevat duizenden chemicaliën die je hart ernstig kunnen beschadigen. Roken vermindert de hartfunctie door de bloeddruk te verhogen, de inspanningstolerantie te verminderen en de kans op bloedstolling te vergroten. Van nicotine, de verslavende stof in sigaretten, is bekend dat het de hartslag en bloeddruk verhoogt.
U moet er ook voor zorgen dat u passief roken vermijdt, wat ook uw hart kan beschadigen. Blijf in open buitenruimtes, tegen de wind in van vrienden en familieleden die graag roken
Stap 3. Lach
Lachen kan ook stress verminderen, wat de hartfunctie verbetert. Onderzoekers ontdekten dat het oude gezegde "lachen is het beste medicijn" enige waarheid bevat. Ze ontdekten dat mensen met een hartaandoening 40 procent minder kans hadden om te lachen in vergelijking met andere mensen van dezelfde leeftijd zonder hartaandoeningen. Maak er een punt van om de dingen in het leven te vinden die je elke dag vreugde geven en je aan het lachen maken. Je zou kunnen proberen:
- Een grappige film of televisieprogramma kijken
- Komische boeken lezen
- Lachen om de grappige dingen die je huisdier doet
- Tijd doorbrengen met mensen die je aan het lachen maken
Stap 4. Slaap zeven tot negen uur 's nachts
Als u minder dan zes uur per nacht of meer dan negen uur slaapt, kan uw risico op hartaandoeningen en overlijden toenemen. Maar als je zeven tot negen uur per nacht slaapt, voel je je uitgerust en verfrist. Wat nog belangrijker is, het helpt je stressniveau te verminderen en geeft je lichaam voldoende tijd om te ontspannen en tot rust te komen.
Gebrek aan slaap kan uw bloeddruk, prikkelbaarheid, instabiliteit verhogen en uw energieniveau verlagen
Stap 5. Overweeg om uw alcoholgebruik te verminderen
Praat met uw arts over de vraag of u het drinken van alcohol moet verminderen of stoppen. Als er geen redenen zijn waarom je niet zou mogen drinken, dan zouden een of twee drankjes veilig moeten zijn. Maar als u of iemand in uw familie een voorgeschiedenis heeft van alcoholisme, hypertriglyceridemie, pancreatitis, leverziekte, hartfalen of ongecontroleerde hypertensie, dan mag u geen alcohol drinken. Elk van deze aandoeningen zal uw hartfunctie beschadigen.
Beoordeel uw alcoholgebruik elk jaar met uw arts om de voordelen en risico's te bespreken
Stap 6. Controleer regelmatig uw bloeddruk
U moet uw bloeddruk jaarlijks laten meten als deze binnen de normale limieten is geweest, aangezien bloeddruk een indicator is voor de hartfunctie. Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste gezondheidsproblemen die de functie van uw hart beschadigen. Als het hoog is, moet u het behandelplan volgen dat door uw arts is voorgeschreven. Er zijn ook verschillende veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen, waaronder:
- Uw gewicht binnen de normale grenzen houden.
- Het drinken van ten minste acht 8-ounce glazen water om uitdroging te voorkomen.
- Verminder de hoeveelheid cafeïne die u dagelijks drinkt.
- Betrokken raken bij een ondersteunende gemeenschap.
Tips
Vrouwen zullen geen spiermassa krijgen zoals mannen dat doen, omdat de groei van spiermassa afhankelijk is van mannelijke hormonen. Vrouwen zullen strakker worden door krachttraining op te nemen in hun wekelijkse routine
Waarschuwingen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat eventuele onderliggende medische aandoeningen of medicijnen die u gebruikt uw resultaten niet zullen beïnvloeden
