Push-ups zijn een geweldige oefening om de bovenarmen, buikspieren, schouders en borst te trainen. Een medicijnbal in de mix gooien kan de intensiteit van de oefening verhogen en iets nieuws opleveren voor je trainingsroutine. Als je push-ups hebt gedaan zonder een medicijnbal, weet je al wat je moet weten om een medicijnbal-push-up uit te voeren. Gebruik je armen, duw eenvoudig met één hand (of beide) op de bal omhoog en van de grond. Net als gewone push-ups zijn er veel variaties op de push-up van de medicijnbal.
Stappen
Methode 1 van 3: Een afwisselende arm-medicijnbal-push-up uitvoeren
Stap 1. Ga in de push-uppositie staan
De push-uppositie vereist dat u uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de grond laat rusten en in lijn met uw nek. Plaats je voeten bij elkaar en buig je tenen zodat ze je naar voren duwen. Houd je rug en benen stijf en recht. Duw omhoog vanaf de vloer zodat je armen perfect loodrecht op de grond staan.
Het is het beste om push-ups te doen op een gymmat of een ruimte met vloerbedekking
Stap 2. Plaats 1 hand op de medicijnbal
Je kunt je linker- of rechterhand gebruiken, omdat je de hand die je op de bal hebt afwisselt terwijl je doorgaat met de oefening. De bal moet zich net buiten of net onder de schouder bevinden van de hand die je op de bal wilt plaatsen.
- Als u bijvoorbeeld uw rechterhand op de bal plaatst, moet de bal zich net rechts van uw rechterschouder bevinden. Als u uw linkerhand op de bal plaatst, moet deze zich net links van uw linkerschouder bevinden.
- De arm die overeenkomt met de hand die je op de bal hebt, zal door een groter bewegingsbereik worden uitgeoefend dan je andere arm.
Stap 3. Duw omhoog en op de bal
De arm die de bal niet raakt, moet zich in een hoek van ongeveer 90˚ bevinden. Til de hand van die arm omhoog en over je lichaam om op de bal te rusten. Beweeg langzaam om ervoor te zorgen dat de bal niet plotseling rolt. Je zult waarschijnlijk de positie van de hand die al op de bal zit, moeten aanpassen om ruimte te maken voor je andere hand.
- Terwijl je de hand die niet op de bal is naar boven en over je lichaam brengt, verschuif je de positie van de hand die op de bal is, zodat deze net aan de zijkant van het midden rust.
- Als beide handen op de bal zijn, moeten je duimen zich op de bovenste plek bevinden en je vingers moeten gespreid zijn langs de zijkanten van de bal.
Stap 4. Breng de andere hand naar beneden
Nu, leunend met beide handen op de medicijnbal, moet je de andere hand (de 1 die in het begin op de bal zat) naar de mat bewegen, terwijl je de andere hand in evenwicht houdt op de bal. Stel bijvoorbeeld dat u met uw rechterhand op de bal bent begonnen en uw linkerhand naar de bal hebt verplaatst en nu met beide armen gestrekt tegen de bal leunt. Je volgende zet is om je rechterhand voorzichtig van de bal te halen en je linkerhand naar het midden bovenaan de bal te verplaatsen om het evenwicht te bewaren.
Stap 5. Laat jezelf zakken en herhaal
Gebruik het vorige voorbeeld - beweeg uw linkerhand op de bal en beweeg uw rechterhand van de bal af - plaats uw rechterhand ongeveer schouderbreedte weg van de bal. Uw positie moet overeenkomen met de positie waarin u zich bevond toen uw linkerhand op de mat was en de rechterhand op de bal.
- Laat jezelf voorzichtig zakken zodat je rechterarm in een hoek van ongeveer 90˚ buigt.
- Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt.
Methode 2 van 3: Eenvoudige variaties proberen
Stap 1. Probeer een op de voeten verheven medicijnbal-push-up
Een push-up van dit type zal je bovenlichaam versterken. Leg je benen op een bank. In plaats van je voeten op de grond te houden, haak je je voeten over een lage (ongeveer 12-15 '' hoge) bank. Voer de push-up uit met de medicijnbal zoals je normaal zou doen. Hierdoor zullen je armen harder werken en de intensiteit van de oefening verhogen.
Zorg ervoor dat uw schouders recht boven uw polsen zijn uitgelijnd terwijl u deze oefening doet
Stap 2. Probeer een dubbelhandige push-up met een medicijnbal
Dit is een eenvoudige variant van de alternerende arm-medicijnbal-push-up. Om deze variatie uit te voeren, plaatst u eenvoudig beide handen op de medicijnbal op dezelfde manier als wanneer u een afwisselende medicijnbal-push-up uitvoert. In plaats van van de ene hand naar de andere te gaan, houdt u beide handen aan de zijkanten van de bal. Laat jezelf naar de bal zakken totdat je borst hem raakt, pauzeer en duw jezelf dan weer omhoog.
Een alternatieve versie van deze pushup is de close grip pushup. De procedure is hetzelfde als hierboven, behalve dat u uw handen in het midden bovenaan de bal plaatst. Je linkerduim en rechterduim moeten elkaar raken, net als je rechterwijsvinger en linkerwijsvinger
Stap 3. Probeer een push-up met 2 ballen
Deze techniek vereist dat je 1 medicijnbal onder elke hand plaatst. Het is eigenlijk een normale push-up met een medicijnbal onder elke hand. Plaats de medicijnballen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen recht en tenen gebogen. Je rug, nek en benen moeten één rechte lijn vormen. Duw jezelf omhoog van de medicijnballen en laat jezelf zakken totdat je borst onder de bovenkant van de ballen is.
Stap 4. Verhoog uw herhalingen
Hoewel je misschien elke dag 10 tot 12 push-ups doet, moet je jezelf uitdagen door meer push-ups te doen naarmate je sterker wordt. Probeer na een week van 10 tot 12 dagelijkse push-ups, 12 tot 14 dagelijkse push-ups te doen. De week erna, level tot 14 tot 16 push-ups, enzovoort.
- Het aantal push-ups dat voor u geschikt is, hangt af van uw leeftijd, geslacht en persoonlijke kracht. Over het algemeen zullen vrouwen niet zoveel pushups kunnen doen als mannen, en oudere volwassenen (ouder dan 30 jaar) zullen minder goed in staat zijn om pushups te doen dan jongere mensen.
- Experimenteer met je push-upregime om het juiste aantal sets en herhalingen voor je te vinden.
Stap 5. Probeer een push-up met gebogen knieën als je een beginner bent
Om deze oefening minder uitdagend te maken, voert u een push-up van welke aard dan ook uit met een medicijnbal, maar houdt u uw knieën op de grond. Houd je romp en nek in lijn terwijl je jezelf omhoog en omlaag duwt. Pas op dat je je rug niet kromt als je ervoor kiest om op deze manier een push-up te doen.
- Deze variatie helpt je niet zo snel kracht op te bouwen als standaard push-ups, maar kan je helpen wennen aan de push-up-actie.
- Zoek naar andere manieren om kracht in het bovenlichaam op te bouwen bij het uitvoeren van push-ups. Probeer bijvoorbeeld dumbbells op te tillen of pull-ups uit te voeren.
Methode 3 van 3: Experimenteren met geavanceerde variaties
Stap 1. Probeer een eenarmige medicijnbal push-up
Een push-up met één arm met een medicijnbal vereist een iets andere benadering dan een traditionele push-up. In plaats van je voeten recht achter je te zetten, spreid je ze in een brede "V" om je balans te vergroten. Plaats 1 hand in het midden bovenaan de medicijnbal en plaats je andere hand achter je, op je onderrug. Laat jezelf zakken tot je borst evenwijdig is aan de bovenkant van de bal. Duw weer omhoog en zorg ervoor dat u uw evenwicht op de bal behoudt.
- Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt, wissel dan van arm en voer een gelijk aantal push-ups uit met je andere arm.
- Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van de triceps.
Stap 2. Probeer een push-up met een medicijnbal met één been
Zoals de naam al aangeeft, moet je bij dit type push-up 1 been optillen tijdens het uitvoeren van de push-up van de medicijnbal. Voer elke vorm van opdrukken van de medicijnbal uit zoals u normaal zou doen, maar til uw achterste voet van de grond achter u. U kunt het been recht naar buiten houden of door de knie buigen en uw voet naar uw rug brengen. Wat je ook kiest, houd 1 voet van de grond.
Als je op zoek bent naar serieuze problemen, probeer dan een eenbenige push-up met één arm met de medicijnbal
Stap 3. Probeer een T-pushup
Een alternatieve versie van de double-handed medicine ball pushup is de T-pushup. In deze versie begin je met je voeten dichter bij elkaar, zoals je zou doen in een normale push-uppositie. Plaats beide handen op de medicijnbal met je duimen in het midden bovenaan. Duw af, en als je eenmaal bovenaan je push-up bent, draai je je lichaam naar links of rechts en til je de corresponderende hand recht omhoog en van je af. Houd de andere hand op de medicijnbal.
- Als u bijvoorbeeld naar rechts wilt draaien, verplaats dan langzaam uw gewicht naar uw linkerhand, draai uw lichaam naar rechts, balancerend op uw linkerenkel. Houd je benen en lichaam in een rechte lijn.
- Duw je rechterhand recht omhoog. Houd de positie 3 tot 5 seconden vast, breng dan de opgeheven hand terug naar de bal en hervat de startpositie.
- Zorg ervoor dat u uw niet-uitgestoken hand op de bal houdt.
- Herhaal aan de andere kant.
Tips
- Als je de stabiliteit van de bal wilt verbeteren, rol dan een handdoek in de lengte op en wikkel deze om de basis van de bal. Dit voorkomt dat de bal te veel gaat rollen en helpt je eraan te wennen als ondersteuning.
- De voordelen van deze oefeningen zijn meer kracht en flexibiliteit in je bovenarmen, borstspieren, buikspieren en schouders.
Waarschuwingen
- Mogelijke verwondingen aan uw onderrug kunnen optreden als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd.
- Duw jezelf niet zo hard dat je jezelf verwondt. Wees alert op de pijnsignalen van uw lichaam.
