Om een laag cholesterolgehalte te behouden, moet u veel van dezelfde dingen doen die u zou doen om uw cholesterolgehalte te verlagen. Dat wil zeggen, om een goed cholesterol te behouden, moet je gezond eten en bewegen. U kunt ook een paar veranderingen in levensstijl aanbrengen die zullen helpen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet gezond houden
Stap 1. Eet gezonde vetten
Gezonde vetten zijn beter voor je cholesterol dan andere soorten vetten, dus het kiezen van gezonde vetten zal helpen om je slechte cholesterol laag te houden. Ongezonde vetten zijn voornamelijk verzadigde vetten, zoals die gevonden worden in rood vlees, en transvetten, zoals die gevonden worden in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes en crackers. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn veel beter voor je gezondheid en komen vooral voor in plantaardig voedsel zoals avocado's, pindakaas, zaden, noten, olijfolie, sesamolie, koolzaadolie en pindaolie.
- Zoek ook naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals bepaalde vissen (denk aan zalm, haring en makreel) en noten.
- Dat betekent niet dat je verzadigd vet helemaal moet schrappen, maar minder dan 7% van je calorie-inname zou uit verzadigde vetten moeten komen.
- U moet transvetten echter indien mogelijk helemaal verwijderen.
Stap 2. Vermijd wat cholesterol in de voeding
Sommige voedingsmiddelen bevatten al cholesterol. Hoewel ze niet zoveel invloed hebben op je cholesterol als transvetten of verzadigde vetten, kunnen ze het toch enigszins beïnvloeden. Sommige voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, zijn eidooiers, volle zuivelproducten, garnalen en orgaanvlees. Probeer cholesterol op 200 milligram per dag te houden.
Stap 3. Zorg voor voldoende vezels in uw dieet
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn goed voor u, maar met name oplosbare vezels zijn nuttig om uw cholesterol laag te houden. Zorg ervoor dat u regelmatig volkoren granen, haver, fruit, groenten, bonen en linzen eet om de oplosbare vezels in uw dieet te verhogen.
Kies in dezelfde geest volle granen boven geraffineerde granen en probeer geraffineerde suiker zoveel mogelijk te vermijden
Stap 4. Verhoog uw inname van wei-eiwit
U weet waarschijnlijk dat zuivelproducten u kunnen helpen het calcium binnen te krijgen dat u nodig heeft; u weet echter misschien niet dat het wei-eiwit in zuivelproducten kan helpen bij uw cholesterol. Kies bij het kiezen van zuivel vetarme of vetvrije variëteiten. Je kunt whey-eiwitpoeder ook kopen in natuurvoedingswinkels, en je kunt het gebruiken in bijvoorbeeld smoothies.
Deel 2 van 3: Genoeg beweging krijgen
Stap 1. Train regelmatig
Als je het nog niet doet, kan regelmatig sporten helpen om je cholesterol laag te houden. Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten per dag te bewegen. Je hoeft niet in één keer 30 minuten te doen. Je kunt het desgewenst opdelen in blokken van vijf of tien minuten.
Wanneer je voor het eerst begint, begin dan met kortere perioden van lichaamsbeweging en werk je weg tot 30 minuten per dag
Stap 2. Maak het gematigd
Als je aan lichaamsbeweging doet, moet je jezelf voldoende inspannen om je warm te voelen en een beetje buiten adem te zijn; je moet echter nog steeds een gesprek met iemand kunnen voeren, hoewel je niet zou moeten kunnen zingen.
Probeer een oefening te vinden die je leuk vindt. Je kunt wandelen, rennen, een elliptische machine gebruiken, tennissen, Zumba doen, zwemmen of volleyballen, om er maar een paar te noemen
Stap 3. Verhoog uw basisactiviteitsniveau
Een zittende levensstijl, of een levensstijl waarin u niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd cholesterolgehalte. Hoewel basisactiviteiten - zoals de trap nemen in plaats van de lift of naar een winkel in de buurt lopen in plaats van autorijden - niet noodzakelijk meetellen voor uw doel van 30 minuten lichaamsbeweging (dit soort activiteiten zijn over het algemeen licht, niet matig intensief) kunt u uw algehele gezondheid verbeteren door uw basisactiviteitsniveau te verhogen.
- U kunt uw auto bijvoorbeeld verder weg parkeren als u gaat winkelen.
- Als je een pauze neemt op je werk, probeer dan een paar rondjes op kantoor te draaien.
Stap 4. Blijf gemotiveerd
Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven met een trainingsprogramma; u kunt echter stappen ondernemen om u op het goede spoor te houden. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u programma's kiest waarvan u weet dat u zich eraan kunt houden. Met andere woorden, bijt niet meer af dan je kunt kauwen.
- Breng kleine, geleidelijke veranderingen aan in plaats van te proberen meerdere gebieden van je leven in één keer te herzien. Bijvoorbeeld, in plaats van te springen in een intensief (en moeilijk vol te houden) schema van vijf dagen per week hardlopen, kun je beginnen met drie keer per week een wandeling van 30 minuten door je buurt te maken.
- Het is ook handig om een buddy te hebben om mee te sporten. Zo houden jullie elkaar verantwoordelijk.
- Een andere optie is om jezelf kleine beloningen aan te bieden. Als u bijvoorbeeld uw dagelijkse lichaamsbeweging doet, kunt u uzelf toestaan naar uw favoriete televisieprogramma te kijken.
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Vermijd roken
Als u niet rookt, zorg er dan voor dat u het niet inneemt als u uw cholesterol op peil wilt houden. Evenzo, als u rookt, probeer dan te stoppen, omdat roken kan leiden tot een hoger cholesterolgehalte. Het beste idee is om er nooit aan te beginnen, dus ga er ook niet recreatief mee aan de slag.
Stap 2. Zorg voor een gezond gewicht
Uw cholesterolgehalte wordt beïnvloed door uw gewicht; daarom is het belangrijk om een gezond gewicht te behouden voor uw lengte en lichaamstype. Praat met uw arts over wat een gezond gewicht voor u betekent.
Gezond eten en bewegen, de andere onderdelen van het handhaven van een laag cholesterolgehalte, zouden u ook moeten helpen uw gewicht te behouden
Stap 3. Drink niet te veel alcohol
Alcohol kan op een aantal manieren schadelijk zijn voor de gezondheid van uw hart, maar niet rechtstreeks voor cholesterol. Ten eerste voegt het calorieën en suiker toe aan uw dieet, waardoor uw gewicht toeneemt. Bovendien kan het je triglyceriden verhogen, wat ook slecht is voor je hart.
- Als je geen drinker bent, kun je het beter helemaal niet drinken.
- Drink niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen of twee glazen per dag voor mannen.
