Melatonine is een natuurlijk hormoon in het lichaam dat het waken en slapen regelt. Lage melatoninespiegels kunnen verantwoordelijk zijn voor een slechte nachtrust, waardoor het moeilijk kan zijn om 's ochtends op te staan. Door uw blootstelling aan licht en uw dieet te beheersen, kunt u het melatoninegehalte op natuurlijke wijze verhogen. U kunt ook veranderingen in levensstijl aanbrengen, waaronder suppletie met melatonine, voor een betere slaap.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw blootstelling aan licht beheren
Stap 1. Stel jezelf elke dag bloot aan minstens 15 minuten fel zonlicht
Zorg elke dag voor wat natuurlijk zonlicht, bij voorkeur 's ochtends. Blootstelling aan natuurlijk licht tijdens de wakkere uren helpt de circadiane ritmes van uw lichaam in evenwicht te brengen, wat 's nachts tot een verhoogde melatonineproductie leidt.
- De American Academy of Dermatology beveelt mensen van alle huidskleuren aan om 30 SPF-zonnebrandcrème te dragen in de directe zon.
- Blootstelling aan de zon vanuit een raam is beter dan helemaal geen blootstelling aan de zon, als je niet naar buiten kunt. Werknemers in kantoren met ramen hebben de neiging om 's nachts meer melatonine te produceren (en beter te slapen) dan degenen die in kantoren zonder ramen werken.
Stap 2. Schakel de led-verlichting uit als u 's avonds tot rust komt
Dim of schakel led-verlichting in de avond uit. Deze gloeilampen produceren blauw licht, dat de natuurlijke melatonineproductie van uw lichaam onderdrukt. Kies voor traditionele fluorescentielampen, die blauw licht op een lager niveau produceren, of voor blauwlichtvrije lampen die bedoeld zijn om het melatoninegehalte te maximaliseren.
Blauwlichtvrije lampen kunnen worden gekocht bij verschillende online winkels of uw plaatselijke ijzerhandel
Stap 3. Gebruik 's avonds een dimmer
Dim de lichten rond je huis in de uren voordat je naar bed gaat, zodat je uiterlijk om 21:00 of 22:00 uur een donkere omgeving hebt. De geleidelijke duisternis zal je melatoninegehalte op natuurlijke wijze helpen stijgen.
U kunt een dimmer kopen om aan bestaande lampen toe te voegen bij uw plaatselijke bouwmarkt of online
Stap 4. Zet elektronische apparaten 's avonds aan de kant
Vermijd het gebruik van uw tablet, telefoon en computer in het uur of 2 voor het slapengaan. Deze apparaten zenden veel blauw licht uit, wat je natuurlijke melatonineproductie onderdrukt. Je melatoninegehalte zal stijgen als je ogen niet worden blootgesteld aan dit soort licht voordat je naar bed gaat. Je zult waarschijnlijk ook beter slapen.
Zet je apparaten in de nachtmodus, die minder blauw licht uitstraalt, als je 's avonds moet werken
Stap 5. Slaap in volledige duisternis
Gebruik verduisterende tinten om je slaapkamer 's nachts erg donker te maken of probeer een slaapmasker. Vermijd het gebruik van nachtlampjes en laat geen badkamerverlichting aan, omdat deze je natuurlijke melatonineproductie onderdrukken. Hoe donkerder je slaapkamer, hoe hoger je natuurlijke melatoninestoot zal stijgen.
Stap 6. Installeer een gedimd rood licht in uw badkamer als u 's nachts vaak wakker wordt
Help de natuurlijke melatoninestoot van uw lichaam 's nachts door een rood licht in uw badkamer te installeren. Rood-spectrumlampen zijn minder storend voor het melatoninegehalte dan LED- of zelfs fluorescerende lampen. Door er een te gebruiken, is de kans kleiner dat een avondbezoek aan de badkamer uw slaapcyclus verstoort.
Deel 2 van 3: Eten en drinken om melatonine te verhogen
Stap 1. Eet melatoninerijk voedsel en kruiden
Voeg meer walnoten, oranje paprika, zure kersen, tomaten, lijnzaad en goji-bessen toe aan je dieet voor een natuurlijke melatonine-boost. Als je niet van deze voedingsmiddelen houdt, kunnen kruiden ook een geweldige manier zijn om melatonine een boost te geven. Een theelepel (2 gram) mosterdzaad of fenegriek bevat evenveel melatonine als een paar tomaten.
- Het drinken van scherp kersensap is een lekker melatonine-verhogend alternatief, als het eten van deze voedingsmiddelen je niet aanspreekt.
- Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid melatonine die een gezonde volwassene moet innemen, aangezien de meeste mensen voldoende melatonine aanmaken zonder voedingssupplementen.
Stap 2. Eet calciumrijke voedingsmiddelen en dranken
Voeg boerenkool, boerenkool, yoghurt, kaas, broccoli en amandelen toe aan je dieet voor extra calcium, wat de melatonineproductie in het lichaam bevordert. Het drinken van calciumrijke dranken, zoals melk, is ook geweldig om je melatoninegehalte op natuurlijke wijze te verhogen.
De calciumbehoefte varieert met de leeftijd, maar de gemiddelde volwassene heeft ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig - de hoeveelheid in 3 grote glazen melk
Stap 3. Minimaliseer uw cafeïne-inname om melatonine op natuurlijke wijze te verhogen
Verminder de hoeveelheid koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank en andere cafeïnehoudende dranken in uw dieet. Cafeïnehoudende dranken verminderen de aanmaak van melatonine, dus als je ze vermijdt, kan je lichaam zijn melatoninegehalte op natuurlijke wijze maximaliseren.
- Probeer niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te drinken - ongeveer de hoeveelheid in 2 kopjes koffie. Dat is ongeveer de helft van de maximaal aanbevolen hoeveelheid voor een gezonde volwassene.
- Vermijd het drinken of eten van iets met cafeïne in de avonduren.
Stap 4. Omarm gezonde drinkgewoonten
Verminder uw alcoholgebruik als u regelmatig te veel drinkt. Hoewel af en toe drinken geen probleem is, vermindert regelmatig, zwaar drinken de natuurlijke melatonineproductie en kan het de slaap onderbreken.
Mannen moeten ernaar streven om niet meer dan 4 drankjes per dag of 14 drankjes per week te drinken. Vrouwen moeten ernaar streven om niet meer dan 3 drankjes per dag of 7 drankjes per week te drinken
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Neem 90 minuten voor het slapengaan 1-3 mg melatonine
Overleg met uw zorgverlener of suppletie met melatonine voor u zinvol is. Suppletie met melatonine is het meest effectief voor mensen met verstoorde interne klokken, zoals werknemers in ploegendienst of jetlag-patiënten.
- Uw zorgverlener kan u adviseren over de specifieke dosering voor u. Meestal wordt melatonine eenmaal per dag voor het slapengaan ingenomen. Vraag uw zorgverlener naar de voordelen van melatonine met aanhoudende afgifte als u moeite heeft om in slaap te blijven.
- Het nemen van meer melatonine dan aanbevolen zal je niet helpen om beter te slapen. Sterker nog, teveel melatonine kan bijdragen aan slaapproblemen of hoofdpijn.
Stap 2. Mediteer 15 minuten voor het slapengaan
Maak er een gewoonte van om elke avond voor het slapengaan te mediteren of te bidden. Mensen die regelmatig mediteren hebben een hoger melatoninegehalte dan mensen die niet mediteren. Beperk uw sessie tot minder dan een uur voor het grootste voordeel voor uw melatoninespiegels.
Stap 3. Neem een warm bad voordat je gaat slapen
Laat 's avonds ongeveer een uur voor het slapengaan een warm bad lopen. In de badkuip stijgt je lichaamstemperatuur, maar als je eruit stapt, daalt je lichaamstemperatuur snel. Deze snelle daling van de lichaamstemperatuur geeft aan dat je hersenen een golf van melatonine vrijgeven.
Het toevoegen van een druppel of 2 essentiële oliën, zoals lavendel of salie, kan de ontspannende eigenschappen van uw bad versterken
Stap 4. Verander je trainingsroutine om te zien of het je helpt te slapen
Sommige mensen slapen beter als ze 's avonds sporten in plaats van eerder op de dag. Probeer dit een week of 2 om te zien of het verschil maakt. Als je merkt dat later sporten je 's nachts wakker houdt, ga dan terug naar je oude routine.
- Denk eraan om altijd voorzorgsmaatregelen te nemen als u 's nachts traint. Ren met een buddy en draag indien nodig reflecterende kleding.
- Hoewel 's morgens vroeg trainen geweldig kan zijn om je trainingsroutine te behouden, verhoogt het meestal niet het melatoninegehalte zoals 's avonds sporten.
