Vet krijgen: 15 stappen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

De meeste diëten en gezondheidsadviezen zijn gericht op het verliezen van vet, niet op het verkrijgen ervan. Als zodanig kan het zijn dat u geen informatie meer hebt over hoe u op de juiste manier vet kunt aantrekken. Of je nu om gezondheidsredenen dik wordt of een acteur bent die zich voorbereidt op een filmrol, er zijn veiligere en gezondere manieren om dik te worden dan niet sporten en junkfood eten. Door het juiste regime te volgen, kunt u het gewenste vet krijgen terwijl u uw gezondheid behoudt.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiden om vet te krijgen

Stap 1. Bezoek de dokter

Voordat u enige vorm van dieet of lichamelijke veranderingen aanbrengt, moet u een volledige evaluatie van de arts krijgen. Als u een reeds bestaande aandoening heeft, zoals hoge bloeddruk of hoog cholesterolgehalte, kan uw arts u adviseren om niet aan te komen. Neem het advies van uw arts altijd serieus voordat u dit soort wijzigingen aanbrengt.

Bepaalde medische aandoeningen vereisen dat u uw gewicht op peil houdt. Schildklierproblemen, problemen met de spijsvertering, diabetes en kanker kunnen allemaal leiden tot ernstig gewichtsverlies dat uw gezondheid in gevaar kan brengen. Ondergewicht kan leiden tot gezondheidsrisico's zoals een verzwakt immuunsysteem, bloedarmoede, haaruitval en verminderde botdichtheid.
Zeer hoge fysieke activiteit kan er ook voor zorgen dat u ondergewicht heeft. Als je een atleet bent, kan het goed voor je zijn om wat vet aan te komen, omdat het je energieniveau kan verhogen en je in staat stelt om voor langere tijd te trainen.

Stap 2. Bepaal je doel

U hebt een duidelijk plan nodig als u doorgaat met uw plan voor gewichtstoename. Hoeveel wil je verdienen? Wanneer? Door dit uit te zoeken en een schema op te stellen, kun je effectiever aankomen.

Begin met het uitzoeken hoeveel gewicht je wilt winnen. Dit kan een persoonlijk doel zijn, of een doel dat u met uw arts of diëtist heeft uitgewerkt. Hoe dan ook, je hebt een concreet aantal in gedachten nodig om met je voortgang te beginnen.
Onthoud dat de belangrijkste manier waarop het lichaam aankomt, is wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Dus bij het opstellen van je plan, moet je uitzoeken hoeveel je elke dag moet eten om de hoeveelheid calorieën die je verbrandt te compenseren. Er zijn verschillende manieren om dit te berekenen. Probeer deze link voor een hulpmiddel om uw dagelijkse calorieverbranding te schatten:
Lees Betekenisvolle doelen stellen voor meer advies over het stellen en vasthouden aan een doel.

Stap 3. Plan om langzaam te beginnen

Je lichaam overspoelen met honderden meer calorieën dan het gewend is, is gevaarlijk voor je hart, bloeddruk, spijsvertering en andere lichaamssystemen. Werk geleidelijk omhoog om uw lichaam te laten wennen aan de verhoogde calorie-inname. Begin met 200 extra calorieën per dag gedurende een week of zo, verhoog dan tot 300, enzovoort. Dit zal u helpen een eerste schok te voorkomen wanneer u begint met uw gewichtstoenameregime.

Verdeel uw gewichtstoename in fasen. Bepaal hoeveel u per week of maand wilt verdienen. Op die manier kunt u uw lichaam verlichten in de gewichtstoename in plaats van te snel te beginnen.
Net als bij afvallen, moet gewichtstoename geleidelijk komen. Ongeveer 1/2 tot 1 pond per week aankomen is een gezonde manier om te gaan (gedaan door 250 tot 500 extra calorieën toe te voegen aan uw dagelijkse inname). Verhoog uw dagelijkse calorie-inname niet meer dan 500 calorieën.

Stap 4. Stel een maaltijdplan op

Je zult veel meer moeten eten om aan te komen. Focus op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en calorieën in plaats van junkfood. Er zijn tal van voedingsmiddelen die je helpen aan te komen en ook alle voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt om gezond te blijven.

Plan om meer dan drie maaltijden per dag te eten. Verhoog uw maaltijden tot vijf of meer per dag, inclusief tussendoortjes gedurende de dag.
Zorg ervoor dat al je maaltijden goed in balans zijn. Elke maaltijd moet koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten bevatten. Deze drie voedingsstoffen zullen het meest helpen bij uw gewichtstoename.
Vaker eten en gezond voedsel opnemen in uw dieet wordt duurder. Ook zou het handig zijn als u een nieuwe begroting opstelt die past bij uw nieuwe voedingspatroon.

Stap 5. Plan wat krachttraining

Naast het verkrijgen van vet, kan het verkrijgen van spiermassa ook leiden tot gewichtstoename. Door een krachttrainingsregime te starten, zullen al die voedingsstoffen die je hebt gegeten goed worden gebruikt. Door spieren op te bouwen, zorgt u ervoor dat u uw kracht en algehele gezondheid behoudt terwijl u vet aantrekt.

Deel 2 van 3: Het juiste voedsel eten

Stap 1. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten

Natuurlijk heb je vet nodig om je lichaamsgewicht te verhogen, maar niet alle vetten zijn hetzelfde. Verzadigde en transvetten helpen je aan te komen, maar ze verhogen ook je cholesterol en je risico op hartaandoeningen. Onverzadigde vetten helpen echter uw risico op hartaandoeningen te verminderen en uw immuunsysteem te versterken. Zorg ervoor dat elke maaltijd die je eet wat vet bevat.

Wanneer u aankomt, wilt u zich concentreren op deze "goede vetten" om uw lichaamsvet te vergroten en toch de noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen die uw lichaam nodig heeft.
Noten, pindakaas, vette vis zoals zalm en makreel en avocado's bevatten allemaal veel onverzadigde vetten en calorieën en zullen je nog steeds voorzien van essentiële voedingsstoffen. Voeg deze gedurende de dag toe aan uw maaltijden of tussendoortjes.

Stap 2. Eet volkoren- of graankoolhydraten

Koolhydraten fungeren als energiebronnen voor het lichaam. Als je de energie niet verbrandt, wordt het opgeslagen als vet en helpt het je aan te komen. Na vet leveren koolhydraten een belangrijke bijdrage aan gewichtstoename, dus je zult er veel van nodig hebben in je dieet.

U moet zich concentreren op volkorenproducten voor uw koolhydraten in plaats van witte producten. Witte producten worden gebleekt en verwerkt, waardoor de meeste essentiële voedingsstoffen worden verwijderd. Volkorenproducten geven je de koolhydraten, plus vezels, vitamines en essentiële mineralen.
Vervang witte producten door volkorenbrood, pasta en bruine rijst. Voeg koolhydraten toe aan al uw maaltijden om te helpen bij uw gewichtstoename.

Stap 3. Gebruik volle zuivelproducten

Zuivel is belangrijk voor je voeding omdat het calcium en vitamines bevat. De meeste zuivelproducten zijn verkrijgbaar in vetarme varianten, maar u wilt dat de volvette versies uw calorie- en vetinname verhogen. Drink volle melk en eet kaas en yoghurt gemaakt van volle melk.

Vervang suikerhoudende frisdranken (die geen vitamines of voedingswaarde bevatten) door een glas volle melk om uw vetinname te verhogen en uw lichaam te voeden.
Houd er rekening mee dat deze soorten meer verzadigde vetten bevatten. Er zijn echter aanwijzingen dat volvette zuivelproducten het risico op hartaandoeningen juist verminderen.

Stap 4. Neem vlees zorgvuldig op in uw dieet

De eiwitten en vetten die je uit vlees haalt, zijn belangrijk om aan te komen. Wees echter voorzichtig met rood vlees. Studies concluderen dat overmatige inname van rood vlees kan leiden tot hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker. Blijf bij ongeveer drie tot vijf porties per week om gezond te blijven. Eet de rest van de tijd gevogelte voor eiwitten en onverzadigde vetten.

Stap 5. Verbeter voedingsmiddelen met calorierijke ingrediënten

Je kunt veel van het voedsel dat je normaal eet gewoon blijven eten, maar zorg ervoor dat ze je gewichtstoename bevorderen door een paar ingrediënten toe te voegen. Enkele gezonde en effectieve opties zijn:

Voeg hardgekookte eieren toe aan salades.
Voeg kaas toe aan sandwiches, eieren en salades.
Voeg sauzen en jus toe aan vlees.

Deel 3 van 3: Technieken gebruiken om vet te krijgen

Stap 1. Vermijd bewerkte en geraffineerde suikers

Alleen omdat je probeert om dik te worden, wil nog niet zeggen dat je de hele dag junkfood moet eten. U moet zich concentreren op calorierijke, vetrijke voedingsmiddelen die vitamines en voedingsstoffen bevatten. Verwerkte suiker bevat geen voedingswaarde en kan leiden tot diabetes, hartaandoeningen, rotte tanden, hormoonproblemen en andere gezondheidsproblemen.

Snijd zoveel mogelijk suikerhoudend voedsel weg. Snoep, cake, koekjes en andere dessertproducten zitten boordevol suiker.
Verminder of vermijd frisdranken helemaal. Een blikje frisdrank bevat meer suiker dan een gemiddeld dessert.

Stap 2. Eet voordat je gaat slapen

Als je slaapt, heeft je lichaam minder calorieën nodig. Voedsel dat je eet voordat je gaat slapen, wordt eerder opgeslagen als vet. Profiteer hiervan door voor het slapengaan een zware snack te eten, in combinatie met krachttraining of een middagdutje te doen na de lunch.

Stap 3. Vermijd het drinken van vloeistoffen gedurende 30 minuten voor het eten

Vloeistoffen vullen de maag en kunnen ervoor zorgen dat u voortijdig een vol gevoel krijgt. Om dit resultaat te voorkomen, moet u een half uur voor uw maaltijd niets drinken. Dit zorgt ervoor dat je maag leeg is en je de hele maaltijd kunt eten.

Stap 4. Gebruik de juiste oefeningen

Alleen omdat je probeert aan te komen, wil nog niet zeggen dat je niet meer kunt sporten. Het is zelfs erg ongezond om helemaal te stoppen met bewegen en te gaan zitten.

Gewichtheffen kan uw vettoename schaden als het niet op de juiste manier wordt gedaan. Weerstandstraining verhoogt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Overspoel je lichaam met calorieën na een training om de verbranding op te heffen en je gewichtstoename op peil te houden.
Strek ook regelmatig uit. Gebrek aan activiteit zorgt ervoor dat uw spieren gespannen raken en u het risico loopt uw mobiliteit te verliezen. Zorg ervoor dat u dagelijks uw benen, armen, heupen en rug strekt om uw lichaam in goede staat te houden.

Stap 5. Gebruik eiwitshakes om op te bouwen

Naast meer eten, kun je je lichaamsmassa ook vergroten met eiwitshakes en -poeder. Een verscheidenheid aan producten zorgt voor een eiwitboost die helpt om je gewicht en spiermassa te vergroten in combinatie met krachttrainingsoefeningen. Vergeet niet om alle producten te gebruiken zoals aangegeven.

Wei-eiwitpoeder is een populair supplement dat je aan verschillende soorten dranken kunt toevoegen. Je kunt een smoothie maken met fruit, yoghurt en een paar bolletjes eiwitpoeder.
Er zijn ook een verscheidenheid aan eiwitdranken en repen die u kunt kopen. Snack hier de hele dag door om jezelf extra calorieën te geven.
Lees alle etiketten bij het kopen van deze producten. Veel zitten boordevol toegevoegde suikers, wat schadelijk kan zijn. Kies voor producten met weinig toegevoegde suikers.