Diastasis recti treedt op wanneer er een kleine opening is van ongeveer 2,7 centimeter (1,1 inch) tussen uw linker en rechter buikspieren. Als u diastasis recti heeft, ziet u waarschijnlijk een uitstulping in uw buik. Wanneer je buikspieren van elkaar gescheiden zijn, blijft er alleen een dun verbindingsprobleem over dat je darmen en organen op hun plaats houdt. Hoewel diastasis recti vaak geen problemen veroorzaakt en meestal vanzelf verdwijnt, kan het lage rugpijn, constipatie, urine-incontinentie en, in extreme gevallen, hernia's veroorzaken. Mensen met overgewicht, een slechte lichaamshouding of verkeerd sporten lopen het risico dat hun buikspieren loskomen. Het komt vooral veel voor tijdens en na de zwangerschap vanwege de druk op de buik door de groeiende baby. Met een paar eenvoudige technieken en oefeningen kunt u diastasis recti echter voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 2: De druk op uw buikspieren verminderen
Stap 1. Verbeter je houding en span je kernspieren aan terwijl je staat
Sta rechtop zonder onderuit te zakken. Zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je heupen, zodat je rug niet te gebogen is. Trek uw kin naar binnen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Ondersteun je houding door alle 4 de hoeken van je voeten in de grond te wroeten. Betrek vervolgens uw quads, bilspieren en kern om rechtop te staan. Het kan oefening vergen, maar een goede houding wordt een gewoonte als je consequent bent.
- Achterover zwaaien, met je heupen en buik naar voren duwen en je schouders hangend, kan leiden tot diastase recti. Deze houding laat je kern, innerlijke buikspieren, gluteus en trapeziusspieren zwak.
Stap 2. Zorg ervoor dat je een kinderwagen op de juiste manier voortduwt, vooral bergopwaarts
Leun niet te ver naar voren en plaats niet te veel van uw gewicht op de kinderwagen. Dit zorgt voor te veel druk op je buikspieren. Duw je heupen onder en gebruik je bilspieren en beenspieren in plaats van je onderrugspieren om jezelf te ondersteunen en de heuvel op te rijden.
- Vraag oudere kinderen om uit te stappen en bergopwaarts te lopen om het gewicht dat u duwt te verminderen.
- Vrouwen die zwanger zijn en al kinderen hebben, zijn vatbaar voor diastase recti. Moeders van peuters die zwanger zijn van hun tweede of derde (of vierde!) kind brengen vaak veel tijd door met het duwen van hun oudere kind(eren) in kinderwagens en met het optillen van hun kinderen. Het is belangrijk om een goede vorm te gebruiken, omdat het verkeerd duwen van een kinderwagen de scheiding van de buik kan vergroten.
Stap 3. Rol op je zij voordat je gaat zitten tijdens de zwangerschap
Rechtop zitten vanuit buikligging legt veel druk op de buikspieren en kan diastasis recti verergeren. Rol in plaats daarvan op je zij met je knieën bij elkaar en licht gebogen. Duw jezelf met je armen omhoog in een zittende positie.
Als je moeite hebt om op je zij te rollen, gebruik dan je armen en benen om je te helpen omdraaien. Als je in bed ligt, leg dan een kussen achter je rug om jezelf de hele nacht op je zij te houden. Naarmate je zwangerschap vordert, moet je hoe dan ook proberen op je zij te slapen, vooral je linkerkant, om de doorstroming van bloed en voedingsstoffen naar de placenta te verbeteren
Stap 4. Vermijd zwaar tillen als je zwanger bent
Als je toch een zwaar voorwerp moet tillen, oefen dan veilige technieken. Buig op je knieën, niet je middel, om het voorwerp op te pakken. Houd je rug recht en duw met je benen omhoog. Vermijd plotselinge schokkende bewegingen.
Stap 5. Draag een buikband voor ondersteuning tijdens de zwangerschap
Wikkel de band om je buik onder je bult. Bevestig het met gespen of klittenband, afhankelijk van het merk van de band. Pas het aan totdat het comfortabel aanvoelt. Bevestig nog een band over de bovenkant van je bult als deze in je pakket zit.
- Buikbanden kunnen helpen om de buikspieren fysiek dichter bij elkaar te brengen.
- Draag de buikband tijdens het sporten of bij uw dagelijkse bezigheden. Je kunt de buikband ook postpartum blijven dragen voor extra ondersteuning.
- Draag de buikband niet langer dan 2 tot 3 uur per keer. Raadpleeg altijd uw arts voordat u compressiekleding draagt. Als uw bloedsomloop is aangetast of uw bloeddruk te hoog of te laag is, komt u misschien niet in aanmerking voor het dragen van een buikband.
- Het dragen van deze steunband tijdens de zwangerschap kan ook helpen als u een niet-genezen buikscheiding heeft door een eerdere zwangerschap.
Deel 2 van 2: Je kern sterk houden als je zwanger bent
Stap 1. Doe aangepaste crunches om de buikspieren handmatig samen te trekken
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Wikkel je handen of een handdoek of buikband om je middel en trek je rechter- en linkerbuikspieren samen. Adem diep in om je buik te vergroten. Adem langzaam uit terwijl je je buikspieren aanspant. Zuig ze naar binnen en til je hoofd van de vloer. Ga terug naar de startpositie en herhaal.
- Probeer 2 sets van 12-15 herhalingen, of zoveel als uw lichaam zich prettig bij voelt.
- Veel fitnessexperts zullen je waarschuwen om geen crunches te doen als je zwanger bent, en stellen dat de crunch-beweging de druk op je buikspieren kan verhogen en de scheiding kan verergeren. Recent onderzoek toont echter aan dat crunches veilige en effectieve oefeningen zijn om de kernspieren te versterken als je ze correct uitvoert. Zorg ervoor dat u uw dwarse buikspieren aanspant voordat u een crunch doet.
- Als je crunches verkeerd doet, kan het diastasi recti verergeren. Voer deze oefeningen alleen uit na overleg met een arts en bij voorkeur een personal trainer om er zeker van te zijn dat u de juiste vorm gebruikt.
Stap 2. Gebruik een oefenbal voor bekkenkantelingen met crunches
Ga op een stabiliteitsbal zitten en rol langzaam naar beneden totdat je onderrug er comfortabel op rust. Houd je voeten direct onder je knieën en plaats je handen voorzichtig achter je nek om je hoofd te ondersteunen. Adem uit terwijl je je schouders iets van de bal tilt en je heupen omhoog drukt. Span je onderbuik, bilspieren en bekkenbodem aan. Adem in terwijl je langzaam je schouders en heupen naar de startpositie laat zakken.
Ontspan je buikspieren niet en buig je rug niet over de bal wanneer je terugkeert naar de startpositie. Houd je kern de hele tijd betrokken
Stap 3. Probeer aangepaste push-ups
Begin in een push-up positie met je knieën op de grond. Houd je handen in lijn met je borst en plaats ze iets verder uit elkaar dan je schouders. Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Houd je kern strak. Adem uit terwijl je weer omhoog drukt naar de startpositie.
Laat uw onderrug of heupen niet naar de grond zakken. Hef je heupen ook niet te hoog op
Stap 4. Oefen je planken
Neem een plankpositie op je onderarmen aan. Houd je ellebogen onder je schouders. Je kunt de plank op je tenen doen of met je knieën op de grond. Trek je buikspieren strak naar je ruggengraat toe. Houd je bilspieren, bekkenbodem en binnenkant van de dijen strak.
Laat je heupen niet naar de grond zakken. Een goede vorm is belangrijker dan hoe lang je de plank vasthoudt
Stap 5. Ga op handen en voeten staan voor kattenhouding en ledematenverlengingen
Begin door je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen te plaatsen. Trek je buikspieren naar je ruggengraat toe, terwijl je langzaam uitademt en je rug naar het plafond buigt. Laat de afgeronde wervelkolom los en ontspan je buikspieren.
Om arm- en beenverlengingen te doen, houdt u uw rug recht, heupen gelijk en romp strak. Til je linkerbeen recht achter je en je rechterarm recht voor je. Breng je knie naar je elleboog terwijl je in je buikspieren knijpt, je rug rond en uitademt. Wissel na ongeveer 10 herhalingen van kant
Stap 6. Voer een brug uit op een stabiliteitsbal
Laat je hoofd comfortabel op de bal rusten met je nek in een neutrale positie. Maak een hoek van 90 graden met je heupen, knieën en enkels. Laat je heupen naar de grond zakken en til ze dan weer op.
- Als het verlagen van je heupen pijn doet aan je onderrug, houd dan gewoon de positie van 90 graden vast.
- Zorg ervoor dat je knieën zich over je enkels bevinden en niet voor je tenen.
- Laat de bal niet rollen terwijl je deze oefening doet.
