Omega 6 en omega 3 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) die het menselijk lichaam nodig heeft om te helpen bij biologische processen. Deze vetzuren moeten via de voeding worden verkregen omdat het lichaam ze niet zelf kan maken. Als deze vetzuren echter niet in de juiste verhouding en in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, gaan veel van de gezondheidsvoordelen teniet. Het balanceren van deze omega-vetzuren kan zeer positieve gezondheidseffecten hebben en is gemakkelijk te doen. U kunt omega 6 en omega 3 in evenwicht brengen door de consumptie van gefrituurd en vet voedsel te verminderen, meer vis te eten en, indien nodig, een supplement te nemen om uw omega 3 te verhogen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedsel vermijden met een hoge Omega 6
Stap 1. Verminder uw consumptie van gefrituurd voedsel
Veel voedingsmiddelen, vooral fastfood, worden gebakken in plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega 6-vetzuren. Je kunt deze hoge hoeveelheden omega 6 helemaal weglaten door onder andere voedingsmiddelen zoals gebakken kip, frites en bakbrood te vermijden.
- Veel voorkomende omega 6-vetzuren zijn linolzuur (LA) en gamma-linolzuur (GLA) en zijn te vinden in veel plantaardige oliën.
- Ondanks het hoge gehalte aan omega 6 in plantaardige oliën, blijven veel restaurants ze gebruiken. Plantaardige oliën zijn stabiel bij hoge temperaturen en geven meer smaak aan voedsel.
Stap 2. Verminder uw consumptie van bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen worden meestal gemaakt met goedkope plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega 6 en een laag gehalte aan omega 3. Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen resulteert in een ongezonde toename van de inname van omega 6-vet.
Door bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en te vervangen door hele voedingsmiddelen en groenten, vermindert u uw consumptie van omega 6-vetzuren
Stap 3. Schakel over naar frituurolie zonder hoge omega 6-waarden
Olijfolie is een goede keuze om te koken, omdat het zeer weinig omega 6-vetzuren en verzadigd vet bevat. Zorg ervoor dat u geen gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën gebruikt, omdat deze vaak veel transvet bevatten.
Sommige andere oliën die weinig omega 6 en verzadigde vetten bevatten (en dus goed zijn om mee te koken) zijn saffloerolie met hoog oleïnezuur, zonnebloemolie met hoog oleïnezuur en canola-olie
Stap 4. Vermijd oliën met veel linolzuur
Linolzuur (LA) bevat veel omega 6 en weinig omega 3. Frequente consumptie van oliën met linolzuur zal de onbalans tussen omega 6 en omega 3 in uw dieet vergroten. Oliën met LA omvatten: arachideolie, sojaolie, katoenzaadolie, gewone zonnebloemolie, gewone saffloerolie en maïsolie. In overmaat bevorderen deze oliën ontstekingen in het lichaam.
Er zijn maar heel weinig bakoliën met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren, en de oliën met een hoog gehalte aan omega 3-vetzuren, zoals vlasolie, hebben de neiging om te snel af te breken voor koken op hoog vuur
Methode 2 van 3: Omega 3 in uw dieet verhogen
Stap 1. Breng omega 3 in evenwicht met omega 6 in uw dieet
In het typische westerse dieet is de gemiddelde verhouding van omega 6 tot omega 3 15:1, en kan zo onevenredig zijn als 25:1. Dit is een probleem. De ideeverhouding ligt dichter bij 4:1 en een overvloed aan omega 6-vetzuren veroorzaakt overmatige ontstekingen in het lichaam. Het is aangetoond dat het verhogen van omega-3-vetzuren het risico op hartaandoeningen, overmatige ontstekingen en artritis vermindert.
Beide vetzuren zijn nodig voor de cognitieve functie, immuunrespons, reproductieve gezondheid, metabolisme en vele andere functies
Stap 2. Eet twee porties vis per week
De meeste vissoorten bevatten veel omega-3-zuren en zullen u helpen een gezond evenwicht tussen omega-3 en omega 6 te bereiken. Zeevruchten met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en een laag kwikgehalte zijn onder meer zalm, haring, sardines, oesters, makreel (niet koningsmakreel), forel en schaaldieren.
Als u van plan bent het grootste deel van uw omega 3 uit andere zeevruchten dan vis te halen, zoals schaaldieren (mosselen, oesters, kreeft, enz.), moet u mogelijk meer dan twee porties per week eten, omdat deze items lager in omega 3. Controleer het voedingsetiket bij het kopen van voedsel om het omega 3 gehalte te controleren
Stap 3. Selecteer grasgevoerd vlees
Het meeste rood vlees bevat relatief weinig omega 3 vetten, omdat de dieren voornamelijk graan hebben gekregen. Grasgevoerd rundvlees bevat echter lagere hoeveelheden omega 6 en meer omega 3, waardoor het een evenwichtiger vleesoptie is. U zult waarschijnlijk grasgevoerd, niet-verwerkt rundvlees kunnen vinden in het biologische gedeelte van uw plaatselijke supermarkt.
Wit vlees, waaronder kip en varkensvlees, bevat vooral veel omega 6-vetten. Dus als je de voorkeur geeft aan dit vlees, vermijd dan verwerkte opties en kies voor biologische merken, omdat deze vaak minder omega 6 bevatten
Stap 4. Volg een mediterraan dieet
Dit dieet is gericht op het consumeren van meer vis, volle granen, noten, fruit en groenten en het verminderen van rood en verwerkt vlees, vaste vetten en alcohol. Studies hebben aangetoond dat het mediterrane dieet een evenwichtigere verhouding tussen omega 6 en omega 3 heeft, een lager risico op hart- en vaatziekten en een lager totaal sterftecijfer.
Het mediterrane dieet lijkt erg op de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) van de USDA
Methode 3 van 3: Supplementen toevoegen om Omega 3 te verhogen
Stap 1. Neem een EPA en DHA supplement
Als je de omega 6-consumptie hebt verminderd en de omega-3-inname niet lijkt te kunnen verhogen, is het raadzaam om een EPA- en DHA-supplement te nemen. Veel voorkomende omega 3-vetzuren zijn docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) en kunnen van nature in zeevruchten worden aangetroffen.
Als je besluit een EPA-supplement aan een dieet toe te voegen, zorg er dan voor dat je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid EPA (vaak 250 milligram) niet overschrijdt
Stap 2. Neem een visoliesupplement
Visolie bevat veel gezonde omega 3-zuren en supplementen met visolie zijn een geweldige manier om uw algehele inname te verhogen. Als je de keuze hebt tussen verschillende soorten visolie, kies dan voor een zalmolie, die van nature vet en rijk aan omega 3 is. Veel visoliesupplementen bevatten zowel EPA als DHA, waardoor je die supplementen niet meer nodig hebt. individueel.
- Je zou visoliesupplementen bij je plaatselijke supermarkt moeten kunnen vinden. Als dat niet het geval is, ga dan naar een plaatselijke reformwinkel of een winkel voor volwaardige voeding.
- Houd er rekening mee dat visolie onaangename bijwerkingen kan hebben, zoals een "visachtige" nasmaak, slechte adem en visboeren.
Stap 3. Zoek naar een vlas- of chiazaadsupplement
Gezonde omega 3-zuren zijn te vinden in sommige planten en zijn het meest geconcentreerd in lijnzaad en chiazaden. Deze worden vaak verkocht als supplementen. Het specifieke zuur dat omega 3 in planten bevat, is alfa-linolzuur (ALA). Je zou lijnzaad- of chiazaadsupplementen moeten kunnen vinden bij je plaatselijke natuurvoedingswinkel of een winkel die gespecialiseerd is in vitamines en supplementen.
Omdat het menselijk lichaam ALA-zuren echter moet omzetten in EPA of DHA (en dat enigszins inefficiënt doet), is het eenvoudiger om gewoon een visoliesupplement te kopen om omega 3 te consumeren
Tips
U kunt met een arts werken aan gratis medicijnen en suppletie met omega 3 voor bepaalde ziekten, zoals inflammatoire darmaandoeningen en artritis
Waarschuwingen
- Zorg er bij het eten van vis voor dat u uw consumptie van kwikrijke vis zoals koningsmakreel, tonijn, zwaardvis en haai beperkt of elimineert.
- Suppletie met omega 3 en omega 6 moet nauwlettend worden gecontroleerd als u bloedingsstoornissen heeft.
- Werk altijd met een arts voordat u een omega 6- of omega 3-vetzuur aanvult, vooral als u aandoeningen of ziekten heeft.
