Het is heel gewoon om te horen dat zwangere vrouwen tijdens hun zwangerschap naar verschillende soorten voedsel verlangen. Het verlangen begint meestal in het eerste trimester, piekt tijdens het tweede trimester en verdwijnt meestal voor de geboorte. Als je merkt dat je vaker naar snoep verlangt nu je zwanger bent, weet dan dat dit heel normaal is en vaak voorkomt tijdens gezonde zwangerschappen. U moet er echter voor zorgen dat u met mate van snoep en ander voedsel geniet, zodat u de juiste hoeveelheid blijft bereiken en de gezondheid van uzelf en de baby behoudt. Het is oké om jezelf af en toe te trakteren op zoete verwennerij, zolang je maar een voedzaam en gezond dieet volgt.
Stappen
Deel 1 van 3: Snoep in je dieet opnemen
Stap 1. Definieer moderatie voor u
Als je tijdens je zwangerschap wat snoep in je dieet wilt opnemen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je ze alleen met mate eet. Als u ze te vaak eet, kunt u onnodig aankomen.
- Bepaal wat "moderatie" voor u betekent. Is het één snoepje per week? Is het twee snoepjes per week?
- Het is een goed idee om jezelf een definitieve en specifieke regel te geven die je moet volgen, zodat je niet te veel snoep eet. Hoe specifieker u bent, hoe groter de kans dat u uw definitie van gematigdheid volgt en niet overboord gaat.
- Zorg ervoor dat uw definitie van matiging past bij uw algemene begeleiding en voedingsadvies van uw OB/GYN. Je wilt van snoep kunnen genieten, maar niet dat het je gezondheid, de gezondheid van je baby of je gewicht aantast.
- U kunt bijvoorbeeld na het eten een klein toetje nemen.
Stap 2. Houd u aan de juiste portiegroottes
Wanneer u meer voedingsmiddelen gebruikt die mogelijk meer calorieën of suiker bevatten, is het belangrijk om u aan de juiste portiegroottes te houden. Dit is wat zal helpen om de totale calorieën onder controle te houden.
- Lees altijd het voedseletiket op snoepjes die in een verpakking, doos of kuip zitten. Dit geeft u de portiegrootte, calorieën, vet, suiker en andere voedingsinformatie. Gebruik deze informatie om ervoor te zorgen dat de traktatie die u van plan bent te eten in uw algehele maaltijdplan past.
- Als u een "single-porting"-traktatie koopt, zorg er dan voor dat op het voedingspaneel "één portie" staat. Soms lijkt een klein zakje misschien één portie, maar kan het in plaats daarvan 2 porties zijn.
- Als je niet zeker bent van de portiegrootte (bijvoorbeeld als iemand cupcakes meeneemt naar het werk), probeer dan ongeveer 1/2 kop of ongeveer 4 oz te eten. Dit is ongeveer 1/2 van de grootte van je vuist.
- Een andere truc is om desserts en lekkernijen te splitsen met je vrienden, familie of man. Dit is een gemakkelijke manier om te genieten van desserts die portiegecontroleerd zijn.
Stap 3. Voeg snoep toe met voedingsvoordelen
Als u zwanger bent, moet u waakzaam zijn met uw algehele voeding om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden van elke voedingsstof binnenkrijgt om uw zwangerschap te ondersteunen. Gebruik uw zoete lekkernijen in uw voordeel en kies een traktatie die ook voedingswaarde heeft.
- Donkere chocolade. Dit smakelijke snoepje zit boordevol heerlijke voedingsstoffen. Het is bekend dat het rijk is aan antioxidanten zoals flavonoïden en flavonolen. Donkere chocolade kan een gezond cardiovasculair systeem helpen ondersteunen en uw lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen.
- Bessen. Frambozen, bosbessen, bramen en aardbeien zijn allemaal voedingsbronnen. Ze staan ook bekend om hun hoge gehalte aan antioxidanten en kunnen alles helpen voorkomen, van diabetes, hoge bloeddruk en kanker tot het voorkomen van rimpels.
- Appel en peren. Van beide vruchten is bekend dat ze zeer vezelrijk zijn. Met ongeveer 5-6 gram vezels per appel of peer helpen deze vruchten je GI in goede conditie te houden.
- noten. Deze eiwitrijke peulvruchten zijn ook een geweldige bron van gezonde vetten voor het hart. Het is aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op bloedstolsels te verminderen. Ook kunnen noten, notenboters, lijnzaad en chiazaden je verlangen naar suiker helpen verminderen.
Stap 4. Vermijd "dieet" zoete lekkernijen
Je denkt misschien dat als je tijdens je zwangerschap een gezond gewicht wilt bereiken, je moet kiezen voor caloriearme, "dieetvriendelijke" zoete lekkernijen. Het kan echter zijn dat u deze caloriearme vervangers wilt vermijden.
- Hoewel het een geweldige optie is om caloriearme, vetarme of suikerarme zoete lekkernijen beschikbaar te hebben, zijn veel van deze "dieet" -traktaties overdreven verwerkt, bevatten ze veel soorten kunstmatige suikers en zoetstoffen en bevatten ze veel toegevoegde conserveermiddelen en andere chemicaliën.
- Hoewel er geen sterk onderzoek is dat zwangere vrouwen adviseert om weg te blijven van ingrediënten zoals kunstmatige zoetstoffen, wil je misschien meer natuurlijke, minder bewerkte voedingsmiddelen kiezen terwijl je zwanger bent.
- Bovendien smaken "dieetvriendelijke" snoepjes misschien niet zo goed of zijn ze niet zo bevredigend als de volvette of "gewone" versies van desserts. Het is misschien beter om eenmaal per week een dessert met meer calorieën te eten dan elke dag een dieetdessert.
- Beperk of vermijd lekkernijen zoals: suikervrij ijs, "100 calorieën packs", suikervrije chocolaatjes en snoepjes, en dieetcakes of taarten.
Stap 5. Maak thuis voedzame versies van je favoriete snoepjes
Houd je zoetigheden voedzamer en minder bewerkt door een aantal van je favorieten thuis te maken. U kunt bepalen wat er in uw lekkernijen gaat en zowel calorieën als suiker met mate houden. Proberen:
- Donkere chocolade gedompelde bananen. Vries de gehalveerde bananen in en rol de helften vervolgens door de gesmolten pure chocolade. Bevries opnieuw en bewaar voor wanneer die zoete trek toeslaat.
- Chocolade bessen smoothie. Meng wat Griekse yoghurt, melk, een handvol van je favoriete bevroren bessen en chocoladesiroop voor een zoete drank.
- Gebakken appels met slagroom. Fruit enkele appels of peren met een beetje boter en kaneel tot ze zacht zijn. Werk af met wat gehakte noten en een toefje slagroom.
Stap 6. Houd wekelijks uw gewichtstoename bij
Het wordt verwacht en nodig voor de meeste zwangere vrouwen om wat aan te komen naarmate hun buik en baby groeien. Als u echter te veel eet - vooral snoep - kunt u tijdens uw zwangerschap te zwaar worden.
- Overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap is niet veilig of gezond voor u of uw baby. U loopt meer risico om zwangerschapsdiabetes te ontwikkelen en een kind met overgewicht of obesitas te krijgen.
- Als uw BMI 20,0 tot 24,9 is, zou u tijdens uw zwangerschap ongeveer 25-35 pond moeten aankomen. Als u een BMI van 25,0 tot 29,9 heeft, zou u tijdens uw zwangerschap 15 tot 25 pond moeten krijgen. Als u een BMI van 30,0 en hoger heeft, zou u 11 tot 20 lbs moeten winnen.
- Houd uw gewicht wekelijks bij en houd contact met uw verloskundige / gynaecoloog om ervoor te zorgen dat uw gewichtstoename en snelheid geschikt zijn. Als je denkt dat je te veel of te snel aankomt, moet je misschien minder snoep eten.
Deel 2 van 3: hunkeren naar tijdens de zwangerschap beheren
Stap 1. Maak een gezonde zoete ruil
Hunkeren kan moeilijk te beheersen zijn, vooral tijdens het eerste en tweede trimester. Als je merkt dat je regelmatig zoete trek hebt, zoek dan gezonde tussendoortjes om je algehele suikerconsumptie te beperken. Zoek enkele gezonde swaps om uw dieet voedzamer en gematigder in calorieën te houden.
- Het eten van een calorierijke zoete traktatie op een regelmatige of dagelijkse basis kan te veel calorieën voor je zijn. Dit kan ertoe leiden dat u tijdens uw zwangerschap te veel aankomt.
- Ga voor fruit. Als je trek hebt in iets zoets na een maaltijd, probeer die trek dan te stillen met een zoet stuk fruit. Zorg ervoor dat je rijp fruit kiest met een zoete smaak. Probeer: bananen, ananas, mango, perziken of bessen.
- Neem een kopje thee. Een andere truc om een zoete trek te stillen is door een kop hete thee te drinken. Kies een smaakvol merk met natuurlijke zoetheid - zoals sinaasappelkaneel of chai - en voeg een paar druppels honing of agavesiroop toe.
- Neem wat yoghurt. Sla een aantal van je favoriete yoghurtaroma's in. Deze zijn van nature zoet en met wat toegevoegd fruit kan dit je zoetekauw echt bevredigen.
Stap 2. Voeg wat zoetheid toe aan je maaltijden
Een andere manier om je zoete trek te beheersen, is door iets zoets aan je maaltijden toe te voegen. Het proeven van zoetigheden tijdens uw maaltijd kan helpen om de wens om uw maaltijd af te sluiten met een traktatie te verminderen. Proberen:
- Gesneden fruit of gedroogd fruit toevoegen aan een salade. Fruit past goed bij veel sla en dressings en kan een zoete bite geven aan je frisse salades.
- Sluit je lunch af met een stuk fruit. Pak een stuk fruit bij je lunch en eet dit als laatste op. Of het nu gaat om een paar druiven, een gesneden appel of een fruitbeker, als u uw maaltijd afsluit door als laatste uw portie fruit te eten, blijft de zoete smaak in uw mond.
Stap 3. Leid jezelf af
Hoewel hunkeren naar zwangerschap vaak voorkomt, zijn ze geen teken dat je voedingsstoffen of specifiek voedsel nodig hebt. Werk eraan voorbij te gaan en sommige van je verlangens te negeren, zodat je je aan je definitie van gematigdheid kunt houden.
- Als je een heel sterk verlangen hebt en er niet overheen kunt komen, verwen jezelf dan. Als het echter geen overdreven sterke hunkering is of als je weet dat je gisteravond een klein bakje ijs hebt gehad, overweeg dan om voorbij je verlangen te gaan.
- Probeer een korte wandeling te maken. Een kleine oefening is een geweldige manier om je gedachten en ogen af te houden van snoepjes die in je huis rondhangen. Loop 10-15 minuten per keer en herbekijk je verlangen wanneer je thuiskomt.
- Probeer een vriend of familielid te bellen om je mentaal af te leiden van je verlangen. Je kunt ze ook vragen om je te steunen en je te helpen je aan je definitie van gematigdheid te houden.
- Als je een baby op komst hebt, zijn er waarschijnlijk genoeg dingen die je in huis kunt doen om jou, je gezin en je huis klaar te maken voor de nieuwe baby. Leid jezelf af door te winkelen voor dingen die je misschien nodig hebt, online op zoek te gaan naar een wieg of je nieuwe kinderkamer te plannen.
Stap 4. Minimaliseer de zoetigheden in je huis
Als je veel trek hebt in zoet, kan het moeilijk zijn om ze te beheersen of je aan je definitie van gematigdheid te houden als je voorraadkast, koelkast en vriezer vol zoetigheden zijn. Beperk hoeveel je in huis hebt, zodat je niet zo in de verleiding komt.
- Als je merkt dat je onbedwingbare trek erger wordt of als je moeite hebt om ze onder controle te krijgen, overweeg dan om je keuken op te ruimen om te voorkomen dat je overdrijft.
- Overweeg eerst om sterk bewerkte bewerkte snoepjes of snoepjes met te veel calorieën of vet te verwijderen. Artikelen zoals snackcakes, snoep of fruittraktaties bieden niet veel gezondheidsvoordelen en worden te veel verwerkt.
- Houd wat van die gezondere snacks of snoepjes bij de hand. Vul je keuken met donkere chocoladerepen, fruit of een aantal van je zelfgemaakte lekkernijen (zoals bevroren, in chocolade gedompelde bananen).
Deel 3 van 3: Een algeheel voedzaam dieet handhaven tijdens de zwangerschap
Stap 1. Eet voldoende eiwitten
Naast het controleren van het gewicht en de trek in zoetigheid, is het belangrijk om een algeheel voedzaam dieet te volgen. Dit betekent dat u de juiste hoeveelheid eiwitten moet eten voor u en uw opgroeiende baby.
- Het wordt meestal aanbevolen voor zwangere vrouwen om elke dag ongeveer 75-100 g eiwit te eten.
- Adequate eiwitten helpen de ontwikkeling van uw opgroeiende baby (vooral de hersenen) te ondersteunen, naast de groei van uw baarmoeder en borstweefsel.
- Voeg bij elke maaltijd 1-2 porties eiwit toe. Een portie is ongeveer 3-4 oz of ongeveer de grootte van je handpalm.
- Kies voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, varkensvlees, peulvruchten en tofu. Zeevruchten zijn een andere goede optie, maar kies alleen voor vis en schaaldieren die weinig kwik bevatten en volledig gaar zijn.
- Zowel eiwitten als gezonde vetten, zoals olijfolie en kokosolie, kunnen helpen om je onbedwingbare trek te verminderen.
Stap 2. Vul fruit en groenten bij
Een andere reeks belangrijke voedselgroepen zijn groenten en fruit. Hier krijg je het grootste deel van je vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten binnen om een gezonde zwangerschap te ondersteunen.
- Streef ernaar om elke dag minstens 5-9 porties fruit en groenten te eten. Om deze hoeveelheid te krijgen, moet je minimaal 1 of 2 porties per maaltijd eten. Streef naar ongeveer 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten en 1/2 kopje fruit.
- Zorg ervoor dat u zich concentreert op folaatrijke groenten zoals: donkergroen (raapstelen, boerenkool, spinazie en kool), tomaten, sinaasappels, aardbeien, mango's en grapefruit.
- Foliumzuur is essentieel voor de normale groei en ontwikkeling van de hersenen en de wervelkolom van uw baby.
Stap 3. Ga voor 100% volkoren granen
Als je ervoor kiest om voedsel zoals brood, rijst, pasta of tortilla's te eten, probeer dan, als je kunt, 100% volkoren granen te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen.
- Geraffineerde granen worden overmatig verwerkt, terwijl volle granen veel minder worden verwerkt. Volle granen bevatten alle delen van het graan waardoor ze veel meer vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
- Bovendien bevatten sommige volle granen vooral veel foliumzuur, zoals brood, ontbijtgranen, havermout, maïsmeel en pasta.
- Serveer jezelf een 1/2 kop of ongeveer 1 oz volle granen per portie.
Stap 4. Drink voldoende vloeistof voor je zwangerschap
Net als voedsel is water een andere belangrijke voedingsstof die je in voldoende hoeveelheden moet consumeren voor een gezonde zwangerschap. Bovendien heb je tijdens de zwangerschap meer vocht nodig, waardoor dit nog belangrijker wordt.
- Normaal gesproken moeten zwangere vrouwen elke dag ongeveer 2 of 2 1/2 liter hydraterende vloeistoffen drinken.
- Probeer je aan calorievrije, cafeïnevrije dranken te houden, want deze zijn de beste en meest hydraterende. Probeer: water, gearomatiseerd water, bruisend water, cafeïnevrije koffie en thee. Zelfs magere melk heeft wat water plus het toegevoegde eiwit en calcium.
Stap 5. Neem dagelijks een prenatale vitamine
Hoewel u misschien een zeer uitgebalanceerd en voedzaam dieet volgt, is het toch belangrijk om dagelijks een prenataal supplement te nemen. Deze zijn ontworpen om eventuele voedingslacunes op te vullen waaraan uw dieet niet voldoet.
- Als je zwanger bent, moet je ervoor zorgen dat je elke dag voldoende voeding krijgt om je groeiende baby te ondersteunen.
- Prenatale vitamines zijn een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u dit doet. Bovendien bevatten ze doorgaans meer foliumzuur en ijzer, wat belangrijk is voor de normale ontwikkeling van de hersenen, het ruggenmerg van uw baby en het voorkomen van bloedarmoede.
- Praat altijd met uw OB / GYN voordat u met een supplement begint - zelfs een prenatale vitamine - om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor u is.
Tips
- Hoewel het hoogstwaarschijnlijk onschadelijk is om af en toe een zoete traktatie aan uw dieet toe te voegen, is het toch belangrijk om eventuele veranderingen in uw dieet met uw verloskundige te bespreken voordat u ze maakt.
- Houd altijd uw gewicht bij tijdens de zwangerschap. Als je merkt dat je te snel of te veel aankomt, moet je misschien minder snoepen.
