Wei is het vloeibare deel van melk dat overblijft na de vorming van wrongel. Wanneer het water uit wei wordt verwijderd, blijven eiwitten, mineralen en lactose over. Dus voor mensen met lactose-intolerantie, een aandoening waarbij het lichaam lactose niet kan verteren (de suiker die in veel zuivelproducten wordt aangetroffen), kan wei ongemakkelijke spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als u een matige tot ernstige lactose-intolerantie heeft, wilt u misschien whey helemaal vermijden. In mildere gevallen van lactose-intolerantie kan het raadzaam zijn om een lactose-enzym te nemen voordat u whey gebruikt.
Stappen
Deel 1 van 3: Zuivelvervangers kopen
Stap 1. Koop plantaardige melk
Probeer als vervanging voor koe- of geitenmelk een plantaardige melk te kopen. Amandelmelk, kokosmelk, cashewmelk en sojamelk zijn de afgelopen jaren allemaal populairder en gemakkelijker te vinden geworden. Veel mensen vinden dit gezonde en smakelijke alternatieven voor melk; bovendien zijn ze vriendelijker voor het milieu.
- Als u zuivelmelk wilt, probeer dan het merk Lactaid. Lactaid-producten zijn natuurlijke zuivelproducten, maar ze bevatten het enzym lactase, dat lactose afbreekt, zodat je de zuivel in hun producten kunt verteren.
- Lactaid maakt melk, kwark en ijs en is te vinden in de meeste supermarkten.
Stap 2. Koop zuivelvrije sorbets, Italiaans ijs of ijslolly's
Populaire ijsfabrikanten, zoals Ben & Jerry's en Haagen-Dazs, maken zuivelvrije sorbet die zeker een plezierige zoete traktatie zal zijn zonder de spijsverteringsproblemen te veroorzaken die door zuivelijs worden geïnspireerd.
- Probeer een plantaardig alternatief, zoals kokosmelk of sojamelkijs.
- Wees je bewust van sorbet versus sorbet. Hoewel het lijkt op sorbet, bevatten sorbets vaak melk of room. Als je het niet zeker weet, check dan de ingrediëntenlijst
- Vind zuivelvrije sorbetopties bij uw plaatselijke ijswinkel. Veel winkels hebben zuivelvrije sorbet-opties op hun menu's. Als je ze niet op het menu ziet, vraag het dan!
Stap 3. Probeer niet-zuivel yoghurt
In de meeste supermarkten vind je yoghurt gemaakt van soja, amandelen en rijst, die rijk zijn aan vitamine B en E, evenals kalium, antioxidanten en voedingsvezels. Als bonus zijn dit ook nog vegan-vriendelijke lekkernijen!
- Kies een yoghurt met een melkachtige basis (zoals een noten- of granenmelk) en eentje die actieve of levende culturen bevat, zodat je alle voordelen kunt plukken van het eten van een gezonde snack zoals yoghurt.
- Andere dingen die u misschien in uw yoghurt wilt zoeken, is er een met weinig vet en een goede bron van calcium. Bovendien bevat het levende en actieve culturen, wat een belangrijke reden is om yoghurt in uw dieet op te nemen.
- Vergeet niet dat Griekse yoghurt heel weinig of geen wei bevat. Griekse yoghurt wordt traditioneel gemaakt door de yoghurt te zeven om de wei te verwijderen. Lees altijd de ingrediëntenlijst voordat u Griekse yoghurt koopt, want er zijn geen vaste regels over wat eigenlijk "Griekse" yoghurt is.
Stap 4. Zoek of maak zuivelvrije kaas
Hoewel "zuivelvrije kaas" misschien als een oxymoron klinkt, is het eigenlijk mogelijk om het te vinden. Veel zuivelvrije kazen worden gemaakt met cashewnoten of andere noten, maar er zijn ook verschillende notenvrije opties.
Zoek op Google naar "courgette kaas". Het is mogelijk om een zuivel- en notenvrije kaas te maken met courgette! Er zijn veel recepten online beschikbaar voor het maken van courgettekaas, en voor de meeste is niet veel meer nodig dan courgette, water, kokosolie, citroensap, gelatine, gist en zeezout
Deel 2 van 3: Ingrediëntenlijsten controleren
Stap 1. Negeer etiketten en controleer ingrediëntenlijsten
Dit is een van de belangrijkste onderdelen van het omgaan met lactose-intolerantie, omdat veel van de termen die op ons voedsel worden gebruikt, zoals 'zuivelvrij', geen wettelijke definities hebben bij de Food and Drug Administration (FDA). Dus hoewel ze waarschijnlijk geen dierlijke melk bevatten, kunnen ze toch lactose en/of wei bevatten.
- Zoek naar producten die expliciet veganistisch zijn. Je kunt er vanuit gaan dat deze producten geen whey bevatten.
- Als u een etiket niet kunt controleren, kiest u voor producten met het label 'lactosevrij'. Hoewel dit de afwezigheid van wei niet garandeert, is het hoogst onwaarschijnlijk dat het product wei-eiwit (een eiwit dat is afgeleid van melk) zal bevatten.
Stap 2. Let op verborgen whey
Wei kan in vele vormen aanwezig zijn en in producten die niet geassocieerd lijken te zijn met zuivel. Om wei volledig te vermijden om lactose-intolerantie te verlichten, is het belangrijk om de ingrediënten van alle voedingsmiddelen die u consumeert te controleren. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen waar u op moet letten:
- Brood: whey is een veelgebruikt conserveermiddel in veel broodmerken. Controleer de ingrediënten van je brood goed!
- Paneermeel: whey vind je in bereid paneermeel. Het is beter om traditioneel bereid paneermeel te vervangen door panko paneermeel, dat zuivelvrij is.
- Kruidenmix: weipoeder is soms een ingrediënt in kruidenmixen! Zoek naar "wei-eiwitconcentraat" in voorgemengde kruidenpakketten. Wei-eiwitconcentraat bevat vaak geconcentreerde lactose die de ongemakkelijke spijsverteringsproblemen van lactose-intolerantie kan veroorzaken.
- Eiwitrepen: whey is te vinden in soja-eiwitrepen (meestal te vinden als wei-eiwit of wei-eiwitisolaten). Het is belangrijk om op deze ingrediënten te letten!
- Wei wordt ook gevonden in gearomatiseerde chips, diepvriesmaaltijden en gummies op basis van fruit. Het belangrijkste punt is om ingrediëntenetiketten nooit te verwaarlozen, hoe zuivelvrij het voedsel ook lijkt!
Stap 3. Ken de varianten van "wei" en andere ingrediënten op basis van zuivel
Er zijn enkele termen voor ingrediënten op basis van zuivel die u misschien niet herkent als een aanwijzing voor de aanwezigheid van zuivel. Het is belangrijk om vertrouwd te raken met deze termen. In het geval van een matige tot ernstige lactose-intolerantie, wilt u misschien een lijst bij zich hebben waarop deze ingrediënten vermeld staan. Hier zijn enkele veelvoorkomende ingrediënten op basis van wei en zuivel, waaronder enkele die u misschien niet herkent:
- Whey kan worden geschreven als zoete wei, wei-eiwit, weipoeder, wei-eiwitconcentraat, lactosevrije wei, gedemineraliseerde wei of wei-eiwithydrolysaat. Het belangrijkste om te onthouden is dat deze producten allemaal whey zijn!
- Zuivel-ingrediënten bevatten vaak veelvoorkomende termen zoals melk, caseïne, ghee en room.
- Enkele minder herkenbare zuivelingrediënten zijn onder meer ijzercaseïnaat, lactalbumine, paneer, recaldent, stremselcaseïne en zinkcaseïnaat.
Deel 3 van 3: Eiwitbronnen zorgvuldig kiezen
Stap 1. Erken dat whey een veelvoorkomende vorm van eiwit is
De meeste producten die worden gepromoot vanwege het eiwitgehalte, bevatten waarschijnlijk wei, wat voor de meeste mensen een goed verteerbare vorm van eiwit is.
Veel bronnen van wei kunnen verborgen zijn in andere eiwitbronnen, met name in producten die gericht zijn op het opbouwen van spieren of het beheersen van het gewicht. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn voordat je eiwitpoeders koopt
Stap 2. Koop alleen whey-vrije soja-eiwitpoeders voor trainingsdoeleinden
Eiwitpoeders gemaakt van soja-, bruine rijst-, hennep-, erwten- en ei-eiwitten zijn vaak veilig voor mensen met lactose-intolerantie, op voorwaarde dat ze niet ook wei-eiwit bevatten. Er is een overvloed aan veganistische eiwitpoeders die wei-vrij zijn.
Probeer MRM Veggie Elite eiwitpoeder, Vega One voedingsshakes of S. A. N. Rauwe fusie voor een eiwitboost die gegarandeerd wei-vrij is
Stap 3. Omarm andere eiwitbronnen
Voldoende eiwitten in je voeding krijgen is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl: vrouwen worden aangemoedigd om ongeveer 46 gram eiwit per dag binnen te krijgen, terwijl mannen worden aangemoedigd om ongeveer 56 gram binnen te krijgen. Als je last hebt van lactose-intolerantie en whey moet vermijden, heb je geluk want er zijn veel smakelijke alternatieven voor whey-eiwit.
- Eet groene erwten. Een kopje groene erwten bevat evenveel eiwitten als een kopje melk.
- Probeer quinoa. Deze smakelijke korrel bevat meer dan 8 gram eiwit per kopje en bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en herstel.
- Kies noten en notenboter. Noten bevatten zowel eiwitten als gezonde vetten; kies rassen die rauw of droog geroosterd zijn voor een extra gezonde optie.
- Eet linzen, die 9 gram eiwit per half kopje bevatten en ook veel vezels.
- Als je avontuurlijk bent, probeer dan spirulina. Dit is een blauwgroene alg die samen met andere ingrediënten (zoals bananen of bessen) aan een smoothie kan worden toegevoegd. Het levert 4 gram eiwit in één eetlepel en geeft je ook 80% van je dagelijkse ijzerbehoefte.
