Het drinken van wei-eiwit is een uitstekend idee als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verbranden of een paar maaltijden wilt vervangen. Om whey eiwit goed te drinken, moet je een soort whey selecteren, je poeder correct wegen en het mengen tot een smakelijke shake of smoothie. Vervolgens, de tijd waarop u uw shakes of smoothies drinkt op basis van welke functie u wilt dat uw whey uitvoert. Drink het 's ochtends als je het ontbijt vervangt of je dag probeert te beginnen, of drink het na een training om te helpen bij spierherstel en gewichtsverlies.
Stappen
Methode 1 van 4: Een weipoeder selecteren
Stap 1. Koop een whey concentraatpoeder als je net begint
Whey concentraat is de meest voorkomende vorm van whey op de markt, en de hoeveelheid daadwerkelijk eiwit daarin varieert tussen 25-90%. De meeste merken wheyconcentraat bevatten ongeveer 80% eiwit, terwijl vetten en mineralen de andere 20% afronden. Begin met een concentraatpoeder als je niet gewend bent om te sporten of wei-eiwit te drinken. Zoek naar een concentraat dat voor minimaal 80% uit whey bestaat.
Als je ooit een eiwitreep hebt gegeten of lekker hebt gebakken, heb je waarschijnlijk wheyconcentraat gegeten
Stap 2. Koop een whey isolaat als je lactose-intolerant bent
Whey isolaat is verkrijgbaar in poedervorm en in snackrepen, en is 90-95% eiwit. In tegenstelling tot concentraatpoeder, bevat de resterende 5-10% heel weinig vet en lactose, meestal afhankelijk van mineralen en vocht. Isolaat wei-eiwit is veel duurder dan concentraat vanwege de hogere zuiverheid.
Waarschuwing:
Sommige isolaten bevatten nog zuivel. Lees de etiketten zorgvuldig als u zeer allergisch bent voor zuivelproducten.
Stap 3. Koop een gehydrolyseerd wei-eiwit voor het zuiverste eiwit dat beschikbaar is
Gehydrolyseerd eiwit ondergaat een extra bewerkingsronde om vetten en ongewenste mineralen uit het poeder te verwijderen. Dit betekent meestal dat gehydrolyseerde whey de zuiverste vorm van whey op de markt is. Neem een gehydrolyseerde whey als je de zuiverste beschikbare proteïne wilt, geen toegevoegde mineralen en vetten wilt, of problemen hebt met het verteren van isolaat en concentraat.
Door de extra verwerking is gehydrolyseerde whey vaak veel duurder dan concentraat of isoleerwei. De voordelen zijn je misschien niet waard
Stap 4. Kies een smaak op basis van je persoonlijke voorkeuren
Wei is op zichzelf niet zo lekker, dus het is er in verschillende smaken. Je kunt gemakkelijk chocolade-, vanille- of aardbeienwei vinden, maar er zijn ook andere smaken. Begin met het kopen van kleine hoeveelheden van een nieuwe smaak, voor het geval je het niet lekker vindt.
- Vermijd het kopen van een gezoete wei-eiwit. Ook al smaakt het beter, het is geen gezonde toevoeging als je probeert af te vallen.
- Als je de smaak van weipoeder in je smoothies wilt minimaliseren, neem dan een lichte vanillesmaak. Vanilletonen worden gemakkelijk overmeesterd door elk fruit dat je aan je drankje toevoegt.
Methode 2 van 4: Je poeder wegen
Stap 1. Consumeer eenmaal per dag ongeveer 30 gram eiwitpoeder, afhankelijk van uw gewicht
De hoeveelheid eiwit die u elke dag moet consumeren, is afhankelijk van hoe actief u bent, hoe oud u bent en of u een man of een vrouw bent. Een inactieve volwassene die net met een nieuw trainingsprogramma begint, zou ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten consumeren om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Dit betekent dat je waarschijnlijk ongeveer 30 gram eiwit moet consumeren als je 3 maaltijden per dag eet.
Mannen zouden iets meer eiwitten moeten consumeren dan vrouwen. Er zijn aanbevelingen voor verhoudingen die op elk specifiek whey-product zijn afgedrukt
Tip:
Verschillende whey-eiwitmerken hebben verschillende serveeraanbevelingen. Kijk naar uw container met whey om te bepalen hoeveel whey uw merk aanbeveelt.
Stap 2. Voeg meer whey toe aan je dieet als je spiermassa wilt opbouwen
Als je spieren probeert op te bouwen terwijl je aan het trainen bent, moet je meer eiwitten consumeren, tussen 0,6 en 0,8 gram per pond lichaamsgewicht. Als u een competitieve atleet bent en ook uw dagelijkse calorie-inname beperkt, moet u mogelijk tot 0,9 gram per pond bewegen.
Een volwassene van 180 pond met een normale trainingsroutine zou elke dag tussen 0,5-0,75 gram eiwit moeten consumeren voor elk pond lichaamsgewicht
Stap 3. Gebruik 10-20 gram per portie als je een dieet volgt om af te vallen
Een lagere dosis whey-eiwit helpt de spiergroei en -ontwikkeling aan te vullen en helpt je om vet te verbranden. Als je je dieet beperkt om te helpen bij het afvallen, vul dan je eiwitinname aan door wat wei toe te voegen. 10-20 gram helpt je spieren gezond te blijven en helpt bij het verbranden van lichaamsvet.
Methode 3 van 4: Een eiwitshake maken
Stap 1. Voeg je eiwitpoeder toe aan je blenderkan
Wei-eiwitproduct wordt geleverd met een scooper die een aangewezen hoeveelheid poeder bevat (meestal ongeveer 30 gram). Als je wei-eiwit dat niet doet, of als je de primeur bent kwijtgeraakt, gebruik dan een eetlepel. 1 eetlepel is ongeveer 8 gram, afhankelijk van de specifieke dichtheid van je poeder. Je kunt ook een keukenweegschaal gebruiken om het te wegen.
Als je net je wei-eiwit hebt geopend en er geen schep bovenop zit, neem dan een botermes en graaf rond het poeder. De schepjes worden er vaak onder begraven
Stap 2. Voeg wat groenten toe als je een maaltijdvervanger maakt
Als je je maaltijd vervangt door een eiwitshake, voeg dan wat groenten toe om de voedingsstoffen die je mist in een standaardmaaltijd te vervangen. Selderij en sla zijn populaire keuzes, maar spinazie is een goede keuze als je niet van groentesap houdt, omdat het niet veel smaak toevoegt. Voeg 1-2 kopjes groenten toe aan je blenderkan.
Als je groenten al in je blenderkan passen, hoef je er niets aan te doen. Als dat niet het geval is, kun je ze met de hand doormidden breken of een of twee keer op een snijplank snijden met een koksmes
Stap 3. Voeg 1-2 handenvol vers fruit toe voor een frissere smaak
Voeg elke fruitcombinatie toe waarvan je denkt dat die goed zal smaken. Klassieke combinaties als aardbei en bosbes of kiwi en aardbei gaan altijd goed samen. Je kunt ook een enkele vrucht gebruiken voor een minder uitgesproken smaakprofiel. Je kunt vers of bevroren fruit gebruiken. Laat je fruit in de blenderkan bovenop je poeder of groenten vallen.
Tip:
Als je wilt dat het fruit het smaakprofiel van je shakes domineert, koop dan vanillearoma's van wei-eiwit. Ze hebben minder invloed op de smaak van je shakes en je proeft vooral het fruit.
Stap 4. Voeg 2 eetlepels gezond vet toe, zoals pindakaas of lijnzaad
Laat 2 eetlepels (30 ml) van je gezonde vet in je blenderkan vallen. Pindakaas verandert de smaak van je shake, terwijl lijnzaad nauwelijks merkbaar is. Andere opties zijn pompoenpitten, cashewnoten of amandelen. Het opnemen van gezond vet in je shake zal je spijsvertering helpen, je energieniveau op peil houden en zelfs helpen bij het vetverbrandingsproces.
Stap 5. Werk je shake af met je mixer en mix het
De meest populaire mengopties zijn water, gewone melk en amandelmelk. Gebruik water als je lactose-intolerant bent of gehydrateerd wilt blijven. Gebruik melk of amandelmelk als je een dikkere, smakelijkere shake wilt. Vul de rest van je mengbeker met je mixer, laat 5,1-7,6 cm aan de bovenkant zodat je blenderbladen ruimte hebben om de ingrediënten te snijden.
Je kunt je shake met ijs vullen voordat je je mixer toevoegt om een smoothie te maken, of over ijs gieten om hem koud te houden
Methode 4 van 4: Timing van uw eiwitconsumptie
Stap 1. Drink een shake na een training om je spieren gezond te houden
Drink je whey-eiwit binnen 30 minuten na je training om je spieren te helpen herstellen. Je lichaam verbrandt tijdens een trainingssessie veel eiwitten, voedingsstoffen en calorieën, en de eiwitshake helpt deze voedingsstoffen en eiwitten op een gezonde en productieve manier te vervangen.
Als je regelmatig je shakes drinkt na het sporten, zul je merken dat je niet meer zo'n pijn krijgt als vroeger. Dit komt omdat whey de spieren helpt te regenereren nadat ze zijn gespannen
Stap 2. Neem 's ochtends een shake om je dag te beginnen
Een eiwitshake is een uitstekende vervanger voor een kopje koffie. De eiwitten, voedingsstoffen en vetten in een whey-eiwitshake geven je vroeg op de dag energie en verfrissing. Een eiwitshake in de ochtend helpt je spieren ook te ontspannen en je klaar te maken voor elke ochtendtraining of rondrennen op het werk.
Er zijn eiwitpoeders met koffiesmaak op de markt als je die ochtendkoffie wilt nabootsen
Stap 3. Gebruik een shake om een maaltijd te vervangen als je een dieet volgt of te laat komt
Als je snel de deur uit moet en op het punt staat een maaltijd te missen, kun je een eiwitshake gebruiken om de voedingsstoffen die je op het punt staat te missen aan te vullen. Je kunt ook een eiwitshake gebruiken als maaltijdvervanger als je probeert om calorieën te verminderen of je dieet te beperken om af te vallen.
Probeer te voorkomen dat je meer dan 1 maaltijd per dag vervangt door een eiwitshake
Waarschuwing:
Je kunt niet elke maaltijd vervangen door een eiwitshake. Het is gevaarlijk, omdat je lichaam veel mineralen en voedingsstoffen misloopt die je niet kunt vervangen door een shake.
