Voor veel mensen is sociaal drinken een groot deel van hun levensstijl. Het kan een manier zijn om mensen te ontmoeten, contact te maken met vrienden en te ontspannen aan het einde van een lange dag of week. Als sociaal drinken is ingebouwd in de structuur van je dagelijkse of wekelijkse routine, moet je vooruit plannen en misschien wat grotere veranderingen in levensstijl aanbrengen om te stoppen. Voor sommigen kan het heel nuttig zijn om grenzen te stellen aan het aantal drankjes dat ze op een dag of op het aantal dagen in een week mogen drinken. Anderen moeten misschien nieuwe hobby's vinden en investeren in relaties die niet rond drinken draaien. Welke manier u ook kiest die bij u past, u kunt absoluut een positieve verandering aanbrengen en de voordelen ervaren van minder alcoholgebruik!
Stappen
Methode 1 van 3: Uw doelen definiëren
Stap 1. Erken waarom je je levensstijl wilt veranderen
Je wens om iets te veranderen onder woorden brengen en accepteren, is een enorme stap in het daadwerkelijk aanpassen van je sociale drinkgewoonten. Er zijn tientallen redenen waarom je zou willen bezuinigen op of stoppen met sociaal drinken, waaronder de volgende:
- Geld willen of moeten besparen.
- Je ongelukkig voelen met de keuzes die je maakt als je sociaal drinkt.
- Beslissen om je op je gezondheid te concentreren door alcohol uit je dieet te schrappen.
- Een gezonde manier moeten vinden om met onaangename emoties om te gaan.
Zet het op schrift:
Maak een lijst van alle redenen waarom u uw drinkgewoonten wilt veranderen. Bewaar het in je portemonnee, gebruik een foto ervan als screensaver op je telefoon of plak het op je badkamerspiegel, zodat je vaak wordt herinnerd aan je motivatie voor je doel.
Stap 2. Stel limieten in voor hoe vaak en hoeveel je wilt drinken
Dit zal er voor elke persoon anders uitzien. Misschien wil je af en toe nog wat drinken met vrienden, of heb je het gevoel dat je helemaal moet stoppen met sociaal drinken. Je zou ook een soort schema kunnen overwegen waarbij je alleen in het weekend drinkt of slechts één of twee dagen per week. Stel jezelf deze vragen:
- Hoeveel dagen per week laat ik mezelf drinken?
- Hoeveel drankjes laat ik mezelf op een dag drinken?
- Wanneer begin ik met bezuinigen?
Alcohol volledig uitsluiten:
Als je denkt dat je een drankprobleem hebt, kun je overwegen een verandering aan te brengen om alle alcohol uit je leven te bannen in plaats van gewoon te stoppen met sociaal drinken. Als je je zorgen maakt over hoeveel je drinkt of als je een familiegeschiedenis van alcoholisme hebt, overweeg dan om met een professional te praten om te zien of nuchterheid een goede keuze voor je is.
Stap 3. Plan alcoholvrije dagen om te wennen aan minder drinken
Als je echt wilt stoppen met sociaal drinken en niet alleen je inname wilt beteugelen, kan het helpen om op bepaalde dagen helemaal niet te drinken een positieve levensstijlverandering teweeg te brengen. Misschien kun je doordeweeks en op zondag geen alcohol drinken, of misschien wil je zes dagen per week alcoholvrij zijn.
Zoals bij elke nieuwe wijziging, kan dit in het begin ongemakkelijk zijn. Probeer aandacht te schenken aan de positieve voordelen om jezelf gemotiveerd te houden. Ben je geld aan het sparen? Slaap je 's nachts beter? Misschien merk je dat je je 's ochtends energieker voelt
Stap 4. Kies een specifieke datum om uw nieuwe levensstijlveranderingen te starten
Het is heel gemakkelijk om tegen jezelf te zeggen: "Ik begin volgend weekend na dit weekend", of "Ik zal iets veranderen zodra dit evenement voorbij is", maar er zal altijd een reden zijn om het uit te stellen. Kies een datum, of het nu je verjaardag is of het begin van de volgende maand, en noteer deze in je agenda.
Onthoud dat als het uw doel is om sociaal drinken te beteugelen of te stoppen, dat niet betekent dat u nooit meer iets zult drinken. Je kunt er nog steeds voor kiezen om te genieten van een drankje voor speciale gelegenheden of op de dagen dat je jezelf toestaat te drinken
Stap 5. Praat met je vrienden en familie, zodat zij van je beslissing weten
Vooral als dit de mensen zijn bij wie je bent als je sociaal drinkt, zal het je helpen om je aan je belofte te houden als je het hardop zegt. Het kan ook enige angst wegnemen om op het moment over je beslissing te moeten praten als je weg bent en iemand je een drankje aanbiedt.
- Probeer iets te zeggen als: "Ik ga minder naar buiten omdat ik me aan mijn budget probeer te houden. Ik kan je maar één keer per week ontmoeten voor een happy hour.'
- Of zeg iets als: "Ik concentreer me op mijn gezondheid en heb besloten om doordeweeks te stoppen met drinken. Ik zou je steun geweldig vinden en hoopte dat we iets zouden kunnen vinden om samen te doen waar geen alcohol bij betrokken is.”
Methode 2 van 3: Beperking van het aantal drankjes dat u drinkt
Stap 1. Identificeer uw drinktriggers, zodat u voorbereid kunt zijn
Triggers zien er voor iedereen anders uit, dus denk aan de keren dat je te veel hebt ingeslikt en zoek de gemeenschappelijke noemer. Voor sommige mensen kan het stress of sociale angst zijn, terwijl anderen misschien verstrikt raken in het moment en ontdekken dat ze meer hebben geconsumeerd dan ze van plan waren.
Misschien weet je bijvoorbeeld dat je remmingen wegvallen zodra je een shot neemt. In dat geval kunt u een plan maken om geen pure drank te gebruiken
Stap 2. Ruim je drankjes op om te voorkomen dat je te veel drinkt
Als je jezelf nog steeds een drankje of twee toestaat als je uitgaat, probeer jezelf dan te beperken tot één drankje per uur. Je kunt ook een glas water drinken tussen elke alcoholische drank om jezelf gehydrateerd te houden en te voorkomen dat je zoemt, wat je remmingen zou kunnen verminderen.
- Omdat je wilt dat je drankjes langer meegaan, vermijd je shots en pure sterke drank en kies je in plaats daarvan voor een glas wijn of een biertje.
- Als je een mixdrankje wilt, vraag dan de barman om de hoeveelheid mixer in de drank te verdubbelen. Neem bijvoorbeeld een gin-tonic met twee keer zoveel tonic, maar slechts één shot gin.
Stap 3. Houd bij hoeveel drankjes je hebt gedronken, zodat je je limiet niet overschrijdt
Dit geldt voor zowel dagelijkse als wekelijkse limieten. Als je jezelf één of twee dagen per week laat drinken, markeer die dagen dan in je agenda zodat je zichtbaar kunt zien hoe vaak je drinkt. Als u bezuinigt op het aantal drankjes dat u per keer drinkt, tel die drankjes dan en houd het bij op uw telefoon.
Het is heel gemakkelijk om uit het oog te verliezen hoeveel drankjes je hebt gedronken als je uit bent met vrienden die plezier hebben. Er zijn een aantal geweldige apps die u helpen uw dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse drinkgewoonten bij te houden. Probeer Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach of stop ermee
Stap 4. Vermijd locaties en mensen die je aanmoedigen om meer te drinken dan je wilt
Of het nu je favoriete bar is op een vrijdagavond of die ene collega die altijd nog een rondje wil, soms is de beste manier om te stoppen of te beteugelen met drinken, weg te komen van die invloeden. Vooral als je het moeilijk vindt om 'nee' te zeggen, is het misschien de veiligste optie om die mensen en plaatsen helemaal te vermijden.
- Als de sfeer van een bar je echt zin geeft om te drinken, probeer dan je vrienden te vragen om ergens anders af te spreken. Een wijnbar heeft meestal een meer ontspannen sfeer en moedigt een langzamere consumptie aan, of een speciale cocktailplek kan je helpen het te vertragen omdat je geniet van het vakmanschap van elk drankje.
- Als je helemaal wilt stoppen met drinken, kun je proberen je vrienden uit te nodigen voor een activiteit in plaats van naar de bar te gaan. Je zou kunnen gaan bowlen, een gamecafé bezoeken, een nieuwe eetgelegenheid openen of iets anders doen dat niet rond drinken draait.
Stap 5. Verlaat een situatie als het moeilijk wordt om het drinken te weerstaan
Als je uit bent met je vrienden en niet geniet zonder een drankje, verzin dan een excuus en ga naar huis. Sommige mensen kunnen nog steeds uitgaan zonder te drinken en een geweldige tijd hebben, terwijl anderen misschien helemaal uit die situaties moeten blijven.
- Je zou iets kunnen zeggen als: 'Morgenochtend komt mijn familie naar de stad en ik moet vroeg op. Ik ga naar huis!”
- Als je geen excuus wilt maken, zeg dan gewoon iets simpels, zoals: "Ik denk dat ik er klaar voor ben om het een nacht te noemen. Heeft iemand hulp nodig om thuis te komen?”
Stap 6. Zoek een alcoholvrij vervangend drankje
Of je nu een speciaal drankje naar het huis van je vriend wilt brengen voor het volgende feest of een go-to-drankje wilt drinken als je aan de bar bent, als je weet dat je opties het gemakkelijker kunnen maken om drankvrij te blijven. Bruisend water is altijd een goede keuze - voeg een schijfje citroen, limoen of sinaasappel toe om het een beetje op te fleuren.
- Als je van de smaak van bier houdt, overweeg dan om een alcoholvrije versie te bestellen. Veel bars hebben een of twee soorten voor hun klanten.
- Veel bars serveren nu 'mocktails'. Als je bar die optie niet heeft, vraag dan gewoon naar je favoriete cocktail zonder sterke drank.
Methode 3 van 3: Je routine en gewoonten veranderen
Stap 1. Maak ontstressen aan het einde van de dag onderdeel van je dagelijkse routine
Als sociaal drinken een manier voor je was om te ontspannen aan het einde van een zware dag, moet je dat coping-mechanisme vervangen door iets anders. Sporten is een geweldige optie waarbij veel endorfine vrijkomt. Als dat echter niet jouw snelheid is, kun je een van deze activiteiten proberen:
- Mediteren
- logboek
- Een bad nemen
- Komediespecials bekijken
- Heb een alcoholvrije date met een vriend
- Dans
Stap 2. Houd jezelf 's avonds bezig, zodat je niet in de verleiding komt om te drinken
Als uitgaan zonder of minder drinken niet werkt voor jou, of als het gewoon niet meer iets voor je is, gebruik dit dan als een kans om iets nieuws te doen! Begin met koken of bakken, volg een sportles, word lid van een boekenclub, werk aan je kunst of volg een andere passie.
Als je de extraverte gezelligheid nodig hebt die gepaard gaat met uitgaan en drinken, zoek dan een ander soort groepsactiviteit om te doen. Misschien kun je een spelletjesavond organiseren of naar evenementen in je gemeenschap gaan, zoals kunsttentoonstellingen of boeklezingen
Stap 3. Evalueer uw relaties en ontwikkel ondersteunende vriendschappen
Als je vrienden of familie hebt die je onder druk zetten om te drinken of je keuze om niet meer sociaal te drinken niet ondersteunt, moet je misschien overwegen om minder tijd met hen door te brengen. Vind mensen om contact mee te maken die genieten van jou en je aanwezigheid, zelfs als er geen alcohol in het spel is.
- Dit kan een heel moeilijk onderdeel zijn van het veranderen van je drinkgewoonten. Soms zijn vriendschappen gebaseerd op de routine van uitgaan en drinken, en je vrienden zijn misschien niet geïnteresseerd in het veranderen van dat deel van hun leven. Zoek iemand om mee te praten als dit een worsteling voor je is, zodat je je niet geïsoleerd voelt.
- Sommige mensen beweren misschien dat u uw drinkgewoonten niet hoeft te veranderen, maar dat is uw beslissing die u moet nemen. Als ze het je moeilijk maken, zeg dan iets als: 'Dit is iets wat ik wil doen. Het is misschien niet voor altijd, maar het is op dit moment de juiste keuze voor mij."
DESKUNDIGE TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Erkend psychotherapeut
Onze expert is het ermee eens:
Het is nooit een goed idee voor een partner of een vriend om je gedrag te controleren. Het is voor geen van beide personen gezond.
Stap 4. Zet drankjes af en zeg "nee" als mensen je vragen om uit te gaan
Dit kan soms voelen als de grootste hindernis: hoe je vriendelijk "nee" kunt zeggen zonder je ongemakkelijk te voelen. Onthoud dat u uw keuze aan niemand hoeft te rechtvaardigen als u dat niet wilt.
- Probeer een eenvoudig excuus te verzinnen, zoals: "Nee, bedankt, ik heb vandaag niet veel water gehad en moet rehydrateren."
- Je zou kunnen reageren met zoiets als: "Ik drink nu geen alcohol, maar ik zou graag een sodawater en limoen willen als je nog een rondje krijgt."
- Als iemand aandringt en je dwingt te drinken of je zelf ingestelde limiet te overschrijden, zeg dan: "Ik wil geen drankje. Bedankt voor je aanbod, maar je weet dat ik er tegenwoordig aan werk om minder te drinken.'
Stap 5. Vergeef jezelf als je uitglijdt
Niemand is perfect en je moet niet verwachten dat je van de ene op de andere dag verandert. Als je een slechte dag hebt en je niet aan je goede voornemens houdt, gooi dan niet de handdoek in de ring en geef het helemaal op. Geef jezelf in plaats daarvan een peptalk en ga bij de volgende gelegenheid weer op het goede spoor.
- Gebruik een misstap als een kans om te observeren wat er mis ging. Vraag jezelf af wat de noemer was die je ertoe aanzette om te drinken. Misschien was je moe of gestrest, of misschien stemde je ermee in om uit te gaan terwijl je wist dat je thuis had moeten blijven. Pas uw plan aan om die trigger in de toekomst te accommoderen.
- Als je uit bent en meer gedronken hebt dan je had gepland, geef dan niet zomaar op en zeg dat je de volgende dag opnieuw zult beginnen omdat je vandaag al "verpest" bent. Je kunt je drankje neerzetten, een glas water drinken en naar huis gaan voor de nacht.
Tips
- Als u het moeilijk vindt om uw alcoholgebruik in toom te houden, neem dan contact op met een professional.
- Als je geïnteresseerd bent om te zien hoe alcoholvrij zijn je leven kan beïnvloeden, probeer je dan vast te leggen aan een bepaalde periode zonder te drinken. 30 dagen, 60 dagen of 90 dagen zouden allemaal lang genoeg zijn om enkele van de positieve voordelen te ervaren van het stoppen of verminderen van uw alcoholgebruik.
