Eiwitpoeder is uitermate nuttig voor het versterken van spierweefsel en voor het aankomen, waardoor het erg populair is bij mensen die regelmatig sporten. Er zijn veel manieren om eiwitpoeder in je dieet op te nemen, maar het is meestal het gemakkelijkst om het in drankjes te mengen. Kies een eiwitpoeder, begrijp de behoeften van je lichaam, maak dan een shake, meng het met water of melk, of voeg het toe aan je ochtendkoffie voor een voedingsboost.
Stappen
Methode 1 van 4: Een eiwitpoeder kiezen
Stap 1. Selecteer whey eiwitpoeder als pre-workout optie
Wei-eiwitpoeder wordt gemaakt met een bijproduct van het kaasbereidingsproces en is een van de meest populaire varianten. Hoewel er discussie is over de vraag of eiwitdranken beter zijn voor of na een training, wordt whey-eiwit snel verteerd en kan het dienen als een boost van energie en fitness voor een training.
Je kunt whey-eiwit ook na een training drinken, omdat de snelle vertering ervoor zorgt dat je spieren zichzelf heel snel herstellen
Stap 2. Kies caseïne- of erwtenproteïnepoeder om een langzame spijsvertering te bevorderen
Caseïne is een chemische stof die uit melk komt en hoewel wei snel wordt verteerd, duurt het lang voordat caseïne wordt afgebroken. Hetzelfde geldt voor erwtenproteïnepoeder, omdat het geleidelijk aminozuren afgeeft terwijl je het verteert. Kies deze eiwitpoeders voor een drankje 's avonds laat dat je kunt verteren terwijl je slaapt.
Caseïne is afkomstig van dierlijke producten en is daarom niet geschikt voor veganistische diëten. Als je je eiwitpoeder langzaam wilt verteren en geen dierlijke producten wilt, kies dan voor erwtenpoeder
Stap 3. Probeer soja- of eiproteïnepoeder vanwege hun aminozuurgehalte
Soja- en ei-eiwitpoeder bevat essentiële aminozuren die helpen om spieren te laten groeien in plaats van te herstellen. Het eiwitgehalte is hetzelfde als dat van andere, waardoor soja- en ei-eiwitpoeder geweldig is voor mensen die snel spieren willen opbouwen.
Soja-eiwitpoeder is meestal goedkoop, terwijl ei-eiwitpoeder vaak erg prijzig is. Als budgetteren een probleem is, kies dan voor soja-eiwitpoeder om extra aminozuren te krijgen
Stap 4. Kies voor extra voedingsstoffen voor hennep- of rijstproteïnepoeder
Hennep- en rijstproteïnepoeder zijn iets moeilijker te verkrijgen dan de andere opties die hier worden vermeld, maar ze bevatten ook andere voedingsstoffen. Rijsteiwit bevat B-vitamines, wat geweldig is voor veganistische of vegetarische diëten, omdat dit normaal alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen, terwijl hennepeiwit vetzuren en veel vezels bevat.
Eiwitpoeder van hennep en rijst bevat niet zoveel eiwitten als andere soorten eiwitpoeder, dus zorg ervoor dat je naast deze opties ook eiwitten aan je dieet toevoegt
Methode 2 van 4: Proteïnepoeder correct verdelen
Stap 1. Controleer uw normale eiwitinname voordat u eiwitpoeder gaat gebruiken
De normale hoeveelheid eiwit die voor de meeste mensen wordt aanbevolen, is 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), dus als u 68 kg weegt, moet u elke dag 109 g (3,8 oz) eiwit via voedsel binnenkrijgen, drankjes en supplementen. Neem een week de tijd om de voedingswaarde van je eten en drinken op te schrijven en noteer waar je een tekort aan hebt.
Als u minder binnenkrijgt dan de normale aanbevolen hoeveelheid, overweeg dan eerst uw dieet te veranderen of supplementen te nemen voordat u eiwitpoeder gebruikt. Eiwitpoeder kan je een boost geven, maar het kan je ook doen aankomen als je het niet gebruikt terwijl je regelmatig aan het sporten bent
Stap 2. Verdubbel je eiwitinname als je van plan bent regelmatig kracht te trainen
Hoewel de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste mensen voldoende is, moeten degenen die regelmatig aan krachttraining doen, de dubbele hoeveelheid nemen om hun spieren effectief te laten groeien en sterker te worden. De aanbevolen hoeveelheid voor degenen die regelmatig gewichtheffen en krachttraining doen, is 0,72 g per 1 lb (1,6 g per 1 kg) gewicht.
Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, moet u 218 g (7,7 oz) per dag nemen om uw spieren te herstellen en te versterken
Stap 3. Drink eiwitmixen voor of na je training
Er is geen aanbevolen tijd om eiwitshakes of -mixen te drinken als het gaat om pre- of post-workout. Onderzoek toont aan dat zolang je eiwitten binnenkrijgt tijdens je training, je er de vruchten van zult plukken.
Er is een discussie gaande over de vraag of het beter is om eiwitshakes voor of na een training te drinken. Doe wat voor jou het prettigst aanvoelt en past bij jouw levensstijl
Stap 4. Neem 3 of 4 keer per dag eiwitpoeder met een tussenpoos van een paar uur
Als je je volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit in één keer inneemt, zul je je niet al te goed voelen en zal je lichaam het niet goed kunnen verteren. Verdeel uw eiwitinname over de dag in 3 of 4 sessies om uw spijsvertering op gang te houden en uw lichaam de kans te geven zich aan te passen.
Spreid uw eiwitconsumptie ongeveer 3 of 4 uur uit elkaar om de vorige maaltijd of drank volledig te verteren voordat u doorgaat naar de volgende. Eiwit is enorm vullend, dus waarschijnlijk heb je toch een paar uur geen zin om iets te eten
Methode 3 van 4: Een eiwitshake maken voor trainingen
Stap 1. Kies een vloeibare basis en een fruitige toevoeging om te mengen met je eiwitpoeder
Er is een enorme verscheidenheid aan recepten als het gaat om het maken van je eigen eiwitshakes. Elk recept heeft drie hoofdcomponenten: de vloeibare basis, fruit voor de smaak en eiwitpoeder.
- De vloeibare basis is meestal een vorm van melk of yoghurt, maar gewoon water is ook perfect bruikbaar en vermindert de calorieën van de shake. Kies voor melk of yoghurt als je meer eiwitten wilt, maar gebruik water als je je dagelijkse hoeveelheid niet wilt overschrijden.
- Enkele veel voorkomende vruchten die in een eiwitshake kunnen worden opgenomen, zijn bananen, bessen en mango's, maar kies fruit dat je lekker vindt. Vermijd sappig fruit zoals druiven en sinaasappels, omdat hun smaken niet zo sterk naar voren komen en je shake veel wateriger maken.
Stap 2. Giet eerst je vloeibare basis in de blender
Giet ongeveer 240 ml van de door u gekozen vloeibare basis in de blender. Melk, water en zelfs dunne yoghurt zijn geweldige opties voor de vloeibare basis, maar volg het recept dat je lekker vindt klinken. Je kunt meer of minder vloeistof gebruiken als je wilt dat je shake min of meer vloeibaar is, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.
- Zorg ervoor dat u minimaal 120 ml vloeistof gebruikt om alle ingrediënten effectief te mengen.
- Meng voor een zoete variant 1 kop (250 ml) vanille-amandelmelk, 30 g (2 eetlepels) eiwitpoeder, 1 banaan en een handvol gehakte bessen.
Stap 3. Meng je eiwitpoeder en je vloeibare basis in de blender
Meet 30 g (2 eetlepels) van het door u gekozen eiwitpoeder af en meng het met de door u gekozen vloeibare basis. Je hoeft het poeder niet helemaal op te lossen, want dat doet de blender later voor je, maar probeer te voorkomen dat je te veel aan de zijkanten krijgt.
U kunt wat eiwitpoeder verliezen als het aan de zijkanten van uw container blijft kleven, dus zorg ervoor dat u al het poeder in de vloeistof krijgt voor een maximale eiwitinname
Stap 4. Voeg fruit, noten en andere toevoegingen toe om je shake op smaak te brengen
Voeg je fruit en andere toevoegingen toe aan de blender en duw ze naar beneden met een stamper of met je handen om alles erin te passen. Als je een speciale shakebeker gebruikt om je ingrediënten te mengen, vul je deze gewoon tot de bovenkant met fruit en andere ingrediënten.
- Gebruik een handvol bessen, een hele banaan of ander gehakt fruit om aan je blender toe te voegen voor een zoete en smaakvolle toets.
- Je kunt ook een handvol noten, zoals amandelen of pinda's, aan je smoothie toevoegen voor extra vezels, eiwitten en smaak. Mix het iets langer om deze hardere ingrediënten te breken.
Stap 5. Mix de mix op laag en draai de snelheid geleidelijk naar hoog
Start de blender op een lage stand om alles te mixen en draai de snelheid langzaam naar hoog in de loop van een minuut. Dit zorgt voor de meest uitgebalanceerde mix van alle ingrediënten en zorgt ervoor dat alles wordt vermalen en gelijkmatig door de drank wordt verdeeld.
- Als de shake nog te vloeibaar lijkt, voeg dan nog wat toppings en yoghurt toe om het dikker te maken.
- Als de shake te dik lijkt om te drinken, voeg dan wat meer van je vloeibare basis toe en meng het opnieuw om het losser te maken.
Methode 4 van 4: Eiwitpoeder mengen met andere dranken
Stap 1. Meng eiwitpoeder en water voor een makkelijke workoutdrank
Water is het meest gebruikelijke om te mengen met eiwitpoeder, omdat het heel gemakkelijk, erg goedkoop is en niet al te slecht smaakt. Voeg eenvoudig 30 g (2 eetlepels) eiwitpoeder toe aan een groot glas koud water en meng het met een vork om klontjes te breken.
- Hoewel het niet erg uitgebreid of bijzonder lekker is, is dit perfect voor als je niet de energie hebt om meerdere ingrediënten uit te breken en een speciaal drankje te bereiden.
- Voeg honing toe aan je drankje om het wat makkelijker naar beneden te laten gaan en om een zoete, zachte smaak toe te voegen.
Stap 2. Meng eiwitpoeder met melk of een melkalternatief voor extra eiwit
Zowel dierlijke melk als zuivelvrije melk hebben een hoog eiwitgehalte, dus dit is een perfecte mix voor mensen die veel meer nodig hebben dan de normale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Meng 30 g (2 eetlepels) eiwitpoeder met een groot glas melk en meng het samen met een vork om zowel je eiwitinname als je calcium een boost te geven.
- Kies voor vitamine D-melk, indien beschikbaar, om uw voeding verder aan te vullen.
- Eén glas melk levert 1/3 van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, dus meng eiwitpoeder en melk spaarzaam.
Stap 3. Meng eiwitpoeder met je koffie voor een eiwitboost in de ochtend
Wei-eiwit is vooral goed voor koffie, omdat het een alternatief kan zijn voor creamer (hoewel je dat ook nog steeds kunt toevoegen). Het maakt niet uit welk type eiwitpoeder je kiest, hete koffie zorgt ervoor dat eiwitpoeder klontert - giet 30 g (2 eetlepels) eiwitpoeder heel langzaam in je koffie terwijl je het constant roert om klonten te voorkomen.
- Je kunt ook eiwitpoeder en koffie met elkaar mengen, wat resulteert in een schuimige cappuccino-achtige drank. Dit werkt het beste met ijskoffie.
- Als je klonteren helemaal wilt voorkomen, voeg dan eerst melk toe, voeg dan eiwitpoeder toe en meng de melk en het poeder met een vork. Voeg vervolgens de koffie toe en roer constant om de resterende brokken te breken.
