Veel mensen willen hun natriuminname verlagen om hun dieet te verbeteren en hun gezondheid te behouden. Studies hebben aangetoond dat grote hoeveelheden natrium in uw dieet kunnen leiden tot hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Het is belangrijk om uw natriuminname en de soorten voedsel die u eet met een hoog natriumgehalte te controleren. Hoewel de meeste Amerikanen dagelijks ongeveer 3400 mg zout binnenkrijgen, raden de meeste gezondheidswerkers doorgaans aan om uw totale natriuminname onder de 2500 mg per dag te houden. U moet uw zoutinname op 1500 mg of lager per dag houden om te voorkomen dat u een hoge bloeddruk krijgt, wat kan leiden tot een beroerte en hartaandoeningen. Het is echter mogelijk dat het verminderen van uw zout niet voor iedereen veilig of geschikt is. U moet uw huidige dieet en huidige gezondheid evalueren en vervolgens kijken of een zoutarm dieet geschikt voor u is.
Stappen
Deel 1 van 3: Bepalen of een zoutarm dieet goed voor je is
Stap 1. Praat met uw arts
Er is niemand beter om u te helpen beslissen of een zoutarm dieet geschikt is voor u dan uw arts. Maak een afspraak om uw huidige dieet te bespreken en plan om uw natriuminname te verminderen.
- Er zijn enkele tegenstrijdige onderzoeken geweest over de aanbevolen natriuminname. Aanbevolen innames variëren van 1400-2500 mg per dag. Spreken met uw arts kan u helpen beslissen wat een geschikte natriuminname voor u is.
- Praat met uw arts over waarom u een natriumarm dieet wilt volgen. Houd je vocht vast? Denk je dat het je bloeddruk beïnvloedt? Dit zijn zaken die met uw arts moeten worden besproken.
- Als een zoutarm dieet geschikt voor u is, vraag dan uw arts om advies over hoe u overtollige zoutbronnen in uw dieet kunt verwijderen.
Stap 2. Overweeg om een zoutarm dieet te volgen als u een hoge bloeddruk heeft
Natrium regelt de hoeveelheid water die je lichaam vasthoudt. Als er meer natrium in je lichaam zit, zal je lichaam meer water vasthouden. Dit legt druk op de bloedvaten en het hart, omdat uw bloeddruk stijgt met meer vocht in het systeem. Een van de meest voorkomende redenen om een zoutarm of zoutarm dieet te volgen, is om hoge bloeddruk te helpen behandelen of voorkomen. Als u een hoge bloeddruk heeft of risico loopt op hoge bloeddruk, overweeg dan om dit eetpatroon aan te nemen.
- Studies hebben aangetoond dat een zoutarm dieet kan helpen om uw bloeddruk in slechts een paar weken met ongeveer 14 punten te verlagen. Dit kan een aanzienlijke verandering teweegbrengen in uw algehele drukmetingen.
- Wanneer u te veel natrium binnenkrijgt, houdt uw lichaam overtollig vocht vast, wat niet alleen uw bloeddruk verhoogt, maar ook de hoeveelheid werk die uw hart moet doen.
- Door uw zoutinname te verminderen, kunt u overtollig vocht kwijtraken, wat door overuren uw algehele bloeddruk kan verlagen.
Stap 3. Volg een zoutarm dieet als u overtollig vocht vasthoudt
Zelfs als u geen hoge bloeddruk heeft, kan overtollig zout er toch voor zorgen dat u overtollig vocht vasthoudt. Dit kan tal van gezondheidsproblemen veroorzaken.
- Aan de minder ernstige kant van vochtretentie is gewichtstoename, wallen, een opgeblazen gevoel en zwelling in uw voeten en onderbenen.
- Het kan zijn dat u na een zoute maaltijd merkt dat uw ogen gezwollen zijn of dat het moeilijk is om uw ringen aan of uit te doen. Hierdoor houd je vocht vast en ben je gevoelig voor zout.
- Als u merkt of is verteld dat u water vasthoudt wanneer u grotere hoeveelheden zout of natrium eet, kunt u overwegen een zoutarm dieet te volgen.
Stap 4. Houd je aan een zoutarm dieet als je hartproblemen hebt
Een dieet met veel zout of veel natrium heeft geen directe invloed op uw hart. Het heeft echter wel invloed op uw bloeddruk, wat uw hart kan beschadigen.
- Wanneer uw bloeddruk verhoogd is (wat kan gebeuren als u ouder wordt of als u een natriumrijk dieet volgt), zorgt dit ervoor dat uw hart harder gaat werken.
- Bovendien kan de verhoogde druk uw hartslagaderwanden en de eigenlijke hartspier zelf beschadigen.
- Als u risico loopt op hartproblemen, een familiegeschiedenis van problemen heeft of al hartproblemen heeft, kan een natriumarm dieet geschikt voor u zijn.
Stap 5. Vermijd een zoutarm dieet als dit een gevaar voor uw gezondheid oplevert
Hoewel veel mensen baat zouden hebben bij een zoutarm dieet, zullen sommige mensen dat niet doen. Controleer uw gezondheid en evalueer met uw medische zorgverlener of een natriumarm dieet al dan niet veilig voor u is.
- Als u een hartaandoening heeft, zoals hartfalen, moet u een constant natriumgehalte in uw dieet handhaven. Het verminderen van natrium kan extra problemen veroorzaken.
- Als u problemen heeft met het handhaven van de juiste elektrolytspiegels, met name het natriumgehalte, moet u mogelijk elke dag grotere hoeveelheden natrium consumeren.
- Als u regelmatig last heeft van een lage bloeddruk of bepaalde nieraandoeningen heeft, is het volgen van een natriumarm dieet mogelijk niet geschikt voor u.
Stap 6. Bereken uw huidige natriuminname
Wanneer u evalueert of een zoutarm dieet al dan niet veilig voor u is, moet u uw huidige natriuminname berekenen. Dit geeft je een basis van waar te beginnen.
- Om uw huidige natriuminname te berekenen, moet u een voedingsdagboek bijhouden. U kunt een dagboek op papier en pen bijhouden of een app voor voedseljournaals downloaden. Veel apps berekenen automatisch je natriuminname voor je, dus dit kan handig zijn.
- Houd elk ontbijt, lunch, diner, snack en drankje bij dat u elke dag consumeert. Zelfs kleine hapjes of happen zijn belangrijk om vast te leggen.
- Houd uw voedingsdagboek minimaal 3-4 dagen bij. Houd een paar week- en weekenddagen bij, aangezien uw voedselkeuzes kunnen verschillen wanneer u niet aan het werk bent.
- Tel uw natriuminname voor elke dag op en kom vervolgens met een gemiddelde. Dit kan u een idee geven of u boven of onder de aanbevolen natriuminname zit.
Stap 7. Bepaal of u baat zou hebben bij het verwijderen van overtollig natrium
Nu u uw totale natriuminname heeft berekend, hebt vastgesteld welke voedingsmiddelen het hoogste zoutgehalte hebben en met uw arts heeft gesproken, is het tijd om te beslissen of een zoutarm dieet al dan niet geschikt voor u is.
- Als uw dagelijkse natriuminname de aanbevolen limiet van 2500 mg overschrijdt, kunt u baat hebben bij minder zout.
- Als u merkt dat veel voedingsmiddelen die de hoogste hoeveelheid natrium in uw dieet bevatten, ook sterk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte of gewoon niet de meest voedzame voedingsmiddelen zijn, kunt u baat hebben bij het beperken van deze voedingsmiddelen en zout in uw dieet.
- Ten slotte, als het geschikt is voor uw huidige gezondheid en een natriumarm dieet geen negatieve invloed heeft op uw gezondheid, kunt u uw natriumgehalte verlagen.
Deel 2 van 3: Een zoutarm dieet starten
Stap 1. Bepaal voor jezelf een natriumrichtlijn
Als je hebt besloten een zoutarm dieet te volgen, begin dan met het bepalen van een persoonlijke richtlijn. Dit is wat u volgt wanneer u uw maaltijdplan tijdens de week opschrijft.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om niet meer dan 2500 mg natrium per dag te consumeren. Andere gezondheidswerkers raden u echter aan om het natriumgehalte onder de 1400 mg per dag te houden.
- Het bepalen van het juiste natriumgehalte voor u is iets waar u met uw arts over moet praten.
- Als u bijvoorbeeld hoge bloeddruk en diabetes heeft, kan uw arts voorstellen uw natriumgehalte te beperken tot 1400 mg per dag. Als u echter jong bent en geen gezondheidsproblemen heeft, kan uw arts u aanraden de standaard 2500 mg-regel te volgen.
- Ook als u een competitieve atleet bent of in een omgeving werkt waar u zweet, is een zoutarm dieet mogelijk niet geschikt voor u.
Stap 2. Let op de meest voorkomende bronnen van natrium in uw dieet
Naast het berekenen van uw totale natriuminname, moet u weten waar uw natrium vandaan komt. Als je uiteindelijk een zoutarm dieet volgt, weet je met welke voedingsmiddelen je moet minderen.
- Sommige voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte moeten mogelijk worden beperkt in uw dieet, omdat ze vaak veel andere voedingsstoffen bevatten die niet goed voor u zijn, zoals vet, conserveermiddelen of calorieën.
- Bekijk uw voedingsdagboek en kijk welke voedingsmiddelen de hoogste niveaus van natrium aan uw dieet bijdragen. Nogmaals, een voedseldagboek-app kan dit heel gemakkelijk maken, omdat ze je het natriumgehalte geven van elk voedsel dat je invoert.
- Als u merkt dat veel van uw zoutinname afkomstig is van gefrituurd voedsel, chips, crackers, restaurantvoedsel of vleeswaren, kan het nuttig zijn om op deze voedingsmiddelen te minderen. Ze bevatten niet alleen veel natrium, maar bevatten ook veel calorieën en vet.
- Let bij het kopen van eten op de etiketten. Voedingsmiddelen met 140 mg natrium (of 5% van uw dagelijkse waarde) worden als natriumarm beschouwd. Zoek ook naar de woorden "frisdrank" of "natriumbicarbonaat" of "zuiveringszout", evenals het symbool "Na" en "natrium", die allemaal zout betekenen.
Stap 3. Schrijf een maaltijdplan op
Voordat u met een dieet begint, is het nuttig om een maaltijdplan voor uzelf op te stellen. Dit maakt het volgen van een zoutarm dieet een beetje makkelijker.
- Als je hebt besloten om een zoutarm dieet te volgen, begin dan met het opschrijven van alle maaltijden, snacks en dranken die je gaat eten.
- Neem een uur of zo in uw vrije tijd om uw maaltijdplan te ontwerpen. Schrijf elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes op die u van plan bent te eten. Dit geeft je een blauwdruk die je gedurende de week kunt volgen.
- Als je wat extra werk wilt, overweeg dan om deze informatie in je voedingsdagboek te plaatsen en kijk wat de natriumtotalen voor die dag zijn. Dit kan u helpen om wijzigingen of wisselingen in uw maaltijdplan aan te brengen om uw natrium te houden waar u het wilt hebben.
Stap 4. Plan om meer vanuit huis te koken
Hoewel het moeilijk kan zijn om uw algehele natriuminname te beheersen, hoe meer u thuis kookt, hoe gemakkelijker het zal zijn. Probeer te plannen om minder vaak uit eten te gaan en je eten helemaal opnieuw te maken.
- Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat wanneer u vanuit huis kookt, u gemakkelijk een verscheidenheid aan diëten kunt volgen, waaronder een zoutarm dieet.
- Je hebt volledige controle over de soorten ingrediënten die je gebruikt, de hoeveelheden die je gebruikt en hoeveel zout je daadwerkelijk aan verschillende voedingsmiddelen toevoegt.
- Onthoud dat koosjer zout en zeezout dezelfde hoeveelheid natrium bevatten als gewoon zout! Ze moeten ook worden meegeteld voor uw totale zoutinname.
- Probeer thuis meer voedsel te koken. Probeer uw maaltijden te verminderen met 1-2 maaltijden per week totdat u voornamelijk thuis eet.
- Voedingsmiddelen die buitenshuis worden verwerkt, ingeblikt en bereid, bevatten vaak ook MSG-mononatrium.
Deel 3 van 3: Uw zoutinname beheren
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Als u uw natriuminname wat beter wilt beheersen, overweeg dan om een voedingsdagboek bij te houden. Dit kan u helpen om uw inname constant bij te houden.
- Als je een eetdagboek bijhoudt, zorg er dan voor dat je consequent blijft. U wilt alles bijhouden wat u gedurende de dag eet en drinkt.
- Probeer zo gedetailleerd en grondig mogelijk te zijn. Hoe meer je bent, hoe nauwkeuriger je dagboek zal zijn.
- Ga door met het tellen van uw natriuminname elke dag. Als u dit doet, kunt u erop betrappen dat u snel terugvalt in oude gewoonten.
Stap 2. Koop producten met een laag natrium- of zoutgehalte
Een andere manier om uw totale natriuminname te beheersen, is door producten met een laag natriumgehalte of zonder toegevoegde zout in de supermarkt te kopen.
- Het heeft geen zin om meer vanuit huis te gaan koken, maar uiteindelijk voedsel en ingrediënten te gebruiken die echt veel natrium bevatten.
- Wanneer u voedsel in de supermarkt koopt, kijk dan op het etiket voor de tekstlink "geen zout toegevoegd" of "natriumarm". Dit zal helpen om je zelfgemaakte gerechten natriumarm te houden.
- Geen zout toegevoegd betekent dat er geen zout wordt toegevoegd tijdens de verwerking van het voedsel. Laag natriumgehalte betekent dat er niet meer dan 145 mg natrium per portie van dat item mag zijn.
Stap 3. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte
U kunt baat hebben bij het schrappen van specifieke natriumrijke voedingsmiddelen uit uw dieet. Veel voedingsmiddelen die bekend staan als "zoutbommen" zijn ook niet erg voedzaam.
- Vermijd bevroren en ingeblikte maaltijden, zelfs de gezonde. Deze zijn notoir hoog in natrium. Ze kunnen wel 1.600 mg natrium per maaltijd binnenkrijgen.
- Beperk ook de hoeveelheid bewerkt vlees die je consumeert. Of het nu gaat om vleeswaren, hotdogs, worst, pepperoni, spek of ingeblikt vlees, deze kunnen ook uw totale natriuminname verhogen. Slechts een paar plakjes kunnen de helft van uw dagelijkse inname bevatten.
- Houd ook rekening met restaurantvoedsel. Artikelen zoals pizza of hamburgers kunnen meer dan de helft van uw dagelijkse natriumbehoefte bevatten.
- Ook gezouten noten kunnen veel natrium bevatten. Kijk naar de voedingsfeiten om te bepalen of ze veel natrium bevatten.
- Vergeet ook niet naar de hoeveelheden natrium in uw vrij verkrijgbare medicijnen te kijken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Praat met uw arts voordat u een zoutarm dieet volgt.
- Hoewel het verstandig is om uw algehele natriuminname te controleren, is een laag zoutgehalte mogelijk niet voor iedereen geschikt.
- Het verminderen van uw natriuminname kan nuttig zijn, maar u moet dagelijks wat natrium consumeren om de juiste elektrolytenbalans te behouden.
- Tenzij u een atleet bent of een beroep uitoefent dat fysiek veeleisend en zweetgevoelig is, dient u uw zoutinname te beperken tot niet meer dan 1500 mg per dag.
