Overlevenden van misbruik ervaren vaak gevoelens van hulpeloosheid, lage eigenwaarde en schaamte lang nadat het misbruik is geëindigd, maar je hoeft niet voor altijd met die gevoelens te leven. Het opnieuw opbouwen van je zelfrespect nadat je misbruiker het heeft weggenomen, is geen gemakkelijk of snel proces, maar het ligt absoluut binnen je macht. Terwijl je je een weg baant door het proces van het terugwinnen van je gevoel van eigenwaarde, onthoud dan dat je zachtaardig en geduldig met jezelf moet zijn. Je hebt een traumatische beproeving meegemaakt en genezing kan niet worden overhaast.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw vertrouwen herstellen
Stap 1. Maak een lijst van je positieve eigenschappen en prestaties
Denk aan dingen die je hebt gedaan waar je trots op bent, zoals een promotie krijgen of je inschrijven op de universiteit. Probeer objectief te zijn en noteer alles wat in je opkomt. Voeg de kwaliteiten of kenmerken toe die je het leukst vindt aan jezelf, zoals je gevoel voor humor of veerkracht. Je kunt ook complimenten opschrijven die andere mensen je in het verleden hebben gegeven.
- Als je het moeilijk vindt om objectief te zijn, vraag dan een vriend om je te helpen.
- Lees deze lijst vaak door. U kunt het zelfs bij u dragen voor het geval u er op school of op het werk naar moet verwijzen.
Stap 2. Wees assertiever in je dagelijks leven om grenzen te stellen
Overlevenden van misbruik vervallen vaak in een gewoonte van passiviteit. Hierdoor kom je misschien in situaties terecht waarin je grenzen niet duidelijk zijn voor andere mensen. In het begin kan het moeilijk zijn, maar doe je best om je mening te uiten en je gevoelens vaker te uiten om je grenzen heel duidelijk te maken. Geef jezelf toestemming om assertief te zijn.
- Voel je bijvoorbeeld op je gemak door 'nee' te zeggen als iemand je vraagt iets te doen wat je niet wilt doen. Oefen zo nodig 'nee' zeggen voor een spiegel, zodat je kunt wennen aan hoe het voelt.
- Gebruik 'ik'-uitspraken om gevoelens te uiten in plaats van ze op te kroppen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik voel me overweldigd als je op die manier tegen me praat" of "Daar ben ik het niet mee eens."
- Voel je niet schuldig over je passiviteit. Er zijn veel bekende structurele psychologische aanpassingen die mensen maken in het licht van chronisch misbruik, en soms was meer onderdanigheid de enige manier voor slachtoffers om de schade te minimaliseren die de misbruiker anders zou kunnen veroorzaken.
Stap 3. Vertel anderen wat je nodig hebt en geef vaker je mening
Merk je dat je op vragen reageert met uitspraken als "Ik weet het niet" of "Het maakt niet uit"? Dit wordt vaak een gewoonte en na verloop van tijd begint u zich onzichtbaar of onbelangrijk te voelen. Besteed aandacht aan wat je denkt, voelt, wilt en verkiest en probeer die dingen aan andere mensen over te brengen.
- Vertel anderen bijvoorbeeld dat je meer tijd of ondersteuning nodig hebt om een moeilijke taak te voltooien. Je zou tegen je baas kunnen zeggen: "Ik maak goede vorderingen met dit project, maar ik heb meer tijd nodig" of "Ik heb echt iemand nodig om me te helpen dit te onderzoeken."
- Als iemand bijvoorbeeld vraagt: "Wilt u blauw of geel?" je kunt zeggen: "Ik heb liever de blauwe, bedankt" in plaats van automatisch te zeggen: "Het kan me niet schelen" of "Het maakt me niet uit."
Methode 2 van 4: Negatieve zelfovertuigingen veranderen
Stap 1. Herinner jezelf eraan dat het misbruik absoluut niet jouw schuld was
Overlevenden van misbruik worstelen vaak met veel zelfverwijt en dit kan moeilijk te overwinnen zijn. Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat niemand het verdient om misbruikt te worden en dat het de schuld van de misbruiker was, niet die van jou. Als je merkt dat je de schuld op je neemt voor je misbruik, herinner jezelf er dan aan dat:
- Je hebt niets gedaan om het misbruik te veroorzaken.
- De enige schuldige is je misbruiker.
- Je hebt je best gedaan in een moeilijke situatie.
- Stel je voor dat je een auto-ongeluk krijgt. Als je er met andere mensen over sprak, zou je zeggen hoe vreselijk het was dat je een T-bone kreeg, maar je zou jezelf niet de schuld geven van de situatie. Op dezelfde manier kunt u de schadelijke gevolgen van uw misbruik erkennen zonder te geloven dat het echt uw fout was.
Stap 2. Daag de geldigheid van zelfkritische gedachten uit
Als je merkt dat je jezelf bekritiseert, stop dan met wat je doet en vraag jezelf af of er echt bewijs is dat deze zelfkritiek ondersteunt. De meeste negatieve praat is volkomen ongegrond als je het door een objectieflens bekijkt.
- Als je bijvoorbeeld een speciaal project krijgt om aan te werken, denk je misschien: "Ik ben niet competent genoeg" of "Ik ga falen." Stop en vraag jezelf af waarom je die dingen gelooft. Je leraar/manager gelooft duidelijk dat je het project aankunt, dus waarom ga je ervan uit dat je het niet kunt?
- Als je tegen jezelf zegt dat je nooit iets goed doet, vraag jezelf dan af of dat echt waar is.
- Als je je telefoon/sleutels/portemonnee bent vergeten, ben je niet dom. Iedereen doet dat wel eens.
Stap 3. Vervang negatieve gedachten meteen door positieve bevestigingen
Het vervangen van je negatieve gedachten door positieve zodra ze je geest binnenkomen, is een cruciaal onderdeel van het herstel van je zelfrespect. Zie positieve zelfpraat als je persoonlijke mantra's en herhaal deze affirmaties voor jezelf zo vaak als nodig is.
- Als u zich bijvoorbeeld vaak angstig voelt, herhaal dan affirmaties als: "Ik kan deze situatie aan" en "Ik ben een sterk persoon."
- Als je vaak kritiek hebt op je uiterlijk, herhaal dan affirmaties als "Ik ben van binnen en van buiten een aantrekkelijk persoon" en "Ik ben uniek en mooi."
- U kunt ook post-it's met deze positieve uitspraken achterlaten waar u ze kunt zien, zoals op de badkamerspiegel, om ze in uw geest te planten.
- Een laag zelfbeeld kan een heel goed hulpmiddel zijn geweest om te minimaliseren wat een slechtere behandeling van uw misbruiker had kunnen zijn. Zie je lage zelfbeeld niet als een karakter of persoonlijk tekort - het is een verdienste van wat je hebt kunnen doen om te overleven.
Stap 4. Houd een dagboek bij om opnieuw contact met jezelf te maken en emoties te verwerken
Een dagboek bijhouden kan een geweldige manier zijn om zelfbewuster te worden en te onthouden wie je was voordat je werd misbruikt. Het kan je ook helpen om te gaan met negatieve emoties, je een privéruimte te geven om je hart te luchten, je helpen je problemen op te lossen en je meer bewust te maken in je dagelijkse leven.
- Probeer elke dag 10-20 minuten een dagboek bij te houden om er een gewoonte van te maken.
- Je hoeft je niet alleen te houden aan het schrijven in je dagboek. Probeer te schetsen of lijsten met opsommingstekens te maken als dat voor u natuurlijker aanvoelt.
Methode 3 van 4: Uw kwaliteit van leven verbeteren
Stap 1. Plan plezierige activiteiten in in je dagelijkse routine
Overlevenden van misbruik met een laag zelfbeeld denken vaak dat ze geen goede dingen verdienen, zelfs geen kleine genoegens. Hierdoor voelt het leven vaak onbevredigend aan. Je verdient plezier en plezier net als iedereen! Maak een lijst met activiteiten die u leuk vindt. Plan er vervolgens een paar in voor elke dag of week, net zoals u een normale taak of boodschap zou doen.
- Zet grote en kleine dingen op je lijst. U kunt bijvoorbeeld 'bewegen', 'lezen', 'tuinieren', 'sight-seeing', 'rondhangen met vrienden', 'films kijken' en 'reizen' opschrijven.
- Streef ernaar om ten minste 10 minuten per dag te besteden aan een soort plezierige activiteit.
Stap 2. Probeer nieuwe dingen en ontdek je creatieve interesses
Door nieuwe activiteiten en hobby's te ontdekken, kun je talenten of vaardigheden ontdekken waarvan je niet wist dat je ze had. Begin met rustige activiteiten die niet al te uitdagend zijn en ga van daaruit verder. Creatieve bezigheden zijn geweldige opties omdat ze je ook in staat stellen om je gevoelens te uiten.
- Overweeg bijvoorbeeld om te gaan fotograferen, zingen of schilderen.
- Kijk of er gratis community-programma's zijn die je kunt bekijken of kijk naar redelijk geprijsde lessen in een nabijgelegen community college.
Stap 3. Ontdek mindfulness-technieken om je te helpen in het heden te leven
Mindfulness-technieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en yoga kunnen je helpen om je meer bewust te worden van je gedachten en gevoelens. Bewustzijn maakt de gedachten en gevoelens gemakkelijker te beheersen, zodat je je er niet constant door overweldigd voelt.
- Probeer een rustige ruimte te vinden om mindfulness te oefenen. Ga ontspannen zitten en concentreer je op je ademhaling. Tel de in- en uitademingen. Laat je gedachten afdwalen en neem nota van wat je voelt. Oordeel niet over je gedachten! Wees je gewoon bewust van hen.
- Onderzoek toont aan dat mindfulness-technieken je kunnen helpen negatieve denkpatronen te doorbreken.
Stap 4. Eet een goed dieet en beweeg dagelijks 30 minuten om uw gezondheid terug te winnen
Na het ervaren van een trauma kan het zinloos lijken om tijd en moeite te steken in de zorg voor jezelf, maar door voor jezelf te zorgen, kun je je zelfverzekerder voelen. Hoe gezonder u van geest en lichaam bent, hoe groter de kans dat u tevreden bent met uw leven. Probeer gezonde veranderingen aan te brengen, zoals gezonder eten en 30 minuten per dag sporten.
- Als je behoorlijk uit vorm bent, begin dan met kleine doelen, zoals één keer per dag een blokje om. Werk aan grotere trainingsdoelen, zoals een lidmaatschap van een sportschool of zwemmen in het plaatselijke zwembad.
- Probeer meer verse groenten en fruit in uw dieet op te nemen. Probeer snoep, junkfood en dierlijke vetten te beperken.
Methode 4 van 4: Extra ondersteuning krijgen
Stap 1. Communiceer met oude vrienden en maak nieuwe om je verbonden te voelen
Het komt vaak voor dat overlevenden van misbruik zich geïsoleerd en losgekoppeld van de wereld voelen. Misschien merk je zelfs dat je je actief terugtrekt uit belangrijke vriendschappen. Wanneer je de drang voelt om je terug te trekken, probeer jezelf dan te dwingen het tegenovergestelde te doen. Interactie en plezier hebben met andere mensen kan je helpen genezen.
- Bel bijvoorbeeld een jeugdvriend of neem contact met hen op via sociale media om bij te praten.
- Ga met je vrienden in op die uitnodiging om te gaan bowlen.
- Schrijf je in voor een les of word lid van een club om nieuwe mensen met dezelfde interesses te ontmoeten.
Stap 2. Besteed meer tijd aan mensen die je gelukkig maken en opbeuren
Omring jezelf met mensen die je een veilig en geliefd gevoel geven. Hang rond met vrienden die je aan het lachen maken en je goed laten voelen. Vind personen die je cheerleaders kunnen zijn wanneer je ze nodig hebt.
- Verspil uw tijd niet aan mensen die u een slecht gevoel over uzelf geven of die u slecht behandelen.
- Onderzoek toont aan dat positieve relaties het gevoel van eigenwaarde opbouwen door een positieve feedbacklus te creëren die zich voortdurend ophoopt.
Stap 3. Word lid van een lokale steungroep om contact te maken met andere overlevenden van misbruik
Het is normaal om je eenzaam en geïsoleerd te voelen nadat je bent misbruikt. Deelnemen aan een steungroep kan je helpen die gevoelens te beheersen en je te helpen contact te maken met andere mensen. Uw groepsgenoten kunnen zich inleven in uw ervaringen en u advies geven over het omgaan met problemen met een laag zelfbeeld veroorzaakt door misbruik.
Als je liever online verbinding maakt, bekijk dan sociale-mediagroepen zoals de Victims and Survivors Community van DomesticShelters.org op Facebook:
Stap 4. Werk samen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of therapeut
Trauma kan voor iedereen overweldigend zijn om zelf te verwerken, dus het is een goed idee om professionele hulp te zoeken. Therapie kan je nieuwe copingvaardigheden en gezonde manieren leren om met de angst om te gaan waar de overlevenden vaak last van hebben. Het geeft je ook een veilige en privéruimte om je gedachten en gevoelens te uiten, vooral degenen die je ongemakkelijk vindt om met vrienden en familieleden te bespreken.
Als je alcohol of drugs gebruikt om je verleden het hoofd te bieden, ben je niet de enige. Veel overlevenden geven zelfmedicatie, maar dit is een gevaarlijk pad. Je verdient het om te genezen van je trauma in plaats van jezelf er alleen maar voor te verdoven. Neem zo snel mogelijk contact op met een arts, professional in de geestelijke gezondheidszorg of een plaatselijke vereniging voor geestelijke gezondheidszorg voor hulp
Stap 5. Praat onmiddellijk met iemand als je zelfmoordgedachten hebt
Overlevenden van misbruik hebben een intens trauma ervaren en lijden vaak aan depressies tijdens het genezingsproces. Als je depressie uit de hand loopt of als je zelfmoordgedachten hebt, neem dan direct contact op met iemand voor hulp.
- Als u nu met een levend persoon wilt spreken, belt u de National Suicide Prevention Hotline op 1-800-273-8255.
- Sms TALK naar 741-741 om te communiceren met een getrainde counselor van de Crisis Text Line.
- Je kunt ook de hulplijn voor overlevenden van Break the Silence proberen door 855-287-1777 te bellen.
