Als je een laag zelfbeeld hebt, heeft dit invloed op elk gebied van je leven. Het doet afbreuk aan je plezier en geluk. Het overwinnen van een laag zelfbeeld kan worden bereikt als iemand bereid is eraan te werken. Het gebeurt niet van de ene op de andere dag, en het kost veel werk en geduld, maar de uitbetaling is de moeite meer dan waard.
Stappen
Deel 1 van 6: Je zelfrespect verbeteren
Stap 1. Erken dat veel mensen een laag zelfbeeld hebben
Je bent niet alleen. Uit een recent onderzoek bleek dat slechts 4% van de vrouwen over de hele wereld zichzelf mooi vindt.
Stap 2. Identificeer de gedachten, gevoelens, lichamelijke symptomen en gedragingen die verband houden met een laag zelfbeeld
Veel mensen verwarren deze gedachten, gedragingen en gevoelens met persoonlijkheidskenmerken. Negatieve gedachten zijn echter niet hetzelfde als werkelijke kenmerken. Dit soort gedachten, gevoelens, fysieke tekenen en gedragingen zijn als "symptomen" van een laag zelfbeeld.
Als u de symptomen herkent, weet u op welke gedachten, gevoelens en gedragingen u zich moet richten voor verbetering
Stap 3. Luister naar je innerlijke monoloog
Wanneer veel van de volgende gedachten zich voordoen, is het alsof je een stem in je hoofd hoort. Deze gedachten zijn vaak automatisch, bijna als een reflex.
- Ik ben te zwak/niet bekwaam genoeg/niet slim genoeg.
- Ik hoop dat ze niet denken dat ik een eikel ben.
- Ik ben te dik/dun/oud/jong/etc.
- Alles is mijn schuld.
- Ik vind dat ik perfect moet zijn als ik op mijn werk presteer.
- Mijn baas vindt mijn rapport niet leuk. Ik moet een totale mislukking zijn op mijn werk.
- Waarom zou je proberen nieuwe mensen te ontmoeten? Ze zullen me sowieso niet aardig vinden.
Stap 4. Bepaal hoe je over jezelf denkt
Gevoelens komen, net als gedachten, vaak voort uit een innerlijke dialoog die de feiten niet nauwkeurig weergeeft.
- Ik schaam me zo dat mijn baas mijn rapport niet leuk vond.
- Ik ben zo boos op mezelf dat mijn baas mijn rapport niet leuk vond.
- Ik ben zo gefrustreerd over mijn baas omdat hij me bekritiseert. Hij vindt het nooit leuk wat ik doe.
- Ik voel me angstig/paniek wanneer ik bij mensen ben die ik niet ken, omdat ze waarschijnlijk denken aan hoe dik ik ben.
- Ik ben niet sterk genoeg om te concurreren, dus ik zal het niet eens proberen.
- Ik voel me meestal angstig.
Stap 5. Zoek naar fysieke tekenen die verband houden met een laag zelfbeeld
De volgende kunnen fysieke tekenen zijn dat u een laag zelfbeeld heeft.
- Ik kan de meeste tijd niet slapen.
- Ik ben meestal moe.
- Mijn lichaam voelt gespannen.
-
Als ik een nieuwe persoon ontmoet (of als ik me in een andere ongemakkelijke situatie bevind):
- Ik zweet enorm.
- De kamer draait.
- Ik kan niet op adem komen.
- Ik bloos veel.
- Ik heb het gevoel dat mijn hart recht uit mijn borstkas gaat bonzen.
Stap 6. Beoordeel uw gedrag om te zien of uw gevoel van eigenwaarde uw leven beïnvloedt
Als u merkt dat een of meer van deze gedragsuitspraken op u van toepassing zijn, kan uw gevoel van eigenwaarde een grotere invloed hebben op uw manier van leven dan u denkt.
- Ik ga niet uit/ik hou er niet van dat mensen mij zien, of mij hen.
- Ik heb moeite met het nemen van beslissingen.
- Ik voel me niet op mijn gemak om mijn mening te uiten of voor mezelf op te komen.
- Ik denk niet dat ik in staat ben om een nieuwe baan aan te kunnen, ook al is het een promotie.
- Ik word heel gemakkelijk boos.
- Ik heb veel ruzie met de mensen in mijn leven.
- Ik word defensief en schreeuw tegen mijn familie.
- Mijn vriend noemt me de hele tijd "Kat" en ik vind het niet leuk, maar ik ben bang dat als ik iets zeg, ze niet mijn vriendin zal zijn.
- Ik ben te zelfbewust om seks te hebben.
- Ik heb seks, zelfs als ik dat niet wil.
- Alles wat ik doe moet perfect zijn.
- Ik eet goed voorbij vol zijn.
- Ik kan niet meer dan één maaltijd per dag eten, anders word ik te dik.
Stap 7. Identificeer je negatieve gedachten
Of je het nu beseft of niet, je eigen gedachten in je hoofd houden je gevangen in de cirkel van een laag zelfbeeld. Om je beter te voelen, is het productief om vast te stellen wanneer dit soort gedachten zich voordoen en manieren te vinden om ze te overwinnen. Er zijn enkele typische negatieve zelfuitspraken waarmee u vertrouwd kunt raken, dus als u er enkele tegenkomt, kunt u ze richten op eliminatie.
Stap 8. Wees geen zeurder, zeurder of schelder
Stel je voor dat je een "vriend" hebt die constant aan je zijde staat, en deze vriend hekelt je constant. Hij of zij noemt je slechte namen, vertelt je dat je alles verkeerd doet, je bent niets waard, je zult nooit iets bereiken en je bent onsympathiek. Zou dat je niet naar beneden halen?
Stap 9. Wees geen generalist
De generalist zal een fout nemen, een gelegenheid waarbij hij of zij niet naar verwachting presteerde of niet uitblonk, of andere dingen die fout gaan en deze generaliseren naar hun hele leven.
Als iemand bijvoorbeeld in een kuil stapt, zou ze deze gedachten kunnen hebben als ze generaliserend zou zijn: "Waarom gebeuren dit soort dingen mij altijd? Ik ben gewoon vervloekt. Ik heb helemaal geen geluk."
Stap 10. Vecht tegen de drang om een vergelijker te zijn
Mensen die vergelijken voelen zich altijd ontoereikend omdat mensen met dit soort denkpatronen altijd bezig zijn zichzelf met andere mensen te vergelijken en te geloven dat iedereen om hen heen beter is dan zij.
Een vergelijker zou bijvoorbeeld dit kunnen zeggen: “Kijk eens aan. Mijn buurman heeft een Hemi-vrachtwagen. Ik denk niet dat ik er ooit een zou kunnen betalen. Ik ben zo'n mislukkeling."
Stap 11. Mijd de stem die je in een catastrofer verandert
Mensen die catastroferen maken, nemen beslissingen over hun hele leven op basis van één incident.
Dit is wat een catastrofer zou kunnen denken: "Ik heb een B in deze klas in plaats van een A. Nu zal ik nooit een baan vinden."
Stap 12. Onthoud dat je geen gedachtenlezer bent
Gedachtenlezers denken altijd dat mensen het slechtste van hen denken. In werkelijkheid weten we niet echt wat andere mensen denken.
Mindreaders hebben de neiging om veronderstellingen te maken over wat andere mensen denken of de redenen waarom ze dingen doen, en de gedachten van mindreaders zijn altijd negatief vertekend: "Die vent staart me aan. Hij denkt waarschijnlijk wat een freak ik ben.”
Stap 13. Zet in op het elimineren van negatieve gedachten
Met al deze negatieve input is het geen wonder dat het gevoel van eigenwaarde lijdt. Als je je eigen onproductieve denkpatronen herkent, kun je ze bestrijden. Het kost tijd en geduld, want het veranderen van oude gewoontes kost veel werk. Het is erg nuttig om het in kleine stappen te doen.
Het is gemakkelijker om kleine beetjes vooruitgang te boeken en het is gemakkelijker om de gewoonte aan te nemen om jezelf goed te behandelen door positief te denken
Stap 14. Maak onderscheid tussen mening en feit
Vaak kan het moeilijk zijn om te herkennen wat een mening en wat een feit is. Onze innerlijke gedachten zijn vaak meningen, ook al denken we dat het feiten zijn.
- Een feit is een uitspraak die onweerlegbaar is, zoals: "Ik ben tweeëntwintig jaar oud." Je hebt de geboorteakte om het te bewijzen.
- Meningen zijn niet onweerlegbaar. Een voorbeeld van een mening is: “Ik ben altijd dom.”
-
Deze verklaring is weerlegbaar. Sommigen denken misschien van niet, en ze zullen bewijzen leveren van tijden waarin ze het gevoel hadden dat ze dom waren, zoals: "Ik ben zo dom, ik viel van het podium toen ik acht was." Bij het verkennen van deze ervaring kan een persoon echter een paar dingen leren, zoals:
- Als een volwassene verantwoordelijk was voor het toezicht op het project, had die persoon rekening moeten houden met uw veiligheid.
- Mensen zijn niet perfect en maken fouten. Zelfs Einstein heeft enkele fouten in zijn carrière toegegeven. Dit laat zien dat niemand echt dom is als ze fouten maken. Zelfs genieën maken fouten. En niet slechts een of twee, maar heel veel.
- Zelfs als je ervaringen hebt die je negatieve overtuigingen ondersteunen, zou je ook ervaringen moeten hebben die je ondersteunen als je geweldige beslissingen hebt genomen en heel slimme dingen hebt gedaan.
Deel 2 van 6: Een dagboek gebruiken om het zelfrespect te verbeteren
Stap 1. Start een zelfrespectdagboek
Nu je enkele redenen kent waarom verlies van eigenwaarde optreedt en de fundamentele negatieve gedachten die verantwoordelijk zijn voor het in stand houden van een laag zelfbeeld, kun je beginnen met het proces om je overtuigingen over jezelf te veranderen. Dit proces is misschien gemakkelijker op de computer uit te voeren, dus je kunt de organisatie veranderen zodat het logisch voor je is zonder dat je je dagboek opnieuw hoeft te beginnen. Een spreadsheet-indeling is een goede manier om uw gedachten te ordenen en biedt u voldoende ruimte om te experimenteren.
Stap 2. Word een negatieve gedachtendetective
Houd een paar dagen je negatieve gedachten bij. Deze kun je bewaren in een papieren notitieboekje, in een word-bestand op een laptop of op je iPad. Observeer alle negatieve uitspraken die je tegen jezelf opmerkt. Als je ze niet op type herkent, is dat oké. Schrijf de stelling toch op.
Een van de items op de lijst was bijvoorbeeld: "Ik ga falen als ik het als schrijver probeer te maken", samen met bijbehorende gedachten: "Waarom zou ik me er druk om maken? Niemand zal het toch leuk vinden. Niemand heeft toch iets origineels te zeggen. Het is allemaal al eerder geschreven."
Stap 3. Organiseer uw lijst
Geef deze kolom de titel 'Negatieve gedachten'. Zet de gedachten op een rij, bovenaan de pagina staan de gedachten die je het meest storen en onderaan de gedachten die je het minst van streek maken. Als je verschillende soorten uitspraken ziet die iets gemeen hebben, groepeer ze dan.
Bijvoorbeeld: "Ik ga falen als ik probeer het te maken als schrijver" staat bovenaan de lijst. Alle bijbehorende negatieve gedachten kunnen bij deze gedachte worden gevoegd, maar de hoofdzin kan worden gezien als de titel voor dit sentiment
Stap 4. Zoek de wortel van elke negatieve gedachte
Maak een kolom naast je kolom Negatieve gedachten en noem deze 'Herinnering/ervaring die verband houdt met deze gedachte'. Een persoon of ervaring kan in je opkomen. Schrijf het op. Zo niet, laat het dan gewoon leeg. Als u begrijpt waar u bent geweest, kunt u zich realiseren waarom u zich voelt zoals u zich voelt.
- Bijvoorbeeld: "Mijn vader vertelde me dat ik zou falen als ik zou proberen schrijver te worden."
- Denk eraan, als u zich herinnert dat iemand een negatieve opmerking tegen u heeft gemaakt, is dit geen feit! Het is alleen hun mening, en je zult een manier vinden om het te weerleggen.
- Opmerking: als u door deze stap zo overstuur raakt dat u de rest van de dag of week moeilijk kunt functioneren, of als u het moeilijk vindt om door te gaan, stop dan en zoek professionele therapie.
Stap 5. Identificeer de gevoelens die bij elke gedachte horen
Schrijf in de volgende kolom, getiteld 'De manier waarop ik me door deze gedachte voel', alle gevoelens op die je mogelijk hebt geassocieerd met deze negatieve uitspraak. Dit zal je helpen beseffen dat je gedachten je emoties beïnvloeden.
Bijvoorbeeld: "Het zorgt ervoor dat ik het wil opgeven."
Stap 6. Identificeer uw gedrag
Schrijf in de volgende kolom 'Hoe ik me gedraag als ik zo denk en voel'. Probeer dan te denken aan een recente gebeurtenis die u zal helpen beseffen hoe u zich gedraagt. Word je stil? Schreeuw je? Huil je? Vermijdt u oogcontact met mensen? Dit zal je helpen te zien hoe je gedachten en gevoelens verbonden zijn met de manier waarop je handelt.
Bijvoorbeeld: "Toen ik wedstrijden of uitnodigingen om te schrijven zag, negeerde ik ze, ook al wil ik meer dan wat dan ook schrijver worden."
Stap 7. Pas je denken aan
Nu is het tijd om je negatieve meningen en ervaringen met positieve tegen te gaan, wat je zal helpen beseffen dat de negatieve uitspraken meningen zijn die je laag houden, en dat je moet stoppen met geloven in deze negatieve meningen die je over jezelf hebt gevormd.
Stap 8. Ga de negativiteit tegen
Voeg een kolom toe aan uw dagboek met de naam 'Reality Check'. Noteer in deze kolom een eigenschap, goed geheugen, succes of iets anders dat positief is om je negatieve overtuiging tegen te gaan. Als je een tegenhanger van je overtuiging vindt, dan zal je negatieve overtuiging geen enkele waarheid of geldigheid in je leven bevatten. De gedachte waarvan je dacht dat het een absolute regel was, is niet langer de regel.
Bijvoorbeeld: “Ik heb vijf gedichten laten publiceren, internationaal! Ha! Neem dat! Ik heb ook vier tijdschriftartikelen gepubliceerd. Het is tenslotte niet waar. Ik zal niet falen. Het is me al gelukt!”
Stap 9. Maak een positief actieplan
In je laatste column kun je wat je weet in daden omzetten met 'Wat ik nu ga doen'. Wees voor deze column genereus met uw ideeën over wat u vanaf nu gaat doen.
Bijvoorbeeld: “Ik zal er alles aan doen om ervoor te zorgen dat ik slaag. Ik ga terug naar school voor mijn master. Ik zal onderzoeken waar ik kan schrijven en mijn artikelen kan publiceren, en ik zal niet opgeven totdat ik betaald werk heb. Ik ga op zoek naar een schrijfbaan. Ik doe mee aan wedstrijden. Ik geef niet op totdat ik er een heb gewonnen."
Stap 10. Focus op je positieve eigenschappen
Wijd een gedeelte van uw dagboek (of een nieuw tabblad in uw spreadsheet) aan het schrijven van positieve dingen over uzelf. Schrijf of maak een lijst van uw positieve eigenschappen. Alles wat je een goed gevoel over jezelf geeft en je helpt te waarderen wie je bent, wat je hebt bereikt en hoe ver je in je leven bent gekomen, kan op deze pagina worden geschreven of getypt. U kunt ervoor kiezen om u te concentreren op enkele of alle van de volgende zaken:
-
Uw prestaties (voor de dag, week, maand, jaar).
- Ik heb mijn bedrijf dit jaar zeven miljoen dollar bespaard.
- Ik bracht elke dag tijd door met mijn kinderen.
- Ik heb geleerd om met mijn stress om te gaan, zodat ik me de meeste dagen goed voel.
- Ik heb een prijs gewonnen.
- Ik glimlachte naar iemand anders die ik vandaag niet kende, ook al is dit moeilijk voor mij.
-
Jouw eigenschappen en sterke punten.
- Ik heb een sprankelende persoonlijkheid.
- Ik kan een groot compliment geven.
- Ik ben een geweldige luisteraar.
- Ik weet echt hoe ik degenen van wie ik hou speciaal kan maken.
-
Jouw uiterlijk.
- Mijn favoriete kenmerken zijn mijn oogkleur, mijn rechte tanden, mijn glanzend haar, en als ik mijn favoriete kleur (koningsblauw) draag, voel ik me geweldig.
- Ik heb een benaderbaar gezicht en glimlach, waardoor mensen zich op hun gemak voelen als ze met mij praten.
- Iemand vertelde me hoe mooi ik er vandaag uitzag!
Stap 11. Identificeer gebieden die u zou willen verbeteren
Het is belangrijk om manieren aan te pakken die u zou willen verbeteren zonder al te veel te focussen op ideeën over sterkte of zwakte. Geloven dat we op de een of andere manier zwak of gebrekkig zijn, is een andere valkuil voor het gevoel van eigenwaarde. Het is jammer dat dit zelfdestructieve idee overal in onze samenleving wordt ondersteund.
- Stop met denken aan jezelf in termen van zwakke punten en denk in plaats daarvan aan gebieden die je zou willen verbeteren, en alleen omdat het veranderen ervan je gelukkig zal maken.
- Het maken van doelen voor verandering gaat niet over het repareren van iets dat kapot is. Het gaat erom dingen te doen die je helpen om efficiënter in je leven te werken en je helpen om gezonde relaties te hebben, wat op zijn beurt je zelfrespect en geluk ten goede komt.
Stap 12. Schrijf gebieden op die u zou willen verbeteren
Maak in uw dagboek een ander tabblad in uw spreadsheetbestand of een andere pagina in uw papieren dagboek en noem het de titel van deze sectie - "Gebieden die ik zou willen verbeteren". Schrijf er dan onder - "Omdat het zal maken" mij vrolijk."
-
Enkele voorbeelden van verbeterdoelen die niet al te veel op zwakte zijn gericht zijn: Ik zou graag…
- Efficiënter omgaan met stress
- Werken aan het ordenen van mijn papierwerk
- Werk eraan om meer georganiseerd te worden
- Vergeet niet om één keer per dag iets te doen wat ik echt leuk vind en niet voel je er schuldig over
- Mijn opvoedingsvaardigheden verbeteren
Deel 3 van 6: Je relaties veranderen
Stap 1. Omring jezelf met positieve mensen
Als je negatieve gedachten in je hoofd hebt, is het mogelijk dat je mensen om je heen hebt die dezelfde soort negatieve berichten over jou uiten, zelfs goede vrienden en familie. Terwijl je je zelfrespect verbetert, moet je, indien mogelijk, het contact met mensen minimaliseren waarvan je merkt dat ze negatieve opmerkingen tegen je maken, zelfs als ze dicht bij je staan of op het werk zijn.
- Denk aan negatieve uitspraken van anderen als gewichten van tien pond. Als je voor elke negatieve uitspraak tien pond zwaarder wordt, en je wordt omringd door mensen die je naar beneden halen, wordt het uiteindelijk steeds moeilijker om jezelf op te tillen.
- Door jezelf te ontdoen van de last om te moeten luisteren naar en contact te hebben met negatieve mensen, zul je je lichter voelen omdat je het gewicht van hun negatieve opmerkingen, hun negatieve oordeel over jou of hun onwil om je met respect te behandelen niet hoeft te dragen.
Stap 2. Wees assertiever
Leren assertief te zijn kan helpen om het gevoel van eigenwaarde te vergroten. Assertiviteit helpt andere mensen aan te moedigen u met respect te behandelen, wat een positief zelfbeeld bevordert. Kortom, assertiviteit zorgt ervoor dat andere slechte gedragingen van mensen geen effect op je hebben en helpt je om een gezonde communicatie te hebben met de mensen om je heen. Je kunt een paar verschillende technieken gebruiken om assertiviteit te oefenen:
Stap 3. Gebruik het woord 'ik' in plaats van 'jij'
"In plaats van te zeggen "Je hebt gisteravond het vuilnis niet buiten gezet", kun je zeggen: "Ik voel me overstuur als beloften worden gedaan en ze niet worden nagekomen."
De eerste uitspraak kan als een aanval worden opgevat en de afweer van de luisteraar vergroten. De tweede is je gevoelens delen en de persoon laten weten wat hij of zij heeft gedaan om aan die gevoelens bij te dragen
Stap 4. Luister en wees bereid om compromissen te sluiten
Overweeg hoe de persoon met wie u spreekt zich voelt, en wees bereid om tot een overeenkomst te komen die u beiden behaagt.
Als je vriend je bijvoorbeeld vraagt hem naar de winkel te rijden, kun je zeggen: 'Ik kan nu niet; Ik heb een les. Maar ik kan je daarna rijden. Zou dat goed zijn?"
Stap 5. Wees volhardend zonder agressief te worden
Je kunt zeker nee zeggen, en je kunt opkomen voor je rechten zonder te hoeven schreeuwen en zonder toe te geven. Als je problemen hebt om je punt over te brengen, raadt Psychology Tools aan om een "gebroken record"-aanpak te gebruiken, waarbij je beleefdheid en een aangename toon behouden.
Als uw plaatselijke supermarkt u bijvoorbeeld een slecht stuk vlees heeft verkocht en geen retourzendingen accepteert, kunt u altijd zeggen: 'Ik begrijp het. Ik zou nog steeds graag mijn geld terugkrijgen.” Als je na verschillende pogingen je resultaten niet ziet, kun je altijd een verklaring als deze proberen: "Als je me geen restitutie wilt geven, is dat jouw keuze. Ik kan er altijd voor kiezen om de GGD te bellen, hoewel ik dat liever niet heb. Wat zou voor ons beiden gemakkelijker zijn?”
Stap 6. Stel persoonlijke grenzen
Het is uw verantwoordelijkheid om uw familie en vrienden, maar ook kennissen, leeftijdsgenoten en collega's te laten behandelen zoals u wilt worden behandeld. Sommige gedragingen van andere mensen kunnen een directe invloed hebben op je zelfrespect als je het maar lang genoeg hoort.
- Als je bijvoorbeeld besluit dat je niet wilt dat andere mensen je uitschelden, kun je ze laten weten dat je het niet leuk vindt en onderneem je actie als ze niet stoppen: "Ik vind het niet leuk als je me belt Kort. Het maakt me van streek. Ik zou het op prijs stellen als je zou stoppen.”
- Als deze vorm van verbaal geweld niet stopt, onderneem dan actie en vertel iemand met gezag die je kan helpen. Als je aan het werk bent, dien dan een klacht over intimidatie in. Als je een student bent, vertel het dan aan je ouders, een leraar of je directeur. Als het een vriend is, heeft je vriend zich misschien niet gerealiseerd dat zijn of haar acties je van streek maakten. Het is altijd de moeite waard om mensen te laten weten hoe je je voelt.
Deel 4 van 6: Je levensstijl verbeteren
Stap 1. Maak tijd voor jezelf, ook als je een ouder bent
Veel ouders halen zichzelf ten onrechte uit de vergelijking wanneer ze voor hun kinderen zorgen. Het is normaal dat u zich alleen op hen wilt concentreren om hen de best mogelijke omgeving te bieden. Als je echter stopt met je op jezelf te concentreren en jezelf verwaarloost, kan dit afbreuk doen aan de ouder die je echt wilt zijn.
- Ouders zijn leraren voor hun kinderen. Om leraren echt effectief te laten zijn, moeten leraren een soort van expertise hebben. Bovendien kunnen je eigen persoonlijke gewoonten er uiteindelijk op afslijten, en dit omvat zowel de slechte als de goede.
- Ervoor kiezen om een paar minuten per dag voor jezelf te zorgen, is niet alleen voldoende om je eigenwaarde te vergroten, maar ook om een goed voorbeeld te zijn voor je kinderen.
- Als je geen kinderen hebt, zal goed voor jezelf zorgen je helpen om je beter te voelen en het is de moeite waard.
Stap 2. Kies gezond voedsel
Het eten van gezonde alternatieven voor voeding kan in het begin wat planning vergen als je van plan bent een volledige make-over van je levensstijl te doen. Dit kan echter ontmoedigend zijn voor al drukke, gestresste mensen.
- In plaats van ingewikkelde lijsten bij te houden van dingen die je eet of dingen die je zou moeten eten, maak je een keuze om gezond te kiezen bij elke maaltijd en snack.
- Vermijd voedingsmiddelen zoals snoeprepen, frisdrank, cake, donuts en gebak, die leiden tot enorme energiecrashes, mogelijke hoofdpijn en geen voeding, mogelijke ziekte en toegevoegde calorieën bieden.
Stap 3. Eet meer fruit, groenten, mager vlees en peulvruchten
Zie ze als de hele dag door energie en overvloedige voeding voor uw lichaam, waarmee u uw werk en kinderen kunt bijhouden, uw lichaam kunt beschermen tegen ziektes en uw leven kunt verlengen, zodat u meer tijd met uw gezin kunt doorbrengen.
Stap 4. Streef naar een uitgebalanceerd dieet
Een uitgebalanceerd dieet voorziet in de voedingsbehoeften om u gezonder en gelukkiger te houden. Hier is een algemene richtlijn voor wat u moet proberen te eten:
- 1 portie fruit of groente bij elke maaltijd. Groenten en fruit bieden ook een beetje eiwitten, koolhydraten en plantaardige vezels.
- 1 portie magere eiwitten bij elke maaltijd (peulvruchten, mager vlees, magere zuivelproducten). Peulvruchten en magere zuivelproducten bieden wat koolhydraten.
- 2 porties koolhydraten per dag (zoete aardappelen en hele haver zijn minder bewerkt en beter dan volkoren)
- Een beetje gezonde vetten, zoals olijf- en koolzaadolie, avocado's, noten. Noten leveren zowel wat koolhydraten als gezonde vetten.
Stap 5. Denk na over je voedingskeuzes
Sta bij elke maaltijd stil en vraag waarom je ongezond voedsel in je lichaam wilt stoppen.
-
Meestal zijn enkele redenen om af te wijken van een gezond dieet:
- Gezonde voedingskeuzes zijn niet beschikbaar bij tankstops.
- Ik heb nu honger en ik heb geen tijd om op te raken/een gezonde maaltijd te bereiden.
- Omdat ik het gewoon wil.
-
Een beetje planning in de supermarkt kan dit helpen voorkomen:
- Koop gehakte groenten, zoals gehakte sla en worteltjes voor een snelle salade.
- Koop noten of zonnebloempitten voor een snelle vezel/eiwit/gezonde vetten boost. Je kunt ze toevoegen aan je salade voor extra crunch.
- Veel fruit is draagbaar, zoals bananen en appels.
Stap 6. Vermijd zoete trek
Dit kan voor sommige mensen een onoverkomelijke taak lijken. We raken niet alleen gehecht aan voedsel omdat het ons troost geeft (zoals mama's chocoladekoekjes), maar als je lichaam eenmaal in een ongezonde cyclus zit, spelen bewerkte voedingsmiddelen zoals witte suiker hormonale ravage op je lichaam en wordt het verlangen naar zoetigheid vanzelf -duurzaam. Wanneer je met je lichaam vecht om een einde te maken aan de zoete trek, kan dit ons het gevoel geven dat we geen controle hebben over wat we eten, wat het zelfrespect kan verminderen. Als je vaak trek hebt in iets met suiker, volgen hier enkele tips om jezelf van die witte suiker af te krijgen:
- Zin in iets zoets in de ochtend? Vervang je gebak, met suiker beladen ontbijtgranen en koffiecake door havermout gegarneerd met stevia, kaneel, fruit en melk. Als je niet van haver houdt (sommige mensen houden niet van de brijfactor), probeer dan bruine rijst.
- Een middagshotje suiker nodig? Probeer wat dadels en noten.
- Wil je een dessert na het eten? Probeer een paar vierkanten pure chocolade (kies het merk met de minste hoeveelheid suiker) en pindakaas. Wil je wat meer zoetigheid toevoegen? Smelt je chocolade, roer de pindakaas erdoor en voeg wat agavenectar of stevia toe. Niet zoet genoeg? Je kunt er ook wat rozijnen door mengen. Om de yum-factor nog meer te verhogen, voeg je een snufje ongezoete geraspte kokosnoot toe.
Stap 7. Breng je lichaam in beweging
De tijd nemen om naar de sportschool te gaan lijkt misschien onhaalbaar voor drukke werkende moeders en vaders. Dat is goed. Je hoeft niet naar de sportschool om in goede conditie te zijn. Het is niet nodig om op Atlas te lijken om meer energie te hebben, je goed te voelen, ziektes te bestrijden en om te kunnen voldoen aan de eisen van je drukke leven. Er zijn zelfs routines beschikbaar die tien minuten of minder duren. Je kunt deze routines elke dag doen omdat ze het lichaam niet overbelasten. Hier zijn een paar voorbeelden van snelle maar effectieve trainingsprogramma's:
- Dagelijkse training gratis: dit is een downloadbare app die beschikbaar is op iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: deze downloadbare app van iTunes is een internationale bestseller.
- De 7 minuten durende training: deze site vertelt je welke eenvoudige oefeningen je moet doen en tijden je hele sessie van zeven minuten voor jou. Het is zo snel dat je niet eens tijd hebt om het woord minuut te spellen. Het biedt ook het 7 Min-dieet als u uw voornaam en e-mailadres opgeeft.
- Waarschuwing: deze trainingen zijn kort, maar ze kunnen nog steeds streng zijn. Daarom is het het beste om uw arts te raadplegen als u een aandoening heeft waarvoor u wordt behandeld, of als u ouder bent dan veertig.
Stap 8. Blijf goed verzorgd
Het klinkt misschien raar, maar tandenpoetsen, douchen, je haar stylen, comfortabele kleding dragen, jezelf een manicure geven en je lichaam in het algemeen verzorgen, verhoogt je zelfvertrouwen.
Als je je fysiek goed voelt en moeite doet om je uiterlijk te behouden, wetende dat je heerlijk ruikt in je favoriete parfum of eau de cologne, of dat je haar zacht en aanraakbaar is, of je ogen er extra groen uitzien omdat je je favoriete groene shirt draagt, kan dat een je een boost voor de dag
Deel 5 van 6: Passende therapie vinden
Stap 1. Ga naar therapie om je zelfrespect te verbeteren
Als je moeite hebt met het verhogen van je gevoel van eigenwaarde of als je sneller vooruitgang wilt zien, overweeg dan om naar professionele therapie te gaan. Van effectieve therapie is aangetoond dat het een groot effect heeft op het verhogen van het gevoel van eigenwaarde.
- Misschien wil je ook hulp als je bij het bijhouden van je dagboek je realiseert dat er onderwerpen zijn die je niet onder ogen kunt zien, of als je ze probeert onder ogen te zien, ze je genoeg terugbrengen om een verstoring in je leven te veroorzaken terwijl je erover schrijft.
- Ook als je een psychische stoornis hebt, zoals depressie, angst of andere soorten stoornissen, kan dit een effect hebben op je zelfrespect. Het krijgen van een behandeling voor een psychische stoornis kan de kwaliteit van uw leven verbeteren.
Stap 2. Probeer cognitieve gedragstherapie
Het is aangetoond dat cognitieve gedragstherapie (CGT) effectief is in het verbeteren van het zelfrespect. CGT pakt automatische negatieve gedachten aan. Deze gedachten zijn de gedachten die bijna als een reflex optreden wanneer ze worden geconfronteerd met levenssituaties.
- Als iemand met een laag zelfbeeld bijvoorbeeld moet studeren voor een examen op school, kan die persoon zeggen: "Ik weet niet waarom ik me druk maak. Het is niet zo dat ik sowieso een A krijg."
- Bij het ondergaan van CGT-therapie werkt de therapeut, die hoogstwaarschijnlijk een counselor of psycholoog zal zijn, samen met de cliënt om die automatische overtuigingen te veranderen. De counselor kan voorstellen om de hypothese van de cliënt te testen - de cliënt zal falen, hoe hard de cliënt ook studeert.
- De counselor kan de cliënt helpen met tijdmanagement- en stressvaardigheden en de studievoortgang volgen totdat de student de test aflegt.
- Andere technieken die voor CGT worden gebruikt, zijn ontspanningstechnieken (ademhalingsoefeningen), visualisatie (mentale repetitie) en het doornemen van ervaringen uit de kindertijd om te achterhalen waar de negatieve gedachten vandaan kwamen. Het identificeren van de oorsprong van de negatieve gedachten helpt om "terugval" van het zelfrespect te voorkomen.
- CGT is goed voor mensen die geen complexe problemen hebben. Bovendien is CGT alleen goed voor de behandeling van bepaalde soorten aandoeningen, zoals depressie en angst.
- CGT kan voor sommige mensen ook te gestructureerd zijn.
Stap 3. Zoek psychodynamische therapie
Met psychodynamische therapie worden behandelplannen op maat gemaakt voor elke persoon en zijn individuele behoeften. In een psychodynamische sessie mag de cliënt alle problemen die zich voor die dag voordoen, onderzoeken. De hulpverlener helpt de cliënt bij het zoeken naar gedrags-, denk- en emotionele patronen die verband houden met dat probleem. Problemen en gebeurtenissen uit de kindertijd worden vaak onderzocht om de cliënt te helpen begrijpen hoe het verleden hen beïnvloedt en aansluit bij hun heden.
- Voor mensen die complexe problemen hebben of een meer geïndividualiseerd plan willen dat is afgestemd op hun behoeften, kan psychodynamische therapie beter zijn dan CGT.
- Psychodynamische therapie is een effectieve techniek om te gebruiken bij verschillende aandoeningen en bij patiënten met problemen van verschillende complexiteit.
Deel 6 van 6: Een laag zelfbeeld identificeren
Stap 1. Begrijp een laag zelfbeeld
Zelfrespect, in het kort, is hoe we ons voelen over onszelf. Een hoog zelfbeeld betekent dat we van onszelf houden en onszelf accepteren zoals we zijn, en dat we ons over het algemeen meestal tevreden voelen. Een laag zelfbeeld betekent dat we niet gelukkig zijn met hoe we zijn.
Het Centrum voor Klinische Interventies beschrijft mensen met een laag zelfbeeld als "diepgewortelde, basale, negatieve overtuigingen over zichzelf en het soort persoon dat ze zijn. Deze overtuigingen worden vaak opgevat als feiten of waarheden over hun identiteit.”
Stap 2. Evalueer uw zelfrespect
Weten dat je een laag zelfbeeld hebt, is de eerste stap om die mentale gewoonte te verbeteren en te overwinnen. U kunt last hebben van een laag zelfbeeld als u de neiging heeft om het volgende te doen:
- Bekritiseer jezelf altijd.
- Denk aan jezelf op een negatieve manier.
- Vergelijk jezelf altijd met je vrienden of familie en voel je jaloers omdat je ze als beter beschouwt dan jij.
- Noem jezelf slechte namen voor jezelf en andere mensen.
- Altijd schelden, bekritiseren of jezelf de schuld geven.
- Denk dat als je een prestatie hebt, je gewoon geluk hebt gehad.
- Denk dat alles jouw schuld is, zelfs als dat niet zo is.
- Denk dat als iemand je complimenteert, het niet oprecht is.
Stap 3. Ken de mogelijke effecten van een laag zelfbeeld
Een laag zelfbeeld hebben heeft niet alleen invloed op je emotionele toestand op een bepaald moment; het kan een langdurige invloed op je leven hebben. Als u de mogelijke effecten van een laag zelfbeeld begrijpt, kan dit u motiveren om uw vooruitzichten nu te verbeteren. Een laag zelfbeeld kan ertoe leiden dat mensen een van de volgende dingen doen:
- Tolereer gewelddadige relaties omdat ze vinden dat ze de behandeling verdienen of geen betere behandeling verdienen.
- Andere mensen pesten of misbruiken.
- Wees bang om doelen, doelstellingen of dromen na te streven omdat ze denken dat ze ze niet kunnen bereiken.
- Word perfectionist om hun eigen waargenomen gebreken goed te maken.
- Voel je altijd zelfbewust in de buurt van andere mensen, maak je overdreven druk met hun uiterlijk, of denk dat andere mensen negatief over hen denken.
- Zoek constant naar indicatoren dat andere mensen ze niet leuk vinden of slecht van ze vinden.
- Denk dat ze een verloren zaak zijn.
- Heb een lage drempel voor stress.
- Hun hygiëne verwaarlozen of activiteiten ondernemen die hun lichaam schaden, zoals het drinken van overmatig alcohol, het roken van tabak of zelfmoordpogingen.
Stap 4. Bepaal de oorzaak van uw probleem met uw gevoel van eigenwaarde
Gewoonlijk begint een laag zelfbeeld met externe gebeurtenissen. Mensen worden niet geboren met een laag zelfbeeld. Het begint met onze behoeften die niet worden vervuld, negatieve feedback van anderen of denken dat een negatieve levensgebeurtenis onze schuld is.
- Kinderen kunnen bijvoorbeeld zichzelf de schuld geven van de scheiding van hun ouders of ouders voelen zich hulpeloos om hun kinderen te helpen hun emoties te verwerken.
- Kinderen die opgroeien in armoede en kinderen van minderheden lopen vaak een groter risico om een laag zelfbeeld te ontwikkelen.
Stap 5. Begrijp de cyclus van een laag zelfbeeld
Wanneer kinderen (of volwassenen) voor het eerst aan hun waarde beginnen te twijfelen, is het mogelijk dat andere mensen of levensgebeurtenissen de negatieve gevoelens versterken, wat zelfovertuigingen kan versterken die tot een laag zelfbeeld leiden. Hieronder volgen drie voorbeelden die de cyclus in actie laten zien:
- Een kind hoort iemand hem dom noemen als hij een fout maakt. Vanaf dat moment denkt hij dat hij dom is als hij een fout maakt. Of hij denkt dat hij dom is, alleen maar omdat hij een fout maakt.
- Een kind krijgt geen steun of lof van haar ouders. Ze begint te geloven dat ze niet mooi, geweldig of prijzenswaardig is omdat haar eigen ouders niet eens in haar geloven.
- Een persoon hoort herhaaldelijk denigrerende uitspraken vanwege de kleur van zijn huid. Hij gelooft uiteindelijk dat hij niet zal kunnen slagen in een samenleving die hem niet accepteert.
Stap 6. Onthoud hoe je ouders je behandelden
Het is gebleken dat ouders de grootste invloed hebben op het zelfrespect van mensen. De indrukken die kinderen van zichzelf hebben, worden over het algemeen gevormd met de hulp van hun ouders. Er zijn verschillende soorten ouderlijk gedrag die bijdragen aan een laag zelfbeeld.
- Meestal, wanneer kinderen worden opgevoed in een streng gezin dat kinderen geen emotionele steun biedt, lijdt het zelfrespect van kinderen eronder.
- Wanneer kinderen en volwassenen emotionele steun hebben, wordt aan hun emotionele behoeften voldaan. Emotionele steun kan op veel manieren worden getoond, zoals: zeggen: "Ik hou van je" of "Ik ben trots op je"; kinderen helpen met hun eigen gevoelens en emoties en hoe hiermee om te gaan; en er gewoon zijn.
- Emotionele behoeften zijn echte behoeften die mensen hebben naarmate ze groeien, samen met fysieke (eten en drinken) en mentale (leren, probleemoplossing en onderwijs) behoeften. Door aandacht te besteden aan emotionele behoeften, maar ook aan fysieke en mentale behoeften, voelen kinderen zich geaccepteerd en gerespecteerd.
Stap 7. Herken gevallen van schaamte in je leven
Schaamte is een veelgebruikt opvoedingsinstrument om het gedrag van kinderen onder controle te houden. Publieke shaming van kinderen op sociale media is bijvoorbeeld gebruikelijker geworden. Schaamte treedt op wanneer iemand, zoals een verzorger, ouder, leraar of andere gezagsdrager, of andere leeftijdsgenoten, je het gevoel geeft dat je een vreselijk persoon bent omdat je je op een bepaalde manier gedraagt of een fout maakt.
- Als u bijvoorbeeld niet op tijd op uw werk arriveert, kan uw baas u misschien schamen als hij zegt: "Je bent geen betrouwbaar persoon", in plaats van: "Je moet eerder naar je werk komen. Probeer te streven om een half uur eerder op je werk te arriveren. Zo heb je die extra tijd als er iets misgaat.”
- Hoewel schaamte sociaal geaccepteerd is, is het eigenlijk beledigend gedrag en komt het vaak voor bij ander beledigend gedrag dat het gevoel van beschaamdheid veroorzaakt. Auteur Beverly Engel herinnert zich bijvoorbeeld dat haar moeder haar sloeg in het bijzijn van haar buren, of haar strafte met openbare uitingen van schreeuwen en schreeuwen toen ze een fout maakte. Deze incidenten veroorzaakten gevoelens van schaamte.
Stap 8. Identificeer misbruik in eerdere relaties
Misbruikende relatiepatronen zijn vaak de oorzaak van een laag zelfbeeld. Patronen zoals uitschelden, kleineren, controleren, schreeuwen of bekritiseren kunnen allemaal bijdragen aan de gedachten van mensen over zichzelf. Na verloop van tijd, wanneer dit gedrag keer op keer wordt herhaald, kan het slachtoffer deze negatieve input geloven.
Agressieve relaties kunnen ook volwassenen treffen. De relaties die we in de volwassenheid hebben, weerspiegelen vaak onze jeugdrelaties. Relatiepatronen worden gevormd in de kindertijd, wat onze verwachtingen van onze toekomstige relaties beïnvloedt
Stap 9. Identificeer gevallen van slechte prestaties in uw verleden
Wanneer mensen consequent slecht presteren op een taak, op school of op een baan, kan dit leiden tot verlies van zelfrespect. Gedurende tientallen jaren van onderzoek is gebleken dat er een hardnekkig, maar matig verband bestaat tussen slechte academische prestaties en een laag zelfbeeld.
Dit is niet verwonderlijk, aangezien school het grootste deel van onze jeugd en tijdens onze vormende jaren deel uitmaakt van het grootste deel van ons leven
Stap 10. Begrijp de impact van levensgebeurtenissen op je zelfrespect
Levensgebeurtenissen - zelfs gebeurtenissen die buiten iemands controle liggen - hebben vaak een negatieve invloed op het zelfrespect. Baanverlies, financiële moeilijkheden, een relatiebreuk, lichamelijke en geestelijke ziekte, chronische pijn en handicaps zijn situaties die chronisch stressvol kunnen zijn en iemands zelfrespect kunnen aantasten.
- Echtscheiding, gebeurtenissen die trauma veroorzaken, zoals een auto- of werkongeval, het slachtoffer zijn van een aanval of de dood van een familielid of vriend, kunnen ook het gevoel van eigenwaarde aantasten.
- Financiële stress en leven in een economisch achtergebleven gebied kan ook het zelfrespect aantasten.
Stap 11. Evalueer uw ervaringen met sociale acceptatie
Sociale acceptatie, of de mate van afwijzing die men ervaart, blijkt effecten te hebben op het gevoel van eigenwaarde. Dit is gevonden in onderzoek bij het vergelijken van werklozen met werkenden, maar andere invloeden, zoals het hebben van een sociaal stigma (bijvoorbeeld alcoholisme, psychische aandoeningen), blijken het zelfrespect te beïnvloeden.
Stap 12. Weet dat je mening over je fysieke verschijning verband houdt met je gevoel van eigenwaarde
Fysieke verschijning kan iemands zelfrespect beïnvloeden. Uit onderzoek is gebleken dat er een algemeen aanvaarde definitie voor schoonheid bestaat. Hoewel deze idealen cultureel worden beïnvloed, is er een sociaal geaccepteerd idee voor schoonheid.
- Als een persoon veel afwijzing of acceptatie krijgt voor zijn uiterlijk, kan dit van invloed zijn op iemands eigenwaarde.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer mensen hun eigen fysieke uiterlijk evalueren, dit consequent naar het negatieve neigt en mogelijk niet nauwkeurig onze ware eigenschappen weerspiegelt. Met andere woorden, de meeste mensen zijn overdreven kritisch over hun fysieke verschijning.
Stap 13. Identificeer gevallen van pesten in je verleden
Vanwege de constante intimidatie draagt pesten in hoge mate bij aan een laag zelfbeeld. In deze vicieuze cirkel zijn er gevolgen voor het gevoel van eigenwaarde voor zowel de pester als het slachtoffer.
- Slachtoffers van pesten moeten vaak jarenlang leven met de herinneringen aan slachtofferschap. Ze schamen zich vaak voor het misbruik en de aanvallen.
- Pesters hebben vaak al een laag zelfbeeld en voelen meer controle wanneer ze anderen tot slachtoffer maken.
- Veel pestkoppen zijn waarschijnlijk het slachtoffer van misbruik en verwaarlozing in hun eigen huis. Om het gevoel van controle terug te krijgen, maken ze andere mensen tot slachtoffer.
Tips
- Doe elke dag iets goeds aan iemand of iets zonder er iets voor terug te verwachten. Het kan van alles zijn, van het voeren van een zwerfhond tot het helpen van een verdwaalde vreemdeling met aanwijzingen. Het gevoel behulpzaam te zijn geweest voor een ander wezen kan verheffend zijn.
- Als je niet van schrijven houdt, hoeft je dagboek geen traditioneel geschreven dagboek te zijn: je kunt je artistieke kant gebruiken en schilderen, schetsen of een collage maken.
- Onthoud dat een gezond gevoel van eigenwaarde niet betekent dat je jezelf door roze tinten ziet. Het gaat erom je positieve eigenschappen te realiseren, maar een stevige greep te houden op gebieden in je leven en in jezelf die je graag zou willen zien verbeteren.
- Een makkelijke manier om gezond te eten is om gewoon om de paar uur iets gezonds te eten. Als je het volhoudt, wordt het een gewoonte, één maaltijd per keer.
