Voor veel mensen gaan de kortere winterdagen en koudere temperaturen hand in hand met Seasonal Affective Disorder (SAD). Het nemen van preventieve maatregelen in het vroege najaar kan symptomen zoals verdriet, hopeloosheid, vermoeidheid en verlies van interesse helpen voorkomen. Probeer dagelijks te sporten, een voedzaam dieet te volgen en gezonde routines aan te houden. Doe je best om tijd buiten door te brengen als de zon schijnt, zelfs als het koud is. Lichtbaktherapie kan ook helpen bij het voorkomen en behandelen van SAD. Hoewel er stappen zijn die u zelf kunt nemen, is het verstandig om een medische professional te raadplegen voor gevoelens van depressie of andere geestelijke gezondheidsproblemen.
Stappen
Methode 1 van 3: Aanpassingen in levensstijl maken
Stap 1. Begin in het vroege najaar met het aanbrengen van wijzigingen
Als u in het verleden SAD heeft gehad, onderneem dan stappen om dit te voorkomen voordat u symptomen begint te krijgen. Begin met de voorbereiding in de late zomer of vroege herfst, voordat het winters slop komt.
Stap 2. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Train zoveel mogelijk buiten, vooral als het zonnig is. Maak stevige wandelingen of ga joggen, maak fietstochten of, als het weer het toelaat, wandel over een lokaal natuurpad. Je kunt je ook aanmelden voor een spin-, yoga- of vechtsportles, wat een gunstige sociale component aan je trainingsroutine zou toevoegen.
Medische professionals raden dagelijkse lichaamsbeweging aan voor SAD meer dan enige andere preventieve maatregel voor thuis. Als u niet gewend bent aan lichamelijke activiteit of in het verleden medische problemen heeft gehad, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint
Stap 3. Breng zoveel mogelijk tijd door in natuurlijk zonlicht
Bundel je als het koud is en probeer zoveel mogelijk zon te krijgen. Ga bijvoorbeeld wandelen tijdens je lunchpauzes, ga schaatsen op een buitenbaan of drink thee of warme chocolademelk op een zonovergoten terras.
- Natuurlijk zonlicht kan je serotonine- en vitamine D-spiegels verhogen en je melatoninespiegels verlagen. Lage serotonine en vitamine D en verhoogde melatonineproductie zijn geassocieerd met SAD.
- Zelfs als de lucht bewolkt is, breekt er voldoende zonlicht door de wolken om gezondheidsvoordelen te bieden.
Stap 4. Doe minimaal 1 leuke activiteit per dag
Bedenk activiteiten die u boeiend en plezierig vindt en neem deze op in uw dagelijkse routine. Voorbeelden hiervan zijn uitgaan met vrienden, een nieuwe hobby beginnen of vrijwilligerswerk doen voor uw favoriete doel.
Door ten minste 1 plezierige of lonende activiteit per dag te doen, kun je een positieve mindset behouden
Stap 5. Verhoog de hoeveelheid licht in je huis
Gebruik tl-lampen in de verlichtingsarmaturen van uw huis en houd alle kamers die u inneemt zo helder mogelijk. Probeer donkere, lichtblokkerende gordijnen te ruilen voor gordijnen van transparante, luchtige stof. Houd je huis schoon en verminder rommel om het helderder en gezelliger te maken.
Hoewel standaardverlichting in huis lang niet zo krachtig is als een lichtbak of natuurlijk zonlicht, kan een heldere, luchtige leefruimte je helpen om je op te vrolijken
Stap 6. Eet een gezond dieet met goede bronnen van vitamine D
Hoewel u het hele jaar door een voedzaam dieet moet volgen, is gezond eten vooral belangrijk als u zich depressief voelt. Eet magere eiwitten, zoals gevogelte en zeevruchten zonder vel, een verscheidenheid aan fruit en groenten en volle granen. Lagere vitamine D-spiegels worden geassocieerd met SAD, dus neem zuivelproducten, eieren en verrijkte granen in uw dieet op.
- U kunt ook met uw arts overleggen over het nemen van een vitamine D-supplement. Houd er rekening mee dat er niet veel bewijs is dat het verhogen van de vitamine D-inname effectief is bij het behandelen of voorkomen van SAD.
- Uw voedingsbehoeften zijn afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Lees meer over uw specifieke voedingsbehoeften op
Stap 7. Houd vast aan een normale slaap-waakcyclus
Doe je best om elke dag op dezelfde tijden naar bed te gaan en wakker te worden, en probeer elke nacht tussen de 7 en 9 uur te slapen. Als je moeite hebt om uit bed te komen, probeer jezelf dan aan te moedigen en begin je dag met een positieve activiteit.
- Zeg tegen jezelf zoiets als: "Ik heb kracht nodig om uit bed te komen en deze dag te omarmen." Richt uw wil en kleed u, wanneer u uit bed komt, onmiddellijk aan en klaar voor de dag.
- Probeer bezig te blijven en vast te houden aan een ochtendroutine, en geef jezelf niet de kans om in de verleiding te komen om weer naar bed te gaan.
- Als je 's ochtends moeite hebt om uit bed te komen, is het misschien het beste om contact op te nemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Probeer niet te aarzelen of te schamen om met een therapeut te praten. Uw algehele welzijn is uw eerste prioriteit, en er is niets mis met het krijgen van hulp.
Stap 8. Plan een wintervakantie naar een zonnige locatie
Plan uw vakantie zo in dat deze midden in de winter plaatsvindt. Reserveer een paar vakantiedagen voor uw wintervakantie. Je zou ergens in de zon kunnen vliegen, of je zou een roadtrip kunnen maken. Hoe dan ook, je zult in staat zijn om wat zonnestralen op te nemen!
- Begin een paar maanden voordat u vertrekt met het plannen van uw vakantie, zodat u er tijdens de eerste helft van de winter naar uit kunt kijken.
- Kies een plek die bekend staat als zonnig, zelfs in de winter. Als u bijvoorbeeld in de Verenigde Staten woont, kunt u naar Miami of Los Angeles reizen.
Stap 9. Overweeg om naar een zonniger locatie te verhuizen als SAD een grote invloed op uw leven heeft
De winter kan in bepaalde gebieden lang duren en SAD kan voor sommige mensen een groot probleem zijn. Je verdient het om een gezond en gelukkig leven te leiden! Als SAD uw leven ernstig schaadt, wilt u misschien verhuizen naar een gebied met een mildere winter.
Als u bijvoorbeeld in de Verenigde Staten woont, kunt u naar het zuiden verhuizen, waar de winters milder zijn
Methode 2 van 3: Lichttherapie proberen
Stap 1. Raadpleeg uw arts als uw ogen of huid gevoelig zijn voor licht
Een lichtbak kan oog- of huidaandoeningen verergeren die gevoeligheid voor licht veroorzaken. Neem daarnaast contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt die gevoeligheid voor licht veroorzaken, zoals sommige antibiotica, antipsychotica en sint-janskruid.
Stap 2. Koop een 10.000 lux, UV-vrije lichtbak gemarkeerd voor SAD-therapie
Zoek een lichtbak voor SAD-therapie online of bij de meeste grote warenhuizen. Zorg ervoor dat het product dat u koopt aangeeft dat het UV-licht afschermt. Lux is een maat voor de lichtintensiteit en lichtbakken voor SAD moeten minimaal 10.000 lux uitstralen.
Zie voor meer informatie de gids van de Seasonal Affective Disorder Association voor het kiezen van een lichtbak voor SAD-therapie op
Stap 3. Ga elke ochtend minstens 30 minuten voor de lichtbak zitten
Lees de instructies van uw product en gebruik het zoals aangegeven. De meeste producten raden aan om 's ochtends 30 tot 60 minuten 30 tot 60 minuten op een afstand van 30 tot 46 cm van de lichtbak te zitten. Je moet wakker zijn met je ogen open, maar je hoeft niet direct in het licht te staren.
- Je kunt lezen, ontbijten of een andere ochtendactiviteit doen terwijl je voor de lichtbak zit.
- Het kan moeilijk zijn om lichttherapiesessies van 30 minuten in je ochtendroutine op te nemen. Er zijn draagbare lichtvizieren beschikbaar, maar deze zijn niet zo effectief als stationaire lichtbakken.
Stap 4. Vermijd het gebruik van lichttherapie in de avond om slaapproblemen te voorkomen
Blootstelling aan fel licht voor het slapengaan kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Je kunt de lichtbak de hele dag gebruiken als ochtendsessies alleen niet effectief zijn, maar gebruik hem niet binnen 4 tot 6 uur voor het slapengaan.
Methode 3 van 3: Een professional in de geestelijke gezondheidszorg raadplegen
Stap 1. Praat met een psycholoog als u symptomen ervaart die verband houden met SAD
Het is het beste om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen voor aanhoudend verdriet, hopeloosheid, gebrek aan interesse in uw favoriete activiteiten, weinig energie, gewichtstoename of -verlies en veranderingen in slaappatronen. Het is vooral belangrijk om hulp te krijgen als uw relaties en prestaties op school of op het werk worden beïnvloed.
- Vraag een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg van uw huisarts of een vertrouwde vriend of familielid. U kunt ook online zoeken of de directory van uw verzekeringsmaatschappij raadplegen.
- U kunt ook online zoeken met behulp van een site als Psychology Today, waarmee u kunt zoeken naar professionals in de geestelijke gezondheidszorg in uw regio. U kunt uw zoekopdracht zelfs verfijnen tot mensen die ervaring hebben met SAD.
- Praat met iemand die je vertrouwt of zoek onmiddellijk hulp als je zelfmoordgedachten hebt. In de Verenigde Staten belt u 1-800-273-TALK (8255) 24 uur per dag, 7 dagen per week.
Stap 2. Begin in de vroege herfst met sessies voor cognitieve gedragstherapie
Ga aan het einde van de zomer of het begin van de herfst naar een therapeut die bekend is met therapieën voor SAD om je voor te bereiden op de winter. Cognitieve gedragstherapie is de meest aanbevolen en wetenschappelijk onderbouwde vorm van therapie voor SAD. Het richt zich op het ontwikkelen van specifiek gedrag en vaardigheden om met de symptomen van depressie om te gaan.
Uw therapeut zal u helpen een gereedschapskist met copingvaardigheden te ontwikkelen die zijn afgestemd op uw specifieke symptomen. Voorbeelden zijn ademhalingstechnieken, gedachtemonitoring, positieve zelfpraat, het bijhouden van een dagboek en het onderhouden van een actieve, positieve dagelijkse routine
Stap 3. Vraag uw zorgverlener of zij een antidepressivum aanbevelen
Uw primaire arts of zorgverlener kan een antidepressivum voorschrijven als andere therapieën niet effectief zijn. Hoewel veel mensen baat hebben bij gebruik het hele jaar door, kan uw zorgverlener u aanraden om van de herfst tot de winter een antidepressivum te nemen.
- Mogelijk moet u verschillende antidepressiva en doseringshoeveelheden proberen voordat u de beste oplossing vindt.
- Bijwerkingen kunnen zijn misselijkheid of braken, gewichtstoename en minder zin in seks. Vertel uw arts over deze of nieuwe of ongebruikelijke symptomen, zoals verergering van depressie, zelfmoordgedachten, opwinding, paniekaanvallen of slapeloosheid.
