Iedereen voelt zich op een bepaald moment in zijn leven down, of het nu door een psychische stoornis is of door een tijdelijke tegenslag. In feite lijden wereldwijd 350 miljoen mensen aan een vorm van depressie. Het is belangrijk om te weten hoe u uw eigen geestelijke gezondheid kunt koesteren; leer jezelf weer op te pakken en je weer beter te voelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Jezelf mentaal oppakken
Stap 1. Mediteer
Meditatie heeft veel wetenschappelijke voordelen. Deze voordelen zijn zowel mentaal als fysiek. Meditatie helpt door de aandachtsspanne te vergroten, je meer verbonden te voelen en een betere nachtrust te krijgen. Probeer om te mediteren:
- Zoek een rustige, comfortabele plek waar u kunt ontspannen.
- Ga in een comfortabele positie zitten. Probeer met je benen over elkaar te zitten.
- Concentreer je op een plek voor je (ongeveer ooghoogte) of sluit je ogen.
- Adem door je neus, houd hem ongeveer vijf seconden vast en laat hem door je mond gaan.
- Probeer je gedachten leeg te maken. Denk direct na over waar je je zorgen over maakt en probeer het los te laten. Erken dat je het voelt en duw het dan mentaal uit je gedachten.
- Als je hulp nodig hebt om aan de slag te gaan met meditatie, probeer dan een app zoals Headspace, Mindful of Insight Timer.
Stap 2. Luister naar je favoriete muziek
Neurologisch gezien beïnvloedt muziek de hersenen op een aantal zeer interessante manieren. Het is bewezen dat het het pleziercentrum van de hersenen verlicht. De effecten zijn onder meer:
- Wekt trance-achtige toestanden op
- Maakt mensen enthousiast
- Kalmeert de hersenen (in sommige gevallen)
Stap 3. Lees je favoriete boek
Net als muziek kan lezen verschillende delen van je hersenen verlichten. Studies tonen aan dat lezen over een ervaring vergelijkbaar is met het beleven ervan.
Lees een roman met tonen van optimisme of geluk. Het helpt je om jezelf op te pakken of verder te gaan
Stap 4. Doe een dutje
Een dutje kan helpen om je hersenen mentaal op te frissen. Het kan je in een andere gemoedstoestand brengen. Het kan je kijk op het leven veranderen.
Het wordt aanbevolen om een dutje te doen in stappen van 20-30 minuten. Dit bevordert de algemene alertheid. Langer slapen kan je zelfs vermoeider maken
Methode 2 van 4: Schrijftherapie
Stap 1. Schrijf op wat je benadrukt
Dit zal je helpen om in woorden uit te drukken waarom je je down voelt. Dit maakt het gemakkelijker om manieren te vinden om jezelf te motiveren.
Stap 2. Schrijf creatief
Schrijven is een opmerkelijk hulpmiddel om na te denken. Als je niet aan je problemen wilt denken, maar je toch beter wilt voelen, overweeg dan creatief te schrijven. Dit kan je helpen om te ontstressen en jezelf een uitlaatklep te geven.
- Vormen van creatief schrijven omvatten poëzie, fictie of non-fictie.
- Onthoud dat u uw schrijven aan niemand hoeft te laten zien. Het kan alleen voor uw ogen zijn.
Stap 3. Schrijf op waar je dankbaar voor bent
Elke dag dankbaarheid oefenen kan je hersenen trainen om het positieve in het leven te herkennen in plaats van het negatieve. Probeer elke dag 3 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent en waarom.
- Het helpt ook om na te denken over de toekomst en na te denken over het verleden.
- Het is ook bewezen dat dagelijkse bevestigingen de algemene dagelijkse stemming helpen en stress voorkomen.
Methode 3 van 4: Jezelf fysiek oppakken
Stap 1. Oefening
Studies hebben aangetoond dat de oefening matige depressie kan voorkomen of behandelen. Het bevordert veranderingen in de hersenen en maakt endorfines vrij om ons beter te laten voelen.
Zoek iets wat je al leuk vindt om te doen en ga erop uit en doe het: wandelen, fietsen, gewichtheffen, zwemmen, bowlen, skiën. Waar je ook van geniet, ga erop uit en geniet
Stap 2. Bezoek met degenen van wie je houdt
Als je verdrietig bent, of een oppepper nodig hebt, ga dan om met mensen van wie je houdt. Dit kunnen vrienden of familie zijn. Ze kunnen je helpen door je eraan te herinneren wat je leuk vindt aan het leven. Ze kunnen ook een klankbord zijn voor problemen of spanningen.
- Mensen van wie je houdt, willen over het algemeen behulpzaam zijn. Wees niet bang om op hen te vertrouwen als dat nodig is.
- Aanmoediging kan een onderdeel zijn van het genezingsproces. Laat je dierbaren toe in je leven.
Stap 3. Begin een hobby
Probeer iets nieuws of probeer iets wat je altijd al wilde doen. Dit helpt je niet alleen om nieuwe dingen te leren, maar zorgt er ook voor dat je je afleidt van wat je dwars zit
- Een hobby is een geweldige manier om jezelf te "dwingen" om een pauze te nemen; dit is fantastisch als je een oppepper nodig hebt nadat je te overweldigd bent door werk.
- Een hobby hebben staat ook goed op een cv!
Stap 4. Neem een pauze
Het is bewezen dat het nemen van regelmatige pauzes de productiviteit kan verbeteren. Als u zich overweldigd voelt, kan het nuttig zijn om een kleine pauze te nemen (15-20 minuten gedurende de dag).
Voordelen van pauzes zijn onder meer minder stress, lagere bloeddruk en verbeterde besluitvormingsvaardigheden
Stap 5. Beheers je ademhaling
Gecontroleerde ademhaling, of samengeperste ademhaling, is ontworpen om uw longen zoveel mogelijk lucht te laten krijgen. Het helpt je productiever te zijn in zowel lichaamsbeweging als denken. Om je ademhaling onder controle te houden, doe je het volgende:
- Ga rechtop zitten (vermijd slungelig) - Als je hier moeite mee hebt, probeer dan met je rug tegen een muur te zitten.
- Tuit je lippen
- Adem diep in door je neus met behulp van je onderste borstspieren (diafragma). Probeer niet door je mond in te ademen.
- Probeer een comfortabel ritme te creëren van inademen (door je neus) en uitademen (door je getuite lippen). Hierdoor krijgt u meer nieuwe lucht en kunt u oude lucht beter recyclen.
- De 4-7-8-ademhalingstechniek kan je helpen je kalm te voelen als je angstig bent. Adem gewoon 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden uit. Herhaal 3-4 keer.
Methode 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Evalueer uw behoeften
Soms heb je meer nodig dan alleen een ophaaldienst. Als je het gevoel hebt dat je te veel geld uitgeeft om je verdrietig, depressief, melancholisch of moedeloos te voelen, is het misschien tijd om naar een dokter te gaan. Hier zijn enkele symptomen van angst en depressie:
- Aanhoudende gevoelens van verdriet of leegte
- Gevoelens van hopeloosheid of hulpeloosheid
- Slapeloosheid
- Verlies of toename van eetlust
- Rusteloosheid of prikkelbaarheid
Stap 2. Praat met uw huisarts
Als u symptomen van depressie of angst heeft, moet u eerst met uw huisarts overleggen. Hij kan u helpen een diagnose te stellen als er iets fysiek mis is, en met u praten als hij denkt dat u professionele psychologische hulp nodig heeft.
Stap 3. Overweeg angstmedicatie
U kunt met uw arts praten over medicijnen om uw humeur te verbeteren. U kunt kleinere doses nemen om u te helpen opstaan.
Dit kan een tijdelijke oplossing zijn, dus denk niet dat dit een levenslang recept kan zijn
Stap 4. Overweeg kruidensupplementen
Er zijn een aantal kruiden- of natuurlijke supplementen die je helpen je mentaal beter te voelen. Enkele van de meest voorkomende zijn:
- Kava -- Aanbevolen dosering is ongeveer 300 mg per dag. Studies hebben echter aangetoond dat de Kava-wortel uw lever kan beschadigen. Praat met uw arts voordat u dit (of een ander) supplement gebruikt.
- Passiebloem -- Passiebloem wordt vaak gemengd met andere kruiden om angst te verminderen. Bijwerkingen zijn slaperigheid of duizeligheid. Het wordt vaak geleverd in tabletten van 1000 mg en wordt aanbevolen om eenmaal per dag in te nemen.
- Visolie - Omega 3 in visolie kan het hart en de hersenen helpen. De aanbevolen dosering is ongeveer 1,6 mg per dag.
- Valeriaanwortel --Deze meerjarige bloemwortel kan angst en depressie helpen verminderen en wordt verkocht als een kruidensupplement. Aanbevolen doseringen variëren, maar een hoge dosering kan leiden tot hoofdpijn en misselijkheid.
- Magnesium - Artsen adviseren dagelijks 125-300 mg magnesiumsupplementen om depressie of angst te behandelen.
- Alle B-vitamines -- Alle B-vitamines, vooral foliumzuur, hebben banden met angst en depressie. Hoewel u B-vitamines in aanvullende vormen kunt nemen, kunt u deze vitamine ook in uw dieet aanvullen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn varkensvlees, gevogelte, eieren, vis en volkoren granen (tarwebrood, bruine rijst, tarwekiemen en havermout.)
